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Diät: In der Hektik falsch gegessen?: Stress-Kilos schnell wieder weg


Bild der Frau - epaper ⋅ Ausgabe 52/2018 vom 21.12.2018

Etwas mehr (Schlank-)Energie können wir rund um Weihnachten alle gut gebrauchen. Deshalb steckt in diesen neun Rezepten die geballte Kraft für gute Nerven und einen flachen Bauch


„ Noch soo viel zu erledigen! “

„ Bloß nichts vergessen! “

„ Wie soll ich das alles schaffen? “

„ Ich muss mich ranhalten “

Diese Sätze haben null Kalorien und machen trotzdem dick. Erstes Problem: Unter Druck schaltet der Körper auf „Alarm“ und schüttet permanent die Stress-Hormone Adrenalin und Cortisol aus. Sie beschleunigen den Herzschlag, machen den Kopf hellwach und befehlen leider auch „Fett speichern für weitere Notzeiten“. ...

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... Die Zellen werden mit Extra-Energie gefüttert und besonders die Polster am Bauch wachsen.

Das zweite Problem: Wenn immer mehr Hektik den Alltag bestimmt, wird auch automatisch falsch gegessen. Zu schnell, zu viel Fast Food, Süßes und Fettes, zu wenig Vitamine für die Nerven und den Fettabbau.

Lebensmittel mit Relax-Effekt

Vollkorn versorgt den Organismus mit dem Anti-Stress-Mineral Magnesium (entspannt Muskeln und Nerven).
Käse unterstützt mit Kalzium die Produktion des Ruhe-Hormons Melatonin und schrumpft gleichzeitig den Bauchumfang.
Mageres Fleisch und Champignons stärken mit B-Vitaminen das Nervensystem und liefern extrem wenig Kalorien.
Dunkelgrüne Gemüseund Salatsorten entlasten mit Kalium, schwemmen überflüssiges Wasser aus und sorgen so auch für entspannte Blitz-Effekte auf der Waage.
Nüsse liefern die Aminosäure Tryptophan – Baustoff fürs Glückshormon Serotonin.

So funktioniert der Plan

► Egal ob Sie vor Weihnachten noch einen Schlank-Tag einlegen möchten oder später: Streichen Sie dann mindestens 24 Stunden ganz konsequent zwei extreme Krafträuber: Zuckerhaltige Getränke und fette, salzige Fertig-Produkte.
► Stattdessen wählen Sie morgens, mittags und abends je eine leckere Anti-Stress-Mahlzeit. Alle unter 350 Kalorien, alle schnell fertig!
► Wenn es besser zu Ihrem Tagesablauf passt, tauschen Sie Mittag- und Abendessen einfach aus und nehmen die kalte Mahlzeit mit.
► Zwischendurch trinken Sie Ruhe-Tees und verzichten dafür auf Snacks.
► Mit höchstens 900 Kalorien bauen Sie so pro Tag bis zu einem Stress-Kilo ab.

Steak mit Orange und Brokkoli


MORGENS

Für einen entspannten Start in den Tag kommt zum Frühstück Vollkorn auf den Tisch

Brot mit Camembert

→ 1 TL süßen Senf mit 1 TL flüssigem Honig verrühren. 1 Scheibe Roggenvollkornbrot (56 g) mit der Creme bestreichen. 1 Handvoll Feldsalat darauf verteilen und mit 1 Ecke Camembert light (13 %, 30 g) in Scheiben belegen.
210 kcal, 5 g F, 28 g KH, 12 g E.

Toast mit Roastbeef

→ 2 Scheiben Vollkorntoast rösten. 50 g Magerquark (0,2 %) mit 1 TL geriebenem Meerrettich (Glas) etwas Salz und Pfeffer verrühren und auf den Toast-Scheiben verteilen. Mit je 1 Scheibe Roastbeef (à 25 g) belegen und mit 1 Handvoll gehacktem Rucola bestreuen.
230 kcal, 5 g F, 24 g KH, 22 g E.

Pumpernickel mit Schinken

→ 2 Cornichons sehr klein würfeln. 50 g Magerquark (0,2 %) mit kribbelndem Mineralwasser cremig rühren und Cornichons unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf 1 Scheibe Pumpernickel (56 g) verteilen. 50 g Lachsschinken ohne Fettrand in Streifen schneiden und auf den Quark streuen.
215 kcal, 3 g F, 28 g KH, 19 g E.

MITTAGS

Gemüse oder Pilze und mageres Fleisch sind die perfekten Zutaten für ein warmes Blitz-Essen

Hähnchenfilet mit Chili-Rosenkohl

→ 250 g Rosenkohl putzen. Große Köpfe halbieren. 1 TL Butter in einem Topf erhitzen und Rosenkohl zugeben, andünsten und mit 150 ml Wasser ablöschen. Etwas Salz und ¼ TL Chiliflocken zugeben und bissfest garen (ca. 15 Minuten). 1 Hähnchenfilet (125 g) mit Salz und ¼ TL Chiliflocken einreiben. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch darin kross anbraten und dann bei mittlerer Hitze 10 Minuten weitergaren. Fertigen Rosenkohl zugeben, alles in der Pfanne schwenken, Fleisch in Scheiben schneiden und mit dem Kohl auf einem Teller anrichten und mit 1 TL Mandelblättchen bestreuen.
325 kcal, 14 g F, 8 g KH, 42 g E.

