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DIE BRINGEN UNS IN TOPFORM


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Cosmopolitan - epaper ⋅ Ausgabe 11/2022 vom 12.10.2022

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Artikelbild für den Artikel "DIE BRINGEN UNS IN TOPFORM" aus der Ausgabe 11/2022 von Cosmopolitan. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.
HÜPF, HÜPF, HURRA Virtuelle Workouts mit Kirsty Godso gibt?s in der ?Nike Training Club?- App. Wichtig: davor immer warm machen. Kirsty Godso springt dafür am liebsten Seil ? 30 Sekunden lang, dann zehn Sekunden Pause ?, insgesamt drei Runden

„OHNE ERHOLUNG GIBT ES KEINEN ERFOLG . NACH DEM TRAINING AM BESTEN SPAZIEREN GEHEN.“

KIRSTY GODSO

DIE HIT-HIIT-TRAINERIN DER MODELS

KIRSTY GODSO

MIT HIGH-INTENSITY-INVERALL-TRAINING (HIIT) FÖRDERT SIE DAS HERZ-KREISLAUF-SYSTEM, DIE MUSKELKRAFT … UND SETZT AUF ÜBUNGEN MIT NACHBRENNEFFEKT

• DIE TRAINERIN

Ihre Liebe zu Intervall-Training (eine Sequenz intensiv sporteln im Wechsel mit einer Pause) entdeckt die Neuseeländerin bei einem USA-Trip. „Ich belegte diesen Kurs, der mich komplett an meine Grenzen brachte. Das war so genial, dass ich das Training importieren wollte“, erzählt sie. Praktisch, dass Kirsty Godso in ihrer Heimat in einem Fitnessstudio arbeitete – allerdings im Marketing. Sie schulte um, konsultierte Professor*innen (für bessere Effekte), gab erste Kurse. Es dauerte nicht lange, bis Nike auf sie aufmerksam wurde, sie 2013 zur Trainerin für Neuseeland und Australien, jüngst zur Lead ...

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... Master Trainerin für Nordamerika machte.

• IHRE FIT-TIPPS

1. Weil HIIT (wie der Name schon sagt) superintensiv ist, auf dreimal die Woche beschränken. Sonst steigt das Risiko für Verletzungen, Dauermüdigkeit und andere Beschwerden.

2. Statische Positionen mit Sprüngen kombinieren, etwa Squat Jumps (statt reine Squats) machen. Bei diesem sogenannten plyometrischen Trainingsmix werden neben langsam kontrahierenden „Slow Twitch“-Muskelfasern auch die schnellen „Fast Twitch“-Fasern aktiviert. Jene, die für den Nachbrenneffekt verantwortlich sind. Also für erhöhten Kalorienverbrauch auch noch Stunden nach dem Training.

3. Kaffee vor dem Workout boostet die Energie – solange man ihn nicht auf leeren Magen trinkt. Dann bringt er das morgens natürlich steigende Cortisol-Level durcheinander. Tipp für Frühstücksmuffel: Kaffee mit einem Löffel Proteinpulver pimpen, um etwas mehr „Treibstoff “ im Körper zu haben.

4. Ohne Erholung kein Erfolg – fancy Tools braucht’s dafür nicht. Kirsty Godso sagt: Zehn Minuten spazieren nach dem Workout sei genauso effektiv wie etwa Massage-Recovery-Boots.

5. Nur Videos und Apps nutzen, in denen die Trainer*innen auch sprechen. Bilder allein würden nicht genügen, um die Technik ausreichend zu verstehen.

• IHRE LIEBLINGSÜBUNG

Heißt Typewriter und ist super für Bauch, Rumpf, Arme, Beine, Ausdauer und Koordination: in der Plank-Position mit ausgestreckten Armen die Knie abwechselnd schnell zur Brust bringen (Mountain Climber). Währenddessen erst die rechte Hand nach rechts setzen, dann mit der linken aufschließen und so drei Schritte zur Seite „wandern“. Dann zurück, insgesamt fünfmal.

HOLLYWOODS BARRE-STAR

MARNIE ALTO N

IHR MIX AUS BALLETT, YOGA, PILATES UND GYMNASTIK TRAINIERT JEDEN (!) MUSKEL – VOR ALLEM, WENN DAS MINDSET STIMMT

• DIE TRAINERIN

Eigentlich ging sie nach L.A., um Schauspielerin zu werden – Barre unterrichtete Marnie Alton nebenbei fürs Geld. „Ein neues Studio suchte nach Trainer*innen. „Mit meinem Abschluss vom ‚Performing Arts‘-College bekam ich den Job easy“, erzählt sie. Was sie dabei überrascht feststellte: Sport kann Spaß machen! Zuvor quälte sie sich lediglich, um den Schönheitsidealen (der Film- und Theaterindustrie) zu entsprechen. Auch der authentische Kontakt zu den (Celebrity-) Frauen in ihren Kursen begeisterte sie. Mit 30 Jahren entschied sie schließlich, ihren Schauspieltraum zu beerdigen und eröffnete kurz darauf ihr eigenes Studio.

