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Diät der Woche: Jeden Tag 1 Pfund weniger mit: Kartoffeln Quark


Bildwoche - epaper ⋅ Ausgabe 29/2019 vom 11.07.2019

Kartoffeln garen, Quark anrühren und zack, fertig ist das perfekte Schlankgericht. Superlecker versorgt uns der deutsche Klassiker mit allem, was wichtig ist, um abzunehmen und schlank zu bleiben.
Doch warum macht gerade die als Dickmacher verpönte Kartoffel schlank? Das liegt unter anderem an ihrem Begleiter. Die Kombination mit Quark erhöht nämlich die biologische Eiweiß-Wertigkeit auf 114. Das bedeutet, pro 100 g Eiweiß kann der Körper 114 g Proteine für den Muskelauf- und Fettabbau gewinnen. Umgerechnet auf eine Portion nach dem Grundrezept rechts kommen Sie so auf 40 g Eiweiß pro Mahlzeit. Ob Sie ...

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Kartoffeln garen, Quark anrühren und zack, fertig ist das perfekte Schlankgericht. Superlecker versorgt uns der deutsche Klassiker mit allem, was wichtig ist, um abzunehmen und schlank zu bleiben.
Doch warum macht gerade die als Dickmacher verpönte Kartoffel schlank? Das liegt unter anderem an ihrem Begleiter. Die Kombination mit Quark erhöht nämlich die biologische Eiweiß-Wertigkeit auf 114. Das bedeutet, pro 100 g Eiweiß kann der Körper 114 g Proteine für den Muskelauf- und Fettabbau gewinnen. Umgerechnet auf eine Portion nach dem Grundrezept rechts kommen Sie so auf 40 g Eiweiß pro Mahlzeit. Ob Sie mittags oder abends Pellkartoffeln essen (oder beide Male), entscheiden Sie bei der Diät selbst. Unsere Toppings mit Fatburn- Effekt peppen das Gericht immer wieder neu auf.
Noch ein Trick, der jede Menge Zeit spart und die Schlankwirkung noch erhöht: Kartoffeln für mehrere Tage vorkochen und abkühlen lassen. Dabei bildet sich sogenannte resistente Stärke, ein unverdaulicher Ballaststoff mit großem Sättigungs-Potenzial, und Hunger zwischen den drei Mahlzeiten bleibt aus.a

Schmeckt lecker, macht satt und sorgt für eine tolle Figur

Mein Tages plan

Morgens: Frühstücken können Sie wie gewohnt. Wenn Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun wollen, verzichten Sie dabei auf Weißmehl, Süßes, Cornflakes und Co.
Mittags: Entweder Kartoffeln und Quark oder alternativ sind ein großer Salat mit 1 EL Vinaigrette und eiweißreichem Topping (siehe unten) oder Steak mit Gemüse eine gute Wahl.
Abends: Entweder Kartoffeln mit Quark oder z. B. Gemüsesuppe oder Fisch bzw. Geflügel mit frischem Ofengemüse.

Schlanke Toppings für mehr Abwechslung:

Rohschinken

Würziger, luftgetrockneter Schinken enthält fast keine Kohlenhydrate, sondern Proteine und, sofern Sie den Fettrand entfernen oder auf Lachsschinken setzen, nur wenig Fett. Pro Portion von 30 g Rohschinken ggf. den Fettrand entfernen und in Röllchen anrichten, mit frisch gemahlenem Pfeffer bestreuen.

Rührei

Um die Eiweißwertigkeit von Kartoffeln und Quark noch zu toppen, gibt es nur eine Möglichkeit: Ei zur Kartoffel kombinieren erhöht den Wert auf 136 und lehrt Fettreserven das Fürchten. Pro Portion: 1 Ei, 1 EL Mineralwasser und 1 Prise Salz unter Rühren stocken lassen.

Nordsee-Krabben

Die kleine Garnelen sind ideal für eine schnelle Extra-Portion bekömmliches Eiweiß, denn Sie bekommen sie praktisch fix und fertig im Kühlregal des Supermarkts. Pro Portion: ½ Pck. Nordseekrabben (50 g, Kühlregal) auf den Kartoffeln verteilen.

Würziger Blattspinat

Spinat ist extra kalorienarm und punktet u. a. mit Kalium, Kalzium und Vitaminen. Pro Portion: ½ Schalotte hacken, in ½ TL Öl dünsten und 150 g Blattspinat zufügen. Mit Muskat, Pfeffer und wenig Salz würzen.

Räucherlachs

Warum Lachs unser Lieblings-Topping ist? Weil er die Mahlzeit mit wertvollen Nährstoffen anreichert, darunter Jod, B-Vitamine und Vitamin D und E, und damit perfekt ergänzt. Pro Portion: 2 Scheiben Räucherlachs (ca. 30 g) und nach Belieben 1 TL ger. Meerrettich zu den Kartoffeln anrichten.

Noch mehr Schlank-Tipps

Leichter Ersatz

Ersetzen Sie, wann immer es geht, süße durch saure Sahne. Sie liefert mit einem Anteil von 10 % nur ein Drittel der Fettmenge, die in süßer Sahne enthalten ist.

Schritt für Schritt

6000 Schritte am Tag sind die Basis für Ihr Diät-Projekt. 10000 Ihr Ziel für eine dauerhafte Gewichtsabnahme.

Stoffwechsel-Turbo

Oregano ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Das Kraut hilft bei der Verdauung, denn das enthaltene ätherische Öl (Thy‑mol) fördert die Fettverdauung und unterstützt Galle und Leber bei ihrer Arbeit.

Das Grundrezept

Pro Portion: 250 g Kartoffeln kochen bzw. vorgekochte Kartoffeln aufwärmen. 250 g Magerquark mit 1 EL Milch, 1 EL Leinöl, Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker glattrühren. Dazu 1 Handvoll frische Kräuter, z. B. Schnittlauch, Petersilie und Dill, waschen, trocken schütteln und hacken. Auf den Quark streuen, mit den Kartoffeln anrichten.
440 kcal, KH: 47 g, F: 11 g, E: 35 g

Lust auf Eis?

Dann probieren Sie doch mal Frozen Joghurt. Der Schlank-Hit aus USA enthält kaum Kalorien und sehr wenig Fett. Perfekt für alle, die auf ihre Figur achten.

Besser essen

Gesünder, fitter, schlanker, besser drauf mit dem 21-Tage-Ernährungs- Plan von Gesundheitsexperte Dr. Mehmet Oz. Südwest Verlag, 26 Euro.

TV-Tipp

WDR Kochen mit Martina und Moritz Das Ehepaar stellt verschiedene leichte Gerichte für die Sommerzeit vor, z.B. Gemüse mit Sauce Hollandaise.
SA 20.7. 17.45 Uhr