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Die 5 wicht igsten NÄH RSTOFFE: Die Fitformel für den Teller


HÖRZU - epaper ⋅ Ausgabe 35/2018 vom 24.08.2018

Du bist, was du isst – sagt ein Sprichwort. In Sachen Gesundheit stimmt das! Diese Regeln und Lebensmittel helfen uns, bis ins Altervital & leistungsfähig zu bleiben


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Bildquelle: HÖRZU, Ausgabe 35/2018

80 % der häufigstenKrankheiten gelten alsernährungsbedingt

Dr. Matthias Riedl


EXPERTE
ERNÄHRUNGSMEDIZINER

Verzicht liegt uns nicht. Gerade wenn es um Genuss geht. Deshalb fällt es vielen so schwer, im Alltag auf gesunde Ernährung zu achten. Doch Dr. Matthias Riedl macht Mut: „Es ist gar nicht so kompliziert!“ Riedl ist Ernährungsmediziner, Diabetologe und ärztlicher Leiter des Gesundheitszentrums Medicum Hamburg. Für ihn gibt es fünf ...

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... Säulen für bewusstes Essen, fünf sogenannte Basics: „Es gibt drei Makronährstoffe, die uns Energie bereitstellen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Daneben benötigen wir als Helfer Vitamine und Mineralstoffe.“ Daraus besteht der optimale Speiseplan, der das Gehirn wach hält, die Blutgefäße elastisch, die Nerven stabil, Knochen stark, die Haut strahlend. Und diese Vorsorge kann sogar lecker sein!

Gute Fette begeistern das Gehirn

Fette und Öle sind lebenswichtig. Sie dienen alsTransportmittel für Vitamine und Baustoff für Hormone und Zellen. Zudem sind sie Geschmacksträger. „Seien Sie großzügig mit gesunden Fetten und Ölen“, rät Dr. Riedl. „Die Ernährungsstudien zu Olivenöl wurden mit bis zu einem Liter pro Kopf und Woche durchgeführt. Die Nussdosierungen lagen bei 50 und 75 Gramm pro Tag. Diese Mengen lieferten durch die Bank positive gesundheitliche Effekte!“ Eine andere Regel lautet: Essen Sie doppelt so viele Omega-3- wie Omega-6-Fettsäuren. Das gelingt, wenn man tierische Fette reduziert und austauscht gegen pflanzliche. „Top sind Nussöle, Hanf-, Lein- und Rapsöl“, so Dr. Riedl. Ein Ölwechsel hilft bei rheumatischen Erkrankungen und verringert das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und hohe Cholesterinwerte.Omega-3-Fettsäuren bremsen auch die Hirnalterung. Gute Quellen sind Lein-, Weizenkeim- und Nussöl oder fetter Seefisch, auch Milchfett aus Joghurt und Käse. „In sechs Monaten stieg die Erinnerungsfähigkeit von Studienteilnehmern, die zusätzlich Omega-3-Fettsäuren aufnahmen, deutlich“, berichtet Dr. Riedl. Menschen mit hohem Fischkonsum haben auch ein vermindertes Depressionsrisiko.

In Fertignahrung und solcher, die stark erhitzt wurde, stecken wegen des Herstellungsprozesses ungesunde Transfettsäuren, die Arterienverkalkung fördern. Jene Transfette, die inMilchprodukten wie Butter von Natur aus vorkommen, sind dagegen nicht schädlich. Dr. Riedl gibt zudem Entwarnung: „Keine Angst vor gesättigten Fettsäuren! Sie stecken in Butter und Käse und wurden durch neue Forschungsergebnisse rehabilitiert.“

Eiweiß kurbelt die Hormonproduktion an

Ganz wichtig ist Eiweiß. Ein bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen wir am Tag. Wer 70 Kilo wiegt, sollte also 70 bis 84 Gramm zu sich nehmen. Ein Ei enthält etwa acht Gramm. Gute Quellen sind Milch, Fisch, Fleisch. Hochwertig sind pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Linsen (pro 100 Gramm bis zu 20 Gramm Eiweiß) sowie Pilze, Tofu, Quinoa, Brokkoli und Mandeln.Eiweiß sättigt besser als Kohlenhydrate. Seine Aminosäuren ermöglichen den Muskelaufbau. Ein Mangel ist gefährlich: Stehen weniger als 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag zur Verfügung, bauen sich Muskeln ab, und die Hormonproduktion stockt.

BUNT IN DEN MUND
Gutes Essen: möglichst vielfältig, möglichst vielfarbig und zur Hälfte Gemüse und Obst


Kohlenhydrate treiben den Stoffwechsel an

Kohlenhydrate brauchen wir, um körperlich und geistig arbeiten zu können. Die Makronährstoffe sind Energie pur und etwa auch für die Nerven und die roten Blutkörperchen wichtig. Ohne Kohlenhydrate können Eiweiße und Fette nicht richtig verarbeitet werden.Der Stoffwechsel wird ohne sie weniger effektiv.

