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Diät: Schafft bis zu 1pfund am Tag!: Die neue Hack-Blitz-Diät


Bild der Frau - epaper ⋅ Ausgabe 50/2018 vom 07.12.2018

Abnehmen, aber trotzdem nicht auf Fleischgerichte verzichten? Mit unserem Winter-Schlankprogramm kein Problem – und auch der Genuss kommt nicht zu kurz


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Bildquelle: Bild der Frau, Ausgabe 50/2018

Ob als Bolognese, Frikadelle oder Burger – Hackfleisch ist ein echtes Multitalent und kann sogar beim Abnehmen helfen. Denn mageres Gehacktes aus Rind, Geflügel und Lamm enthält kaum Fett, dafür aber jede Menge wertvolles Eiweiß, das lange sättigt und gefürchteten Heißhungerattacken gezielt vorbeugt. Zudem strotzt der Küchenliebling vor Eisen, ein Spurenelement, das für den Sauerstofftransport zu den Zellen verantwortlich ist. Fehlt es, laufen ...

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... Fettverbrennung und Muskelleistung nur noch auf Sparflamme. Um den ungeliebten Fettpölsterchen noch effektiver zu Leibe zu rücken, setzen wir in unseren Rezepten zusätzlich auf die Schlankkraft von Vitamin C aus Gemüse sowie der stoffwechselaktivierenden Wirkung frischer Kräuter und Gewürze – mit diesem Power-Trio lassen sichtbare Erfolge nicht lange auf sich warten. Wichtig: Hackfleisch ist ein äußerst empfindliches und sehr leicht verderbliches Lebensmittel. Kaufen Sie es deshalb unbedingt frisch, verarbeiten es möglichst am Tag des Einkaufs und garen es stets gut durch! Starten Sie mit unserer leckeren Hack-Diät, wann immer Sie möchten. Die Gerichte des Wochenplans können Sie nach Belieben untereinander tauschen und sich so Ihren persönlichen Schlemmertag kreieren.

Tag 1: MORGENS: Möhren-Sellerie-Rührei

→ ½ kleine Mohrrübe und 20 g Knollensellerie raspeln. 1 Ei mit 2 EL Milch (1,5 % Fett), Salz und Pfeffer verquirlen. Mohrrübe und Sellerie in 1 TL heißem Öl kurz andünsten. Ei-Milch-Mischung zugeben und zu Rührei braten. Dazu 1 Scheibe Eiweißbrot mit Frischkäse (1,5 % Fett) und gehackten Kräutern.
190 kcal, 14 g F, 5 g KH, 10 g E.

MITTAGS: Kohlrabi-Schnitzel mit Dip

→ 250 g Kohlrabi in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden, in Salzwasser ca. 7 Minuten kochen, abgießen, würzen. Scheiben nacheinander in 1 EL Vollkornmehl, 1 verquirlten Ei und einem Mix aus je 1 EL geriebenem Parmesan und gemahlenen Mandeln wenden. Kohlrabi in 1 EL heißem Öl 5–6 Minuten goldbraun braten. 100 g Magerquark mit 2 EL Milch, 1 TL Zitronensaft und 1 TL Schnittlauchröllchen verrühren.
480 kcal, 30 g F, 22 g KH, 31 g E.

ABENDS: Kartoffel-Hack-Pfanne

→ 150 g Geflügelhack in 1 EL heißem Öl grob krümelig anbraten. 100 g Kartoffeln (fertig gegart, Glas) in groben Würfeln zugeben, mitbraten. Mit Salz, Pfeffer, etwas gehacktem Rosmarin und Paprikapulver edelsüß würzen. 100 g fettarmen Kräuter-Frischkäse unterrühren. Mit gehackter Petersilie bestreuen.
415 kcal, 15 g F, 19 g KH, 48 g E.

Tag 2: MORGENS: Avocado-Birnen-Stulle

→ 1 Scheibe Roggenvollkornbrot mit 1 EL Frischkäse bestreichen. Mit ½ Birne und 1⁄4 Avocado in Scheiben belegen. Mit etwas Zitronensaft beträufeln, würzen. Mit etwas Kresse garnieren.
240 kcal, 10 g F, 30 g KH, 7 g E.

→ 100 g weiße Bohnen (Dose) mit ½ gewürfelten Zwiebel und 10 geviertelten Kirschtomaten in 1 EL heißem Öl 5–7 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer und etwa Balsamico-essig würzen. Dazu 100 g Feta-Käse.
400 kcal, 29 g F, 12 g KH, 23 g E.

ABENDS: Ofengemüse mit Hack-Patty

→ Jeweils 100 g Zucchini, rote und gelbe Paprika in mundgerechte Stücke, ½ Zwiebel in Spalten schneiden. Gemüse in eine Auflaufform geben und mit 1 EL Öl beträufeln. Im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C, Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) ca. 15 Minuten garen. 100 g Geflügelhack mit Salz und Pfeffer würzen, zu einem flachen Patty formen und in 1 EL heißem Öl pro Seite ca. 1 Minute braten. 10 Kirschtomaten vierteln. Patty auf das Ofengemüse legen, Tomaten darauf verteilen, mit 2 EL fettarmen Gouda bestreuen und weitere ca. 10 Minuten im Ofen gratinieren.
410 kcal, 23 g F, 18 g KH, 33 g E.

