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DIÄTEN: Bloß keine Kalorien zählen


Guter Rat - epaper ⋅ Ausgabe 2/2019 vom 10.01.2019

VON ÄRZTEN GEPRÜFT Schlanker und fitter ohne Hungern – die neuen Trend-Diäten erlauben mehr Fleisch und Fett und basieren auf aktuellen Forschungen


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Bildquelle: Guter Rat, Ausgabe 2/2019

Revolution Gefährliches Fett, gute Kohlenhydrate? Falsch! US-Ernährungsexpertin Nina Teicholz rät zu Käse, Fleisch und Speck – zum Abnehmen


Nie wird einem stärker bewusst, wie viele Kilos, Taillenringe und Hüftzentimeter einen von einer schlanken Idealfigur trennen als zu Jahresbeginn. Und zu keiner anderen Zeit beginnen mehr Menschen, sich eisern Snacks und ganze Mahlzeiten zu verkneifen, Kalorien oder Punkte von Lebensmitteln zu zählen, Fettaugen aus der ...

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... Hühnersuppe zu tupfen oder die Essensportionen auf Kindertellerformate zu schrumpfen.

Glaubt man den neuen Gurus der Ernährungswissenschaft, sind all diese radikalen Maßnahmen rund um das Essen »out«. Das neue Credo lautet: Wer abnehmen will, muss nicht hungern oder zählen, sondern einfach nur essen – allerdings das Richtige.

Marion Meiners

MEGASELLER Nach Low Carb, Paleo, Teilzeitfasten und Atkins heißen die derzeit heißesten Abnehm-Trends Carnivore- (= Fleischesser), Pioppi- oder Perfect- Health-Diät. Sie haben mehrere Dinge ge- mein: Ihre »Erfinder« sind Mediziner und Wissenschaftler, die jede Empfehlung mit entsprechenden Studien und Fachliteratur untermauern. Und: Alle neuen Trend- Diäten basieren mittlerweile auf der Low- Carb-Philosophie. Der Anteil blutzuckersteigernder Kohlenhydrate aus Brot, Pasta, Gebäck und stärkereichem Gemüse wird reduziert – zugunsten von deutlich mehr Fett und Eiweiß als bislang empfohlen. Bevorzugt werden oft tierische Fette aus Eiern, Sahne, Butter und Fleisch. Eine Revolution, nachdem die bisherigen Diätempfehlungen für westliche Länder bisher Unmengen an Vollkorn, Gemüse und Pflanzenölen sowie einen weitgehenden Verzicht auf tierische Fette vorsehen.

Schlank-Wunder Käse (auch fette Sorten) haben kaum Kohlenhydrate und sind bei den meisten Low- Carb-Diäten erlaubt


DIÄT-KRIEG UM FETTE UND ZUCKER

»Fett zu verteufeln und in seiner täglichen Ernährung zu vermeiden hat seit der Verbreitung von fettarmen Diäten dazu geführt, dass 25 Prozent mehr Kohlenhydrate gegessen wurden. Nicht nur in Form von mehr Zucker, sondern auch in Form von Vollkorn und Früchten. Und das führte zur heutigen Diabetes- und Fettleibigkeits- Epidemie«, sagt Nina Teicholz, 53.

Die amerikanische Wissenschaftsjournalistin und Bestsellerautorin (»The New York Times«, »The Wall Street Journal «) hatte mit ihrem Buch »The Big Fat Surprise« (= Die große fette Überraschung) die Fachwelt aufgerüttelt. Darin war sie, nach zehnjähriger Auswertung aller publizierter Studien zum Thema Fett, Kohlenhydrate, Gesundheit und Übergewicht, zu dem Schluss gelangt: Nicht zu viel Fett macht dick und krank, sondern zu viele Kohlenhydrate. Reduziert man Pasta, Pommes, Softdrinks und Süßigkeiten, profitiert auch die Figur. Zugleich hatte Teicholz die Qualität der Studien zur gängigen Fettspar- Hypothese untersucht und dabei auch verschwiegene Interessenkonflikte der Studienautoren, die zum Teil gleichzeitig als Berater für die Margarine- oder Zuckerindustrie tätig waren, geoutet.

