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Die Kraft der Gedanken


Gehirn & Geist - epaper ⋅ Ausgabe 2/2019 vom 05.01.2019

MINDSET-FORSCHUNG Alles eine Frage der Einstellung! Eine positive Sicht auf Essen, Stress oder das Altern hilft uns, fit und ausgeglichen zu bleiben.


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Bildquelle: Gehirn & Geist, Ausgabe 2/2019

Mit Lust zu essen, statt den Verzicht vor Augen zu haben, kann beim Abnehmen helfen.


AARONAMAT / GETTY IMAGES / ISTOCK

Auf einen Blick: Dass so was von so was kommt!

1 Die eigene geistige Haltung, das »Mindset«, bestimmt mit darüber, wie sich unsere Ernährung, der Stress im Alltag oder Alternsprozesse auf Körper und Geist auswirken.

2 Psychologen wollen auf Basis dieser Erkenntnis die Gesundheit und das Wohlbefinden von Menschen stärken, indem sie sie zu ...

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... einer positiveren Sichtweise anregen.

3 Oft ist schon viel gewonnen, wenn man allzu negative Denkmuster sowie die Konzentration auf Probleme und Risiken überwindet. Das zeigen etwa die Schlaf- und Alternsforschung.

Unsere Gedanken spiegeln die Realität nicht einfach wider, sie formen diese Realität vielmehr maßgeblich selbst.« Diese Botschaft gab die Psycholo-gin Alia Crum den Teilnehmern des »World Economic Forum« in Davos 2018 mit auf den Weg. Die junge, selbstbewusst auftretende Forscherin ist dabei alles andere als ein New-Age-Guru, sondern leitet das Mind&Body Lab an der Stanford University in Kalifornien. Crum untermauerte ihre Aussage vor der versammelten Wirtschaftselite mit zahlreichen Studien. Sie belegen den erstaunlichen Einfluss der Gedanken auf Gesundheit und Wohlbefinden.

Crums bahnbrechende Arbeiten wurden nicht zuletzt von ihrer eigenen Erfahrung beim College-Eishockey inspiriert. »Man kann an zwei Tagen physisch exakt gleich stark sein, aber die eigene Einstellung, das Mindset, macht dennoch einen Riesenunterschied in Sachen Leistung.« Crum fragte sich, woran genau das lag. Als Psychologiestudentin beschäftigte sie sich intensiv mit dem Placeboeffekt und hatte ein Aha-Erlebnis: Wenn die bloße Erwartung von Patienten dazu führen kann, dass ein wirkstoffloses Mittel medizinische Heilwirkung zeigt, vielleicht tritt etwas Ähnliches dann auch in anderen, alltäglichen Situationen auf?

Diesen Verdacht verfolgend, entdeckten Crum und ihre Kollegen, dass bloße Überzeugungen und Gedanken selbst über das Gewicht, die Fitness sowie körperliche Stresseffekte oder Schlafprobleme einer Person bestimmen können – bis hin zu der Frage, wie schnell sie altern. Offenbar entscheiden neben den Genen und dem Lebensstil auch die persönliche Einstellung und das Selbstbild über unsere gesundheitliche Verfassung.

Placebos sind wirkstofffreie Scheinpräparate, die heute in jedem klinischen Arzneimitteltest zum Einsatz kommen. Deren Teilnehmer werden dabei nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen aufgeteilt: eine, die das zu prüfende Medikament erhält, und eine, die zum Vergleich ein identisch aussehendes Scheinpräparat bekommt. Ohne Wirkstoff sollte das Placebo eigentlich gar keinen Effekt haben. Allerdings ist häufig genau das Gegenteil der Fall: Placebos fördern die Ausschüttung körpereigener Schmerzhemmer oder senken den Blutdruck. Mitunter profitieren Patienten sogar noch dann von ihnen, wenn man offenlegt, dass das verabreichte Mittel überhaupt keinen Wirkstoff enthält. Auf der anderen Seite können Placebos auch ungewollte Nebenwirkungen haben wie Übelkeit oder Ausschlag. Den »bösen Bruder« des Placeboeffekts bezeichnen Mediziner als Nocebo, lateinisch für »ich werde schaden« (siehe »Voodoo-Wissenschaft im Alltag«, S. 18).

