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DIE GRÖSSTEN ERNÄHRUNGS FEHLER DIE FAST JEDER MACHT


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EatSmarter! - epaper ⋅ Ausgabe 2/2022 vom 23.02.2022

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FEHLER 1

Wir essen nicht genug Gemüse

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag lautet die aktuelle Empfehlung. Viele greifen insbesondere bei Früchten gern zu, um diese Menge zu erreichen. Allerdings liegt hierin ein verbreiteter Irrtum: Von den fünf Portionen sollten mindestens drei Gemüse sein. Zwar ist der Verzehr in Deutschland in den letzten Jahren angestiegen, aber nach wie vor kommen die wenigsten von uns auf die angeratene Ration von 400 Gramm am Tag. Hierbei spielt uns manchmal auch die Wahrnehmung einen Streich. Mit einer Scheibe Tomate auf dem Bäckerbrötchen, einem kleinen Salat zum Lunch und einem Abendessen mit Gemüsebeilage denken wir, unser Soll erfüllt zu haben. Aber das trügt, derzeit liegen wir durchschnittlich nur bei 289 Gramm täglich.

An dieser Stellschraube lässt sich jedoch ganz einfach drehen, wie die Tipps auf der rechten Seite zeigen. Der Dank dafür sind nicht nur Vitamine, ...

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... Mineral- und Ballaststoffe satt, sondern auch eine Myriade sogenannter sekundärer Pflanzenstoffe. Sie schützen unsere Zellen und helfen, Entzündungen sowie Krankheiten vorzubeugen. Die in Gemüse enthaltenen Ballaststoffe sind zudem tolle Booster für eine intakte Darmflora – und die wiederum spielt eine große Rolle für Stoffwechsel und Abwehrkräfte. Zwar stecken diese Substanzen ebenfalls in Obst, allerdings ist auch viel Fruchtzucker mit an Bord. Deshalb sollten es bei den Süßen nicht mehr als 250 Gramm pro Tag sein.

10 Tipps, wie Sie mehr Frisches in Ihre tägliche Ernährung integrieren

Öfter Gemüse – aber wie? Unsere Expertin Dr. Alexa Iwan hat Antworten parat. Dank ihrer easy Kniffe landet ab sofort jede Menge Knackig-Gesundes auf den Tellern von Groß und Klein.

1 Neuer Standard

Zu jedem Hauptgericht sollte eine Portion Salat oder Gemüse aufgetischt werden. Je mehr, desto besser: Geben Sie zusätzlich eine Handvoll Rucola auf die Pasta, servieren Sie Rohkoststicks zum Frühstücksbrot oder toppen Sie Suppen mit Kräutern und Lauchzwiebeln.

2 Drin und dran

Etwa Möhren, Pastinaken oder Paprika lassen sich prima in Saucen mitkochen und anschließend pürieren. Nudelsaucen verleihen Sie mit Zuckerschoten, Zucchini oder Erbsen eine Extraportion Farbe, Pep und wertvolle Nährstoffe.

3 Wie geschmiert

Belegen Sie Butterbrote und Stullen nicht nur mit Käse oder Putenbrust, sondern sorgen Sie zudem mit Salat, Gurken- oder Tomatenscheiben für frischen Crunch plus Vitamine. Selbst gemachte Gemüseaufstriche oder Hummus sind ebenfalls tolle Möglichkeiten.

4 Verlockendes Angebot

Gewöhnen Sie Ihre Kinder so früh wie möglich an Snackteller aus frischer Rohkost. Wenn Möhren, Gurken, Paprika und Kohlrabi in mundgerechten Happen bereitstehen, dann wird auch zugegriffen.

5 Energiespender

Statt Keksen oder Schokolade eignet sich ein grüner Smoothie am Nachmittag als smarte Zwischenmahlzeit. Dieser sollte höchstens zur Hälfte aus süßem Obst und ansonsten aus (Blatt-)Gemüse bestehen.

6 Smartes Plus

Füllen Sie Lunchboxen grundsätzlich mit Kirschtomaten, Radieschen, Oliven oder weiterer handlicher Rohware auf.

7 Raspel und Würfel

Fein geriebene Möhren veredeln Frikadellen, Lasagne sowie Bolognese. Kartoffelpuffer und -aufläufe werden mit Fenchel, Kohlrabi und Möhren abwechslungsreicher.

8 Teilweiser Tausch

Geschnetzeltes, Gulasch und Frikassee können Sie mit weniger Fleisch, dafür aber mit mehr Pilzen, Möhren und Erbsen zubereiten.

