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Diät: Passt perfekt zur Grill-Saison: Das Sommer-Eiweiß-Wunder


Bild der Frau - epaper ⋅ Ausgabe 25/2019 vom 14.06.2019

In den Sonnen-Monaten kann man Lieblingsessen und blitzartiges Abnehmen tatsächlich perfekt kombinieren. Saftige Steaks oder zarter Fisch und leckere Salate mit viel Protein schmelzen hier jeden Tag 1 Kilo!


3-mal Power gegen Pfunde

Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate – viele internationale Studien haben bewiesen, dass diese Diät-Strategie sehr gut und schnell funktioniert:

1 Spart viele Kalorien

Eiweißreiche Lebensmittel wandern langsamer durch den Verdauungstrakt. Dadurch hält auch das „Satt“-Gefühl länger an. Ein 14-Tage-Test mit 19 übergewichtigen Frauen aus Washington (USA) zeigte: Kommen 30 (statt 15) ...

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Bildquelle: Bild der Frau, Ausgabe 25/2019

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... Prozent der Energie aus Eiweiß, spart das täglich 440 Kalorien.

Beim Grillen zum Steak statt zur Wurst greifen und dazu Gemüse essen. Tolle Diät!


MORGENS: Obst mit Vanille-Quark

1. TAG

→ 1 Nektarine in Spalten schneiden und in einer Schale mit 150 g Himbeeren mischen. 100 g Quark (0,2 %) mit Mineralwasser sehr cremig rühren. 1 TL flüssigen Honig und ½ TL Vanillepulver einrühren und über das Obst geben.
210 kcal, 1 g F, 34 g KH, 16 g E.

MITTAGS: Steak mit Mittelmeer-Gemüse

→ 150 g Zucchini und 150 g Champignons in Scheiben schneiden. 1 Tomate klein würfeln. Blättchen von je 2 Zweigen Thymian und Oregano zupfen. 1 TL ÖL in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zucchini und Pilze darin unter Wenden 3 Minuten braten. Tomaten und Kräuter zufügen. Bei milder Hitze weitergaren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. 125 g Rinder-Hüftsteak in einer heißen Grillpfanne von beiden Seiten ca. 3 Minuten braten. Währenddessen 100 g griechischen Joghurt (2 %) mit ½ durchgepressten Knoblauchzehe verrühren. Mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern abschmecken. Steak und Gemüse auf einem Teller anrichten, Dip auf das Fleisch geben.
325 kcal, 12 g F, 10 g KH, 44 g E.

ABENDS: Salat mit Ei

→ 1 Ei (M) hart kochen. 1 Snackgurke, ½ Bund Radieschen und 2 Lauchzwiebeln in Scheiben schneiden und alles mit 50 g Pflücksalat in einer Schale mischen. Abgekühltes Ei vierteln und auf den Salat setzen, 50 g Schafskäse (9 %) darüberbröseln. Für das Dressing 50 g Erdbeeren klein würfeln (Saft auffangen). 1 TL Olivenöl mit 1 TL Wasser, 1 EL Balsamico, etwas Salz und viel Pfeffer verquirlen. Mit den Erdbeeren vermengen und über den Salat geben.
290 kcal, 15 g F, 17 g KH, 21 g E.

MORGENS: Obst mit Pistazien-Hüttenkäse

2. TAG

→ 150 g Erdbeeren in Scheiben schneiden. Fruchtfleisch von 1 Pfirsich würfeln. 150 g Hüttenkäse (0,8 %) mit 1 EL Joghurt (1,5 %) glatt rühren und das Obst unterheben. 10 g gehackte Pistazienkerne darüberstreuen.
220 kcal, 7 g F, 22 g KH, 18 g E.

MITTAGS: Filet mit Oliven-Tomatensoße

→ 1 Fleischtomate (ca. 350 g) würfeln. 3 Lauchzwiebeln (100 g) in Ringe schneiden und in einem Topf mit 1 TL Olivenöl andünsten. Tomate zugeben, erhitzen und 3 Minuten köcheln lassen. 10 schwarze Oliven ohne Stein in Scheiben schneiden, zugeben und 5 Minuten weiter garen. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker abschmecken. 1 Kabeljaufilet (160 g) mit Salz und Pfeffer einreiben, mit etwas Zitronensaft beträufeln und in einer Grillpfanne mit 1 TL Öl von beiden Seiten ca. 3 Minuten goldbraun braten. Mit der Tomatensoße anrichten und mit frischem Basilikum bestreuen.
320 kcal, 13 g F, 18 g KH, 32 g E.

ABENDS: Salat mit Sülze

→ 100 g Putensülze in Streifen schneiden. 1 Zwiebel in feine Streifen hobeln. ½ Bund Radieschen in Scheibchen schneiden. 2 Tomaten achteln. 100 g eingelegte Rote Bete (Glas) abtropfen. Alle Zutaten auf 100 g gemischten Blattsalaten anrichten. Für das Dressing 1 EL Apfelessig, 1 EL Wasser, 1 TL Senf, Salz und Pfeffer verquirlen und mit 1 EL Kürbiskernöl verschlagen. Über den Salat geben und mit gehackter Petersilie bestreuen.
290 kcal, 13 g F, 26 g KH, 17 g E.

MORGENS: Obst mit Zimt-Joghurt

→ Fruchtfleisch von 3 Aprikosen in Spalten schneiden und in einer Schale mit 150 g Blaubeeren mischen. 100 g griechischen Joghurt (2 %) mit 1 TL Zitronensaft und 1 Prise Zimt verrühren. Über das Obst geben und mit 1 TL (5 g) Mandelblättchen bestreuen.
210 kcal, 6 g F, 25 g KH, 14 g E.

ABENDS: Salat mit Käse

→ 1 Bio-Minigurke mit Schale in dünne Scheiben und 1 Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. 1 Möhre grob raspeln. 4 Kirsch tomaten vierteln. 1 Scheibe Edamer (30 g; 30 %) und 2 Scheiben Lachsschinken (à 15 g) in feine Streifen schneiden. 1 Romanasalat in Stücke zupfen, mit 1 Handvoll Rucola und den anderen Zutaten mischen. Für das Dressing 2 EL Instant-Gemüsebrühe, 1 TL Olivenöl, 1 TL Senf und 1 TL Honig verquirlen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat geben.
285 kcal, 12 g F, 21 g KH, 23 g E.

MITTAGS: Schnitzel mit Mais

3. TAG

→ 1 rote Paprika und 1 Zwiebel würfeln. 1 Mini-Dose (70 g) Mais abtropfen. Zwiebel in einem Topf mit 1 TL Öl andünsten, Paprikawürfel und ¼ TL Paprika rosenscharf zugeben und bei mittlerer Hitze 3 Minuten garen. Mais zugeben und 3 Minuten weiter garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 125 g Schweineschnitzel in einer Grillpfanne von beiden Seiten knusprig braten. Fleisch mit dem Gemüse anrichten und mit frisch gehackter Petersilie bestreuen.
310 kcal, 10 g F, 22 g KH, 33 g E.

Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet


Fotos: Matthias Liebich (4), Fotolia