• IHRE FIT-TIPPS

1. Das funktionelle Training ist perfekt, um gleich morgens den gesamten Organismus aufzuwecken und außerdem mit einer positiven Stimmung in den Tag zu starten.

2. Wer auf nüchternen Magen Sport macht: den Körper eine halbe Stunde vorher mit einem Glas Selleriesaft (wirkt ultrahydrierend) oder warmem Wasser mit Zitrone (gut für die Verdauung) durchspülen!

3. In längeren Sessions ab circa 45 Minuten kommt der Geist besser zur Ruhe als in kurzen 20-minütigen Einheiten.

4. Ganz wichtig: nur sporteln, wenn man auch Lust hat. So behält man den Spaß bei, bleibt eher am Ball und sieht auch schneller Erfolge.

5. Barre nicht als Krafttraining sehen: Statt einzelne Posen nur zu halten (z. B. Plié: weiter Kniebeuge-Stand, Zehen zeigen nach außen), auch dynamische Sprung- oder Schwung-Bewegungen (z. B. Beinschwingen vor und zurück) integrieren. So pusht man zusätzlich das Herz-Kreislauf-System.

• IHRE LIEBLINGSÜBUNG

Rolling Hangover für mobilere Gelenke, lockere Muskeln und besseren Blutfluss: Hüftbreit hinstellen, die Arme senkrecht nach oben strecken. Die Knie leicht beugen, dabei in einer Schwungbewegung Arme und Oberkörper Richtung Boden „fallen“ lassen, bis die Brust fast auf den Knien liegt. Anschließend Arme und Oberkörper wieder in die Ausgangsposition schwingen. Fünfmal wiederholen. Fortgeschrittene können auf Zehenspitzen starten.

DAS POWERHOUSE

ERIKA BLOOM

PILATES MACHT SCHLANKE MUSKELN, WEIL ES DIE TIEFENMUSKULATUR „IN DIE LÄNGE“ KRÄFTIGT … WEISS DIESE FRAU

• DIE TRAINERIN

Zum Pilates kam Erika Bloom eher aus Verzweiflung. „Wegen meiner Skoliose hatte ich als professionelle Tänzerin ständig mit Verletzungen zu kämpfen“, erzählt sie. Die sanften Bewegungen sollten ihren Rücken widerstandsfähiger machen – mit Erfolg! So großem, dass Erika Bloom beschloss, noch tiefer ins Training einzusteigen und auch die Beschwerden anderer damit zu „heilen“. Heißt: Sie machte verschiedene Ausbildungen und eröffnete 2003 ein Studio, in dem Pilates u. a. mit Osteopathie verknüpft wird.

• IHRE FIT-TIPPS

1. Wer direkt nach dem Aufstehen loslegen will: Übungen im Stehen (z. B. Standwaage) fahren den Kreislauf hoch. Abends kommt man mit Bewegungen im Sitzen oder Liegen prima zur Ruhe (z. B. Beckenheben: auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Füße aufstellen und Hüfte hochdrücken).

2. Pilates als Ergänzung zu „stressigeren“ Sportarten (z. B. HIIT) an Pause-Tagen integrieren – die dehnenden, mobilisierenden Bewegungen helfen den Muckis, schneller zu regenerieren.

3. Abseits der Matte bewegen: Erika Bloom bringt ihre Kinder oft zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Schule und geht am Wochenende wandern.

4. Nie vergessen, den Rücken zu trainieren. Der sorgt nämlich nicht nur für einen verspannungsfreien Alltag, sondern stärkt auch die Bauchmuskeln.

5. Während des Workouts auf die Atmung achten. Am besten: durch die Nase in den Bauch ein und durch den Mund aus – dabei den Bauch leicht anspannen. Das stählt besser als Sit-ups!

• IHRE LIEBLINGSÜBUNG

… heißt Bird Dogs und ist top für Po, Rücken, Bauch und Rumpf: im Vierfüßlerstand auf den Knien erst den rechten Arm und das linke Bein parallel zum Boden ausstrecken, dann in der Körpermitte zusammenbringen, sodass sich Ellbogen und Knie berühren, wieder ausstrecken. Seite wechseln und insgesamt zehnmal wiederholen.

