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Die besten Tipps für guten Schlaf


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Frau im Spiegel - epaper ⋅ Ausgabe 31/2022 vom 27.07.2022

Zahl der Woche 80 % der Berufstätigen schlafen immer wieder mal schlecht

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Bildquelle: Frau im Spiegel, Ausgabe 31/2022

BESTENS ÜBERSPIELT Kaum zu glauben, dass der Hollywood-Star Schlafstörungen hat

Jennifer Aniston, 53 Schon lange Probleme

„Mache mir Sorgen vor dem Zubettgehen“

Sie wirkt immer witzig und hellwach. Doch die Schauspielerin verriet einem amerikanischen Magazin, dass sie seit Jahrzehnten an ernsthaften Schlafstörungen leide und in einem schlimmen Kreislauf gefangen sei. Denn sie mache sich schon vor dem Zubettgehen Sorgen, dass sie nicht einschlafen könne. Von Stresshormonen geflutet, kommt sie dann tatsächlich nicht zur Ruhe.

Wenn Schäfchenzählen nichts mehr bringt: Statt die Nacht friedlich im Land der Träume zu verbringen, wälzen sich immer mehr Ruhelose von einer Seite auf die andere oder streifen innerlich wie angeknipst durch ihre Wohnung. Laut DAK-Gesundheitsreport haben immerhin 80 Prozent der berufstätigen Deutschen im Alter von 35 bis 65 Jahren Schlafstörungen.

Die Ursache der Ruhelosigkeit: Warum ist Schlafen zum Riesenproblem geworden? Die Wiener Schlafforscherin Dr. Brigitte Holzinger sagt: „Es ist es vor allem die mangelnde Muße, die den Schlaf stört. Digitale Vernetzung, 24/7-Jobs und fortwährende Erreichbarkeit auf dem Mobiltelefon lassen die Welt immer weniger menschengerecht werden, weil sie kaum noch Platz für Pausen und Nichtstun bietet.“ Doch gerade diese Auszeiten tagsüber sind enorm wichtig für guten Nachtschlaf. „Denn erst im tagträumerischen Stand-by-Modus kann Anspannung weichen und unser Gehirn das tun, was es viel zu selten darf: sein Ruhenetzwerk hochfahren.“ Also, öfter die Gedanken schweifen lassen! Aber auch die folgenden Tipps helfen. ◼ ...

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Wach bleiben

Ziehen Sie sich, wann immer es möglich ist, nachmittags gern für ein kleines Nickerchen zurück? Das kann die Einschlafprobleme am Abend zusätzlich unterstützen! Verzichten Sie deshalb besser ab 15 Uhr aufs Mittagsschläfchen. Denn dann häuft sich über den Tag hinweg immer mehr Adenosin im Gehirn an – und je höher die Konzentration dieses chemischen Stoffes dort ist, desto stärker wird die Sehnsucht nach Schlaf.

Jennifer Lopez, 53 Ihr Anti-Aging-Geheimnis

„Schlaf ist meine beste Waffe“

Die Sängerin scheint einfach nicht zu altern. Was das Geheimnis ihrer jugendlichen Erscheinung sei, wollten Journalisten von ihr wissen. Ihre Antwort: „Ich bestehe auf acht Stunden Schlaf pro Nacht.“ Das würde ausreichen, um ihr Aussehen zu fördern. „Schlaf ist meine beste Waffe“, sagte sie weiter. Gute Gene spielen aber sicher auch eine Rolle.

George Ezra, 29 Schlimme Albträume

„Ich lag im Bett mit einem Todesser“

Die Harry-Potter-Filme hatten für den Sänger einen bitteren Beigeschmack. Er bekam schlimme Albträume mit Todessern, den Anhängern des bösen Lord Voldemorts. Die Träume verschwanden mit der Zeit, doch mit dem ersten Lockdown kehrten sie zurück. „Ich hatte meinen ersten Schlafparalyse-Schub seit Jahren. Ich lag im Bett mit einem Todesser und das war schrecklich“, erzählte George in einem Podcast.

Ordnung schaffen

Wir kommen besser zur Ruhe, wenn im Schlafzimmer Wohlfühl-Atmosphäre herrscht. Das bedeutet: Elektro- und Haushaltsgeräte wie Fernseher, Tablet oder Bügelbrett gehören raus. Auch der Wäscheberg hat hier nichts verloren. Schaffen Sie eine einladende, sinnliche, geordnete Umgebung. Die Wandfarbe hat ebenfalls einen Einfluss. Beruhigend wirken Töne wie Grün, Grau oder Blau.