9 Zoodle-Alarm

Mit einem Spiralschneider sind Nudeln aus Zucchini, Möhren oder Rote Bete im Nu zubereitet – einfach unter die Spaghetti mischen.

10 Satt statt Blatt

Stellen Sie frische Salate doch mal aus blanchiertem Brokkoli, Blumenkohl oder grünen Bohnen zusammen. Schmeckt auch lauwarm!

Warum Gemüse so wichtig ist

Könnten wir die nötigen Substanzen aus der Frischware nicht auch ganz bequem in Kapseln zu uns nehmen? Nein, denn tatsächlich liegen Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe in Gemüse und Obst in einem speziellen Wirkstoffgemisch vor, dessen genaue Funktionsweise noch unbekannt ist. Klar ist, dass uns diese natürliche Zusammenstellung ungemein guttut.

FEHLER 2

Wir essen häufig zu viel

„Wenn du deinen Teller nicht leer isst, gibt es morgen schlechtes Wetter.“ Dieses Sprichwort kennt wahrscheinlich jeder. Tatsächlich ist blankes Geschirr für uns ein gelerntes Sättigungssignal, sodass wir oft essen, bis nichts mehr vor uns liegt. Das Problem daran ist, dass wir dadurch verlernen, auf unsere biologischen Sättigungssignale zu hören, wie etwa die Magendehnung. Im leeren Zustand ist das Organ gerade einmal so groß wie eine geballte Faust, bei einem ausgiebigen Mahl weitet es sich und meldet das ans Gehirn.

Aber wenn wir uns regelmäßig überessen, gewöhnen wir uns daran und nehmen gar nicht mehr wahr, wenn wir voll sind. Aber das lässt sich wieder erlernen: Tun Sie sich zunächst eine kleine Portion auf, genießen diese in Ruhe und horchen Sie in sich hinein, bevor Sie sich einen Nachschlag holen.

Im Restaurant können Reste einfach mitgenommen werden.

Japan Macht es vor

Das Prinzip Ha ra H achi Bu bedeutet, sich nur zu 70 bis 80 Prozent satt zu essen. So praktizieren das zum Beispiel d ie Bewohner von Okinawa, die weltweit die höc hste L ebenserwartung haben.

Dazu trägt wohl auch d ie kalorische Restriktion bei, denn sie verl angsa mt den Alterungsprozess. Grund dafür ist ne ben einem geringeren oxidativen Stress und d er Ausschüttung schützender Enzyme in erster Linie die Autophagie, also die Reinigung und Müllentsorgung der Zelle. So werden d ie me nschlichen Zellen länger intakt gehalten.

FEHLER 3

Vor allem essen wir zu viel Zucker

Obwohl allgemein bekannt ist, dass uns die süßen Kristalle nicht guttun, verputzen wir hierzulande zwischen 90 und 100 Gramm Zucker am Tag. Das sind mehr als 30 Kilogramm im Jahr. Damit einhergehende Gefahren sind unter anderem die Entstehung von Karies, Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Fettleber, Nierenschäden, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen.

Deshalb rät die Weltgesundheitsorganisation (WHO), nicht mehr als fünf bis zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von freiem Zucker aufzunehmen. Bei rund 2000 Kilokalorien pro Tag entspricht das einer Menge von 25 bis 50 Gramm, also sechs bis zwölf Teelöffeln. Für Kinder ist die Höchstmenge je nach Alter schon mit ein bis sechs Teelöffeln erreicht. Dabei spielen nicht nur Süßigkeiten eine Rolle. Auch in vielen vermeintlich herzhaften Lebensmitteln versteckt sich der Übeltäter. Bei Verpacktem lohnt sich daher stets ein Blick auf die Zutaten sowie Nährwertangaben.

Zucker reduzieren: So klappt es

Er läuft uns täglich hunderte Male über den Weg und lockt mit süßem Glück. Aber mit ein paar simplen Maßnahmen können Sie einiges an den weißen Kristallen einsparen – ausprobieren lohnt sich.

UMGEWÖHNEN

Zucker ist für uns alltäglich geworden. Wer seinen Konsum reduziert, nimmt bald wieder mehr Geschmacksnuancen wahr.

SELFMADE

Beim Selbermachen wissen Sie genau, was drinsteckt, und können beim Süßen zu natürlichen Alternativen greifen.

WÜRZWUNDER

Zimt und Vanille bremsen Heißhunger und verleihen zusätzlich eine liebliche Note, die Sie nichts missen lässt.

