... super ist). Zum Vergleich: Der GI von Haushaltszucker liegt bei 70, jener von Glukose bei 100. Leider ist Yaconsirup mit ca. 15 Euro pro 100 g ganz schön teuer (Bioladen).
HIMMLISCHES Schokocado-Eis
FÜR 4 PORTIONEN // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 50 MINUTEN + WARTEZEIT
400 ml Kokosmilch
/ 2 EL Xylit (Birkenzucker)
/ 100 g zuckerfreie Zartbitterschokolade
/ 2 reife Avocados
Pro Portion ca. 4g E, 32 g F, 19 g KH (davon 4g Zucker), 363 kcal
1 Kokosmilch und Xylit auf kleiner Stufe erhitzen. Schokolade hacken. Kokosmilch vom Herd nehmen, Schokolade zugeben und unter Rühren darin schmelzen, abkühlen lassen.
2 Avocados halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen, pürieren und unter die erkaltete Schokomasse rühren. In eine Eismaschine geben und nach Geräteanweisung ca. 25 Minuten cremig gefrieren. Zu Kugeln portionieren und servieren.
SIE HABEN KEINE EISMASCHINE? BITTE LESEN SIE WEITER …
So geht’s auch ohne: Die Creme in eine flache Schale legen und 4–6 Stunden einfrieren. Nach der ersten Stunde und dann etwa alle 30 Minuten herausnehmen und die gefrierende Masse mit einem Schneebesen oder einer Gabel kräftig durchrühren, um die Eiskristalle zu zerkleinern.
„What a Melon“-Slushy AUF KOKOS-CHIA-PUDDING
FÜR 4 PORTIONEN // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 30 MINUTEN + WARTEZEIT
500 g Wassermelonenfruchtfleisch (ohne Schale und Kerne)
/ 1 Bio-Limette
/ 600 g veganer Kokosjoghurt
/ 4 EL Chiasamen
/ 4–5 EL Yaconsirup (siehe Tipp Seite 107)
/ 150 g TK-Himbeeren
/ evtl. Minze
Pro Portion ca. 6g E, 15 g F, 24 g KH (davon 24 g Zucker), 300 kcal
1 Wassermelone in Stücke schneiden. Auf einen flachen Teller oder ein Tablett legen und mindestens 4 Stunden tiefkühlen.
2 Inzwischen Limette heiß waschen, 2 TL Schale fein abreiben. 4 dünne Scheiben abschneiden, Rest auspressen. Limettensaft und -schale mit Joghurt, Chiasamen und 2–3 EL Yaconsirup verrühren. Auf vier Gläser verteilen, dabei je 1 Limettenscheibe an den Glasrand drücken. Im Kühlschrank zugedeckt mindestens 30 Minuten quellen lassen.
3 Kurz vor dem Servieren Himbeeren mit gefrosteter Wassermelone, 70 ml Wasser und 2 EL Yaconsirup im Blitzhacker ca. 10 Minuten antauen. Dann kurz glatt pürieren und auf dem Pudding verteilen. Mit Minze garnieren und sofort servieren.
EXTRANUSSIGE Schoko-Keks-Crossies
5G NATUR-SÜSSE
FÜR CA. 20 STÜCK // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 20 MINUTEN + WARTEZEIT
› 100 g Pekannusskerne
› 125 g getrocknete Datteln (entsteint)
› 200 g zuckerfreie Vollkornkekse
› 100 g Mandelblättchen
› 200 g zuckerfreie Zartbitterschokolade
› Backpapier
Pro Stück ca. 3g E, 12 g F, 15 g KH (davon 5g Zucker), 175 kcal
1 Pekannüsse und Datteln grob hacken. Kekse in Stückchen brechen. Alles mit Mandelblättchen mischen.
2 Schokolade hacken und über einem heißen Wasserbad schmelzen. Die Hälfte zum Nussmix geben und gut mischen, sodass alles damit überzogen ist. Ü brige Schokolade als 20 Kleckse auf ein Stück Backpapier geben. Nuss-Schoko-Masse als Häufchen daraufsetzen. Eventuell ein Tablett unter das Backpapier schieben. Im Kühlschrank mindestens 1 Stunde fest werden lassen.