DER ALLROUNDER-ALLSTAR

CASS OLHOLM

CROSSFIT IST SOWIESO TOP FÜR AUSDAUER, KRAFT, GESCHWINDIGKEIT UND MOBILITÄT. MIT DEN TIPPS DIESES PROFIS UMSO MEHR

• DIE TRAINERIN

Ausdauersport war als Teenie voll ihr Ding – Krafttraining nicht so. Als ihr heutiger Mann Jack sie mal in eine CrossFit-Box schleppte, schaffte sie „keinen einzigen Liegestütz – frustrierend und challenging zugleich“, sagt Cass Olholm. Sie blieb am (Medizin-)Ball, machte Weiterbildungen und eröffnete 2018 in ihrer Heimat Cairns das „The Ground“-Studio. Ihr Motivations-Mantra: „Wenn du den ersten Schritt gemacht hast, kannst du auch den nächsten schaffen.

• IHRE FIT-TIPPS

1. Alle Übungen vorerst ohne Gewichte ausführen. Ohne Ablenkung kann man die Technik besser erlernen und später effektiver trainieren. Erst mit Wasserflaschen, später mit Hanteln steigern.

2. Als Zirkel (x Wiederholungen der ersten Übung, dann der nächsten usw. insgesamt drei Runden) ist das Training ausdauernder als in Sätzen (x Wiederholungen der ersten Übung, Pause, wieder die erste Übung …), weil dabei einzelne Muskelgruppen langsamer ermüden und man das Workout schneller durchtrainieren kann.

3. CrossFit wenn möglich nachmittags einplanen. Dann hat sich der Körper bereits über den Tag hin „aufgewärmt“.

4. Für mehr Energie circa eine Stunde vor dem Training Kohlenhydrate (Brot, Obst, Riegel) essen.

• IHRE LIEBLINGSÜBUNG Push to Press für starke Schultern, Arme, Mitte und Beine: hüftbreit hinstellen, Gewichte (Hanteln oder Flaschen) in beide Hände und auf den Schultern ablegen. Dann in einer fließenden Bewegung die Knie leicht beugen, wieder strecken und dabei die Gewichte in den Händen nach oben stemmen, bis die Arme gerade durchgestreckt sind. Wieder auf die Schultern absenken. Zehn Wiederholungen.

„WENN DU DEN ERSTEN SCHRITT G E M A C H T HAST, KANNST DU DEN NÄCHSTEN AUCH SCHAFFEN.“

CASS OLHOLM

DIE KRAFT-KORYPHÄE

SARAH DIGIOVANNI

BEIM WEIGHTLIFTING BAUT SIE RICHTIG MUCKIS AUF. DAS VERBRENNT VIEL FETT UND BEUGT SOGAR OSTEOPOROSE VOR

• DIE TRAINERIN

Wegen einer Erkrankung ihrer Mutter lernte Sarah Digiovanni früh, sich aktiv um ihre Gesundheit zu kümmern – mit gesundem Essen und Sport. Zu Letzterem verlor sie nach der Highschool allerdings den Anschluss … bis sie bei einer Bekannten eine Boxstunde besuchte. „Ich war schockverliebt. Ich fühlte mich so stark!“, sagt sie. Weil der Sport sie mehr erfüllte als ihr damaliger Job, wurde sie selbst Trainerin – nicht nur fürs Boxen, sondern auch für Kraft. Denn die gehört zum „Starkmachen“ dazu. Heute unterrichtet sie in New Yorks angesagtestem Studio „Dogpound“.

• IHRE FIT-TIPPS

1. Wer (Po-)Muskeln auf bauen will, muss diese füttern – mit Essen. Der Profi rät zu 200–500 Extra-Kalorien täglich.

2. Mega, um sich an stressigen Tagen gesund zu ernähren: fertige Meal Kits zum Aufwärmen. Wichtig dabei: eine „cleane“ Zutatenliste ohne Zucker und künstliche Aromen.

3. Für „schlanke“ Muskeln das Gewicht so wählen, dass ungefähr 8 –15 Wiederholungen einer Übung problemlos durchgeführt werden können (Bodybuilder machen 3–4). Je mehr Wiederholungen, desto aktiver wird nämlich der Stoffwechsel.

4. Workout-„Splits“ (ein Tag nur Beine, ein Tag nur Arme etc.) definieren effektiver als Ganzkörpertrainings.

5. Führt man zwei Übungen für die gleiche Muskelpartie ohne Pause hintereinander aus („Superset“), ist der Reiz und somit Trainingseffekt größer.

• IHRE LIEBLINGSÜBUNG

Bulgarian Split Squats für Po und Oberschenkel: einen Stuhl fest an eine Wand stellen, sich einen Schritt entfernt (mit dem Rücken dazu) hinstellen, zwei Hanteln in beide Hände. Den rechten Fuß auf dem Stuhl ablegen. Mit dem vorderen 10 Kniebeugen machen. Seitenwechsel. Alles dreimal pro Seite.