PROVIANT

Falls es nichts Zuckerfreies zu kaufen gibt, sollte entsprechende Verpflegung „auf Tasche“ sein. Zum Beispiel Nüsse.

TRICKSEN

Wenn Sie ein Jieper zu übermannen droht, hilft Pfefferminze in Form von Kaugummi, Tee oder Zähneputzen.

FEHLER 4

Wir snacken zu viel ...

Häufig sind es die vielen Kleinigkeiten nebenbei, die für eine Gewichtszunahme sorgen. Denn wer andauernd etwas schnabuliert, lässt seinen Blutzucker Achterbahn fahren. So muss die Bauchspeicheldrüse ständig Insulin ausschütten, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen befördern soll. Die hingegen werden zusehends unempfindlicher und es sind immer größere Mengen des Hormons nötig, damit die Zuckerschleusen geöffnet werden. Solange Insulin im Blut zirkuliert, wird übrigens kein Fett verbrannt. Die Folge all dessen: Wir werden nicht richtig satt und zufrieden, aber Verdauungstrakt und Bauchspeicheldrüse kommen nie zur Ruhe. Die Fettdepots wachsen, der Stoffwechsel gerät aus dem Takt. Feste Hauptmahlzeiten, die gut schmecken und sättigen, machen das Snacken zwischendurch überflüssig. Empfehlenswert ist eine konsequente Esspause von mindestens vier bis fünf Stunden bis zur nächsten Mahlzeit sowie zwölf Stunden über Nacht.

Die beste Notfallnahrung

Es gibt Momente, in denen wir einfach dringend etwas zu futtern brauchen. Wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen Proteine und Mikronährstoffe liefern anstelle von schnellen Kohlenhydraten und schlechten Fetten.

FEHLER 5

... und essen zu viel Fast Food

Currywurst, Pommes, Buletten, Wiener, Chips, Backwaren, Süßkram – viele stark verarbeitete Lebensmittel landen regelmäßig, wenn nicht täglich auf den Tellern der Nation und liefern vor allem eines: Kalorien. Mikronährstoffe, die den Stoffwechsel bei seiner Arbeit unterstützen, sind dagegen Mangelware. Stattdessen nehmen wir mit den Kohlenhydratund Fettbomben eine ganze Menge Inhaltsstoffe auf, die uns besonders in der Masse sogar direkt schaden können (siehe Kasten). Viele beliebte Fast Foods bestehen aus Kohlenhydraten und Fett in einem bestimmten Verhältnis. Eine Kombi, die das Belohnungszentrum im Gehirn so stark aktiviert, dass wir mehr davon wollen, je öfter wir zugreifen. Um schlank und gesund zu bleiben, ohne dass es dem Körper an Energie und Nährstoffen mangelt, setzen Sie auf die richtige Lebensmittelauswahl. Das Zauberwort lautet Nährstoffdichte: Wie viele nützliche Stoffe liefert das Nahrungsmittel pro Energieeinheit? Mandeln etwa haben mehr Kalorien als Pommes frites und stellen trotzdem eine bei Weitem gesündere Wahl dar. Weil sie Ballaststoffe, gesunde Fette, Mineralien und Vitamine liefern, während die goldenen Stäbchen nur als reines Genussmittel taugen.

Was Verarbeitetes so ungesund macht

ZUCKER

In gekauften Produkten ist er nahezu allgegenwärtig. Sogar in solchen, die nicht einmal süß schmecken. Hersteller nutzen ihn auch aus technologischen Gründen.

BILLIGE FÜLLMITTEL

Zum Beispiel dient Zucker als günstiger Volumengeber, denn er bindet Wasser und erhöht das Gewicht.

Es gibt weitere Zusatzstoffe, die ähnliche Funktionen abdecken.

KONSERVIERUNGSSTOFFE

Sie erhöhen die Haltbarkeit und werden nur zugelassen, wenn keine gesundheitlichen Bedenken bestehen. Dennoch lösen sie bei manchen Allergien oder Durchfälle aus.

GESCHMACKSVERSTÄRKER

Wenn Ihnen nach dem Schlemmen von Fertigware übel wird und der Kopf dröhnt, kann eine Unverträglichkeit gegenüber Mononatriumglutamat die Ursache sein.

TRANSFETTE

Für die herzschädigenden Fieslinge gibt es keine Kennzeichnungspflicht. Steht in der Zutatenliste „gehärtete Fette“, müssen Sie mit deren Vorkommen rechnen.

