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Die Heil kraft der tieferen Rücken muskulatur


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Funk Uhr - epaper ⋅ Ausgabe 36/2022 vom 02.09.2022

Gesundheit

Artikelbild für den Artikel "Die Heil kraft der tieferen Rücken muskulatur" aus der Ausgabe 36/2022 von Funk Uhr. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Funk Uhr, Ausgabe 36/2022

Die Wirbelsäule und ihre Schwachstellen

Unser Rückgrat liebt Bewegung. Weil wir inzwischen aber ein Volk der Vielsitzer sind, rebelliert das Kreuz immer öfter mit Schmerz – am häufigsten im unteren Rücken, oft im Hals-Nackenbereich, seltener auf Brusthöhe

29%

Beschwerden an der Halswirbelsäule

15%

Probleme mit der Brustwirbelsäule

56%

Schmerzen in der Lendenwirbelsäule

Einen wackeligen oder schwankenden Untergrund mögen wir ja eigentlich nicht so gerne. Doch gerade Ihrem Rücken können Sie damit viel Gutes tun – besonders mit dem sogenannten Perturbationstraining (lat. perturbare = stören). Es ist eine Art Wackel-Training – das Beste, was Sie zur Stärkung der tiefen Rückenmuskulatur tun können! Der Clou: Beim Üben werden gezielt ...

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... Störreize gesetzt, um die Wirbelsäule f lexibler zu machen und Schmerzen endlich loszuwerden.

Aktiv ausbalancieren: Stoppt den Schmerz

Im Klartext heißt das: Man benutzt beim Training instabile Untergründe, um Reaktionsschnelligkeit und Genauigkeit der tief liegenden Muskulatur zu fördern. Warum das wichtig ist? Andreas Sperber, Physiotherapeut und Experte des Rückenschulverbands Forum Gesunder Rücken sowie fachlicher Berater der Aktion Gesunder Rücken: „Die tief liegende Rückenmuskulatur hält den Rumpf stabil, wenn Arme und

Beine dynamisch sind – unser Körper bleibt so im Gleichgewicht. Direkt beeinf lussen können wir diese Muskeln aber nicht, sie werden unmittelbar vom Gehirn gesteuert.“ Gerät nun der Untergrund ins Wanken, wird automatisch die tiefe Muskulatur aktiv – und gleichzeitig verbessert sich die Stabilität der Wirbelsäule. Das ist ideal, um Rückenleiden vorzubeugen, belegen Studien. Man trainiert in verschiedenen Levels. „Zunächst wird die Wahrnehmungsfähigkeit geschult. Die Rumpf kontrolle bei geringen äußeren dynamischen Widerständen muss erlernt werden“, so der Experte. „Danach werden die Reize gesteigert, längere Hebel und instabile Unterlagen verlangen immer bessere Kontrolle.“ Wer es ausprobieren möchte, soll- sich an Sportphysiotherapeuten oder geschulte Personaltrainer wenden. Auch wenn der Rücken bereits schmerzt, helfen die Übungen. Zu Hause lässt sich das Wackel-Training mit ein paar Hilfsmitteln testen te (siehe rechts). Unterstützend helfen homöopathische Tropfen für eine bessere Beweglichkeit (z. B. Rubaxx, Apotheke).

Kann der Rücke n sa ue r we rde n?

Aus der Balance Ja, Rückenschmerzen können auch durch einen Säureüberschuss im Körper entstehen. Stoffwechselprodukte werden dann abgelagert, verkleben das Bindegewebe. Und das tut weh. Lebensstil Überwiegend pflanzliche Nahrung und viel Bewegung stellen den Ausgleich her.

Richtig sitzen: Auch damit tun wir der Wirbelsäule Gutes

Sie sitzen viel und können das nicht ändern? Auch dann lässt sich der Rücken stärken. Zunächst ist gute Haltung wichtig (siehe oben). Mit einem Balance-Kissen ist das Störreiz-Training dann auf dem Stuhl möglich. Dynamisch und somit rückenfreundlich sitzen Sie, indem Sie sich öfter räkeln, mit den Schultern nach hinten kreisen oder die Schultern durch eine Selbstumarmung dehnen. Und natürlich sollte Ihr Arbeitsplatz ergonomisch sein (Tipps bei Aktion Gesunder Rücken, www.agr-ev.de). So bleibt der Rücken entspannt und schmerzfrei!

Übungen, die den Rücken mobilisieren & kräftigen

Wer sich regelmäßig ein Training aus diesen Einheiten zusammenstellt, wird bald erste Erfolge spüren. Für den „Störeffekt“ sollten Sie zum Beispiel auf einer dicken Schaumstoffmatte, einem Balance-Pad oder einem Kissen üben

Kuh & Katze Vierfüßlerstand. Mit dem Einatmen Bauch zum Boden ziehen, Schulterblätter nach hinten ziehen, Kopf heben (Kuh). Beim Ausatmen in die Gegenrichtung gehen: Bauchnabel nach innen ziehen, einen Buckel machen (Katze). 10 Wiederholungen

Rückenstrecker Im Vierfüßlerstand linkes Bein und rechten Arm nach hinten bzw. vorne strecken, lang ziehen. Einige Sekunden halten, dann zurück zur Ausgangsposition. Seitenwechsel. Beide Seiten 10-mal wiederholen

Hüftheber In Seitenlage gehen, stützender Ellenbogen unter der Schulter, andere Hand hinter den Kopf. Becken von der Matte heben, kurz halten und langsam absenken. 10-mal wiederholen, dann Seitenwechsel

Ruderzüge Zwei Hanteln greifen. Hüftbreit aufstellen, leicht in die Knie gehen, Oberkörper vor neigen. Rücken bleibt gerade. Die Arme wie beim Rudern anziehen – Ellenbogen nah am Körper. 10-mal, kurze Pausen, 3 Wiederholungen

Beindreher Im Stehen ein Bein im 90°-Winkel anheben. Nun das Knie zur Seite wegdrehen und zurück. Rücken bleibt gerade. 5-mal wiederholen, dann Bein absetzen. Seitenwechsel. Insgesamt 3-mal wiederholen

Auf und ab Stellen Sie sich hüftbreit hin. Nun auf die Zehen stellen und die Fersen hochziehen. Die Position zwei, drei Sekunden halten. Wieder absenken. 10-mal machen, kurze Pause, insgesamt 3-mal wiederholen