UNSER AUTOR
David Robson ist Wissenschaftsautor und lebt in London.


Verblüffende Effekte, unklare Mechanismen

Crum war beeindruckt, als sie erstmals realisierte, was für tief greifende Folgen solche Mechanismen haben können. »Noch verblüffender fand ich nur, dass man bislang so wenig unternommen hatte, um diese Effekte für die Steigerung von Gesundheit und Wohlbefinden zu nutzen.« Zwar investieren viele Regierungen rund um den Globus große Summen, um Menschen zu einem gesünderen Lebensstil anzuleiten. Doch was, wenn diese Anstrengungen konterkariert würden – oder sich umgekehrt noch viel mehr bezahlt machen könnten –, wenn man das Wissen über den Placebo- und Noceboeffekt in die Praxis überträgt? So fand Crum ihr Forschungsthema, das sie nunmehr seit gut zehn Jahren verfolgt.

In einer ihrer ersten Studien standen 84 Zimmermädchen im Fokus. Crum vermutete, dass sich die wenigsten von ihnen bewusst waren, wie sehr ihr Job einem sportlichen Workout ähnelte. Und dieses fehlende Augenmerk hinderte sie womöglich daran, körperlich davon zu profitieren. Um die geistige Haltung ihrer Versuchsteilnehmerinnen zu verändern, klärte die Forscherin sie über die sportliche Seite ihrer Tätigkeit auf – so etwa die Tatsache, dass man allein beim Staubsau- gen rund 2000 Kalorien pro Stunde verbraucht. Unter dem Strich, so erklärte Crum ihnen weiter, entspreche die Tagesleistung eines Zimmermädchens ziemlich genau den Vorgaben der US-amerikanischen Ärztekammer über das empfehlenswerte Maß an körperlicher Aktivität.

Einen Monat später hatten die so informierten Frauen im Mittel ein Kilogramm Körpergewicht verloren, obwohl sie sich keiner Änderungen in ihrem Tagesablauf oder ihrer Ernährung bewusst waren. Auch die Blutdruckwerte hatten sich im Schnitt normalisiert. Allerdings, das räumt auch Crum ein, war die Stichprobe klein, und das tatsächliche Verhalten der Teilnehmerinnen wurde nicht überprüft. »Vielleicht legten sich manche beim Bettenmachen einfach noch mehr ins Zeug«, erklärt die Forscherin.

Die Psychologin Alia Crum von der Stanford University will die erstaunliche Macht der Erwartungen nutzbar machen.


LINDA A. CICERO / STANFORD NEWS SERVICE

Eine Folgestudie in Kooperation mit ihrer Kollegin Octavia Zahrt erhärtete jedoch den Verdacht, die persönliche Einstellung könne auf körperliche Vorgänge durchschlagen. Grundlage dieser Arbeit waren Gesundheitsdaten von mehr als 60 000 Menschen, die man über einen Zeitraum von bis zu 21 Jahren erhoben hatte. Wie die Analyse zeigte, erlaubte die »gefühlte Gesundheit« – also für wie fit sich jemand im Vergleich zum Durchschnitt hielt – bessere Vorhersagen über das Sterblichkeitsrisiko als das Ausmaß der tatsächlichen sportlichen Aktivität. Ein Teil der Stichprobe hatte E-Tracker getragen, die das reale Bewegungspensum aufzeichneten. Selbst wenn man diesen objektiven Parameter berücksichtigte, waren Probanden mit einem besseren Gefühl nach wie vor gesünder. Umgekehrt trugen jene, die ihre Fitness pessimistisch beurteilten, ein um rund 71 Prozent höheres Risiko, im Untersuchungszeitraum zu sterben, verglichen mit denen, die sich für überdurchschnittlich aktiv hielten – obwohl diese sich gar nicht mehr bewegten.