ERKENNTNIS »Ich war selbst lange Jahre treue Anhängerin einer fast vegetarischen fettarmen Ernährung und hatte oft mit Extrapfunden zu kämpfen«, schildert sie. »Bis ich für eine Restaurant-Serie plötzlich all die Dinge essen musste, die als ungesund galten: Leberpastete, Fleisch, Sahnesoßen; zu meiner Überraschung nahm ich dabei fünf Kilo ab und meine Cholesterinwerte verbesserten sich.« Grund genug für Teicholz, die gängigen Ernährungsempfehlungen akribisch mithilfe von Studien auf ihren Wahrheitsgehalt zu überprüfen.

Ihre Erkenntnisse veröffentlichte sie 2015 im angesehenen Wissenschaftsjournal »The British Medical Journal« (»The BMJ«) – und erntete einen Shitstorm: 180 Forscher, darunter auch Mitglieder der amerikanischen Herzgesellschaft AHA, unterschrieben einen Protestbrief an das Fachjournal und forderten die Entfernung des Artikels wegen vermeintlicher Fehler. Pech für die Protestler: Das Medizinjournal stellte sich hinter seine Autorin – und der Artikel und auch die Kritik an den gängigen Diätempfehlungen blieben in den Datenbanken.

ZWANGLOS »Einer der Gründe, warum Low-Carb-Diäten wirken, ist der, dass die Menschen keine Kalorien zählen brauchen und so viel essen können, wie sie wollen, so lange der Kohlenhydratanteil dabei niedrig bleibt«, weiß Nina Teicholz. Das kann auch der Cottbusser Allgemeinmediziner Dr. Jörg Vogel bestätigen: Nachdem er selbst durch kohlenhydratarme Kost – statt Brot, Zucker und Getreide gab es z. B. nur Eier und Joghurt zum Frühstück – 14 Kilo in 16 Wochen abgenommen hatte, empfahl er die Methode auch übergewichtigen Patienten, bei denen bislang alle Diäten versagt hatten.

VON ÄRZTEN ENTWICKELT Trend-Diäten mit viel Fett

Ketogene Diät Fetter Stoffwechsel-Turbo

ERFINDER 1921 führte US-Arzt Russell M. Wilder von der Mayo Clinic in Minnesota erstmalig eine ketogene Diät (KD) bei Kindern mit Epilepsie durch – und konnte so deren Krampfanfälle verringern. Heute ist die Ernährungsform als Therapieoption bei Epilepsie anerkannt.
PRINZIP In der strengen Form sind 90 % Fett (Schmalz, Butter, Sahne, Öl), 6–8 % Eiweiß (Quark, Steak, Fisch) und max. 4 % Kohlenhydrate (Gemüse, Reis, Nüsse) erlaubt. Zucker und Süßes sind tabu. Dadurch muss der Körper Energie aus Fetten (Ketonen) statt aus Blutzucker erzeugen, was einen Repair-Effekt u. a. auf Nervenzellen hat.

Guter Rat Ist bei neurodegenerativen Problemen (Demenz) und womöglich auch bei einigen Krebsarten einen Versuch wert. Mit dem Arzt besprechen!

Perfect Health Diet Sicherer Zucker erlaubt

DER ERFINDER US-Astrophysiker Paul Jaminet und Ehefrau Shou- Ching, Harvard-Krebsforscherin, waren chronisch krank. Fünf Jahre recherchierten sie, welche Kost genetisch ideal ist und gesund hält. Ergebnis: Das Buch »Perfect Health Diet« (Thieme, 34,99 €) – und die wiedererlangte Gesundheit.
PRINZIP 25 % Kohlenhydrate, wenig Toxine und Antinährstoffe, wie sie z. B. in Soja oder Weizen stecken, viel Fett (keine Pflanzenöle), Fleisch, Fisch, Milch sowie einige Gemüseund Fruchtsorten sind erlaubt. Kohlenhydrate sollten aus »sicherer Stärke« (u. a. Reis, Kartoffeln, Buchweizen) stammen, die den Blutzuckerspiegel nur wenig beeinflusst.

Guter Rat Klingt kompliziert, ist aber im Prinzip eine modifizierte und gesunde Paleo-Kost.

