... und Fette. Daneben benötigen wir als Helfer Vitamine und Mineralstoffe.“ Das alles steckt im optimalen Speiseplan, der hilft, die Blutgefäße elastisch zu halten, das Herz zu stärken, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Und diese Vorsorge schmeckt sogar richtig gut!
Plädoyer für einen Ölwechsel
Fette und Öle sind lebenswichtig. Sie dienen als Transportmittel für Vitamine und als Baustoff für Hormone und Zellen. Zudem sind sie Geschmacksträger. „Seien Sie großzügig mit gesunden Fetten und Ölen“, rät Dr. Riedl. „Die Ernährungsstudien zu Olivenöl wurden mit bis zu einem Liter pro Kopf und Woche durchgeführt. Die Nussdosierungen lagen bei 50 und 75 Gramm pro Tag. Diese Mengen lieferten durch die Bank positive gesundheitliche Effekte!“ Eine andere Regel lautet: Essen Sie doppelt so viele Omega-3-wie Omega-6-Fettsäuren. Das gelingt, wenn man tierische Fette reduziert und austauscht gegen pflanzliche. „Top sind Nussöle, Hanf-, Lein- und Rapsöl“, so Dr. Riedl. Reichlich Omega-3-Fettsäuren stecken auch in fettem Seefisch. Sie verbessern nicht nur die Blutfettwerte, sondern erhöhen auch blutdrucksenkende Stoffwechselprodukte. Nachweislich können 4 g Fischöl pro Tag den Blutdruck um bis zu 2 mmHg senken – je höher der Wert, desto größer der Effekt. Ein Ölwechsel verringert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Verzichten sollte man dagegen auf ungesunde Transfettsäuren, die aufgrund des Herstellungsprozesses in Fertignahrung und solcher, die stark erhitzt wurde, stecken. Sie fördern Arterienverkalkung. Jene Transfette, die in Milchprodukten wie Butter von Natur aus vorkommen, sind dagegen nicht schädlich. Dr. Riedl gibt zudem Entwarnung: „Keine Angst vor gesättigten Fettsäuren! Sie stecken in Butter und Käse und wurden durch neue Forschungsergebnisse rehabilitiert.“
Gefäßversiegelung Lachs liefert viele Omega-3-Fettsäuren und Brokkoli reichlich Vitalstoffe und Antioxidantien, die die Blutgefäße und das Herz schützen
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Abwechslungsreich essen Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil eines herzgesunden Lebensstils. Dabei gehören auch Ballaststoffe und gesunde Fette auf den Speiseplan
Dr. Matthias Riedl
Der Internist und Ernährungsmediziner aus Hamburg weiß: Erhöhte Blutfettwerte und Bluthochdruck verbessern sich oft mit einer Ernährungstherapie
Essen Sie bunt
Phytonährstoffe sorgen für die starken Farben von Obst und Gemüse und schützen als Antioxidantien unser Herz-Kreislauf-System
50 Prozent der täglichen Ernährung sollten aus Gemüse bestehen
Dr. Matthias Riedl
Eiweiß schützt vor Übergewicht
Chemisch betrachtet bestehen Eiweiße aus langen Ketten, den Aminosäuren, die die Bausteine das Körpers darstellen. Sie sind etwa an der Bildung von Muskeln, Gewebe und Haut, aber auch an der von Hormonen beteiligt. Generell benötigen wir ein bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wer 70 Kilo wiegt, sollte also 70 bis 84 Gramm zu sich nehmen. Ein Ei enthält etwa acht Gramm. Übrigens: Ein Verzicht auf Eier zur Reduktion von Cholesterin gehört der Geschichte an. Denn diese Maßnahme senkt das Blutcholesterin nur unwesentlich. Gute Eiweißquellen sind Milch, Fisch, Fleisch. Hochwertig sind pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Linsen (pro 100 Gramm bis zu 20 Gramm Eiweiß) sowie Pilze, Tofu, Quinoa, Brokkoli und Mandeln. Vermehrt Eiweiß auf den Speiseplan zu stellen kann zudem Übergewicht vorbeugen – der Risikofaktor für Herzerkrankungen. Und: Eiweiß sättigt besser als Kohlenhydrate.
In puncto Herzgesundheit nimmt Untersuchungen zufolge die Aminosäure Arginin (etwa in Kürbiskernen, Buchweizen und Garnelen) eine wichtige Schutzfunktion für die Gefäße ein: Aus der Aminosäure wird im Körper ein Botenstoff gebildet, der die Arterien weitet, somit blutdrucksenkend wirkt und vor Ablagerungen schützt. Der Körper nimmt Arginin über die Nahrung auf, ist manchmal aber bei Bluthochdruck oder Arterienverkalkung unterversorgt.
Die besten Kohlenhydrate sind Ballaststoffe
Kohlenhydrate brauchen wir, um körperlich und geistig arbeiten zu können. Die Makronährstoffe sind Energie pur und auch für die roten Blutkörperchen wichtig. Ohne Kohlenhydrate können Eiweiße und Fette nicht richtig verarbeitet werden. Sind allerdings die Speicher in Leber und Muskulatur voll, lagert sich der Brennstoff als Fett ab. Fettdepots an Bauch und inneren Organen sind riskant – sie fördern etwa Entzündungen im Körper.