Über die Gründe dafür rätseln Forscher immer noch. Bekannt ist, dass neuronale Prozesse über das vegetative Nervensystem zum Beispiel den Blutdruck dämpfen. Crum vermutet zudem, dass eine negative Selbstsicht Entzündungsfaktoren und Stresshormone wie Kortisol freisetzen kann, die sich unmittelbar physiologisch auswirken. Die genauen Mechanismen seien aber noch nicht ausreichend erforscht. Und es erscheine natürlich auch nicht immer günstig, sich über den eigenen Gesundheitszustand zu täuschen – dies berge zumindest auch Gefahren. Man solle sich jedenfalls nicht für weniger fit und gesund halten, als man ist. Dafür sei es hilfreich, sich nicht zu sehr mit anderen zu vergleichen, vor allem nicht mit ausgesprochenen Sportskanonen. Denn dabei ziehe man notgedrungen den Kürzeren.

Den Schattenseiten unserer Überzeugungen vorbeugen

Der Mediziner Fabrizio Benedetti von der Universität in Turin, ein Pionier der Placebo- und Noceboforschung, hält Crums Arbeiten für wegweisend: »Ihr Zugang zum Thema Gesundheit ist sowohl medizisch als auch psychologisch höchst aufschlussreich.« Zwar müsse man bedenken, dass im Alltag viele gesundheitsrelevante Faktoren zusammenkommen; doch neben der Ernährung und regelmäßiger Bewegung zähle dazu eben auch die mentale Grundhaltung. Deren Schattenseiten vorzubeugen, sei enorm wichtig.

Wie wichtig, das bewies Crum auch beim Thema Diäthalten. In einer Studie von 2011 servierte sie ihren Probanden im Labor einen Milchshake und maß anschließend den Blutwert des Hungerhormons Grehlin, der nach einer Mahlzeit üblicherweise absackt. Alle Teilnehmer hatten den gleichen Drink genossen, doch nur der einen Hälfte erklärte Crum, es handele sich um einen kalorienreduzierten Fitnessshake. Der Rest wurde in dem Glauben gelassen, es sei eine fettreiche Kalorienbombe. Der Effekt fiel deutlich aus: Wer glaubte, der Milchshake sei nicht sonderlich nahrhaft, zeigte im Anschluss deutlich höhere Grehlinwerte und fühlte sich auch längst nicht so satt wie die Probanden aus der Vergleichsgruppe.

Einen ersten Hinweis auf Mindset-Effekte lieferte eine Studie an Zimmermädchen. Hielten diese ihre Arbeit für sportliche Betätigung, profitierten sie körperlich eher davon.


UNSPLASH / RAWPIXEL ()

Diätwillige sollten ihr Essen als »Schlemmerei« betrachten

Grehlin reguliert nicht nur den Appetit. Als Hinweis auf Nährstoffknappheit dämpft das Hormon zudem den Stoffwechselumsatz, so dass der Körper Fett eher speichert, als es zu verbrennen. Evolutionär gesehen ist es natürlich sinnvoll, den Energieverbrauch zu drosseln, wenn die Zeiten hart sind. Doch für alle, die abnehmen wollen, ist das eher schlecht. »Menschen, die eine Diät machen oder sich bewusst ernähren wollen, verbinden damit häufig ein Gefühl des Mangels und der Entsagung «, erklärt Crum. «Doch dieses Mindset kann physiologische Anpassungen hervorrufen, die das Abnehmen erschweren.« Stattdessen sollten gerade Diätwillige den sinnlichen Genuss und die Reichhaltigkeit ihrer Mahlzeiten in den Vordergrund rücken. Wer sein Essen als »Schlemmerei« betrachte, habe eine größere Chance, dass der Appetit nicht so schnell wiederkommt.

Auch Zeitgenossen, die gar nicht abspecken wollen, unterliegen solchen Effekten. Wenn wir ein sehr zuckerhaltiges Getränk zu uns nehmen, erkennt das Gehirn diese Flüssignahrung nicht als vollwertige Mahlzeit und passt die Energieaufnahme nicht im selben Maß an, als hätte man die gleiche Kalorienmenge in fester Form zu sich genommen. Indem man seine eigene Sichtweise verändere, so Crum, lässt sich dieser Einfluss zumindest reduzieren.

Den experimentellen Beleg dafür lieferte ein Team um Richard Mattes von der Purdue University in Indiana (USA). Die Forscher machten ihre Probanden glauben, ein spezieller »Energiedrink«, den die Betreffenden zu sich nahmen, würde im Magen vom flüssigen in einen festen Zustand übergehen. Nach dem Genuss sank durch diese geistige Übung nicht nur der Grehlinwert deutlicher, auch die Insulinreaktion fiel stärker aus, und die Mahlzeit verblieb länger im Magen – allesamt Anzeichen für Sattheit. »Insgesamt nahmen die Probanden über den Tag verteilt dann weniger Kalorien zu sich«, erklärt Mattes.

