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Die gesunde Kraft des Öls


Frau im Leben - epaper ⋅ Ausgabe 10/2021 vom 01.09.2021

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Bildquelle: Frau im Leben, Ausgabe 10/2021

ALPHA-LINOLENSÄURE

Zum Beispiel in Leinöl enthalten. Gehört zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Omega- 3-Fettsäuren. Der Mensch kann sie nicht selbst bilden, braucht sie aber, etwa für den Aufbau von Zellwänden und zur Regulierung des Cholesterinspiegels im Blut.

LINOLSÄURE

Mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure und in Sonnenblumenöl enthalten. Sie ist lebensnotwendig, aber ein Gegenspieler von Alpha-Linolen, daher nicht zu viel davon über die Ernährung aufnehmen.

Kleine Ölkunde

ÖLSÄURE

Einfach gesättigte Omega- 9-Fettsäure und z. B. in Olivenöl enthalten. Zu ihren Stärken gehört es, den Blutdruck und den Spiegel des ungesunden LDL-Cholesterins zu senken.

Fett steht bei vielen Menschen im Verdacht, sich vor allem in Form von Hüftgold bemerkbar zu machen und der Feind eines gesunden Lebensstils zu sein. Da klingt es fast wie eine Verheißung, wenn Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck erklärt: „Fett ist ...

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... ein Heilmittel fürden Organismus.“ Für sie ist es höchste Zeit, den Nährstoff aus der Schmollecke zu holen. Dabei macht sie aber klar, dass Pommes nicht gemeint sind:„Fett ist nicht gleich Fett – die Qualität ist wichtig.“

Aber was sind gute Fette, was schlechte Fette? Zu den vorbildlichen Vertretern zählen pflanzliche Speiseöle wie Raps- oder Olivenöl, außerdem fettreiche Seefische und Nüsse. Sie enthalten wertvolle Fettsäuren, die unentbehrlich für die Gesundheit des Menschen sind.

Qualität der Fettsäuren

„Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, stärken die Immunabwehr, regulieren die Blutfettwerte und wirken entzündungshemmend“, betont Ernährungswissenschaftlerin Claudia Thienel.

Dr. Anne Fleck, Fachärztin für Innere Medizin, Expertin für Präventiv-und Ernährungsmedizin und Buchautorin

Prof. Gerhard Jahreis, Ökotrophologe, Institut für Ernährungswissenschaften, Friedrich-Schiller-Universität Jena

Claudia Thienel, Ernährungsberaterin mit eigener Praxis in Bonn

Ohne die Zufuhr der richtigen Fette könnte unser Körper gar nicht arbeiten: Jede Zelle als Grundeinheit des Körpers ist von einer Fettmembran umgeben. „Die Qualität der Fettsäuren entscheidet, wie stabil, fest, aktiv, gesund oder im Gegenteil schlapp und verstopft die Zellen sind“, so Dr. Anne Fleck. Als einer der Hauptnährstoffe ist Fett auch ein wichtiger Energie-Lieferant und sorgt dafür, dass wir viele Vitamine aus Obst und Gemüse aufnehmen können.

Auch für unseren Denkapparat leisten die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren eine ganze Menge. Neueste Studien zeigen, dass sie die Leistungsfähigkeit des Gehirns deutlich verbessern und einer Degeneration entgegenwirken können.

Fett sorgt für gute Laune

„Wir wissen heute noch nicht wirklich, warum die Fettsäuren sich so stark im Gehirn anreichern, aber es steht außer Zweifel, dass sie sehr wichtig für seine Leistungskraft sind“, erklärt Prof. Gerhard Jahreis vom Institut für Ernährungswissenschaften der Friedrich-Schiller-Universität Jena. „Selbst auf die Stimmung eines Menschen haben Omega-3-Fettsäuren einen Einfluss. Wir haben Hinweise darauf, dass Depressionen oftmals mit einem niedrigen Omega-3-Spiegel einhergehen.“

Vormachen kann man dem Wissenschaftler ohnehin nichts, er erkennt, was auf dem Teller landet: Über die Analyse von Zellmembranen kann der Professor an seinem Institut in Jena feststellen, ob jemand im letzten Vierteljahr seinen Salat öfter mit Lein- oder mit Olivenöl angemacht hat. „Die Fettsäuren- Verteilung ist ein wichtiger Marker für die Gesundheit eines Menschen“, sagt Prof. Jahreis, „wir können damit einschätzen,wie groß die Gefahr ist, einen Herzinfarkt oder auch einen Schlaganfall zu erleiden.“

„Die Qualität der Fettsäuren beeinflusst sehr stark, wie gesund unsere Zellen sind“

Dr. Anne Fleck, Fachärztin für Innere Medizin

Zeit für einen Ölwechsel: Was müsste denn für eine optimale Ernährung auf den Teller kommen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eindeutig Rapsöl, da es vergleichsweise viel von der lebensnotwendigen Alpha-Linolensäure enthält. Diese Omega- 3-Fettsäure hat insgesamt eine sehr ausgewogene Zusammensetzung (siehe Tabelle unten). Ein weiteres Plus: Rapsöl eignet sich sowohl für die kalte als auch die warme Küche.

