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Diät: Schlank ohne Stress Das 20:80-Prinzip


Lea - epaper ⋅ Ausgabe 37/2019 vom 04.09.2019

@@Mit wenig Aufwand viel erreichen, lautet Dr. Riedls Schlüssel zum Wunschgewicht trotz Alltags-Stress


Dr. Matthias Riedl

Artikelbild für den Artikel "Diät: Schlank ohne Stress Das 20:80-Prinzip" aus der Ausgabe 37/2019 von Lea. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Lea, Ausgabe 37/2019

@@Unser Experte: Der Arzt und TV-Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl weiß, worauf es beim gesunden Abnehmen und Fitbleiben wirklich ankommt

@@Abnehmen? Ja, aber bitte mit Genuss. Bei der Methode von Dr. Riedl ist sogar Pasta erlaubt


@@Arbeit macht dick“, lautet die ernüchternde Diagnose des Ernährungsmediziners Dr. Matthias Riedl. Zu viel sitzen, Stress und ständig verfügbare, größtenteils überzuckerte Nahrung sind die Hauptgründe dafür – Abnehm-Pläne fallen dem Zeitmangel zum Opfer. ...

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... Für seine Patienten im „medicum Hamburg“ hat der Arzt eine alltagstaugliche Methode entwickelt: „Indem Sie nur 20 Prozent Ihres bisherigen Ernährungsverhaltens ändern, erreichen Sie 80 Prozent Ihrer Ziele. Sie werden überflüssige Pfunde los, garantiert ohne Rückkehrticket.“ Klingt machbar, oder? Organisation ist dabei alles, gerade für Berufstätige. „Gehen Sie wirklich in Mini- Schritten vorwärts, und planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Am besten gleich für eine ganze Woche“, rät Dr. Riedl. Wie lecker und schnell gemacht gesunde Küche sein kann, probieren Sie anhand seiner Rezept-Ideen rechts am besten selbst aus.

UNSER BUCH-TIPP:

Mehr Rezepte und Infos in Dr. Riedls „Das 20:80-Kochbuch für Berufstätige“.
16,99 Euro. GU Verlag

SCHRITT FÜR SCHRITT:

So funktioniert’s:

@@1. Der Basis-Check
Enttarnen Sie zunächst Ihre typischen, ungesunden Ess- und Trinkgewohnheiten: Das können gesüßte Getränke, zu viel Alkohol, ständiger Stress, häufiges Snacken, Heißhunger, unausgewogene Mahlzeiten und fehlende Ess-Pausen sein. Hormonmangel, Medikamente, Stimmungsschwankungen etc. können ebenfalls Ursachen für Übergewicht sein.

@@2. Das Tagebuch
Führen Sie eine Woche lang ein Ernährungs-Tagebuch. Schreiben Sie genau auf, was Sie wann und warum essen bzw. trinken. Notieren Sie auch den Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt und wie Sie sich danach fühlen. Dr. Riedl: „So erkennen Sie kritische Punkte.“

@@3. Der Aktionsplan
Analysieren Sie Ihr Tagebuch und entwickeln Maßnahmen. Ändern Sie zuerst, was für Sie den größten Effekt verspricht. „Formulieren Sie jede Maßnahme positiv, dann kann sie sich leichter im Gehirn verankern.“ Zum Beispiel: „Ich esse genau dreimal täglich“, „Ich nehme mir 15 Minuten Zeit zum Essen“ (statt nebenbei am PC zu essen), „Ich achte auf genug Eiweiß und Gemüse auf dem Teller.“ Erst wenn eine Maßnahme zur Gewohnheit geworden ist, folgt die nächste.

11x gesund & lecker essen

1 Gelber Linsensalat

@@Pro Portion: 100 g gelbe Linsen in 250 ml Salzwasser ca. 8 Min. garen. Abgießen und mit Chili und Kurkuma würzen. 75 g Kirschtomaten waschen und halbieren. 4 Oliven hacken. 1/4 Salatgurke waschen und würfeln. Alles mit 1-2 EL TK-Schnittlauch, 1 EL Olivenöl und Pfeffer mischen. 50 g Feta über dem Salat zerbröseln. 625 kcal, KH: 58 g, F: 25 g, E: 38 g

2 Bunte Eierpfanne

@@Pro Portion: 1/2 Bd. Schnittlauch hacken. 4 Rispentomaten waschen und in Spalten schneiden. 30 g Kochschinken würfeln. 2 Eier verquirlen. Alles mischen, salzen und pfeffern. In 1 TL Öl unter Rühren in der Pfanne stocken lassen. Vegetarier ersetzen den Schinken einfach durch Räuchertofu oder Feta. 270 kcal, KH: 3 g, F: 19 g, E: 22 g