Ein Milchshake sättigt mehr, wenn er zuvor als »sehr nahrhaft« beschrieben wird. Selbst physiologisch reduziert er den Hunger dann stärker, als wenn man den gleichen Trunk als »kalorienarm« verkauft.


PHOTOCASE / XENIA_GROMAK

Crum erforschte auch, wie Erwartungen die Stressverarbeitung beeinflussen. Bereits seit Längerem weiß man, dass chronische Belastung die geistige Leistungsfähigkeit sowie das Immunsystem schwächt und zu Bluthochdruck führen kann. Verstärkt die Angst vor dem Stress diesen Effekt womöglich zusätzlich? Um das herauszufinden, ließ Crum eine Gruppe von Probanden zunächst einen Fragebogen ausfüllen, der Aussagen enthielt wie: »Stress schwächt meine Gesundheit und Vitalität« oder aber «Unter Stress komme ich erst richtig auf Touren und leiste mehr«.

Danach wurde den Teilnehmern überraschend verkündet, dass sie einen kurzen Vortrag vor Publikum halten sollten. Angesichts dieser Herausforderung zeigten jene, die Stress eher als negativ einschätzten, stärkere physiologische Reaktionen: Insbesondere ihr Kortisollevel schlug heftiger aus. Dies gilt als ein wichtiger Indikator einer eher schädlichen körperlichen Stresswirkung. Dagegen scheint ein moderater, zeitlich begrenzter Anstieg der Kortisolwerte die Gesundheit eher zu fördern.

»In der Öffentlichkeit kursieren viele Warnungen vor den Risiken von Stress. Doch diese Sichtweise ist einseitig und bringt unter Umständen ein Mindset hervor, das uns paradoxerweise für negative Folgen von Stress empfänglicher macht«, glaubt Crum. Zu verstehen, dass Stress nicht unbedingt schädlich ist, helfe dabei, ihn zu verarbeiten.

Nachdem sie Probanden Videos mit Menschen in kreativen, leistungsfördernden Stresssituationen gezeigt hatte, fiel die hormonelle Stressreaktion in einem Belastungstest prompt schwächer aus. Dies war vor allem an niedrigeren Kortisolwerten sowie an der erhöhten Produktion von Wachstumsfaktoren abzulesen.

Schlechte Schläfer aus Überzeugung

Ähnliche Effekte könnten auch einige Schlafstörungen erklären. In etwa einem Viertel der Fälle von Insom-nie passt die eigene Einschätzung der Betroffenen hinsichtlich ihrer Schlafqualität nicht zu den objektiv feststellbaren Parametern wie Schlafdauer und Aufwachfrequenz. Solche »guten Schläfer mit subjektiv empfundener Belastung« zeigen vermehrt Probleme wie Tagesmüdigkeit, Bluthochdruck, Depression oder Angststörungen.

»Schlechte Schläfer ohne subjektive Belastung« sind dagegen beinahe beschwerdefrei – und das, obwohl sie tatsächlich deutlich weniger beziehungsweise unruhiger schlafen. »Die Angst davor, schlecht zu schlafen, hat schlimmere Folgen als schlechter Schlaf selbst«, resümiert der Schlafexperte Kenneth Lichstein von der University of Alabama.

Voodoo-Wissenschaft im Alltag

JACOBLUND / GETTY IMAGES / ISTOCK

Es gibt zahlreiche Beispiele für Placeboeffekte im Alltagsleben, denn diese sind längst nicht nur auf medizinisches Gebiet beschränkt. Viele Nahrungsmittel und Ergänzungsprodukte, denen man vitalisierende Wirkung nachsagt, sind selbst gar nicht für derartige Effekte verantwortlich – vielmehr sorgt erst unsere Erwartung als Konsumenten dafür.