3 Schokocrossies vom Papier lösen und in luftdicht schließenden Behältern, eventuell im Kühlschrank, aufbewahren.
ZUCKERFREIE FREIHEITEN
Bei der Auswahl der Kekskomponente sind Ihren Vorlieben keine Grenzen gesetzt. Auch Cornflakes oder Reiscrispies passen – nur bitte zu zuckerfreien greifen!
Marillen-Topfenknödel IM KOKOSKLEIDCHEN
FÜR 4 PORTIONEN // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 30 MINUTEN
› 8 kleine Aprikosen
› 100 g weiche Butter
› 300 g Magerquark
› 1 Ei (Größe M)
› 1 TL Bio-Zitronenabrieb
› 175 g Dinkelvollkornmehl
› Salz
› 40 g Kokosraspel
Pro Portion ca. 19 g E, 31 g F, 36 g KH (davon 9g Zucker), 495 kcal
1 Aprikosen waschen, trocken tupfen, einritzen und entkernen. Butter cremig schlagen. Flüssigkeit vom Quark abgießen. Ei, Quark und Zitronenschale unter die Butter rühren. Mehl zufügen und alles kurz zu einem geschmeidigen Teig verrühren. In einem weiten Topf reichlich Wasser zum Kochen bringen, leicht salzen.
2 Teig in 8 Portionen teilen, jeweils leicht flach drücken. Je 1 Aprikose darauflegen und mit der Quarkmasse umhüllen. Mit angefeuchteten Händen zu Knödeln formen. In den Topf legen, Hitze reduzieren (das Wasser soll nur sieden, nicht kochen) und Knödel darin ca. 10 Minuten gar ziehen lassen.
3 Knödel mit einem Schaumlöffel aus dem Wasser heben, gut abtropfen lassen und in Kokosraspeln wälzen. Noch heiß servieren.
DAS IST DOCH ALLES QUARK …
In Österreich nennt Quark sich Topfen – zu unterscheiden von „unserem“ durch seine trockenere, fast bröselige Konsistenz. Am ähnlichsten kommt dem hiesiger Magerquark, wenn man die Molke abgießt (oder auch fetterer Quark, in einem Tuch abgetropft).
9G NATUR-SÜSSE
5G NATUR-SÜSSE
JAPANISCHE Soufflé-Pancakes
FÜR 6 STÜCK // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 40 MINUTEN + WARTEZEIT
› 4 Eier (Größe M)
› 500 g Erdbeeren
› 2 EL Mandelblättchen
› 70 g Mehl
› 1 TL Backpulver
› 50 ml Milch
› 1 Prise Salz
› 50 g Erythrit
› etwas + 2 TL Öl
› 2 EL Pudererythrit
Pro Stück ca. 8g E, 9g F, 26 g KH (davon 5g Zucker), 165 kcal
1 Eier trennen. Eiweiß ca. 15 Minuten in den Gefrierschrank stellen. Erdbeeren waschen, putzen und klein würfeln. Hälfte fein pürieren, übrige Erdbeerwürfel unterheben.
2 Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett goldgelb anrösten, herausnehmen. Eigelb dickcremig und hell aufschlagen. Mehl und Backpulver mischen, darübersieben und mit Milch unterheben. Eiweiß steif schlagen, dabei nach und nach Salz und Erythrit einrieseln lassen. Baisermasse vorsichtig unter die Eigelbcreme heben.
3 Sechs Dessertringe (à ca. 8 cm ⌀) innen ölen. 2 TL Ö l in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Dessertringe hineinsetzen und je 2 EL Teig in jeden Ring geben. Bei schwacher bis mittlerer Hitze ca. 2 Minuten backen. Ringe vorsichtig wenden. 2 EL Wasser in die Pfanne geben und zugedeckt weitere 2–3 Minuten fluffig backen. Pancakes aus der Pfanne nehmen, vorsichtig aus den Ringen lösen. Mit Mandelblättchen bestreuen und mit Pudererythrit bestäuben. Mit Erdbeersoße servieren.
Passen die Ringe nicht gleichzeitig in die Pfanne, Küchlein portionsweise backen und im heißen Backofen (Ober-/Unterhitze: 80 °C/Umluft: 60 °C) warm halten, bis alles fertig ist
RING FREI!