Steak mit Orange und Brokkoli

→ 250 g Brokkoli in kleine Röschen teilen und in wenig kochendem Salzwasser bissfest garen (ca. 10 Minuten). Schale von 1 Bio-Orange fein abreiben und Orange dann komplett schälen. Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden (Saft auffangen). 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und 1 Hüftsteak (125 g) darin von jeder Seite kräftig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und bei mittlerer Hitze ca. 6 Minuten weiterbraten. Orangenabrieb und -saft zum Fleisch geben. 125 ml Instant Gemüsebrühe angießen und aufkochen lassen. Orangen-Fruchtfleisch und 1 TL Crème fraîche légère einrühren, noch mal aufkochen und mit dem Brokkoli anrichten.
325 kcal, 11 g F, 17 g KH, 39 g E.

Putenschnitzel mit Champignons

→ 150 Champignons in dicke Scheiben schneiden. 1 Schalotte würfeln. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und 1 Putenschnitzel (125 g) darin von jeder Seite 2 bis 3 Minuten goldbraun braten. Salzen, pfeffern, aus der Pfanne nehmen und mit Alufolie abdecken. Zwiebel und Pilze im heißen Bratfett 5 Minuten kräftig anbraten und mit 125 ml Instant-Brühe ablöschen. 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen. 1 TL Crème fraîche légère einrühren. Mit frisch gehackter Petersilie bestreuen, mit dem Fleisch und 1 Scheibe geröstetem Vollkorn-Toast anrichten.
320 kcal, 14 g F, 13 g KH, 36 g E.

Hähnchenfilet mit Chili-Rosenkohl


Putenschnitzel mit Champignons


Fotos: Matthias Liebich (3), Adobe Stock

ABENDS

Mit Sattmacher-Extras werden Wintersalate zur idealen Schlank-Mahlzeit. Ganz ohne zu kochen!

Radicchio mit Schinken und Apfel

→1 kleinen Radicchio und 1 Handvoll Feldsalat in mundgerechte Stücke zupfen. 1 kleinen Apfel (z. B. Topaz) würfeln. 1 Lauchzwiebel in Ringe schneiden. 1 dicke Scheibe gekochten Schinken (50 g) und 1 dünne Scheibe Gouda light (16 %, 30 g) in Streifen schneiden. Alle Salatzutaten mischen. Für das Dressing 2 EL weißen Balsamico mit 1 EL Wasser, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer verquirlen und 1 TL Olivenöl unterschlagen.
300 kcal, 13 g F, 23 g KH, 22 g E.

Eichblatt mit Parmesan und Nüssen

→ ½ Orange auspressen. Andere Hälfte schälen und Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden (Saft auffangen). ½ Eichblattsalat zerzupfen. 1 kleine Fenchelknolle fein hobeln und mit Orangen und Salatblättern mischen. Für das Dressing Orangensaft, 1 TL weißen Balsamico, etwas Salz und reichlich Pfeffer mit 1 TL Olivenöl verquirlen. Über den Salat geben. 20 g Parmesan (Grana Padano) darüber hobeln und mit 10 g gehackten Walnusskernen bestreuen.
310 kcal, 19 g F, 19 g KH, 15 g E.

Rucola mit Birne und Blauschimmel

→ 1 kleinen Chicorée und 1 Handvoll Rucola in mundgerechte Stücke teilen. Fruchtfleisch von 1 kleinen Birne in schmale Spalten schneiden und auf dem Salat verteilen. Für das Dressing 1 EL weißen Balsamico, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Öl, etwas Salz und Pfeffer verquirlen und über den Salat geben. 50 g Blauschimmelkäse light (25 %) in Stücke bröckeln und darüberstreuen.
310 kcal, 20 g F, 18 g KH, 14 g E.

Ruhe-Tees

Ein warmes Getränk entstresst (langsam getrunken!) zwischendurch viel besser als ein süßer Snack. Diese drei werden mit echten Wohlfühlkräutern gebrüht

Passionsblume mit Ingwer

→ 200 ml Wasser zum Kochen bringen. 1 TL getrocknetes Passionsblumenkraut (Apotheke, Kräuterladen) in einen Teefilter geben und mit dem kochenden Wasser übergießen. Abdecken, 10 Minuten ziehen lassen und abseihen. Mit 1 Prise Ingwerpulver würzen.

Lavendel mit Honig

→ 200 ml Wasser zum Kochen bringen, 5 Minuten wieder abkühlen lassen. 1 TL getrocknetes Kraut in einen Teefilter geben, mit dem Wasser übergießen, zugedeckt 4 Minuten ziehen lassen. Mit ¼ TL flüssigem (Lavendel-)Honig verfeinern.

Basilikum mit Zitrone

→ 1 EL frische Blättchen in einen Becher geben. 200 ml Wasser zum Kochen bringen und Basilikum damit überbrühen. Zugedeckt 10 Minuten ziehen lassen und durch ein Sieb abseihen. Mit einem Spritzer frischer Zitrone aromatisieren.

Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet