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Die große Frühlings-Diät mit dem Super-Fatburner


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Lea - epaper ⋅ Ausgabe 12/2022 vom 16.03.2022

ERNÄHRUNG Diät

Exklusiv in Lea

Was halten Sie davon, in nur 10 Tagen bis zu 5 Kilo leichter in den Frühling zu starten? Alles, was Sie brauchen, sind unser genialer Rezeptplaner für jeden Tag und das neue, hausgemachte Schlankwasser. Während der Diät kochen Sie nährstoffreich und genießen drei Mahlzeiten mit rund 1.200 Kalorien pro Tag. So bleibt der Stoffwechsel im Fettverbrennungs-Modus und muss gleichzeitig auf seine Reserven zurückgreifen. Dazu gibt es dreimal täglich das Fatburner-Wasser mit Minze, Gurke und Limette. Das schmeckt herrlich frisch, ist kalorienfrei und kurbelt mit Mikronährstoffen den Stoffwechsel zusätzlich an: je ein großes Glas eine halbe Stunde vor dem Frühstück, vor dem Mittagessen, und das Dritte am Nachmittag trinken. Tipp: Ist das Wasser sehr kalt, verbraucht der Körper zusätzliche Energie, um es aufzuwärmen. Die perfekte Ganzkörper-Übung (S. 27) bringt Ihre neuen Kurven ...

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... in Bestform.

Die frische Minze vertreibt die Lust auf Süßes im Nu, zügelt den Appetit und verleiht dem Wasser ihr herrlich frisches Aroma

KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß

Tag 1

Morgens: Bananen-Blaubeer-Müsli

Pro Portion: 40 g Haferflocken in 100 ml Wasser aufkochen. 100 ml Milch oder Soja-Drink (ungesüßt), 1 TL Honig einrühren. 1 Banane in Scheiben schneiden, mit 100 g Blaubeeren zufügen. 365 kcal, KH: 66 g, F: 5 g, E: 11 g

Mittags: Zucchini-Frittata

Pro Portion: 50 g Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden. Mit 1/2 geh. Knoblauchzehe in 1 TL Öl 3 Min. anbraten, salzen und pfeffern. 2 Eier mit 2 EL Sahne, geh. Thymian, Salz, Pfeffer verquirlen, zur Zucchini gießen, 5 Min. zugedeckt stocken lassen. Wenden, fertig backen und mit 30 g Prosciutto anrichten. 375 kcal, KH: 3 g, F: 29 g, E: 25 g

Abends: Gedämpfter Lachs mit Gemüse

Pro Portion: 150 g Pastinake, 3 kleine Karotten und 100 g Zuckerschoten putzen, in mundgerechte Stücke schneiden und in Salzwasser zusammen ca. 10 Min. dünsten. 175 g Lachs würzen, im Dämpfeinsatz über dem Gemüse dünsten. Anrichten.

Dazu 1 EL Pesto mit 1 EL Joghurt verrühren und über das Gericht träufeln. 400 kcal, KH: 19 g, F: 17 g, E: 41 g

Tag 3

Morgens: Pilz-Omelett

Pro Portion: 2 Eier, 1 Eiklar, 2 EL Milch verquirlen. 1 TL geh. Zwiebel und 50 g Pilze in Scheiben in 1 TL Öl anbraten, würzen. Eier angießen, 50 g Feta reiben und aufstreuen. 385 kcal, KH: 2 g, F: 29 g, E: 31 g

Mittags: Kartoffeln mit Lauchzwiebel-Quark

Pro Portion: 250 g Kartoffeln mit Schale in reichlich Wasser weich kochen. 200 g Magerquark mit 3 EL Sahne, frisch geh. Kräutern, 1 geh.

Lauchzwiebel, Salz und Pfeffer verrühren. Kartoffeln pellen und mit dem Quark anrichten. 400 kcal, KH: 45 g, F: 10 g, E: 30 g

Abends: Filetsteak auf Frühlings-Salat

Pro Portion: 125 g Rinderfilet-Steak würzen und in 1 TL Öl 3 Min. pro Seite braten, in Alufolie wickeln. 1/2 Avocado in Spalten schneiden und mit Limettensaft beträufeln. 1 Lauchzwiebel, 1 Mini-Gurke in feine Streifen schneiden. 1 Handvoll Baby-Blattsalat waschen. 1 TL Limettensaft, 3 TL Kokosmilch, 1 TL Öl, Salz, Pfeffer, 1 Msp.

Honig verrühren. Mit gehacktem Koriander und 1 TL gerösteten Erdnüssen anrichten. 410 kcal, KH: 5 g, F: 30 g, E: 30 g

Tag 2

Morgens: Warmes Apfel-Zimt-Porridge

Pro Portion: 40 g zarte Haferoder Getreideflocken in 120 ml Wasser 15 Min. köcheln. 1 Apfel putzen und grob raspeln, mit Zitronensaft beträufeln. Mit 1 EL geh. Mandeln, 100 g Joghurt und Zimt ins warme Porridge rühren. 330 kcal, KH: 50 g, F: 8 g, E: 14 g

Mittags: Bunte Couscous-Bowl

Pro Portion: 30 g Couscous garen. 50 g Kichererbsen (Dose) abspülen und untermischen. Pikant würzen. 50 g Brokkoli, 50 g Wachsbohnen kurz garen. 4 Mini-Geflügelbuletten oder Falafel (ca. 80 g, Kühlregal) in 1 TL Öl erhitzen. 1 Tomate, 50 g Gurke würfeln. Alles n einer Schüssel anrichten. 425 kcal, KH: 51 g, F: 14 g, E: 19 g

Abends: Paprika-Salat mit Halloumi

Pro Portion: 200 g bunte Paprika in Spalten schneiden. 80 g Halloumi in Scheiben schneiden. Zusammen in 1 EL Öl in der Grillpfanne grillen. 2 Handvoll Pflücksalat waschen. 100 g bunte Kirschtomaten halbieren, 1/2 rote Zwiebel in Ringe schneiden. Alles mit dem Grillkäse vermischen. Das Bratfett in ein Schälchen gießen und mit 1 Msp. Senf, 1 EL Aceto Balsamico, 1 EL Orangensaft, Salz, Pfeffer cremig rühren. Über den Salat träufeln. 465 kcal, KH: 15 g, F: 32 g, E: 22 g

Leckere 1.200-Kalorien-Tage

Tag 4

Morgens: Schoko-Quark mit Nüssen und Beeren

Pro Portion: 250 g Magerquark mit 2 TL Honig, 1 EL Kakaopulver, Vanille-Extrakt und 50 ml Wasser glatt rühren. 20 g gemischte Nüsse ohne Fett rösten und mit 125 g Beeren zum Quark geben. 425 kcal, KH: 28 g, F: 16 g, E: 41 g

Mittags: Schnitzel mit Reis und schnellem Gurken-Salat

Pro Portion: 40 g Reis in Brühe weich garen. 125 g Schweineschnitzel würzen, in 1/2 verquirlten Ei wenden und mit Mix aus 1 TL Paniermehl und 1 EL gemahl. Mandeln panieren. In 1 TL Öl braten. Dazu 1 Mini-Gurke und 5 Kirschtomaten klein schneiden, mit 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer und geh. Petersilie vermengen. 485 kcal, KH: 36 g, F: 22 g, E: 37 g

Abends: Rührei mit Spinat

Pro Portion: 2 Eier mit 2 EL Wasser, Salz, Pfeffer und Muskat verrühren. 1 Schalotte abziehen und hacken und mit 150 g TK-Spinat in 1 TL Öl in der Pfanne dünsten. Die Eier zufügen und unter Rühren stocken lassen. 315 kcal, KH: 7 g, F: 22 g, E: 21 g

Tag 5

Morgens: Süße Quark-Brote

Pro Portion: 2 Scheiben Eiweißbrot nach Belieben toasten und mit 4 EL Speisequark oder körnigem Frischkäse bestreichen. Mit 2-3 TL Himbeer-Konfitüre beträufeln. Dazu 1 Portion Obst, z. B. 1 Apfel. 310 kcal, KH: 36 g, F: 8 g, E: 19 g

Mittags: Spinat-Salat mit Halloumi

Pro Portion: 100 g Kürbis (oder Karotte) fein würfeln, in 1 TL Öl braten. 1/2 Paprika würfeln und mitbraten. Herausnehmen. 100 g

Halloumi im Bratfett grillen. 1 Handvoll Babyspinat waschen, mit dem Gemüse, 1 TL Sonnenblumenkernen, Halloumi und 40 g Parmaschinken anrichten. 1 TL Crema di Balsamico aufträufeln. 470 kcal, KH: 14 g, F: 31 g, E: 29 g

Abends: Seelachs mit Süßkartoffel

Pro Portion: 200 g Zucchini und 150 g Süßkartofeln in Spalten schneiden. Mit Salz, Rosmarin, 1 TL Öl mischen. Auf einem Blech bei 200 Grad ca. 30 Min. backen, dabei wenden. 175 g Seelachs mit Salz, Pfefer, Zitrone würzen. In 1 TL Öl braten. 425 kcal, KH: 40 g, F: 13 g, E: 35 g

Tag 6

Morgens: Belegtes Brötchen

Pro Portion: Ein Vollkornbrötchen halbieren und dünn mit Kräuter-Frischkäse bestreichen. Mit Rucola und 40 g Putenbrust-Aufschnitt, Schinken oder Camembert belegen. Dazu eine Portion Obst, z. B. 200 g Mango. 375 kcal, KH: 56 g, F: 10 g, E: 14 g

Mittags: Geschnetzeltes mit Pilzen

Pro Portion: 200 g Schweinefilet grob würfeln. 1 Zwiebel hacken. 125 g braune Champignons putzen und klein schneiden. Alles zusammen in einer weiten Pfanne in 1 EL Öl braun braten. Gehackte Petersilie, Salz und Pfefer zufügen. 30 ml Sahne und Zitronensaft ergänzen. Abschmecken. 425 kcal, KH: 7 g, F: 21 g, E: 54 g

Abends: Grünes Curry mit Hühnchen

Pro Portion: 1 EL grüne Currypaste 2 Min. anrösten. 50 ml Kokosmilch und 75 g ml Brühe angießen, aufkochen und mit Fischsoße, Limettensaft abschmecken. 125 g Hähnchenfilet in Streifen schneiden und in 1 EL Kokosöl im Wok 5 Min. braten 90 g Zuckerschoten, 75 g Pak Choi klein schneiden und 5 Min. im Wok mitbraten. Curry-Soße angießen, mit Pfefer und Koriandergrün abrunden, abschmecken. 375 kcal, KH: 13 g, F: 20 g, E: 36 g

Tag 7

Morgens: Erdbeer-Porridge

Pro Portion: 50 g Getreidefocken in 100 ml Wasser aufkochen. 150 ml Mandeldrink oder Milch einrühren und das Porridge ein paar Minuten quellen lassen. 200 g Erdbeeren fein würfeln und mit 1 Msp. Vanille, 15 g geh.

Walnüssen unterheben. 385 kcal, KH: 49 g, F: 15 g, E: 11 g

Mittags: Kurkuma-Gemüse mit gefüllten Putenfilets

Pro Portion: 1 Karotte, 1/2 Knolle Fenchel, 1/2 Pak Choi längs in Streifen schneiden. Mit 1/2 geh. Knoblauchzehe in 1 EL Öl andünsten. 50 ml Brühe ergänzen, bissfest garen, mit Salz, Pfefer, Kurkuma würzen. Dazu 2 dünne Putenschnitzel (je 80 g) würzen, mit Dijon-Senf, Babyspinat belegen, zusammenklappen, feststecken und in 1 TL Öl braten. Mit 1 TL Sesam bestreuen. 400 kcal, KH: 10 g, F: 20 g, E: 44 g

Abends: Spiegelei mit Zitronenpüree

Pro Portion: 100 g Kartofeln und 200 g Knollensellerie schälen, würfeln und in Salzwasser 5 Min. gar kochen. Abgießen, zerstampfen und mit Salz, Pfefer, Muskat, Zitronensaft und -abrieb abschmecken. 1 EL Butter unterrühren. Dazu 200 g Brokkoli-Röschen in Brühe garen. 1 Spiegelei in 1 TL Öl braten, 1 TL gerösteten Sesam aufstreuen. 400 kcal, KH: 24 g, F: 24 g, E: 21 g

Mit Genuss purzeln jetzt die Pfunde

Tag 8

Morgens: Birnen-Müsli mit Walnüssen

Pro Portion: 4 EL Haferfocken, 1 EL Chiasamen in 150 ml warmer Milch quellen lassen. 1 Birne waschen, entkernen und raspeln. Unter das Müsli heben und mit 1 EL geh. Walnüssen bestreuen. 360 kcal, KH: 43 g, F: 14 g, E: 13 g

Mittags: Knusper-Schnitzelchen

Pro Portion: 2 kleine Hähnchenfilets (je 80 g) würzen, in 1 verquirlten Ei, 2 EL gemahl. Mandeln wenden. In 1 TL Olivenöl knusprig braten. Dazu einen Salat aus je 50 g Tomate und Gurke, 1/2 Karotte, 1/2 Salatherz, 3 Radieschen zubereiten. 1 TL Olivenöl, 1 Msp. Senf, 1 TL Zitronensaft und 1 TL Wasser mit Salz, Pfefer, 1 Prise Zucker verquirlen. Aufträufeln. 445 kcal,