Atkins-Diät0

ERFINDER US-Kardiologe Dr. Robert Atkins erfand die sättigende, fettreiche Diät und schrieb 1972 den Megaseller »Die Diät-Revolution«.
PRINZIP In vier Phasen werden die Kohlenhydrate erst strikt, dann in geringerem Ausmaß reduziert. So soll der Blutzucker niedrig gehalten und der Fettabbau gefördert werden. In Phase 1 (14 Tage) sind Fett und Eiweiß (Steaks, Eier, Fisch, Butter) in beliebigen Mengen und auch etwas Salat und Gemüse erlaubt; Brot, Pasta, Zucker, süßes Obst sind tabu. Später kommen schrittweise mehr Kohlenhydrate hinzu.
Infos:atkins-diaetplan.de

Guter Rat Die Diät schadet weder den Herzgefäßen noch der Gesundheit; im Gegenteil: Das Diabetesrisiko sinkt, und die Pfunde schmelzen schnell.

Intervall-Fasten Schlemmen & Hungern

ERFINDER Der britische Wissenschaftsjournalist, TV-Produzent und studierte Mediziner Dr. Michael Mosley entwickelte das »5: 2-Teilzeitfasten« – fünf Tage essen, zwei Tage fasten – als Strategie für ein längeres, gesünderes Leben. US-Fitness-Experte David Zinczenko modulierte die Methode zum 16: 8-Intervallfasten (Acht-Stunden-Diät).
PRINZIP Bei beiden Methoden wird in den Fastenphasen auf feste Nahrung verzichtet; erlaubt sind Wasser oder Kräutertee. Bei der 16: 8-Methode darf man acht Stunden essen, z. B. zwischen zehn und 18 Uhr, danach wird 16 Stunden gefastet. Das soll den Blutzucker niedrig halten und den Fettabbau beschleunigen.

»Es funktioniert«, sagt er. »Ein Landwirt verlor dadurch 24 Kilo, eine Lehrerin fünf. Aber das Tollste war: Viele Bluthochdruckpatienten brauchten nach der Ernährungsumstellung keine Blutdrucksenker mehr, Typ-2-Diabetiker weniger oder gar keine Medikamente. Diese glücklichen Patienten! Ich bin seit 26 Jahren Arzt. Das hätte ich früher nicht für möglich gehalten, dass eine simple Ernährungsumstellung solche gewaltigen Effekte auf die Gesundheit hat. Früher hieß es bei uns immer: Einmal Betablocker, immer Betablocker.«

ÜBERHOLT Das wirft die Frage auf, warum immer noch viele Mediziner ihren Patienten zur fettarmen Ernährung raten. »Weil wir das nicht anders gelernt haben«, glaubt der Cottbusser Arzt. »Und weil die Deutsche Gesellschaft für Ernährung immer noch zu mehr als 50 Prozent Kohlenhydratanteil in der Ernährung rät.« Warum, erscheint unklar. »Angesichts der zunehmenden Fettleibigkeitsepidemie in der westlichen Welt«, sagt der Arzt, » muss es doch langsam jedem klar werden, dass der Weg der fettarmen Kost und der Lightprodukte der falsche ist.«

Carnivore Diet Plan 100 % Fleisch, 0 % Gemüse

DER ERFINDER Eigentlicher Begründer ist der kanadische Polarforscher Vilhjálmur Stefánsson (1879–1962); US-Orthopäde und Gewichtheber Dr. Shawn Baker (s. o.) entwickelte die Regeln weiter und begründete mittlerweile den neuen Hype um die Fleischesser-Diät.
PRINZIP Die Diät basiert auf der These, Pflanzenkost könne durch allergieauslösende oder giftige Stoffe der Gesundheit schaden. Isst man nur Fleisch, das alle essenziellen Nährstoffe enthält, sollten sich Autoimmunkrankheiten, Allergien und Darmleiden bessern. Erlaubt sind Fleisch, Bacon, Geflügel, Fisch, Gewürze; Eier und Milchprodukte in Maßen. Obst und Gemüse sind tabu.

Guter Rat Höchstens kurzzeitig akzeptabel. Risiken oder Vorteile sind unklar.