Das zeigten vor einigen Jahren zum Beispiel Forscher um Baba Shiv in einem Experiment, bei dem sie die Wirkung angeblich teurer »Energydrinks« mit der von billigen Produkten vom Discounter verglichen. Siehe da: Je kostspieliger die süße Mixtur, desto größer die Aufmerksamkeit der Probanden und desto mehr Wörterrätsel lösten sie in einer vorgegebenen Zeit. Ähnliche Befunde ergaben Studien über Markenartikel: Forscher um Moty Amar und Dan Ariely berichteten 2011, dass Probanden, denen man vermeintlich edle Designersonnenbrillen aufsetzte, damit Texte unter grellem Licht besser entziffern konnten als Personen, die weniger exklusive Modelle zu tragen glaubten.

Besonders Sportler nutzen die leistungsfördernde Wirkung der eigenen Überzeugungen. So haben Amateurgolfer, denen man vorgeblich den Schläger eines Profispielers in die Hand drückte, subjektiv den Eindruck, das zu treffende Loch sei größer und das Putten falle ihnen leichter als mit dem eigenen Standardschläger. Unter dem Strich benötigten die Betreffenden mit der Profiausrüstung auch tatsächlich weniger Schläge.

Der »böse Bruder« des Placeboeffekts ist der Nocebo – und auch ihm begegnen wir alle naselang. So ist ein beträchtlicher Teil der Wirkung von Stereotypen darauf zurückzuführen: Frauen, die beispielsweise glauben, das weibliche Gehirn sei weniger begabt für Mathematik als das männliche, rechnen in der Tat schlechter als Geschlechtsgenossinnen ohne dieses Vorurteil. Laut der Psychologin Carol Dweck, die wie Alia Crum an der Stanford University forscht, ist vor allem ein flexibles Selbstbild wichtig: Wer davon ausgeht, dass er sich stets verändern und etwas hinzulernen kann, sieht schwierigen Problemen gelassener entgegen und bleibt eher am Ball. Und genau das mache oft das wahre Talent der Könner aus.

Amar, M. et al.: Reputable Brand Names Can Improve Product Efficacy. In: Advances in Consumer Research 38, 2011 / Lee, C. et al.: Putting Like a Pro: The Role of Positive Contagion in Golf Performance and Perception. In: PLoS ONE 6, e26016, 2011 / Shiv, B. et al.: Placebo Effects of Marketing Actions: Consumers May Get What They Pay For. In: Journal of Marketing Research 42, S. 383–393, 2005

Dies könne so weit gehen, dass die vermeintliche Schlaflosigkeit das Resultat der subjektiv empfundenen Müdigkeit sei, ohne dass diese Müdigkeit selbst durch Schlaflosigkeit ausgelöst würde. Studien deuten auch hier auf die Wirksamkeit einer veränderten Einstellung hin: Als man Probanden beispielsweise erklärte, sie hätten – physiologisch betrachtet – »ziemlich schlecht« oder aber »exzellent« geschlafen, waren die Betreffenden am folgenden Tag entweder ausgesprochen fahrig oder geistig topfit.

Solche Studien zeigen, wie wichtig das eigene Mindset in vielen Bereichen des Lebens sein kann. Die wohl erstaunlichsten Befunde stammen dabei aus Arbeiten zum Altern. So kann eine allzu negative Sicht auf das Thema manche Menschen durchaus Jahre ihres Lebens kosten.

Die ersten Hinweise darauf gab es bereits in den 1980er Jahren. Die Psychologin Ellen Langer von der Harvard University – die später gemeinsam mit Crum die Zimmermädchen-Studie ersann – hatte damals eine Gruppe von Senioren in einem Kloster im US-Bundesstaat New Hampshire zusammengebracht. Die Versuchsteilnehmer wurden gebeten, sich für die Dauer ihres Aufenthalts so zu verhalten, als seien sie gut 20 Jahre jünger.

Die gesamte Anlage und die Inneneinrichtung waren im Stil der frühen 1960er Jahre gehalten, einschließlich der Musik, Filme, Zeitschriften und Bücher jener Ära.

In den Zimmern gab es keine Spiegel, stattdessen hatte man sie mit Jugendbildern der jeweiligen Bewohner dekoriert. Die Folgen waren erstaunlich: Nach nur fünf Tagen hatten sich die arthritischen Beschwerden der alten Menschen gebessert, ihre Körperhaltung war nun aufrechter, und in einem IQ-Test erreichten sie im Schnitt höhere Werte.