KÜNSTLICHE FARBEN

Manche Azofarbstoffe, wie sie in bunten Süßigkeiten, Limo und Eis vorkommen, können pseudoallergische Reaktionen auslösen und bei Kindern Hyperaktivität fördern.

FEHLER 6

Wir ernähren uns zu einseitig

Wer sich auf die immer selben drei bis fünf Gerichte einschießt, kann Defizite entwickeln – selbst, wenn er eigentlich gesund kocht. Denn je abwechslungsreicher Sie essen, desto besser ist die Abdeckung mit verschiedenen Nährstoffen. Das beugt zum einen Vitamin-und Mineralstoffmängeln vor und garantiert zum anderen eine ausreichende Zufuhr von zellschützenden sekundären Pflanzenstoffen.

Darüber hinaus profitiert die Diversität der Darmflora von abwechslungsreichem Essen, was wiederum Krankheitsrisiken verringert und das Immunsystem stärkt. Im Alltag neigen wir dazu, in eingefahrene Ernährungsmuster zu verfallen. Diese gilt es deshalb immer wieder bewusst aufzurütteln und neue Frischware zu integrieren.

Tipps für mehr Vielfalt auf dem Teller

Ihnen fehlt es an Ideen, wie Sie Ihren Speiseplan abwechslungsreicher gestalten können? Wir haben ein paar einfache Tipps für Sie, mit denen Sie im Handumdrehen Ihr Repertoire erweitern.

Bestellen Sie beim nächsten Restaurantbesuch doch mal nicht das altbewährte Lieblingsgericht, sondern etwas völlig anderes.

Herausragend zubereitet schmecken Ihnen vielleicht sogar Lebensmittel, die Sie im Normalfall eher ablehnen würden.

Falls Sie bisher täglich Fleisch essen, legen Sie einen festen Veggie-Tag pro Woche ein. Sie werden neue Zutaten und daraus gekochte Speisen kennen und lieben lernen.

Testen Sie Aromenkombinationen: Flavour Pairing kann Ihnen spannende Genusserlebnisse bieten. Haben Sie zum Beispiel schon mal Erdbeeren mit Balsamico, Aubergine plus Minze oder Radicchio gepaart mit Birne probiert?

Kosten Sie, was Ihnen bei Freunden und Bekannten angeboten wird. Seien Sie neugierig. Sie werden sicher immer wieder etwas finden, was Ihnen schmeckt – und das Rezept bekommen Sie bestimmt auf Nachfrage dazu.

Greifen Sie einmal wöchentlich beim Gang durch den Supermarkt zu mindestens einem für Sie unbekannten Lebensmittel.

Am besten natürliche, unverarbeitete Waren, versteht sich.

FEHLER 7

Wir essen zu has tig

Zu schnell futtern, schlecht kauen, womöglich auch noch im Gehen:

Wir sind ständig in Eile und die Nahrungsaufnahme verkommt im stressigen Alltag nur allzu oft zur Nebensache. Aber sich eben schnell auf dem Weg von einem Termin zum anderen etwas zwischen die Zähne zu schieben, ist keine gute Idee. Neben der Tatsache, dass der bewusste Genuss sowie das Sättigungsempfinden darunter leiden, wird durch rasches Schlingen und schlechtes Kauen auch die Gesundheit des Darms in Mitleidenschaft gezogen. Wenn Sie sich dagegen für Ihre zwei bis drei täglichen Mahlzeiten Zeit einräumen – sowohl bei der Zubereitung als auch für den Verzehr – nehmen Sie das Essen mit allen Sinnen wahr, genießen intensiver und sind dadurch schneller zufriedengestellt. Davon profitieren Stimmung und Figur.

Ein gründlicher Einsatz der Beißer begünstigt zudem, dass der Darm mit der Nahrung leichtes Spiel hat und Nährstoffe ideal aufgenommen sowie verwertet werden.

Drei Fragen an die Expertin: So wichtig ist der Darm für das Wohlbefinden

Das mysteriöse Organ tut weit mehr, als nur unsere Nahrung zu zerkleinern und Nährstoffe daraus zu ziehen. Wer den Helfer in seinem Bauch in Schuss hält, der betreibt aktive Krankheitsvorsorge.

Warum spielt der Darm für unsere Gesundheit eine so große Rolle?

