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Diät: Die beste Kartoffel-Quark-Diät


Bild der Frau - epaper ⋅ Ausgabe 11/2019 vom 08.03.2019

Es gibt nicht viele Lebensmittel, die herrlich schmecken und trotzdem null Fett liefern. Aber Kartoffeln gehören dazu! Zusammen mit Quark sind sie jetzt das perfekte Superfood fürs schnelle Abnehmen


Artikelbild für den Artikel "Diät: Die beste Kartoffel-Quark-Diät" aus der Ausgabe 11/2019 von Bild der Frau. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Bild der Frau, Ausgabe 11/2019

Bitte zugreifen: Zwei Portionen Kartoffeln täglich unterstützen Ihr Schlank-Programm nachhaltig


Bitte mit Schale

Wo die Sonne länger und wärmer scheint, kann auch früher geerntet werden. Neue Kartoffeln aus Marokko, Ägypten, Griechenland, Zypern und Tunesien sind bei uns jetzt schon auf dem Markt. Im April kommt dann die erste Ernte aus Italien und Spanien, ab Ende Mai auch von unseren Feldern. Meistens klebt ...

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... an Frühkartoffeln viel Erde, und das ist gut so! Sie konserviert die wertvollen Pflanzenstoffe und sollte wirklich erst kurz vor der Zubereitung gründlich abgewaschen werden. Die dünne Schale darunter wird mitgekocht und mitgegessen. Denn auch darin stecken wichtige Pflanzenstoffe für die Vierfach-Wirkung dieser Diät:

1. Sättigt super

Australische Forscher haben sich viel Arbeit gemacht und in einer großen Studie den Sättigungseffekt von 38 Lebensmitteln gemessen. Sieger: Kartoffeln! Mit 323 Punkten liegen sie sogar deutlich vor Platz zwei (Lengfisch) mit 225 und Platz drei (Haferflocken) mit 202 Punkten. Viele Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und 80 % Wassergehalt erklären diesen sensationellen Wert.

2. Entwässert sanft

Mit dem Mineralstoff Kalium (mehr als in Bananen!) regulieren Kartoffeln den Flüssigkeitshaushalt, bauen Wassereinlagerungen ab und nehmen dabei belastende Schlacken gleich mit.

3. Wirkt nachhaltig …

Pflanzliches Eiweiß aus der Kartoffel und tierisches Eiweiß aus dem Quark ergänzen sich perfekt beim Aufbau von stoffwechselaktiver Muskelmasse und dem Abbau von trägem Fett. Wichtig für nachhaltiges Abnehmen!

4. … und gezielt

Wenn der Hosenbund kneift, sollten die Polster auch genau dort am schnellsten schmelzen. Klappt mit Quark. Ernährungswissenschaftler konnten in mehreren Studien beweisen: Fettarme Milchprodukte greifen mit ihrem Mineralstoff Kalzium gezielt diese Reserven an und helfen auch, das Gewicht nach der Diät zu halten.

3 Portionen = jeden Tag 1 Pfund weg

Das Besondere an dieser Kartoffel- Quark-Diät: Es gibt dreimal pro Tag Schlankstoff-Nachschub, sodass der Organismus immer bestens versorgt ist.
► Morgens spielt Quark die Hauptrolle: Als fruchtige Creme mit kernigem Extra.
► Mittags gibt’s die geballte Kraft: Kartoffeln und Quark kommen gemeinsam auf den Teller.
► Abends feiert die Kartoffel ein Solo: Als wichtigste Zutat in einem leichten Salat.
► Wegen der guten Sättigung können Sie auf Snacks zwischen den Mahlzeiten problemlos verzichten. Achtung: Oft steckt hinter plötzlichem Appetit einfach Durst. Trinken Sie über den Tag verteilt bis zu 2 Liter Wasser oder Schorle (2 Teile Wasser, 1 Teil Direktsaft) – und Sie werden keine Hungermeldung hören.
► Insgesamt kommen Sie mit knapp 1000 Kalorien aus und schaffen pro Tag mindestens ein Pfund.

Der „Carb“- Trick am Abend

Die Kartoffeln für abends kochen Sie schon mittags und bewahren sie dann im Kühlschrank auf. Das hat einen guten (Schlank-)Grund: Die enthaltenen Kohlenhydrate (englisch „Carbs“) verwandeln sich nämlich beim Abkühlen. Ein Teil der dick machenden Stärke wird zu sogenannter „resistenter Stärke“. Die kann der Organismus mit seinen Verdauungs- Enzymen nicht knacken und scheidet sie einfach wieder aus. So wird weniger schnelle Energie aufgenommen, der Blutzuckerspiegel bleibt stabil, und die Fettverbrennung läuft.

Tag 1

FRÜHSTÜCK: Aprikosen-Quark mit Vanille

→ 1 EL Haferflocken in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten und abkühlen lassen. 150 g Magerquark mit ¼ TL Vanillepulver und 3 EL sprudelndem Mineralwasser cremig rühren. 4 Soft-Aprikosen (ca. 65 g) sehr klein schneiden und unterheben. Flocken über die Creme streuen.
250 kcal, 2 g F, 36 g KH, 22 g E.