Beim Öl abwechseln

Gute Alternativen sind beispielsweise Oliven- oder Leinöl. Dabei geht Qualität ganz eindeutig vor Quantität: Die DGE rät zu täglich 10 bis 15 Gramm Öl und

„Jedes einzelne Öl hat seine Stärke, etwa im Hinblick auf den Anteil an Vitamin E“

Claudia Thienel, Ernährungsberaterin

15 bis 30 Gramm Streichfetten wie Butter oder Margarine (10 Gramm entsprechen etwa einem Esslöffel).

Bei der Wahl des Öls zum Mittag- oder Abendessen darf ruhig auch mal Abwechslung auf den Tisch kommen. „Die Mischung macht’s – für Geschmack und Gesundheit“, erklärt Ernährungsberaterin Claudia Thienel. „Denn jedes Öl hat bestimmte Stärken, etwa was seinen Gehalt an Vitamin E oder die Verteilung seiner Fettsäuren betrifft. Und außerdem sind manche Öle wie das Leinöl nur für die kalte Küche gut geeignet. Andere können hingegen auch zum Braten oder Frittieren eingesetzt werden.“

Ob es sich um ein gutes pflanzliches Speiseöl han- delt, entscheidet sein Gehalt an Fettsäuren. Dabei kommt es vor allem auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren an. Sie werden als essenziell bezeichnet, weil der Körper sie nicht aus eigener Kraft herstellen kann.

Omega-3-Anteil erhöhen

Zu ihnen zählen die Omega-6- sowie die Omega-3-Fettsäuren, die beide gebraucht werden. Allerdings nehmen wir über unsere Ernährung tendenziell zu viele der Omega-6-Fettsäuren auf.

Hinzu kommt, dass sie sich im Körper eine Art Wettstreit mit den Omega-3-Fettsäuren liefern und deren Arbeit ausbremsen. „Daher ist es sinnvoll, den Omega-3-Anteil gezielt zu erhöhen. Ideal ist ein Verhältnis Omega 3 zu Omega 6 von mindestens eins zu fünf “, so die Empfehlung von Prof. Gerhard Jahreis.

Transfette vermeiden

Klingt kompliziert, ist aber ganz einfach: Mehr gesunde Öle wie Raps- oder Olivenöl verzehren, dazu ein- bis zweimal die Woche fettreichen Fisch. Auch die gesättigten Fettsäuren, etwa aus tierischen Fetten wie Fleisch oder Käse, werden in Maßen gebraucht. Richtig ungesund sind nur die sogenannten Transfette aus Fast Food, Backwaren, Fertiggerichten und Snacks. Sie entstehen immer, wenn Pflanzenöl industriell gehärtet wird. Bei diesem Prozess wird aus dem flüssigen Öl schmierfähiges Fett. Transfette entstehen auch, wenn Öl lange oder mehrfach erhitzt wird, etwa in der Fritteuse.

Doch selbst bei den gesunden Ölen bleibt die Frage: Woran erkennt man das richtige? Dafür hat Dr. Anne Fleck eine Faustformel, die so einfach wie plausibel ist: „Vertrauen Sie auf Ihren Geschmackssinn. Qualitätsöle erkennt man daran, dass sie nach exakt den Samen und Früchten schmecken, aus denen sie gewonnen wurden.“

Jutta Oster

BUCH-TIPPS

Anne Fleck: „Ran an das Fett – Das Praxisbuch“. Rowohlt Verlag, 14 Euro

Bertrand Matthäus (u. a.): „Warenkunde Öl“. Stiftung Warentest, 19,90 Euro

Angenehm & gesund

Öle sind auch für die äußerliche Anwendung geeignet. Diese beiden Behandlungen tun besonders gut

Ölziehen

„Viele Krankheiten beginnen im Mund“, sagt Ärztin Dr. Anne Fleck. Daher empfiehlt sie das Ölziehen als Allzweckmittel. Dafür morgens einen Esslöffel Pflanzenöl (z. B. Sesamoder Sonnenblumenöl) vor dem Zähneputzen in den Mund nehmen und wie ein Mundwasser mehrere Minuten bewegen. Anschließend ausspucken (am besten in eine Tasse und über den Restmüll entsorgen).

Danach mit Wasser den Mund nachspülen. Die Behandlung stärkt die Mundgesundheit, festigt das Zahnfleisch und beseitigt Bakterien.

Ölguss

Der Öl- oder Stirnguss wirkt entspannend und stammt wie das Ölziehen aus der indischen Ayurveda- Tradition. Er soll bei Stress und Anspannung beruhigen. Der Stirnguss wird von einem Profi durchgeführt, etwa in Massage-Praxen oder Wellness-Studios. Der Therapeut lässt ein warmes Kräuter-Öl über Kopf und Stirn fließen. Dabei wird der Krug so gedreht, dass es sich in Ellipsen über den Kopf ergießt. Das wirkt ausgleichend auf das Nervensystem.