Tag 3: MORGENS: Chia-Pudding mit Früchten

→ Am Vorabend 1 TL Honig in 200 ml Milch auflösen. 3 EL Chiasamen unterrühren und über Nacht kaltstellen. Mit 3 EL Apfelmus, 2 EL Blaubeeren, 6 Mandeln und 1 EL Granatapfelkernen anrichten.
440 kcal, 27 g F, 23 g KH, 16 g E.

MITTAGS: Zucchini-Hackbällchen mit Salat

→ 1 Lauchzwiebel, ¼ Zucchini und 1 Knoblauchzehe fein würfeln. Mit 120 g Rinderhack, 1 EL Paniermehl, 25 g Gemüsemais (Dose), 1 TL gehackter Petersilie, 1 kleinen Eigelb, Salz und Pfeffer mischen. Daraus kleine Bällchen formen und in 1 EL heißem Öl rundherum goldbraun braten. Auf 100 g mit Essig und Öl angemachtem Baby-Leaf-Salat anrichten.
415 kcal, 25 g F, 15 g KH, 31 g E.

ABENDS: Tatar-Frikadelle auf Salat

→ ½ Schalotte und ¼ Chilischote hacken. Mit 100 g Beefsteak-Tatar, etwas Worcestersoße, 1 Eigelb, je ½ TL Senf und Ketchup, Salz sowie Pfeffer mischen, zu einer Frikadelle formen. 100 g gelbe und rote Tomaten in Scheiben auf einem Teller anrichten. 10 Oliven in dünnen Scheiben mit je 1 EL Öl und Balsamicoessig, ½ TL Schnittlauchröllchen und etwas Zucker mischen, über die Tomaten geben. Frikadelle in ½ TL heißem Öl von jeder Seite ca. 30 Sekunden braten, auf den Tomaten anrichten.
330 kcal, 18 g F, 8 g KH, 34 g E.

Tag 4: MORGENS: Hafer-Eiweiß-Shake

→ ½ Banane mit 300 ml Haferdrink, 100 g Magerquark und 2 EL Himbeeren pürieren.
260 kcal, 4 g F, 35 g KH, 17 g E.

MITTAGS: Fischtopf mit Dill

→ 150 g Kabeljaufilet in Stücke schneiden. Mit 1 TL Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Je 1 kleine Möhre, Zwiebel und Stange Lauch (Porree) würfeln. Zwiebel in 1 EL heißem Öl andünsten. Möhre und Lauch zugeben, kurz andünsten. Mit je 125 ml Brühe und Milch ablöschen, aufkochen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Fisch zugeben und ca. 5 Minuten darin ziehen lassen, würzen. Mit 4 Stielen gehacktem Dill garnieren.
345 kcal, 18 g F, 12 g KH, 33 g E.

ABENDS: Hack-Bowl mit Tofu

→ Je 1 EL Reiswein (Asialaden) und Sojasoße mit 100 g Rinderhack mischen. 10 g Ingwer und 1 Knoblauchzehe hacken, in 1 TL heißem Öl andünsten. Hack zugeben, ca. 5 Minuten kräftig anbraten, würzen. 1 TL Chili-Bohnen-Soße (Asialaden), 1 TL süßscharfe Asiasoße (Asialaden), 1 EL Reiswein, 1 EL Sojasoße und ¼ l Wasser zugießen. 1 TL Gemüsebrühe (instant) einrühren, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Suppe mit ½ TL Speisestärke binden. 100 g Seidentofu in Würfeln zugeben, erwärmen. Mit Schnittlauchröllchen und 2 zerzupften Blättern Kopfsalat garnieren.
400 kcal, 28 g F, 6 g KH, 27 g E.

Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet

Tag 5: MORGENS: Bananenbrot mit Pflaumenmus

→ 1 Scheibe Roggenbrot mit 2 EL Magerquark und 1 EL Pflaumenmus bestreichen. ½ Banane in Scheiben darauf verteilen und nach Belieben mit Sesamsaat bestreuen.
225 kcal, 3 g F, 38 g KH, 9 g E.

MITTAGS: Omelett mit Pilzrahm

→ 2 Eier mit 1 EL Kochsahne verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Eiermasse in 1 EL heißer Butter zum Omelett braten. Inzwischen 150 g gemischte Pilze in Scheiben bzw. klein schneiden. In 1 EL heißer Butter goldbraun braten. 3 EL Kochsahne zufügen, einkochen lassen. 1 EL gehackte Petersilie unterrühren, würzig abschmecken. Pilzrahm auf dem Omelett anrichten.
420 kcal, 36 g F, 4 g KH, 21 g E.

ABENDS: Lammbällchen mit Minzjoghurt

→ 150 g Lammhack mit Salz und Pfeffer würzen, daraus kleine Bällchen formen. Je 50 g Zucchini und Aubergine in dicke Scheiben schneiden. 1 ½ EL Olivenöl mit ½ TL gemahlenem Kreuzkümmel und ½ TL Paprikapulver verrühren. Hackbällchen, Zucchini, Aubergine und 8 Salbeiblätter abwechselnd auf Spieße stecken, rundherum mit der Marinade bestreichen. Spieße in einer heißen Pfanne rundherum 8–10 Minuten braten, würzen. ¼ Bund Minze in feine Streifen schneiden. Mit 50 g Naturjoghurt, 1 EL Granatapfelkernen, Salz, Pfeffer und 1 Spritzer Zitronensaft verrühren.
480 kcal, 40 g F, 7 g KH, 19 g E.


Fotos: Matthias Liebich