MITTAGS: Mit Zaziki

→ 450 g Kartoffeln in Salzwasser garen. 150 g Quark (0,2 %) und 100 g Naturjoghurt (1, 5%) verrühren. 1 Schalotte fein würfeln. 1 Partygurke schälen, entkernen und raspeln. Alles mit dem Quark verrühren und mit 1 durchgepressten Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer würzen. Mit 250 g Kartoffeln anrichten und mit ½ Bund klein geschnittener Rucola bestreuen.
340 kcal, 2 g F, 53 g KH, 27 g E.

Mit Zaziki


ABENDS: Mit Schinken

→ 200 g Kartoffeln (von mittags) in Scheiben und 1 rote Zwiebel in dünne Ringe schneiden. 1 EL Apfelessig und 100 ml Instant-Gemüsebrühe in einen kleinen Topf geben, Zwiebeln darin aufkochen und mit 1 TL Olivenöl heiß über die Kartoffeln geben. Mit Salz und Pfeffer würzen, 15 Minuten ziehen lassen. 1 kleinen Apfel in dünne Spalten, 50 g Lachsschinken ohne Fettrand in Streifen schneiden. Beides mit 1 Handvoll Feldsalat unter die Kartoffeln heben.
340 kcal, 8 g F, 51 g KH, 16 g E.

Tag 2

FRÜHSTÜCK: Mango-Quark mit Ingwer

→ 150 g Magerquark mit 2 EL Orangensaft, 1 EL sprudelndem Mineralwasser und ½ TL Ingwerpulver cremig rühren. 100 g Mangofruchtfleisch klein würfeln, unterheben. Mit 2 gehäuften EL (10 g) gepuffter Quinoa und 1 TL Mandelblättchen bestreuen.
240 kcal, 4 g F, 28 g KH, 22 g E.

MITTAGS: Mit Paprika

→ 450 g Kartoffeln in Salzwasser garen. 200 g Quark (0,2 %) mit 2 EL Mineralwasser verrühren. 1 rote Paprika und 1 Schalotte klein würfeln und unter den Quark heben. Mit Paprikapulver edelsüß, wenig Salz und Pfeffer pikant abschmecken. Mit 250 g Kartoffeln auf einem Teller anrichten und mit frisch gehackter Petersilie bestreuen.
360 kcal, 2 g F, 57 g KH, 28 g E.

Mit Paprika


ABENDS: Mit Forelle

→ 200 g Kartoffeln (von mittags) längs vierteln. 200 g geschälte Salatgurke entkernen und in 3 cm lange Stücke schneiden. 1 EL Olivenöl, 2 EL abgekühlte Instant-Gemüsebrühe, 2 EL Zitronensaft und 1 TL Meerrettich (Glas) gut verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Über den Kartoffelsalat geben, 15 Minuten ziehen lassen. 100 g geräuchertes Forellenfilet in Streifen und 2 Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Beides auf dem Salat anrichten.
350 kcal, 10 g F, 40 g KH, 24 g E.

Tag 3

FRÜHSTÜCK: Apfel-Quark mit Zimt

→ 150 g Magerquark mit 2 EL Apfelsaft und 1 EL sprudelndem Mineralwasser cremig rühren. 100 g Apfelkompott mit 1 TL Zimt und 1 EL Haferflocken mischen. Kurz quellen lassen und als Topping auf den Quark geben. Mit 1 EL Pinienkernen (10 g) bestreuen.
250 kcal, 7 g F, 25 g KH, 21 g E.

MITTAGS: Mit Meerrettich

→ 450 g Kartoffeln in Salzwasser garen. 200 g Quark (0,2 %) mit 2 EL Mineralwasser, 1 TL Öl und 3 EL Meerrettich-Raspeln (20 g; Glas) verrühren. Mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken. Mit 250 g Kartoffeln anrichten und mit fein gehacktem Dill bestreuen.
360 kcal, 6 g F, 49 g KH, 27 g E.

Mit Meerrettich


ABENDS: Mit Huhn

→ 100 g Hähnchenfilet in dünne Streifen schneiden. 75 ml Instant-Gemüsebrühe aufkochen und Fleisch darin 5 Minuten garen. Fleisch herausnehmen und Brühe abkühlen lassen. 200 g Kartoffeln (von mittags) in Scheiben schneiden. 100 g Artischockenherzen (Konserve, ohne Öl) achteln. 100 g Kirschtomaten vierteln. Alle Zutaten mischen. Brühe mit 2 EL hellem Balsamico, Salz und Pfeffer verrühren, 1 TL Öl unterschlagen und über den Salat geben. 15 Minuten ziehen lassen, mit frisch gehackten Basilikum-Blättchen bestreuen.
340 kcal, 7 g F, 40 g KH, 28 g E.


Fotos: Matthias Liebich (4), Flora Press, Fotolia, 123rf