Pioppi-Diät Low Carb aus Italien

ERFINDER Der britische Kardiologe Dr. Aseem Malhotra orientierte sich am Speiseplan der Menschen im italienischen Örtchen Pioppi. Dort werden die Bewohner überdurchschnittlich alt, ohne gehäuft an Demenz oder Diabetes zu leiden.
PRINZIP Die Pioppi-Diät mischt Mittelmeer- und Low-Carb-Kost mit Teilzeitfasten. Sie setzt auf Eiweiß (Eier, Fisch, Geflügel) und »gute« Fette (Olivenöl, Avocado), dazu gibt’s Gemüse, Nüsse und Rotwein. Tabu sind Kohlenhydrate (Pasta, Kartoffeln, Reis, Zucker, Zuckerersatz) und rotes Fleisch.

Guter Rat Tatsächlich hilft eine Kohlenhydratreduktion sogar gegen Diabetesfrühformen; warum auf rotes Fleisch verzichtet werden soll, ist unklar: In Pioppi schwört man durchaus z. B. auf Schinken.

Paleo-Ernährung Zurück in die Steinzeit

ERFINDER Urvater der These, dass der Mensch sich entsprechend seiner Gene ernähren sollte und genetisch ein Fleischfresser sei, war Gastroenterologe Walter L. Voegtlin, der 1975 das Buch »The Stone Age Diet« schrieb. Populär aber wurde die Steinzeitkost erst durch US-Wissenschaftler Prof. Loren Cordain (Foto).
PRINZIP Vermieden wird alles, was in der Altsteinzeit nicht auf dem Speiseplan der Jäger und Sammler standen: Fertiggerichte, Getreide, Hülsenfrüchte, Milch(-produkte), Margarine. Erlaubt sind Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Pilze, Nüsse, Kräuter, Obst, Honig.

Guter Rat Ratsam. Die kohlenhydrat- und zusatzstoffarme Urkost senkt Gewicht, Blutzucker, Darmkrebsrisiko, bessert Akne.

DIÄT-FALLEN Was der Körper sonst noch braucht

ZU VIELE SNACKS Wer ständig Kleinigkeiten knabbert, verhindert einen stabilen Blutzuckerspiegel und das Sättigungsgefühl; Heißhungerattacken und Gewichtszunahme sind vorprogrammiert. Tipp: Nach jeder Mahlzeit 3–4 Stunden vergehen lassen, in denen es nur Wasser oder Tee (ohne Zucker) gibt.

ZU WENIG SCHLAF Wer ständig zu wenig schläft, wird schneller dick. Neben dem Schlafhormon Melatonin entgleisen dadurch auch Hunger- und Sättigungshormone. Tipp: 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht sollten es sein. TV-Gerät, PC und Smartphone abends abschalten, Entspannungsübungen absolvieren.

ZU VIEL FRUCHTZUCKER Hier einen Smoothie, dort einen Fitnessriegel oder »Wellness-Drink«? Fruchtzucker, auch in Form von Maissirup (HFCS), fördert die Insulinausschüttung, Fressattacken und Gewichtszunahme. Tipp: Kokosmilch in Smoothies bremst den Blutzuckeranstieg. Besser: nur selten konsumieren.

DAUERSTRESS Keine Entspannung, kein Sport, keine Faulenzer- Auszeiten? Dann wird das Stresshormon Cortisol, das bei Hektik, Angst und Überforderung verstärkt produziert wird, nur unzureichend abgebaut. Es erhöht den Blutzuckerspiegel, fördert die Fetteinlagerung und hemmt den Fettabbau. Tipp: Mindestens 2 x /Woche Ausdauersport (Joggen, Walken), öfter meditieren und spazieren gehen.

SCHILDDRÜSE Nimmt man trotz Fasten oder »FdH« nicht ab und ist zudem müde und antriebslos? Eine Schilddrüsenunterfunktion kann schuld sein. Tipp: Organ beim Arzt checken lassen.

KÖRNIGER IRRTUM Noch nicht einmal die breit empfohlene Vollkornkost konnte zweifelsfrei in Studien einen Nutzen als Schlankmacher belegen. »Auch Vollkorn wird zu Zuckermolekülen im Körper abgebaut und regt die Insulinausschüttung an«, erklärt Nina Teicholz. »Insulin aber ist das hauptverantwortliche Hormon, das Menschen dick macht. Klinische Studien haben klar gezeigt, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung – auch wenn die Kohlenhydrate aus Vollkorn stammen – das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit erhöht.« Ihr Rat: »Lassen Sie die Körner links liegen und essen Sie stattdessen mehr Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier.«

