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Die große Freiheit


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essen & trinken Für jeden Tag - epaper ⋅ Ausgabe 9/2022 vom 02.08.2022

Gemüsecurry mit Reis

Artikelbild für den Artikel "Die große Freiheit" aus der Ausgabe 9/2022 von essen & trinken Für jeden Tag. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: essen & trinken Für jeden Tag, Ausgabe 9/2022

GEMÜSECURRY MIT REIS Eine fertige Kichererbsen-Sultaninen-Sauce macht das Curry schön würzig.

Vegan

VEGAN FETTARM GLUTENFREI ZUTATEN für 4 Portionen

225 g Basmati-Reis

Salz

100 g Zuckerschoten

2 rote Paprikaschoten

250 g wilder Brokkoli (ersatzweise normaler)

2 Knoblauchzehen

2 El Öl Pfeffer

2 El gelbe Currypaste

200–250 ml Kokosmilch

4–6 El vegane „Viva Aviv“-Bio-Sauce für Gemüse, von „SpiceNerds“ (Kichererbsen-Sultaninen-Sauce, im Super- oder Biomarkt)

20 g Cashewkerne

20 g Knoblauchsprossen (ersatzweise fein geschnittene Frühlingszwiebeln)

½ Bund Koriandergrün

1. Reis nach Packungsanweisung in einem Topf mit Salz garen. Zuckerschoten putzen und schräg in Streifen schneiden. Paprika vierteln, putzen und in Streifen schneiden. Brokkoli putzen, die Enden knapp abschneiden. Knoblauch fein hacken.

2. Öl erhitzen. Gemüse darin 3–4 Min. anbraten, kräftig salzen und pfeffern. Currypaste zugeben und 1 Min. mitdünsten. Kokosmilch zugießen und alles bei milder Hitze 10 Min. kochen lassen. ...

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... Curry mit der „Viva Aviv“-Sauce und evtl. etwas Salz abschmecken.

3. Cashewkerne in einer Pfanne ohne Öl 2–3 Min. goldbraun rösten. Sprossen abspülen, abtropfen lassen. Korianderblätter abzupfen und grob hacken. Reis und Koriander mischen, mit dem Curry, Cashewkernen und Sprossen servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten

PRO PORTION 10 g E, 20 g F, 56 g KH = 450 kcal (1884 kJ)

Cashewkerne

Die milden, leicht süßlichen Kerne sind keine Nüsse, sondern Früchte. Was Sie sonst noch wissen sollten:

EINKAUF Da die Schale extrem hart ist und ein giftiges Öl enthält, gibt’s Cashewkerne nur geschält und getrocknet zu kaufen. Wer Wert auf nachhaltigen Anbau und gute Qualität legt, sollte sie aus Bio-Anbau und fairem Handel bevorzugen.

GESUND Der hohe Gehalt an wertvollem Eiweiß ist ideal für Veggies oder Veganer. Und sie liefern viel Tryptophan, aus dem im Gehirn der „Glücksstoff“ Serotonin entsteht. Im Kern stecken knochenstärkendes Kalzium, blutbildendes Eisen und Nerven-, Muskelund Mineralstoff Magnesium.

Tagliatelle mit Lauch-Carbonara

Fertig in 20 Minuten

VEGETARISCH ZUTATEN für 2 Portionen

200 g Tagliatelle Salz

100 g Pecorino (ersatzweise Parmesan)

100 g Lauch

3 Stiele glatte Petersilie

2 El Olivenöl 2 frische Eigelb (Kl. M)

Pfeffer

1. Tagliatelle in einem Topf mit Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. 70 g Pecorino fein reiben.

2. Lauch putzen, längs halbieren, gründlich abspülen und fein würfeln. Petersilienblätter abzupfen und in feine Streifen schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Lauch und Petersilie darin 2 Min. anbraten.

3. Tagliatelle abgießen, dabei ca. 100 ml Kochwasser auffangen. Nudeln und Kochwasser zum Lauch geben. Pfanne vom Herd ziehen, Eigelbe zufügen und sofort gut unterrühren, dann den geriebenen Käse unterheben. Pfanne zurück auf den Herd stellen und solange rühren, bis die Sauce cremig ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Tagliatelle anrichten, restlichen Pecorino darüberhobeln und die Nudeln mit etwas Pfeffer bestreut sofort servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 20 Minuten

PRO PORTION 28 g E, 33 g F, 70 g KH = 690 kcal (2889 kJ)

Pecorino

Der pikante Bruder des Parmesan wird klassisch in Italien aus reiner Schafsmilch hergestellt und schmeckt von mild über würzig bis hin zu pikant scharf. Grundsätzlich gilt: Je länger der Käse reift, desto kräftiger und härter wird er.