Das liegt nicht nur daran, dass über seine Schleimhäute alle wichtigen Nährstoffe resorbiert werden. Ähnlich bedeutsam für unsere Gesundheit sind die 100 Billionen Mikroorganismen, die als Mikrobiom bezeichnet werden. Deren zahlreiche Stoffwechselprodukte haben einen enormen Einfluss auf unseren ganzen Körper. Denn diese Metaboliten bleiben nicht vor Ort, sondern gelangen über die Blutbahn zu jedem unserer Organe.

Der Darm beeinflusst deshalb zum einen ernährungsbedingte Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen. Zum anderen senkt ein gesundes Mikrobiom auch das Risiko für Allergien, Autoimmunerkrankungen, Arterienverkalkung und Depressionen.

Sogar Alterungsprozesse lassen sich mithilfe der Darmbakterien verzögern.

Hat der Darm auch Einfluss auf unsere Stimmung?

Ja, auf jeden Fall. Der Darm steht durch eine direkte Nervenverbindung, den Nervus vagus, mit unserem Gehirn in Verbindung – und zwar mit dem Gefühlszentrum. Zusätzlich bilden die Darmbakterien Stoffwechselprodukte und Nervenbotenstoffe, die unsere Stimmung beeinflussen. Inzwischen gilt es als sicher, dass unser Mikrobiom bei Depressionen oder mangelnder Stressresistenz eine Rolle spielt. Studien zeigen, dass sich mit bestimmten probiotischen Bakterien hier gegensteuern lässt. Auch für Schlafstörungen können bestimmte Bakterien wie Oscillibacter oder Alistipes verantwortlich sein, denn sie beeinträchtigen die Bildung von Schlafhormonen. Mit einer Mikrobiomanalyse können die kleinen Störenfriede entlarvt werden.

Wie sieht eine Ernährung aus, die den Darm fit hält?

Sie sollte reichlich präbiotische Ballaststoffe liefern, die unseren nützlichen Bakterien als Futter dienen. Präbiotika finden sich unter anderem in Zwiebelund Lauchgemüse, Haferflocken, Hülsenfrüchten und verschiedenen Wurzelgemüsen wie Pastinaken und Topinambur. Außerdem sind sekundäre Pflanzenstoffe, vor allem Polyphenole, die in intensiv gefärbtem Obst und Gemüse vorliegen, klasse für unser Mikrobiom. Auch Kaffee, grüner und schwarzer Tee, Rotwein und dunkle Schokolade liefern Polyphenole, die unserem Darm nachweislich guttun.

Und schließlich lässt sich das Mikrobiom auch mithilfe von probiotischen Bakte- rien aufbessern. Diese sind in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Quark sowie Sauerkraut vorhanden und können alternativ auch durch spezielle Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

FEHLER 8

Wir frühs tücken verkehrt

Wenn Sie morgens mit einem Teilchen vom Bäcker starten, obwohl Sie wissen, dass diese Wahl nicht ideal ist, stellt sich rasch ein Gefühl von „Jetzt ist der Tag eh gelaufen“ ein. Oft fallen die Entscheidungen bei Lunch und Abendessen dann ebenfalls weniger smart aus. Die schnellen Kohlenhydrate sorgen außerdem für eine Blutzuckerachterbahn, die Heißhungerattacken und Leistungstiefs im Laufe des Tages nach sich zieht. Dabei gelingt es gerade bei der Morgenmahlzeit relativ unkompliziert, diese gesünder zu gestalten. Falls Sie morgens keine Lust oder Zeit haben, etwa Joghurt, Quark, Milch oder Pflanzendrink mit Beeren, Nüssen und Haferflocken zu verrühren, dann können Sie das auch bereits am Vorabend tun und nach dem Aufstehen nur noch in den Kühlschrank greifen. Und wer vormittags noch keinen Appetit hat, lässt das Frühstück einfach aus – eine lange Fastenphase über Nacht hat viele positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Achtung, Frühstücksfalle!

Manche vermeintlich praktischen Morgenhelfer entpuppen sich bei genauem Hinschauen als gesundheitliche No-Gos. Diese Kandidaten sollten nicht regelmäßig auf dem Teller, in der Schüssel oder im Glas landen:

TÜTEN- UND KNÄCKEBROT Während die in Plastik verpackten Scheiben stark konserviert und oft gefärbt sind, bringen die knusprigen viel Energie bei wenig Volumen mit.

LIGHTPRODUKTE Fettreduzierte Versionen sollen Leichtigkeit vermitteln. Aber um Cremigkeit und Geschmack zu erhalten, wandern dafür andere künstliche Zusätze in die Ware.

