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Diät: Schlank-Sieger 2020: Die super Mittelmeer-Diät


Bild der Frau - epaper ⋅ Ausgabe 7/2020 vom 07.02.2020

Was macht den Bauch extraschnell flach? Rezepte aus dem sonnigen Süden!


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Bildquelle: Bild der Frau, Ausgabe 7/2020

Experten sind begeistert

Jedes Jahr im Januar werden die top Ernährungs-Experten in den USA gebeten: „Wählt die aktuell beste Diät der Welt:“ 2020 landete der Schlankplan vom Mittelmeer auf Platz eins – zum dritten Mal in Folge. „Gesund, einfach zu machen, sehr erfolgreich“, heißt die Begründung. Dazu kommen immer neue positive Studien-Ergebnisse …

Besser als „Low Fat“

Wissenschaftler von der Ben-Gurion-Universität (Israel) verglichen die Diät-Erfolge von 278 übergewichtigen Testpersonen. Ergebnis: Teilnehmer, die sich an die Regeln der ...

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... Mittelmeer-Diät hielten, nahmen mehr ab als Teilnehmer mit der „Low Fat“-Methode. Besonderes Plus: Vor allem die Polster rund um den Bauch schmolzen bei ihnen schneller und nachhaltiger.

Gut für den Darm

Im Kampf gegen die Pfunde spielen die Verdauungsorgane eine wichtige Rolle. Je besser sie arbeiten, desto schneller und größer die Erfolge. Niederländische Forscher entdeckten, dass die Mittelmeer-Diät besonders dem Darm hilft, gute Schlank-Bakterien fördert und schlechte Dickmacher-Bakterien vertreibt.

Flexibel zum Ziel

Wer isst (und genießt) wie im sonnigen Süden, kann das Kalorienzählen vergessen. Ganz einfach, weil alle leckeren Zutaten echte Leichtgewichte sind und Dickmacher keine Rolle spielen. Alle drei Hauptmahlzeiten werden immer neu aus den erlaubten Lebensmitteln zusammengestellt:
Obst (z. B. Zitrusfrüchte, Kiwi, Trauben, Beeren)
Gemüse (z. B. Tomaten, Zwiebeln, Zucchini, Kartoffeln, alle Kohlsorten).
Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen, Bohnen)
Vollkorn (z. B. Reis oder -Pasta, Couscous, Quinoa, Haferflocken)
Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Pistazien, Sonnenblumen- oder Cashew-Kerne)
Geflügel (z. B. Huhn, Pute, Ente)
Meeresfrüchte (z.B. Lachs, Thunfisch, Forelle, Garnelen, Muscheln)
Magere Milchprodukte (z. B. Käse, Joghurt, Milch)
Gesundes Fett (z. B. kalt gepresstes Olivenöl)
Kräuter und Gewürze (z. B. Basilikum, Rosmarin, Thymian, Knoblauch, wenig Salz)

6 Regeln für den fixen Erfolg

1 Alles, was nicht auf der Liste steht, wird nicht gekauft und nicht gegessen. Tschüs, Fertigprodukte!

2 Jede Mahlzeit genießen. Das heißt auch: Langsam essen und gründlich kauen. Hallo, Satt-Signal!

3 Zwischendurch und unterwegs essen? Das ist in den Mittelmeer-Ländern tabu. Tschüs, „to go“!

4 Stattdessen in den Pausen etwas bewegen – möglichst an der frischen Luft. Hallo, Fitness!

5 Wasser steht ganz oben auf der Getränke-Liste. Dann folgen Kaffee und Tee, auch ein Glas Rotwein pro Tag geht in Ordnung Tschüs, zuckerhaltige Getränke!

6 Durch gesunde und sättigende Zutaten haben die drei Mahlzeiten zusammen nur knapp 1000 Kalorien. Wenn man auf Snacks konsequent verzichtet, reichlich Wasser trinkt und zwei kurze Spaziergänge macht, schmilzt ein Pfund pro Tag. Hallo, Wunschgewicht!

MORGENS

Joghurt nach griechischer Art ist besonders cremig und eiweißreich – perfekt für den Start in einen Schlank-Tag.

Mit Trauben und Cashew

→ 100 g kernlose Weintrauben halbieren oder vierteln, Saft auffangen und beides mit 150 g griechischem Joghurt verrühren. 10 g Cashew-Kerne (ca. 9 Stück) grob hacken und darüberstreuen.
230 kcal, 7 g F, 23 g KH, 18 g E.

Mit Himbeeren und Mandeln

→ 150 g griechischen Joghurt mit ¼ TL Zimt und ½ TL flüssigem Honig verrühren. 100 g Himbeeren (frisch oder TK) unterheben. 10 g Mandelblättchen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten und darüberstreuen.
220 kcal, 9 g F, 14 g KH, 19 g E.