50 % dertäglichen Ernährung sollten ausGemüse und Obst bestehen

Sind allerdings die Speicher in Leber und Muskulatur voll, lagert sich der Brennstoff als Fett ab. Fettdepots an Bauch und inneren Organen sind riskant. Schnelle Kohlenhydrate aus Zucker, Gebäck, Fertiggerichten oder Saft treiben den Blutzuckerspiegel nach oben und lassen ihn schnell wieder abfallen – Diabetes droht. Auch die Leber leidet unter der Flut: Ihr Fettanteil kann von fünf auf 50 Prozent steigen, was die Leistung verringert, das Krebsrisiko steigen lässt. „Eine Fettleber kommt auch bei Normalgewichtigen vor“, weiß Dr. Riedl aus Erfahrung. „Oft sind sie der Meinung, sich gesund zu ernähren, nehmen aber regelmäßig Fertigmüsli oder als Sportler Müsliriegel zu sich.“ Besser auf langsame pflanzliche Kohlenhydrate setzen: auf Gemüse, Vollkornreis oder zuckerarmes Obst wie Beeren und Äpfel. Die besten Kohlenhydratträger enthalten viele Ballaststoffe. „Diese schützen vor Diabetes, halten den Cholesterinspiegel in Schach und dienen den guten Darmbakterien als Futter“, erklärt Dr. Riedl in seinem aktuellen Buch „Iss dich gesund. Mein Ernährungswissen und 150 Rezepte für ein gutes, langes Leben“ (GU, 276 Seiten, 29,99 Euro).Kohlenhydrate aus Gemüse sind unbedenklich und können kaum überdosiert werden. 400 bis 600 Gramm sollten es pro Tag sein. Längst ist widerlegt, dass Kohlenhydrate am Abend dick machen. Dr. Riedl rät dennoch zum Nachtfasten, denn eine 13-stündige Nüchternphase nach dem Abendessen senke das Risiko für Diabetes, Demenz, ja sogar für Krebs.

Vitamine sind eine Quelle der Gesundheit

Mehr als 100.000 Stoffwechselvorgänge hängen von den Mikronährstoffen ab. Ohne sie gäbe es keine Abwehrkraft, keine Blutbildung, Nerven würden Reize nicht weiterleiten, aus der Nahrung könnte der Körper keine Energie mehr ziehen.

Vitamin A stärkt die Sehkraft und das Hell-Dunkel-Sehen, hält die Haut gesund und hilft der Leber. Gute Lieferanten: Karotten, Leber, Käse.B-Vitamine sind wichtig fürs Nervensystem. Da sie nicht gespeichert werden, sollten wir sie ständig mit der Nahrung aufnehmen. Alkohol hemmt die Verwertung des B-Komplexes, Reizbarkeit kann Hinweis auf einen Mangel sein. Das Herzvitamin B1 steckt in Sonnenblumenkernen, Sesam und Erbsen, ein Mangel wird etwa in Schlafstörungen sichtbar. Ausreichend B12 verhindert Energietiefs. Lammfleisch enthält es in besonderer biologischer Wertigkeit. DasPower-Vitamin C bekämpft freie Radikale sowie krebsauslösende Nitrosamine und unterstützt die Aufnahme von Eisen. „Vitamin C wirkt auch protektiv vor grauem Star, allerdings nicht als Tablette, sondern nur im kompletten Lebensmittel“, so Dr. Riedl. Es steckt in Zitrusfrüchten und roter Paprika. Ganz oben auf der Vitamin-Hitliste: Blaubeeren, Mandeln (Vitamin E), Linsen (K), Pilze (D), Brokkoli (B1), Avocado, Feldsalat (B6), Lauch (B9), Haferflocken (B), Apfel (30 Vitamine und Vitalstoffe). Wer sich an die Regel „fünf Portionen Obst und Gemüse täglich“ hält, ist auf der sicheren Seite. Auch Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, etwa im Alter, bei Stress und bei Krankheit.

Vitalstoffe erhöhen die Lebensenergie

Mikronährstoffe müssen wir aufnehmen, obwohl sie uns keine Energie liefern. Neben den Vitaminen sind das vor allemSpurenelemente wie Jod, Eisen, Fluor, Zink, Selen und die Mineralstoffe Magnesium, Kalzium, Natrium, Kalium. Als gute Quellen gelten Milch, Soja, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Getreide.Sekundäre Pflanzenstoffe hemmen Entzündungen und stärken die Gefäße. Einen hohen Prozentsatz haben Kurkuma, rote Trauben, Äpfel und Rote Bete.Essenzielle Aminosäuren unterstützen den Stoffwechsel: Leucin (aus Weizenkeimen, Erdnüssen, Thunfisch) etwa hilft Gelenken, der Bauchspeicheldrüse und der Gewebeheilung. Lysin (in Linsen, Soja) kräftigt Bindegewebe und Knochen.

Die gute Nachricht zum Schluss: Wer sich hierzulande ausgewogen ernährt, leidet selten unter einer Mangelerscheinung. Also: Bloß keinen Stress auf der Jagd nach guten Nährstoffen! Und keinen Stress mit strengen Verboten! Essen sollte auch im Alltag eines bleiben: Genuss.

5 DieTop-Gemüse

Grünkohl
Er enthält mehr Kalzium als Milch! In 500 g steckt die Hälfte unseres Tagesbedarfs von 1000 mg


Spinat
Der hohe Kaliumgehalt macht ihn wichtig für Blutgerinnung, Herzrhythmus und Nerven


Chicorée
Seine Bitterstoffe fördern den Stoffwechsel, sein Inulin tut der Darmflora gut


Rucola
Seine Nitrite senken den Blutdruck, Senföle stärken Zahnfleisch und Infektionsabwehr


Tomaten
Nachtschattengewächse beugen Dopaminmangel vor – das schützt vor Parkinson