GEZUCKERTE ZEREALIEN Es gibt zwar auch Ausnahmen, aber die allermeisten Frühstücksgetreide aus dem Supermarkt sind viel zu süß. Vergleichen Sie Nährwerte oder mischen Sie selbst.

FERTIGE FRUCHTJOGHURTS Ein großer Becher kann die empfohlene Höchstmenge für Ihre tägliche Zuckeraufnahme ohne Weiteres sprengen. Setzen Sie auf die Naturvariante und verfeinern diese selbst.

GESÜSSTE DRINKS Ob Schokomilch, Trinkjoghurt, Instant-Cappuccino oder Fruchtsaft – sie alle strotzen vor zugesetzter Süße und sind daher keine smarten Nahrungsmittel.

GEKAUFTE SMOOTHIES Dasselbe gilt auch für die beliebten Obstdrinks aus dem Kühlregal. Ein zu hoher Saftanteil, zu wenig Gemüse und nach längerer Lagerung sind auch die meisten Vitamine futsch.

FEHLER 9

Wir essen die falschen Fette

Da tierische Fette lange verteufelt wurden, haben viele vor allem Pflanzenöle im Regal stehen. Das ist per se nicht schlecht, allerdings sollten es die richtigen sein.

Sonnenblumenöl, das sehr reich an Omega-6-Fettsäuren ist, wird von der Lebensmittelindustrie viel genutzt, sodass wir es über verarbeitete Produkte aufnehmen. Wer dieses Öl zusätz-lich als Basisfett in der Küche verwendet, kommt schnell in einen Omega-6-Überschuss. Das Problem daran: Omega- 6 -Fettsäuren fördern Entzündungen und konkurrieren mit Omega-3-Fettsäuren, die in der modernen Ernährung viel weniger vorkommen. Die Folge ist, dass der Botenstoffkreislauf, der von diesen Fettsäuren abhängt, aus dem Gleichgewicht gerät, was die Entstehung vieler Krankheiten mitbegünstig.

Kleiner Fettratgeber für die Küche

Für jeden Verwendungszweck gibt es eine clevere Auswahl guter, natürlicher Fette und Öle. Mit diesen Kandidaten lassen sich Gerichte verschiedener kulinarischer Richtungen perfekt zubereiten:

OLIVENÖL In der Güteklasse „extra vergine“ reichert es kalte Gerichte und mild Gebratenes mit Antioxidantien an.

LEINÖL Der Gesundheitsbooster spendet Omega-3, etwa via Quark oder Dressing. Erhitzen Sie ihn niemals!

KOKOSÖL Heiß braten lässt sich in diesem hitzestabilen Exoten – alternativ auch in Butterschmalz oder Sesamöl.

BUTTER Vor allem die Bio- Version ist besser als ihr Ruf. Nachgewiesene negative Wirkungen gibt es nicht.

TIPP: Salate sowie fertige Gerichte können Sie wechselnd und nach Gusto mit kalt gepresstem Kürbiskern-, Avocado- oder Walnussöl verfeinern, um von verschiedenen nützlichen Inhaltsstoffen zu profitieren.

FEHLER 10

Wir achten zu wenig auf die eigenen Bedürfnisse

Die besten Ernährungstipps nützen nichts, wenn sie nicht zu den eigenen Vorlieben und zur individuellen Gestaltung des Alltags passen. Wer morgens einfach noch keinen Hunger hat, sollte sich auch nicht zwingend eine Schüssel Müsli oder Joghurt hineinquälen. Vielleicht kommt der Appetit erst später am Vormittag oder morgens reicht Ihnen tatsächlich schon ein grüner Smoothie oder ein großer Milchkaffee, wenn Sie früh zu Mittag essen. Ähnlich ist es mit dem Ratschlag, möglichst viel Rohkost zu essen. Manchen Menschen bekommt das nicht, der Magen rebelliert oder es entstehen unangenehme Blähungen. Hier sind gekochtes, gebackenes oder gedünstetes Gemüse die bessere Wahl. Essen sollte neben der Versorgung mit Energie sowie Nährstoffen auch Genuss und Spaß bringen, denn nur so lassen sich gesunde Gewohnheiten wirklich dauerhaft umsetzen.

Erfolg ist individuell

Um den passenden Weg zu einer gesunden Ernährung für sich zu finden, sollten Sie Ihre Beweggründe unter die Lupe nehmen.