Mit Blaubeeren und Pistazien

→ 150 g griechischen Joghurt (2 %) mit 1 Spritzer Zitronensaft und ½ TL flüssigem Honig verrühren. 100 g Blaubeeren (frisch oder TK) unterheben und mit 10 g gehackten Pistazien bestreuen.
220 kcal, 9 g F, 17 g KH, 18 g E.

MITTAGS

Rohkost, Hülsen- und Meeresfrüchte sind eine gute Grundlage für sättigende Salate – super zum Mitnehmen.

Fenchel-Linsen-Salat

→ 30 g rote Linsen nach Packungsanleitung garen. 1 kleine Fenchelknolle (200 g) in feine Streifen hobeln. Fruchtfleisch von 1 Orange filetieren und in mundgerechte Stücke schneiden. Saft auffangen und zusammen mit 1 TL Olivenöl, 1 EL weißem Balsamico, Salz und etwas Pfeffer zum Fenchel geben. Gut durchkneten, Orange unterheben und mindestens 10 Minuten ziehen lassen. Fertige Linsen und 100 g verzehrfertige Eismeer-Garnelen (Kühlregal) unterheben.
320 kcal, 8 g F, 32 g KH, 29 g E.

Kichererbsen-Thunfisch-Salat

→ 1 Tomate (100 g) und 1 Snack-Gurke (100 g) entkernen und würfeln. 1 Stange Sellerie (50 g) in feine Scheibchen hobeln. 6 Stiele Petersilie hacken. Alle Zutaten mischen. 1 EL weißen Balsamico, 1 EL Wasser, ¼ TL Senf, etwas Salz und Pfeffer verquirlen, 1 EL Olivenöl unterschlagen und das fertige Dressing über den Salat geben. 100 g Kichererbsen (Konserve) abspülen und abtropfen. 90 g Thunfisch naturell klein zupfen. Beides unterheben. Mit Petersilie-Blättchen anrichten.
330 kcal, 13 g F, 21 g KH, 31 g E.

Quinoa-Bohnen-Salat

→ 50 g Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten. 100 g kleine weiße Bohnen (Canellini, Konserve) abspülen und abtropfen. 50 g Mini-Tomaten vierteln. 1 Snack-Gurke entkernen und würfeln. 6 Blätter Minze in feine Streifen schneiden. Fertige Quinoa mit einer Gabel auflockern und mit den übrigen Zutaten mischen. Mit 1 TL Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
320 kcal, 8 g F, 46 g KH, 15 g E.

ABENDS

Leichte Pasta-Gerichte schmecken nach einem anstrengenden Tag wie Urlaub und machen auch gute Laune auf der Waage.

Farfalle mit Huhn und Chili

→ 60 g Vollkorn-Farfalle nach Packungsanleitung bissfest garen. 1 Schalotten feinwürfeln. 80 g Hähnchenfilet mit Salz einreiben, in Streifen schneiden. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Filet rundum kräftig anbraten. Schalotten, 150 g stückige Tomaten (Konserve) und 1 Msp. Chiliflocken zugeben. Zugedeckt 5 Minuten bei milder Hitze dünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Soße mit den fertigen Nudeln und Basilikumblättchen anrichten.
370 kcal, 8 g F, 44 g KH, 29 g E.

Penne mit Parmesan und Basilikum

→ 60 g Vollkorn-Penne nach Packungsanleitung bissfest garen. 1 kleine Knoblauchzehe in Scheibchen schneiden 200 g Snack-Tomaten halbieren. 15 Blätter Basilikum grob hacken. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Knoblauch glasig dünsten, Tomaten zugeben und bei kleiner Hitze weich dünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertige Penne abgießen, abtropfen und mit dem Basilikum in die Pfanne geben. Gut mischen. Mit 25 g gehobeltem Parmesan (Grana Padano, Kühlregal) bestreuen.
370 kcal, 14 g F, 43 g KH, 18 g E.

Spaghetti mit Garnelen und Gemüse

→ 60 g Vollkorn-Spaghetti nach Packungsanleitung bissfest garen. 150 g Zucchini und 100 g Tomaten kleinwürfeln. 1 kleine Knoblauchzehe hacken. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Knoblauch und Gemüse andünsten. 6 EL Instant-Gemüsebrühe und ½ TL italienische Kräuter zugeben und 5 Minuten bei milder Hitze garen, eventuell etwas Wasser zufügen. 100 g verzehrfertige Party-Garnelen unterheben, kurz erwärmen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertige Spaghetti mit der Soße anrichten.
360 kcal, 9 g F, 44 g KH, 26 g E.

Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet


Fotos: Eat Club; Fotografie: Isabell Triemer; Prop Styling: Mona Litke; Food Styling: Myriam Banderob; 123RF, Shutterstock