GLAUBWÜRDIGKEITSVERLUST

Immer mehr Mediziner auch in Deutschland nehmen deshalb heute den Patienten nicht mehr die Butter vom Brot – aber das Brot vom Teller. »Die Hälfte aller Deutschen hat eine latente Insulinresistenz. Das heißt: Sie haben Probleme mit dem Blutzucker und sind diabetesgefährdet «, sagt Präventivmediziner Dr. Johannes Scholl aus Rüdesheim (www.preventionfirst.de ). »Wir empfehlen deshalb Patienten seit 15 Jahren eine kohlenhydratarme mediterrane Ernährung, bei der auch reichlich Fette wie Oliven-, Kokosöl oder Milchfett erlaubt sind. Dutzende von Typ-2-Diabetiker bekamen dadurch ihren überhöhten Blutzucker und auch ihr Gewicht in den Griff und brauchen heute keine Medikamente mehr.«

VERGLEICH Ganz offenbar trauen auch immer mehr abnehmwillige Menschen den Empfehlungen zu fettarmer, vollkornreicher Kost nicht mehr: Spitzenreiter der 2018 am häufigsten bei Google gesuchten Diäten sind u. a. die Fleischesser- (»Carnivore Diet«) und die ketogene Diät. Welche Low-Carb-Ernährung für Sie passen könnte, lesen Sie auf den Seiten 76/77.

WEITERLESEN Zur Perfect-Health-Diät:www.thieme.de/de/perfecthealthdiet/ was-sollte-man-essen-123871.htm ; Paleo- Diät:www.paleo360.de/paleo-diaetpro-und-contra/ ; ketogene Diät und häufige Mythen (engl.):https://ninateicholz.com/ketogenic-diet-myths-vs-facts/

REZEPTE Lecker, gesund & wirksam

PIOPPI-DIÄT

MORGENS Zimt-Mandel-Joghurt mit Beeren

Zutaten (2 Pers.): 200 g Himbeeren oder Waldbeeren, 300 g Joghurt griechischer Art, 1 EL Olivenöl, 2 EL Mandeln, gehackt, Zimt (gemahlen)

Zubereitung Die Hälfte der Beeren pürieren und mit dem Joghurt vermischen. Mit Olivenöl glatt rühren. Mandeln untermischen, Joghurt mit restlichen Beeren bestreuen. Knackige Variante: Mandeln vorher in der Pfanne goldbraun rösten. Achtung: Zucker oder Honig sind nicht erlaubt!

CARNIVORE-DIÄT

MITTAGS Gegrilltes Kräuter-Lammkotelett

Zutaten (2 Pers.) : 1 kg Lammkotelett, ½ Zweig Rosmarin, 2 Zweige Thymian, 3 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, grüner Pfeffer aus der Mühle, Meersalz

Zubereitung Lammkoteletts waschen. Kräuter waschen, trocknen, grob hacken, mit Öl und 1 Prise Pfeffer mischen. Knoblauchzehe abziehen, ins Kräuteröl pressen, Koteletts damit bestreichen. Über Nacht abgedeckt ziehen lassen. Auf dem Grill pro Seite ca. 3 Min. grillen, danach salzen.

PERFECT-HEALTH-DIÄT

ABENDS Schwarzwurzel-Orangen-Suppe

Zutaten (4 Pers.) : 500 g Schwarzwurzeln, ½ Zitrone, 2 Bio-Orangen, 1 Schalotte, 50 g Butter, 2 EL Olivenöl, 50 ml Weißwein, 500 ml Gemüsebrühe, 100 g Crème fraîche,

Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung: Schwarzwurzeln schälen, stückeln, in Zitronenwasser legen. Zesten von ½ Orange fein abschälen, hacken. 100 ml Saft auspressen. Schalotte würfeln. Wurzeln in Butter anschwitzen. Mit Wein, 50 ml Saft, Gemüsebrühe mischen, 20–30 Min. köcheln. Pürieren, Crème fraîche unterziehen, würzen, mit Zesten und restlichem Saft abschmecken.


FOTO: SAN FRANCISCO CHRONICLE/POLARI/LAIF

FOTO: MAYO CLINIC, SEO JUNG SA, ACTION PRESS, PR, SHAWN-BAKER.COM, ALAMY, THEPALEODIET.COM

FOTO: STOCKFOOD (2), ISTOCKPHOTO