Das Angebot an praktischen Ideen, cleveren Tricks und ausgefeilten Ernährungsplänen ist riesig. Aber was Ihnen davon wirklich nützt, hängt von Ihren persönlichen Bedürfnissen ab. Generell gilt es, Verbote abzuschaffen und wieder intuitiv zu essen. Neben diesen beiden Dingen gibt es verschiedene Grundlagen, die auf emotionaler, aber auch auf ernährungstechnischer Ebene bedeutsam sind.

Die optimale Ernährung ist höchst individuell. Dabei kommt es einerseits auf Ihre Zielsetzung und Motivation an. Geht es Ihnen um mehr Gesundheit, Langlebigkeit und die Vermeidung von Krankheiten? Steht für Sie eher abnehmen und schlank bleiben oder die Optimierung der sportlichen Performance im Vordergrund?

Andererseits spielt eine Rolle, was für ein psychologischer Typ Sie sind. Jemand, der eine ausgeprägte Genussorientierung besitzt, räumt Ernährung einen höheren Stellenwert ein als jemand, der darin reine Notwendigkeit sieht.

Wer kontaktfreudig ist und sich nach äußerer Bestätigung sehnt, wird wiederum Essen in Gesellschaft als soziales Event wertschätzen. Das ändert die Anforderungen an die jeweilige Ernährung fundamental und sollte berücksichtigt werden. Sich allgemeingültige, vermeintlich richtige Essregeln überzustülpen, hat meist ungewollte Rückwirkungen auf die Psyche, die das Erreichen der eigenen Ziele deutlich erschweren können.

Fragen Sie sich deshalb immer: Was ist wichtig und richtig für mich?

FEHLER 11

Wir essen zu viel Brot

Zwei Semmeln zum Frühstück, drei Scheiben Vollkornbrot nach Feierabend und bei Hunger zwischendurch ist stets eine Stulle parat. Das Problem daran ist nicht, dass Brot an sich ein schlechtes Lebensmittel wäre, sondern dass es als Go-to-Lösung in allen Lebenslagen andere Nahrungsmittel vom Speiseplan verdrängt. Gewöhnen Sie sich stattdessen an, sich vor allem an Gemüse satt zu essen, und lassen Sie sich die gern reich belegte Scheibe Brot quasi als Beilage dazu schmecken.

FEHLER 12

Wir überschätzen die Bedeutung von K alorien

Lieber Gummibärchen statt Schokolade? Nein, denn die Kalorien allein sind keine geeignete Bewertungsgrundlage für den Gesundheitswert eines Lebensmittels.

Wichtiger ist, wie viele nützliche Inhaltsstoffe das Food mitbringt und wie es sich auf Blutzuckerspiegel sowie Stoffwechsel auswirkt. Dunkle Schokolade zum Beispiel punktet mit zellschützenden Antioxidantien, während die Geleetierchen vor allem Zucker und Farbstoffe auftischen, aber uns keinerlei Vorteile bieten können.

FEHLER 13

Wir nehmen zu wenig Eiweiß zu uns

Fällt es Ihnen oft schwer, die Pausen zwischen den Mahlzeiten ohne einen Snack zu überstehen, weil Sie nagender Hunger plagt? Dann kommen bei Ihnen vielleicht zu wenig Proteine auf den Teller. Fehlt es dem Körper an diesem essenziellen Nähr- und Baustoff, fordert er unentwegt neue Nahrung ein. Achten Sie deshalb darauf, dass jede Mahlzeit eine natürliche Eiweißquelle beinhaltet.

Insbesondere pflanzliche Lieferanten überzeugen mit vielen vorteilhaften Begleitstoffen und sollten daher bevorzugt gewählt werden. Dazu gehören Nüsse, Kerne und Samen, Pseudogetreide, Pilze, Kohl und Hülsenfrüchte. Gute tierische Versorger sind Bio-Fleisch, -Fisch, -Milchprodukte sowie -Eier. Ideal ist ein Mix aus mehreren Proteinquellen, da so eine optimale Aufnahme und Verwertung der verschiedenen Eiweißbausteine gewährleistet wird.

FEHLER 14

Wir ernähren uns säureüberschüssig

Gerade wer sich zum ersten Mal an einer Low-Carb-Ernährung versucht, fokussiert sich oft auf Fleisch, Fisch und Käse.

Kommt gleichzeitig aber zu wenig Gemüse auf den Teller, kann das zu einem Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt führen, was den Stoffwechsel beeinträchtigt, die Gewichtsabnahme behindert und zudem müde sowie schlapp macht. Kombinieren Sie Proteinreiches daher immer mit etwas Frischem, zum Beispiel Käsewürfel mit Cherrytomaten oder Naturjoghurt mit Beeren.