Schweinefilet mit buntem Gemüse

LOW CARB GLUTENFREI ZUTATEN für 2 Portionen

6 Stangen grüner Spargel (ca. 200 g)

100 g Brokkoliröschen

4 kleine Möhren (à 30 g)

1 gelbe Paprikaschote

1 kleiner Fenchel

2 Stiele Basilikum

2 Zweige Rosmarin

4 El neutrales Öl

Salz

Pfeffer

Zucker

50 ml Gemüsebrühe

1 Knoblauchzehe

300 g Schweinefilet

2–4 El Pesto (Glas)

1. Spargel im unteren Drittel schälen, Stangen in 3 Stücke schneiden. Brokkoliröschen putzen. Möhren putzen, schälen, etwas Grün dranlassen. Möhren längs halbieren. Paprika vierteln, putzen und in 2–3 cm große Stücke schneiden. Fenchel putzen und in schmale Spalten schneiden. Kräuterblättchen bzw. Rosmarinnadeln von den Stielen zupfen.

2. 2 El Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse darin 4–5 Min. braten. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen. Brühe zugießen. Knoblauch andrücken, mit dem Rosmarin zum Gemüse geben. 

3. Schweinefilet in 2–3 cm dicke Scheiben schneiden, salzen. 2 El Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen, Filet 5–6 Min. bei mittlerer Hitze von beiden Seiten braten. Mit dem Gemüse anrichten, Basilikum und Pesto darübergeben.

ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten

PRO PORTION 41 g E, 39 g F, 12 g KH = 565 kcal (2366 kJ)

Kohlrabi-Apfel-Suppe mit Haselnuss-Pesto 

Gut und günstig

VEGAN GLUTENFREI ZUTATEN für 4 Portionen

2 Kohlrabi mit Grün

4 grüne Äpfel (z. B. Granny Smith)

2 Schalotten

2 El Rapsöl

1,2 l Gemüsebrühe

1 El Senf

Salz

frischer Pfeffer

Muskat (frisch gerieben)

½ Bio-Zitrone

75 g Haselnusskerne

ca. 100 ml Olivenöl

½ Bund Schnittlauch

1. Kohlrabi putzen, zarte Kohlrabiblätter beiseitelegen. Kohlrabi und 3 Äpfel schälen, Äpfel entkernen, beides klein würfeln. Schalotten würfeln. Rapsöl in einem Topf erhitzen, Kohlrabi, Äpfel und Schalotten darin 5 Min. andünsten. Brühe zugießen, bei milder Hitze 15 Min. kochen lassen. Fein pürieren, mit Senf, Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

2. Für das Pesto Zitronenschale fein abreiben. Nüsse hacken und in einer Pfanne mit 50 ml Olivenöl bei mittlerer Hitze anrösten, dann in einem Mixbecher mit 40 ml Olivenöl und Zitronenschale pürieren. Schnittlauch in Röllchen schneiden, unter das Pesto rühren, salzen und pfeffern. 

3. 1 Apfel vierteln, entkernen, in Stifte schneiden. Suppe anrichten, etwas Pesto und Olivenöl darüberträufeln, mit Apfelstiften, Kohlrabiblättern und Pfeffer bestreuen.

ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten 

PRO PORTION 11 g E, 44 g F, 33 g KH = 570 kcal (2387 kJ)

Cajun-Hähnchen mit Tomatensalat 

Fertig in 25 Minuten

LOW CARB GLUTENFREI ZUTATEN für 4 Portionen

5 El Vollmilchjoghurt

2 El Cajun-Gewürzmischung (z. B. von „Herbaria“; in Bio-Märkten)

6 El Olivenöl

Salz

4 Hähnchenbrustfilets (à 150–200 g)

150 g Kirschtomaten

4 Radieschen

100 g Baby-Spinat

1 rote Zwiebel

3–4 El Kürbiskerne

60 g Sultaninen

3 El milder Balsamico-Essig

Pfeffer

Zucker

1. Joghurt, Cajun-Gewürz, 2 El Öl und etwas Salz in einer Schüssel verrühren. Hähnchenbrustfilets damit bestreichen.

2. Tomaten und Radieschen putzen und vierteln. Spinat verlesen, waschen, trocken tupfen. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten, dann abkühlen lassen. Tomaten, Radieschen, Spinat und Zwiebeln mit Sultaninen und Kürbiskernen mischen. 

3. 2 El Öl und Essig verrühren, mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken, mit dem Salat mischen. 2 El Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenfleisch darin bei mittlerer Hitze unter Wenden 8 Min. braten. Fleisch in Scheiben schneiden und mit dem Salat anrichten. Dazu passt ein Joghurt-Dip mit gehackter Minze und Limettensaft und evtl. knuspriges Baguette.

ZUBEREITUNGSZEIT 25 Minuten 

PRO PORTION 52 g E, 26 g F, 14 g KH = 505 kcal (2114 kJ)