Schnelle Kohlenhydrate aus Zucker, Gebäck oder Fertiggerichten treiben den Blutzuckerspiegel nach oben und lassen ihn schnell wieder abfallen – Diabetes droht. Vieles deutet darauf hin, dass ein hoher Blutzucker- und Insulinspiegel ein Eingangstor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Besser auf langsam verdauliche pflanzliche Kohlenhydrate setzen: auf Gemüse, Vollkornreis oder zuckerarmes Obst wie Beeren und Äpfel. Sie enthalten viele Ballaststoffe. „Diese tragen zur Senkung von Blutdruck und Cholesterin bei. Hafer und Bohnen sind besonders effektiv“, erklärt der NDR-Ernährungs-Doc und Buchautor Matthias Riedl. Als Richtwert empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene. Sowohl die löslichen als auch die unlöslichen Ballaststoffe der pflanzlichen Lebensmittel wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus.
Buchtipp
Iss dich gesund. Mein Ernährungswissen und 150 Rezepte für ein gutes, langes Leben, Dr. Matthias Riedl, GU, 276 Seiten, 29,99 Euro
10 Regeln zur herzgesunden Ernährung
1 Das richtige Fett Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren vermeiden. Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die in Hülsenfrüchten, Nüssen, Ölen und Fisch stecken, bevorzugen.
2Obst und Gemüse Möglichst fünfmal am Tag Obst und Gemüse, mindestens jedoch dreimal 200 Gramm. Es enthält reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die positiv aufs Herz-Kreislauf-System einwirken.
3Regelmäßig Seefisch Zweimal die Woche fetten Seefisch auf den Teller. Nicht nur das enthaltene Fett ist ein Gesundheitsgarant, auch das reichliche Eiweiß ist ein Fit- und Muntermacher.
4Ballaststoffe Sie gehören täglich auf den Speiseplan: Sie unterstützen nicht nur die Verdauung, sondern senken den Cholesterinspiegel und Blutdruck und halten die Arterien gesund.
5Viel trinken Mindestens 1,5 Liter täglich sind empfehlenswert. Geeignete Getränke sind natriumarmes Mineralwasser (unter 20 mg/l), Kräuter-, Früchte- und grüner Tee.
6Weniger Fleisch Auf dem Speiseplan sollte höchstens zweimal die Woche Fleisch stehen. Beim Kauf auf Qualität achten und auf magere Stücke setzen.
7 Zucker einsparen Verzicht auf Süßes ist nicht notwendig. Doch: Öfter mal einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Versteckte Zucker lassen sich so erkennen, und ein Zuviel kann man vermeiden.
8 Salz in Maßen Frische Kräuter und scharfe Gewürze verwenden, um den Salzkonsum zu reduzieren. Auch die richtige Zubereitungsmethode verleiht dem Essen Aroma.
9Kalorienarm essen Bei der Auswahl der Rezepte auf die Kalorien der Speisen achten. Von kalorienreichen Lebensmitteln nur kleine Portionen essen. Das vermeidet schädliches Übergewicht.
10Wenig Alkohol Zurückhaltung bei alkoholischen Getränken ist ratsam. Alkohol schädigt den Herzmuskel und erhöht den Blutdruck.
Wertvoll Besonders viele Mineralstoffe enthält Heilwasser
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Haltbarkeit Gemüse sollte immer erst kurz vor dem Verzehr gereinigt werden, sonst verdirbt es schneller
Vitamine wehren Angriffe der freien Radikale ab
Mehr als 100.000 Stoffwechselvorgänge hängen von den Mikronährstoffen ab. Ohne sie gäbe es keine Abwehrkraft, keine Blutbildung, Nerven würden Reize nicht weiterleiten. Auch für die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße spielen sie eine wichtige Rolle. Vitamin A ist ein Sammelbegriff für Retinol und Betacarotin. Letzteres ist ein wichtiges Antioxidantium und bietet daher einen gewissen Schutzeffekt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gute Lieferanten: Karotten, Spinat, Käse. B-Vitamine wirken freien Radikalen entgegen. Da sie nicht gespeichert werden, sollten wir sie ständig mit der Nahrung etwa durch Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte aufnehmen. Für Veganer und ältere Menschen ist es zudem wichtig, ihre Aufnahme von B12 unter Kontrolle zu haben. Vitamin B12 steckt in tierischen Produkten und wirkt auch bei der Produktion von roten Blutkörperchen mit. Das Power-Vitamin C bekämpft freie Radikale sowie krebsauslösende Nitrosamine und unterstützt die Aufnahme von Eisen. Vitamin C ist gut für die Festigkeit der Blutgefäße. Es steckt in Zitrusfrüchten, schwarzen Johannisbeeren, Hagebutten und roter Paprika. Vitamin E hat in Studien bewiesen, dass es eine schützende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat. Gute Quellen dafür sind Nüsse, Brokkoli, Avocado und Eier.
Mikronährstoffe sind für den Körper unersetzbar
Mikronährstoffe müssen wir aufnehmen, obwohl sie uns keine Energie liefern. Neben den Vitaminen sind das vor allem Spurenelemente wie Jod, Eisen, Fluor, Zink, Selen und die Mineralstoffe Magnesium, Kalzium, Natrium, Kalium. Sie sind etwa an der Blutdruckregulierung und der Herzfunktion beteiligt. Als gute Quellen gelten Milch, Soja, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Getreide. Daneben sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in Obst und Gemüse vorkommen, von großer Bedeutung. Sie neutralisieren freie Radikale, hemmen Entzündungen, stärken die Gefäße und schützen sogar vor Krebs. Reichlich dieser Schutzstoffe stecken in Kohlarten, Karotten, Kurkuma, roten Trauben und Äpfeln. Wer sich an die Regel „fünf Portionen Obst und Gemüse täglich“ hält, ist Tag für Tag bestens gerüstet.
Noch eine gute Nachricht: Auch wenn man eine starke genetische Veranlagung für Herz-Kreislauf-Krankheiten hat, kann man mit der richtigen Ernährung und einem angepassten Lebensstil das Risiko dafür senken.
BETTINA KOCH / CLAUDIA BROCK