FEHLER 15

Wir zuckern Kaffee und Tee

Insbesondere wenn Sie mehrere Tassen am Tag genießen, läppert sich zusätzliche Süße aus den Heißgetränken enorm.

Zudem sind gezuckerte Getränke energiehaltig und stellen deshalb im Prinzip eine flüssige Zwischenmahlzeit dar, die den Blutzuckerspiegel steigen lässt und damit die Fettverbrennung unterbricht – etwas, was gerade Abnehmwillige vermeiden sollten. Ungesüßter Tee bietet sich dagegen als smarte, geschmackvolle Alternative zu Wasser an und unterstützt Sie so dabei, kinderleicht genügend zu trinken.

FEHLER 16

Wir braten zu viel

Es ist schnell und praktisch, mal eben etwas in die Pfanne zu werfen. Aber bei sehr hohen Temperaturen entstehen nicht nur mehr schädliche Substanzen, es gehen auch viele Vitalstoffe kaputt.

Entdecken Sie schonendere Garmethoden für sich. Dampfgaren zum Beispiel ist ebenso schnell und einfach, lässt aber die meisten Pluspunkte von Gemüse intakt und Schadstoffe bilden sich auch keine.

FEHLER 17

Wir bekommen zu wenig Ballaststoffe

Dabei handelt es sich um pflanzliche Quellstoffe, die das Volumen des Speisebreis erhöhen, dadurch die Verdauung anregen und zusätzlich als Futter für unsere nützlichen Darmbewohner dienen. Ballaststoffe sind also, obwohl sie an sich keinen Nährwert besitzen, unverzichtbar für unsere Gesundheit. Außerdem helfen sie, den Magen zu füllen, und bremsen den Anstieg des Blutzuckerspiegels aus, wodurch sie effizient und lang anhaltend sättigen. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollten deshalb täglich in den Mund wandern, etwa in Form von Gemüse, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen oder auch Obst. Wichtig dabei: Genügend trinken, denn die Pflanzenfasern saugen jede Menge Flüssigkeit auf. Mindestens anderthalb bis zwei Liter täglich.

FEHLER 18

Wir essen zu weich und labbrig

Überlegen Sie mal, welche Schwerstarbeit die Kiefer unserer Vorfahren bewältigen mussten, als es nur natürliche und überwiegend rohe Nahrung gab. Da war nichts mit soften Milchbrötchen, matschig gekochten Erbsen und zartem Filet. Zwar hat sich die Anatomie unseres Kopfes in den letzten Jahrtausenden schon verändert, dennoch sind unsere Kiefer nach wie vor darauf ausgelegt, vor allem Knackiges und Faseriges zu zerkleinern.

Viel Rohkost zu knabbern, stärkt deshalb die Knochenstrukturen des Schädels, die Kaumuskeln sowie die Zähne.

FEHLER 19

Wir belohnen uns mit Süßigkeiten

Sie haben es endlich geschafft, joggen zu gehen, die Wohnung auf Vordermann zu bringen oder die letzten Umzugskartons auszupacken. Das war anstrengend! Jetzt käme eine kleine Nascherei genau richtig, oder? Das ist leider keine gute Angewohnheit, weil bestimmte, meist ungesunde Lebensmittel dadurch mit einer Belohnungsfunktion im Gehirn verknüpft werden – und wir immer mehr davon wollen. Besser: Gönnen Sie sich etwas anderes, was Ihnen Freude macht, zum Beispiel ein schönes Schaumbad, eine ungestörte Stunde mit dem neuen Buch oder eine Episode Ihrer Lieblingsserie.

FEHLER 20

Wir nehmen eigenständig Nahrungsergänzungsmittel

Abgesehen davon, dass die Inhaltsstoffe wahrscheinlich nicht genauso funktionieren wie im Wirkstoffgefüge eines natürlichen Lebensmittels (siehe Seite 28), birgt der selbstständige Gebrauch von Vitaminpillen und Ähnlichem ein Risiko der Überdosierung. Sofern bei Ihnen kein Mangel an bestimmten Vitalstoffen festgestellt wurde, sollten Sie daher besser nicht auf eigene Faust zu Tabletten greifen. Eine Ausnahme bildet Vitamin B 12 in der veganen Ernährung. Da dieser Stoff heutzutage ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden ist, muss er bei einem rein pflanzlichen Speiseplan supplementiert werden. Auch hier empfiehlt sich aber aufgrund der richtigen Dosierung der Besuch bei einem Mediziner.