Ohne Dessertringe werden die Pancakes nicht ganz so hoch, dem Geschmack tut dies aber keinen Abbruch. Dann einfach 2 EL Teig übereinander in dicken Klecksen in die Pfanne geben. Oder Sie basteln sich aus Alufolie Ringe, das ginge auch.
Crème au Café MIT FRÜCHTEN
FÜR 4 PORTIONEN // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 35 MINUTEN + WARTEZEIT
› 100 g zuckerfreie Zartbitterschokolade
› 100 ml heißer starker Espresso
› 100 g Schlagsahne
› 100 g Mascarpone
› 200 g gemischte Beeren (z. B. Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Johannisbeeren und Himbeeren)
› 150 g Bergpfirsiche oder -nektarinen
› Mark von ½ Vanilleschote
› 2 EL Dattelsirup
› 3–4 Basilikumblättchen
› abgeriebene Schale und Saft von ½ Bio-Zitrone
Pro Portion ca.4 g E, 26 g F, 24 g KH (davon 11 g Zucker), 325 kcal
1 Schokolade fein hacken und in eine Schüssel geben. Espresso darübergießen und Schokolade unter Rühren darin schmelzen. Auf Zimmertemperatur abkühlen lassen.
2 Sahne steif schlagen. Den Schoko-Espresso-Mix mit Mascarpone verrühren, Sahne unterheben. Creme auf vier Schälchen verteilen und mindestens 4 Stunden im Kühlschrank fest werden lassen.
3 Beeren verlesen bzw. putzen und waschen, größere Beeren halbieren. Pfirsiche waschen, trocken tupfen, halbieren, entsteinen und in Spalten schneiden. Vanillemark mit Sirup verrühren.
4 Basilikum waschen, grob schneiden und mit Vanillesirup, Zitronenschale und -saft mischen. Unter die Früchte heben. Vor dem Servieren auf der Creme verteilen.
DEN BEERCHEN AUF DER SPUR
Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren zählen mit ca. 5g Zucker pro 100 g zu den zuckerärmsten Früchten überhaupt. Johannis-und Heidelbeeren bringen es mit rund 7,5 g auf etwas mehr – Erstere überholen die anderen dafür mit einer Extraportion an Vitamin C und Letztere mit einer an zellschützenden Anthocyanen.
Schlaumeier!
3G SÜSSE AUS PFIRSICH UND 3G AUS DATTELSIRUP
11 G NATUR-SÜSSE
Schlaumeier! 1 DATTELSTICK DECKT CA. 10 % DES TÄGLICHEN BEDARFS AN MAGNESIUM UND BALLASTSTOFFEN, SOWIE 22 % DES MANGANBEDARFS
Dattelsticks INGWER-SESAM
12 G NATUR-SÜSSE
FÜR CA. 20 STÜCK // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 20 MINUTEN + WARTEZEIT
› 100 g Walnusskerne
› 150 g Macadamianusskerne
› 75 g Haferflocken
› 350 g getrocknete Datteln (entsteint)
› 1 TL gemahlener Ingwer
› 1 Prise Salz
› 60 g helle Sesamsamen
Pro Stück ca. 3g E, 10 g F, 15 g KH (davon 12 g Zucker), 165 kcal
1 Nusskerne und Haferflocken im Blitzhacker fein zerkleinern. Datteln grob hacken. Mit Ingwer und Salz zum Nussmix geben und fein hacken, bis eine formbare Masse entsteht. In ca. 20 Portionen teilen und zu kurzen Stangen formen.
2 Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten, auf einen Teller geben, abkühlen lassen. Stangen darin wälzen und offen mindestens 1 Stunde trocknen lassen. Luftdicht verschlossen aufbewahren.
PLÄDOYER FÜR DIE DATTEL
Mit rund 65 g Zucker pro 100 g haben getrocknete Datteln starke Süßkraft – sättigen uns (und unsere Darmbakterien) mit 9g Ballaststoffen aber gleichzeitig viel besser als Haushaltszucker und lassen auch den Blutzuckerspiegel entsprechend langsamer ansteigen. Hinzu kommt ein bunter Blumenstrauß aus B-Vitaminen, Aminosäuren, Mineralien und Spurenelementen. Mehr als 1000 Sorten mit den unterschiedlichsten Vorzügen gibt es – immerhin eine Handvoll davon inzwischen auch im gut sortierten Supermarkt.