3 Vollkorn-Pasta mit Avocado

@@Pro Portion: 60 g Vollkornspaghetti kochen. Fruchtfleisch von 1/2 Avocado mit 1 TL Limettensaft, Salz, Pfeffer, Paprikapulver zerdrücken. Je 1/2 Zwiebel und Knoblauchzehe hacken, mit 1 TL Pinienkernen, 1 EL Öl dünsten. Mit Nudeln, Avocadocreme, 1 TL Oliven, 60 g halbierten Kirschtomaten und Basilikum mischen. 595 kcal, KH: 46 g, F: 38 g, E: 12 g

4 Gefüllte Champignons

@@Pro Portion: 5 große Champignons entstielen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen. 75 g Räuchertofu, 1/2 Tomate, 3 Oliven, 60 g Mozzarella fein würfeln und mit 1 TL Öl, 1 EL Pinienkernen, Salz, Pfeffer und 1 EL TK-Kräutern mischen. Pilze füllen und bei 180 Grad ca. 12 Min. backen. Mit Blattsalat anrichten. 490 kcal, KH: 8 g, F: 38 g, E: 29 g

5 Kichererbsen- Suppe

@@Pro Portion: 1 Zwiebel und 1/2 Knoblauchzehe hacken, in 1 TL Öl dünsten. 100 g Süßkartoffeln würfeln und kurz mitanbraten. 200 ml heiße Brühe (glutenfrei) ergänzen, 10 Min. kochen. 175 g Kichererbsen (Dose) abbrausen und mit 100 g Kokosmilch zufügen. Mit Kurkuma, Kreuzkümmel und Pfeffer würzen. Pürieren und abschmecken. Mit Petersilie bestreuen. 530 kcal, KH: 50 g, F: 29 g, E: 15 g

6 Veggie-Blitz-Auflauf

@@Pro Portion: 125 g passierte Tomaten mit 1 EL saurer Sahne, ital. Kräutern, Salz, Pfeffer abschmecken. 75 g Zucchini, 1 Karotte, 1/2 gelbe Paprika in Scheiben schneiden. Mit 100 g TK-Brokkoli in eine Auflaufform geben. Soße, 70 g ger. Gouda darübergeben, bei 175 Grad 20 Min. backen. 325 kcal, KH: 13 g, F: 19 g, E: 25 g

7 Kabeljau auf Gemüse

@@Pro Portion: 1/2 Fenchelknolle, 1 Rote Bete, 1 Karotte in Streifen schneiden. In eine Form geben. 150 g Kabeljaufilet daraufsetzen. Würzen, mit 1 EL Öl beträufeln. Bei 180 Grad 20 Min. backen. Mit 2 EL Pesto anrichten. 395 kcal, KH: 16 g, F: 22 g, E: 32 g

8 Grüne Power-Pfanne

@@Pro Portion: 150 g TK-Brokkoli und 100 g grüne TK-Bohnen auftauen. 2 Lauchzwiebeln waschen und hacken. 150 g Hähnchenfilet in Streifen schneiden, in 1 EL Sesamöl anbraten. Brokkoli 3 Min. mitdünsten. Übriges Gemüse und 1 EL gehackte Cashewkerne mitgaren. Mit Sojasoße, Pfeffer und Kurkuma würzen. 500 kcal, KH: 24 g, F: 22 g, E: 52 g

9 Gnocchi mit Spinat

@@Pro Portion: 150 g Blattspinat waschen. 3 getr. Tomaten würfeln. 200 g Gnocchi (Kühlregal) in 1 EL Öl anbraten. Spinat zufügen und zusammenfallen lassen. Tomaten zufügen und mit Chili, Salz und Pfeffer würzen. 30 g saure Sahne unterheben, mit 15 g gehobeltem Parmesan bestreuen. 625 kcal, KH: 75 g, F: 28 g, E: 19 g

10 Geflügelbällchen

@@Pro Portion: 1/2 Zwiebel würfeln, 1 kleine Karotte raspeln. Mit 150 g Putenhack, 1 Ei (S), 1 TL Sojasoße, 1 EL ger. Käse, Paprikapulver, Salz und Oregano verkneten. Bällchen formen, auf einem Blech bei 180 Grad (Umluft) 5 Min. garen. Dazu 400 g Pizza-Tomaten mit 1 TL Öl, Salz, Pfeffer und geh. Basilikum erhitzen. Mit Salat anrichten. 480 kcal, KH: 21 g, F: 23 g, E: 44 g

11 Halloumi-Wraps

@@Pro Portion: 1/2 Paprika in Streifen schneiden. 25 g Rukola waschen. 75 g Halloumi in Streifen schneiden, in 1 TL Öl braten. 1 Tortilla- Fladen in der Pfanne aufwärmen. 100 g Quark (20% Fett) mit 3 TL Pesto verrühren. Tortilla mit den Zutaten belegen, aufrollen und halbieren. 645 kcal, KH: 38 g, F: 38 g, E: 38 g

KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß


Fotos: GU (6)/Grossmann & Schuerle, Getty Images, picture-alliance/dpa, stock.adobe.com, Twinkle Images/Kristiane Vey