Im Takt leben

Wir Menschen haben eine innere Uhr. Von ihr wird auch unser Schlaf gesteuert. Es gibt aber unterschiedliche Chronotypen. Da sind die Lerchen, die gern früh aufstehen, während die Eulen Langschläfer sind. Experten raten, sich der eigenen inneren Uhr anzupassen, so weit es geht. Und diesen regelmäßigen Schlafrhythmus möglichst weitgehend beizubehalten. Das heißt, zu festen Zeiten ins Bett gehen und zu festen Zeiten aufstehen – auch am Wochenende.

Kim Cattrall, 65 Nur drei Stunden Schlaf

„Ich fühlte mich einsam“

Die „Sex and the City“-Schauspielerin litt 2015 an Schlafproblemen. Sie kam pro Nacht nur drei Stunden zur Ruhe. Sie sagte, sie fühle sich ohne Beziehung einsam, sei in einem Vakuum, das wie ein Tsunami anschwelle. Eine kognitive Verhaltenstherapie konnte ihr helfen.

HEILPFLANZEN, DIE FÜR RUHE SORGEN

Passionsblume: In niedriger Dosis wirken ihre Flavonoide beruhigend, ohne müde zu machen. Daher ist sie ein gutes Mittel gegen innere Unruhe. In höherer Dosis fördert Passionsblume den Schlaf.

Schwarznessel: In Frankreich ist sie ein beliebtes Mittel zur Linderung von Nervosität. In Deutschland gibt’s nun ein Präparat (fragen Sie in Ihrer Apotheke) mit Schwarznessel. Ihre ätherischen Öle, Gerbstoffe, und Flavonoide wirken krampflösend und beruhigend.

Rituale einbauen

Weil wir Gewohnheitstiere sind, wirken Rituale extrem beruhigend auf uns, wenn sie unser Gehirn mit Entspannung vernetzt hat. Es lohnt also, sich vor dem Zubettgehen Zeit zum Runterfahren zu nehmen. Musikhören, Lesen, Puzzeln, Stricken, Meditieren, ein (Fuß-) Bad, eine Tasse Anti-Stress-Tee: Machen Sie, was Ihnen guttut – etwas, das ohne großen Aufwand erdet und entspannt.

Die richtige Raumtemperatur

Die 25 Grad, die das Thermometer rechts im Bild anzeigt, wären definitiv zu viel für eine traumhafte Nacht. Das Sandmännchen kommt am liebsten bei 17 bis 19 Grad ans Bett. Deshalb ist es hilfreich, die Fenster im Schlafzimmer an heißen Tagen geschlossen zu halten und erst vor dem Zubettgehen gut zu lüften. Ist es dann immer noch sehr warm, wirken feuchte Baumwolllaken über den geöffneten Fenstern wie eine natürliche Klimaanlage.

Dunkel muss es sein

Damit die Zirbeldrüse im Gehirn reichlich vom Schlafhormon Melatonin produzieren kann, braucht es im Schlafzimmer gedämpftes, warmes Licht. Und weil Helligkeit die Ausschüttung des Ruhe-Botenstoffs verhindert, macht es Sinn, mit Rollläden, Jalousien oder dichten Vorhängen nachts für Dunkelheit zu sorgen – oder eine Schlafmaske zu tragen.

Ein bequemes Bett

Damit nicht Rückenschmerzen vom Schlafen abhalten, sollte die Matratze an die individuellen Liegegewohnheiten und das Körpergewicht angepasst sein. Zudem finden Bauch- und Rückenschläfer eher ein niedrigeres Kissen bequem, während Seitenschläfer höhere Kissen bevorzugen. Frisches Bettzeug alle zwei Wochen fördert ebenfalls die Nachtruhe. Und halten Sie den Platz unter dem Bett möglichst frei. So wird die Matratze auch von unten gut gelüftet.

UNSER ZIRKADIANER RHY THMUS

Unser Schlafbedürfnis wird von Hormonen beeinflusst. Diese werden wiederum von unserer inneren Uhr gesteuert, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus.

► Melatonin: Das Schlafhormon bewirkt, dass wir müde werden. Ab dem späten Nachmittag steigt seine Konzentration im Blut langsam an. Der Gipfel der Kurve ist gegen Mitternacht erreicht, dann sinkt der Spiegel bis zum Morgen ab.

Cortisol: Die Nebennierenrinden schütten gegen sieben Uhr am meisten vom Stresshormon aus. Deshalb werden wir morgens auch ohne Wecker munter.