Energiekugeln MIT CHIA UND APRIKOSE
8G NATUR-SÜSSE
FÜR CA. 20 STÜCK // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 20 MINUTEN + WARTEZEITEN
› 100 g Cashewkerne
› 50 g Mandeln
› 150 g getrocknete Datteln (entsteint)
› 100 g getrocknete Aprikosen (entsteint)
› 2 EL Chiasamen
› 1 EL Leinsamen
› 30 g Kokosraspel
Pro Stück ca. 2g E, 5g F, 9g KH (davon 8g Zucker), 90 kcal
1 Cashewkerne und Mandeln im Blitzhacker grob zerkleinern. Datteln und Aprikosen hacken. Beides mit Chia-und Leinsamen zugeben und fein zerkleinern, bis eine leicht klebrige Masse entsteht. Dabei nach Bedarf noch etwas Wasser zufügen.
2 Aus der Masse ca. 20 Bällchen formen und in Kokosraspeln wälzen. Am besten ca. 30 Minuten offen trocknen lassen, dann in einer luftdicht schließenden Dose aufbewahren.
TESTKITCHEN-HACK GEGEN MOTORSCHADEN
Für moderne Hochleistungsmixer ein Klacks, sind Trockenfrüchte für ältere Küchengeräte zuweilen eine Herausforderung: Damit der Motor nicht überhitzt und Schaden nimmt, beim Zerkleinern mehrmals Pausen einlegen oder die Masse vorher mit einem scharfen Messer grob hacken und portionsweise klein häckseln.
Rote Grütze MIT VANILLESOSSE
19 G NATUR-SÜSSE
FÜR 4 PORTIONEN // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 30 MINUTEN + WARTEZEIT
› 500 g gemischte frische Beeren (z. B. Erdbeeren, Stachelbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren und Brombeeren)
› 125 ml Kirschsaft
› 2 TL Speisestärke
› 2 EL Zitronensaft
› 1 Vanilleschote
› 200 ml Milch
› 200 g Schlagsahne
› 2 EL Ahornsirup
› 3 Eigelb (Größe M)
Pro Portion ca. 7g E, 23 g F, 22 g KH (davon 20 g Zucker), 330 kcal
DR.FOOD
„Die Ballaststoffe in den Früchten verlangsamen die Absorption des Zuckers und verhindern, dass plötzlich ein Schwall Glukose ins Blut gelangt.“
Aus: „Es sen heilt“ von DR. MEHMET OZ
1 Beeren verlesen bzw. putzen, waschen und abtropfen lassen. Erdbeeren halbieren oder vierteln. Vom Kirschsaft 3 EL abnehmen, mit 1 TL Stärke glatt rühren. Den übrigen Kirsch-sowie Zitronensaft mit 125 ml Wasser aufkochen. Angerührte Stärke einrühren und leicht andicken. Beeren zugeben, einmal aufkochen lassen, dann abkühlen lassen.
2 Für die Soße Vanilleschote längs einritzen. Mit Milch (bis auf 2 EL), Sahne und Ahornsirup aufkochen. Vom Herd nehmen und zugedeckt 10 Minuten ziehen lassen. Schote entfernen, Milchmix erneut aufkochen. 1 TL Stärke mit übrigen 2 EL Milch verquirlen, zufügen und leicht andicken. Eigelb mit 2 EL heißer Vanillemilch verquirlen und unterziehen. Unter Rühren erhitzen, bis die Masse cremig ist. Abkühlen lassen, dabei mehrmals kräftig umrühren, damit sich keine Haut bildet. Zur roten Grütze reichen.
SAFTIGE BILANZ
Fruchtsäfte können das tägliche Zuckerkonto schnell in die Höhe treiben – das gilt gleichermaßen für frisch gepresste. Wem der kirschige Geschmack und die tiefrote Farbe der Grütze nicht so wichtig ist, kann sie auch nur mit Zitronensaft, 250 ml Wasser und Stevia (nach Belieben) zubereiten.