Abends: Pfannenfisch mit Frühlingsgemüse

Pro Portion: 1 Kohlrabi, 2 Karotten, 2 Lauchzwiebeln klein schneiden. 1 TL Mehl in 1 TL Butter anschwitzen, 100 ml Brühe, 3 EL Milch einrühren und aufkochen. Gemüse zufügen und darin weich garen. Mit Salz, Pfefer, geh. Schnittlauch würzen. Dazu 150 g Fischfilet, z. B. Seelachs oder Kabeljau, würzen und in 1 TL Butter braten. Gemüse mit Zitrone und Muskat abschmecken. 335 kcal, KH: 23 g, F: 11 g, E: 35 g

KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß

Tag 9

Morgens: Himbeer-Amaranth-Müsli

Pro Portion: 30 g Quinoa in 200 ml Milch oder Mandeldrink kochen. 10 g gepuften Amaranth unterrühren, mit Vanille verfeinern. Dazu 250 g frische Himbeeren verlesen und vorsichtig unter das Müsli heben.

Warm genießen. 330 kcal, KH: 49 g, F: 7 g, E: 15 g

Mittags: Spaghetti mit Karotte und Rinderfilet

Pro Portion: 60 g Vollkornspaghetti in Salzwasser garen. 1 große Karotte mit dem Sparschäler in Streifen hobeln. 150 g Hüftsteak würzen und in 1 EL Öl braten.

Herausnehmen, ruhen lassen. Karotte im Bratfett andünsten, mit Salz, Pfefer, geh.

Bärlauch oder Petersilie würzen. Spaghetti unterheben. Fleisch in Streifen schneiden. 495 kcal, KH: 44 g, F: 16 g, E: 43 g

Abends: Tomaten-Thunfisch-Salat mit Joghurt-Dressing

Pro Portion: 2 Lauchzwiebeln waschen und hacken. 5 Champignons feucht abreiben und in Scheiben schneiden. 250 g Kirschtomaten halbieren. 1 TL TK-Kräuter, 1 Msp. Senf, 1 EL Olivenöl, 2 EL Joghurt, Salz, Pfefer, Zucker verquirlen und alles vermengen. Den Salat abschmecken. 150 g Thunfisch (Dose, in Lake) zerpfücken und auf dem Salat anrichten. 330 kcal, KH: 13 g, F: 13 g, E: 39 g

Tag 10

Morgens: Quark-und Käse-Stullen

Pro Portion: 2 Scheiben Eiweiß-Brot nach Belieben toasten. Eine der Scheiben mit 2 EL Kräuterquark, die andere mit 1/2 TL Butter bestreichen und mit 20 g Weichkäse belegen. Dazu 1 Portion Obst, z. B. 2 Kiwis, essen. 395 kcal, KH: 27 g, F: 18 g, E: 26 g

Mittags: Avocado-Salat

Pro Portion: 40 g Quinoa in 80 ml Brühe garen. 1 Tomate, 1 rote Paprika, 100 g Gurke waschen und klein schneiden. 1/2 rote Zwiebel in Streifen schneiden. Alles mit 3 EL Vinaigrette, geh. Minze vermengen. Abschmecken. 1/2 Avocado in Scheiben schneiden und auf dem Salat anrichten. 455 kcal, KH: 44 g, F: 23 g, E: 10 g

Abends: Lachs auf zartem Grün

Pro Portion: 150 g Lachsfilet mit Salz, Pfefer, Zitrone und Sesam würzen, in 1 EL Sesamöl braten. 3 Pilze in Scheiben und 5 halbierte Kirschtomaten mitbraten. 75 g grünen Spargel putzen und garen. 75 g kleine Bundmöhren, 50 g grüne Bohnen und 50 g Brokkoli-Röschen in Salzwasser dünsten.

Alles mit 2 Radieschen anrichten. 350 kcal, KH: 9 g, F: 20 g, E: 33 g

➽ Strafe Beine ➽ flacher Bauch ➽ knackiger Po

Die einzige Übung, die Sie wirklich brauchen

Auf die Planke schwören sowohl Fitness-Profis als auch Sport-Einsteiger, denn sie trainiert alle wichtigen Muskelpartien: Bauch und Po sind angespannt, Bein-, Rücken-und Brustmuskeln werden aktiviert und die Arme definiert

Gehen Sie in den Unterarmstütz, dabei die Ellenbogen unter den Schultern aufsetzen, der Körper bildet eine gerade Linie. Den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Der Blick geht zum Boden. Den Körper fest anspannen und die Position halten. Beginnen Sie mit 15 Sekunden, steigern Sie die Dauer nach und nach auf 1 Minute.