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Diät: Jetzt keine Zeit in der Küche verschwenden: Schnelle Eiweiß-Essen


Bild der Frau - epaper ⋅ Ausgabe 37/2018 vom 07.09.2018

Der Urlaub war herrlich entspannend und das Büfett jeden Abend unwiderstehlich lecker? Keine Sorge, gegen ungeliebte Souvenirs an Bauch und Hüfte gibt es ein einfaches Mittel, das auch gut schmeckt: Protein-Gerichte


Pro Tag ist 1 Pfund weg

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Bildquelle: Bild der Frau, Ausgabe 37/2018

Spinat-Salat mit Ziegenkäse


1. Tag

MORGENS Gefüllte Melone

→½ kleine Galiamelone entkernen, leicht aushöhlen. 1 Stiel Minze hacken. 1 TL Mandelblättchen rösten. Je ½ Birne und Orange würfeln. Alle Zutaten mit 100 g Joghurt, Fruchtfleisch und etwas Agavendicksaft verrühren, Melone damit füllen. 240 kcal, 6 g F, 35 g KH, 10 g E.

MITTAGS Spinat-Salat mit Ziegenkäse

→Je 100 g ...

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... Babyspinat und in Streifen geschnittenen, frischen Rotkohl mischen. 1 EL Olivenöl mit 2 EL Balsamico-Essig mischen. 120 g Räuchertofu und 30 g Ziegenfrischkäse klein schneiden, auf dem Salat anrichten. Dazu 50 g Mandarinen (Dose) und 1 EL Sonnenblumenkerne. Mit Dressing beträufeln. 400 kcal, 22 g F, 19 g KH, 28 g E.

ABENDS Rindersteak mit Apfel-Relish

→300 g Rindersteak in 1 EL heißem Öl pro Seite 3–4 braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. 1 kleinen Apfel in dünne Stifte, 1 Schalotte in Ringe schneiden. 10 g frischen Meerrettich fein reiben. Schale von 1 Bio-Limette abreiben, Frucht auspressen. Mit Apfel, Schalotte, Meerrettich und 1 TL Honig mischen. Steak in Scheiben schneiden, mit Apfel-Relish anrichten. 375 kcal, 15 g F, 27 g KH, 33 g E.

Wer schnell mal ein paar Kilos verlieren will, hat mit einer Eiweiß-Diät einen starken und vor allem leckeren Partner an seiner Seite. Denn kulinarische Einschränkungen gibt es nur wenige. Lediglich Fertigprodukte sowie zuckerhaltige Lebensmittel und Weißmehlerzeugnisse sollten reduziert werden. Dafür stehen Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Gemüse, naturbelassene Milchprodukte und gesunde Fetten aus Nüssen, Olivenöl und Avocados auf dem Speiseplan. Sie sättigen extrem lange, halten den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern zudem, dass zu viel Insulin, auch bekannt als das Dick- macher-Hormon, im Blut ist. So schleust der Körper erst gar kein Fett in die Zellen ein und es gibt keine Heißhungerattacken.

Als Orientierungshilfe haben wir Ihnen einen 5-Tages-Plan zusammengestellt, bei dem die einzelnen Gerichte beliebig untereinander getauscht werden können. Zusätzlich können Sie sich jeden Tag einen Snack aus unserer Top 5 aussuchen. Und: Trinken nicht vergessen! 2–3 Liter Wasser oder ungesüßte Früchtetees täglich sind ideal.

2. Tag

MORGENS Buntes Eiweiß-Brot

→2 Stiele Petersilie hacken. ¼ rote Paprika würfeln. Beides mit 1 EL Gemüsemais (Dose) und 50 g körnigem Frischkäse verrühren, würzen. 1 Scheibe Eiweißbrot damit bestreichen. Mit Schnittlauch und ¼ roten Zwiebel in Ringe geschnitten garnieren. 210 kcal, 8 g F, 12 g KH, 22 g E.

MITTAGS Asia-Tatar

→½ TL Sesamsamen goldbraun rösten. 1 Lauchzwiebel und 5 Halme Schnittlauch in Röllchen schneiden. ½ rote, entkernte Chilischote und 10 g eingelegten Ingwer (Glas) fein hacken. 150 g frisches Rinderfilet fein würfeln. Alles, bis auf ein paar Lauchzwiebelringe zum Garnieren, mit ½ EL süß-saurer Chilisoße (Glas), 1 EL Öl, 1 TL trockenem Sherry und 1 EL Sojasoße mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Lauchzwiebel garnieren. Dazu 1 Scheibe geröstetes Weißbrot. 425 kcal, 20 g F, 20 g KH, 38 g E.

ABENDS Zanderfilet mit Brokkoli

→¼ Schalotte würfeln. Mit 250 ml Gemüsebrühe, 1 EL Weißwein, 4 Pfefferkörnern und 1 Lorbeerblatt aufkochen. 1 Zanderfilet (ca. 200 g) und 100 g Brokkoliröschen darin ca. 6 Minuten ziehen lassen. 40 ml Milch (1,5 % Fett) inzwischen erwärmen. 1 Eigelb (S) verquirlen, Milch langsam unterschlagen. 40 g Joghurt (0,1 % Fett) unterrühren. Alles unter ständigem Rühren über einem warmen Wasserbad erhitzen. 1 Cornichon (Glas) hacken, unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Fisch und Gemüse anrichten. 375 kcal, 13 g F, 11 g KH, 51 g E.