Schlaumeier! 4G ZUCKER HAT DER KIRSCH-SAFT UND 7G DIE VANILLESOSSE
Lamington-Bällchen MIT BEERENHERZ
4G NATUR-SÜSSE
FÜR 12 STÜCK // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 30 MINUTEN + WARTEZEIT
› 12 Himbeeren
› 150 g Cashewkerne
› 120 g Kokosraspel
› 2 EL Agavendicksaft
› 3 EL Kokosöl
› 100 g zuckerfreie Zartbitterschokolade
Pro Stück ca. 4g E, 17 g F, 10 g KH (davon 4g Zucker), 200 kcal
1 Himbeeren verlesen und nebeneinander auf einem Teller ca. 20 Minuten anfrieren lassen.
2 Cashewkerne und 50 g Kokosraspel im Blitzhacker krümelig zerkleinern. Agavendicksaft und Kokosöl zugeben und alles zu einer formbaren Masse mixen. Ca. 20 Minuten kalt stellen.
3 Masse in 12 Portionen teilen und jeweils flach drücken. Mit je 1 gefrosteten Himbeere belegen. Cashewmasse mit angefeuchteten Händen darum zu Bällchen formen. Zugedeckt ca. 15 Minuten kalt stellen.
4 Schokolade hacken und über einem heißen Wasserbad schmelzen. Kugeln hineintauchen, abtropfen lassen und in 70 g Kokosraspeln wälzen. Fest werden lassen.
Basilikum-Pannacotta MIT BROMBEERSOSSE
3G NATUR-SÜSSE
FÜR 4 PORTIONEN // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 25 MINUTEN + WARTEZEIT
› 150 g Schlagsahne
› 2 EL Erythrit
› 2 Blätter weiße Gelatine
› 6 Stiele Basilikum
› 100 g Speisequark (40 % Fettgehalt)
› 150 g Brombeeren
› 2 EL trockener Rotwein
› evtl. Zitronenmelisse
Pro Stück ca. 4g E, 15 g F, 8g KH (davon 3g Zucker), 165 kcal
1 Sahne mit 1 EL Erythrit aufkochen und bei schwacher Hitze ca. 5 Minuten köcheln, dabei gelegentlich umrühren. Gelatine in kaltem Wasser einweichen. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter von 4 Stielen abzupfen und fein hacken.
2 Sahne vom Herd nehmen und kurz abkühlen lassen. Gelatine ausdrücken und darin unter Rühren auflösen. Lauwarm abkühlen lassen. Quark und gehacktes Basilikum zugeben, fein pürieren. Pannacotta auf vier Dessertgläser verteilen, im Kühlschrank mindestens 4 Stunden fest werden lassen.
3 Beeren verlesen und waschen. Mit Wein und 1 EL Erythrit kurz aufkochen. Abkühlen lassen. Zum Servieren Brombeersoße auf der Pannacotta verteilen und mit übrigem Basilikum und nach Belieben Zitronenmelisse verzieren.
GUTE PARTY-PARTIE
Pannacotta ist eine entspannte Wahl, wenn Gäste kommen, weil sie problemlos bereits am Vortag zubereitet werden kann. Wichtig wäre allerdings, die Gläschen im Kühlschrank gutabzudecken , damit das vornehme Dessert keine Fremdgerüche annimmt.
Frozen Yoghurt MIT HIMBEEREN
9G NATUR-SÜSSE
FÜR 4 PORTIONEN // ZUBEREITUNGSZEIT CA. 10 MINUTEN + EVTL. WARTEZEIT
› 400 g TK-Himbeeren
› 400 g griechischer Sahnejoghurt
› 2 EL Kokosöl
› ca. 2 EL Erythrit
› Kräuter und frische Himbeeren
Pro Portion ca. 5g E, 15 g F, 14 g KH (davon 9g Zucker), 200 kcal
1 Gefrorene Himbeeren mit Joghurt und Kokosöl in einem Blitzhacker oder Hochleistungsmixer ca. 30 Sekunden cremig pürieren. Mit Erythrit nach Belieben süßen. Frozen Yoghurt bei Bedarf vor dem Servieren ca. 15 Minuten ins Gefrierfach stellen, damit er etwas fester wird.
2 Frozen Yoghurt in Gläsern anrichten, mit Kräuterblättchen und frischen Himbeeren verzieren.
Schlaumeier! MILCHPRODUKTE WIE JOGHURT ENTHALTEN VON NATUR AUS ZUCKER – HIER RUND 4G PORTION. ES GIBT INZWISCHEN SOGAR VEGANE OPTIONEN GANZ OHNE KOHLENHYDRATE