Zanderfilet mit Brokkoli


Die Top 5 der Eiweiß-Snacks

2 hart gekochte Eier (15 g E)


100 g Magerquark mit 1 EL Leinöl (14 g E)


100 g körniger Frischkäse mit 2 EL frischen Beeren (13 g)


50 g gemischte Nüsse mit Trockenfrüchten (10 g E)


100 g Gemüsesticks mit 50 g Hummus (6 g E)


Rindersteak auf Paprika


3. Tag

MORGENS Obstsalat mit Quark

→Von ½ Apfel 2 Spalten schneiden, Rest klein würfeln. Mit 30 g frischen oder aufgetauten Himbeeren und 200 g Magerquark mischen. Mit Apfelspalten verzieren. 190 kcal, 1 g F, 15 g KH, 28 g E.

MITTAGS Rindersteak auf Paprika

→200 g bunte Paprikaschoten in kleine Stücke schneiden. ½ Zwiebel fein würfeln. 1 Rinderhuftsteak (ca. 180 g) in 1 EL heißem Öl pro Seite ca. 3 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, aus der Pfanne nehmen. Paprika und Zwiebel in der Pfanne unter Wenden ca. 5 Minuten braten. 30 g Schlagsahne zugießen, ca. 4 Minuten köcheln lassen, würzen. Mit Fleisch anrichten. 440 kcal, 23 g F, 13 g KH, 44 g E.

ABENDS Gebratener Tofu mit Salsa

→4 Stiele Petersilie, 1 Knoblauchzehe, 1 Sardellenfilet (Glas), 2 Kapern (Glas), etwas Zitronensaft, 1 TL Crème fraîche und 1 EL Olivenöl fein pürieren. 1 Tomate in Spalten schneiden. 100 g Räuchertofu in Scheiben schneiden und in 1 EL heißem Öl braten. Blätter von ¼ Kopfsalat kreisförmig auf einem Teller anrichten. Tofu und Tomate darin verteilen. Mit Salsa beträufeln. 330 kcal, 27 g F, 3 g KH, 19 g E.

4. Tag

MORGENS Karotten-Rührei

→1 kleine Mohrrübe raspeln. 1 Ei mit 2 EL Milch (1,5 % Fett), Salz und Pfeffer verquirlen. Mohrrübe in 1 TL heißem Öl kurz andünsten. Eimasse zugeben und unter Wenden zu Rührei braten. Dazu 1 Scheibe Eiweißbrot mit Frischkäse (1,5 % Fett) und Schnittlauchröllchen. 190 kcal, 14 g F, 5 g KH, 10 g E.

MITTAGS Zuckerschoten-Mango-Salat

→130 g Hähnchenbrustfilet in einer Pfanne mit Salzwasser bedecken, aufkochen, ca. 12 Minuten köcheln lassen, herausnehmen. 50 g Zuckerschoten in kochendem Salzwasser blanchieren, abschrecken. Je 1 EL Limettensaft, Olivenöl, Sojasoße und gehackten, frischen Ingwer verrühren. Fleisch würfeln, würzen, und mit ca. 1/3 des Dressings mischen. Je ¼ Mango und Salatgurke schälen, würfeln. Alles mit gehackter Minze und 20 g Rucola mischen. 235 kcal, 5 g F, 15 g KH, 32 g E.

ABENDS Brokkoli-Pfanne mit Spiegelei

→Röschen von 1 Kopf Brokkoli schneiden und in kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten blanchieren, abschrecken. 1 Knoblauchzehe in Scheiben schneiden, mit Chiliflocken in 1 TL heißem Öl andünsten. Brokkoli und 20 g magere Schinkenwürfel zugeben und ca. 4 Minuten braten. Inzwischen in einer zweiten Pfanne 2 Eier zu Spiegeleiern braten, auf der Gemüsepfanne anrichten. 355 kcal, 21 g F, 9 g KH, 32 g E.

Zuckerschoten-Mango-Salat


Hähnchen-Geschnetzeltes


5. Tag

MORGENS Fruchtiger Eiweiß-Shake

→½ Banane mit 170 g Magerquark, 400 ml Sojadrink und 1 EL geriebenen Mandeln pürieren. 365 kcal, 9 g F, 26 g KH, 44 g E.

MITTAGS Hähnchen-Geschnetzeltes

→150 g Hähnchenbrustfilet würfeln. 2 Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Fleisch in 1 EL heißem Butterschmalz im Topf ca. 5 Minuten braten. 75 g Pfifferlinge (Glas) und Lauchzwiebeln zugeben. Mit Salz, Pfeffer und etwas Kurkuma würzen. Mit 30 ml Geflügelbrühe und 20 g saurer Sahne ablöschen, ca. 10 Minuten köcheln lassen. Anrichten, mit Mandelblättchen bestreuen. 365 kcal, 20 g F, 6 g KH, 41 g E.

ABENDS Forellen-Stulle

→2 Stiele Dill hacken, mit 30 g Frischkäse mit Meerrettich und 1 TL süßem Senf verrühren. 3 Scheiben Eiweißbrot mit Frischkäse bestreichen. Mit je einem Salatblatt, 50 g Gurkenscheiben und geräucherten Forellenfilets (ca. 70 g) belegen. 330 kcal, 20 g F, 14 g KH, 22 g E.

Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet


Fotos: Matthias Liebich (5), Fotolia (6)