Diese Ergebnisse inspirierten in der Folge eine ganze Reihe von Forschungsarbeiten, die allesamt zu dem Schluss kamen, die eigene Einstellung habe enormen Einfluss auf körperliche Veränderungen. Menschen, die das Älterwerden insgesamt als gute Sache betrachten, leben demnach im Schnitt 7,5 Jahre länger als solche, die nur Krankheit und Siechtum damit verbinden. Eine negative Sicht auf den Lebensabend ist insofern oft weniger eine Folge körperlicher Beschwerden als vielmehr deren Auslöser!

Natürlich sind pessimistische Naturen wohl auch insgesamt weniger aktiv und gehen seltener zu medizinischen Vorsorgeuntersuchungen. Allerdings scheint das allein nicht ausreichend zu sein, um den Alternseffekt zu erklären. Experten sind sich sicher, dass dem noch mehr zu Grunde liegen muss.

Wer das Alter verachtet, der rostet

Offenbar sind Menschen mit einer positiven Sicht auf das Altern weniger empfänglich für Stress und die damit verbundenen Entzündungsprozesse – mit anderen Worten: Sie altern tatsächlich langsamer. Becca Levy von der Yale School of Public Health fand heraus, dass solche Frohnaturen häufig längere Telomere aufweisen. Diese Strukturen schützen die Enden der Chromosomen im Kern der Körperzellen. Das Ausmaß, in dem die Telomere im Lauf der Zeit schwinden, ist ein anerkannter biologischer Maßstab für das Altern.

Wie inzwischen mehrere medizinische Studien beweisen, hat dies unter anderem zur Folge, dass Senioren mit einem positiven Bild des Alterns länger gesund bleiben. So erkranken sie zum Beispiel seltener an Alzheimerdemenz als eher pessimistisch gesinnte Altersgenossen.

Das gesellschaftlich vermittelte Bild des Alterns scheint also alles andere als irrelevant zu sein. »Wir wissen heute, dass bereits Drei- bis Vierjährige das Altersstereotyp ihres Umfeld übernehmen«, berichtet Levy. Wie eine ihrer jüngsten Studien nahelegt, lassen sich solche tradierten Bilder und Sichtweisen freilich verändern. In einem Experiment spielten Probanden im Alter zwischen 61 und 99 Jahren ein Computerspiel, bei dem bestimmte Reizwörter wie »weise«, »gereift« oder »erfahren « auf einem Bildschirm erschienen. Obwohl diese unterschwelligen Signalwörter nicht bewusst wahrgenommen wurden, hatten sich nach vier Spielrunden die Einstellungen der meisten Teilnehmer in Sachen Altern gewandelt – und die Betreffenden fühlten sich besser. Zudem waren sie nun auf einmal körperlich beweglicher als nach einem sechs Monate dauernden Sportprogramm.

Inzwischen fordern immer mehr Wissenschaftler, die Bevölkerung über die Gefahren eines negativen Bilds des Alterns aufzuklären – im Fachjargon auch »ageism« genannt. »Solche Stereotype zu erkennen, sie in Frage zu stellen und alternative Sichtweisen zu entwickeln, kann man in jedem Alter lernen«, betont Levy.

Sicherlich ist eine positive Grundhaltung kein Allheilmittel. Dennoch kann sie eine Menge dazu beitragen, dass es Menschen gelingt, gesund, schlank und ausgeglichen zu sein und ihren Alltag erfolgreich zu meistern. Oder wie es Alia Crum formuliert: »Entscheidend ist die Einsicht, dass die eigene Einstellung wichtig ist und dass wir etwas dafür tun können, um sie zu verändern. «

© New Scientist
www.newscientist.com

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LITERATURTIPP

Dweck, C.: Selbstbild. Wie unser Denken Erfolge und Niederlagen bewirkt. Piper, München 2017Umfassende Übersicht zu selbsterfüllenden Prophezeiungen und ihren Folgen

QUELLEN

Crum, A. J. et al.: Catechol-O-Methyltransferase Moderates Effect of Stress Mindset on Affect and Cognition.In: PlosOne 13, e0195883, 2018

Crum, A. J. et al.: Mind over Milkshakes: Mindsets, not just Nutrients, Determine Grehlin Response.In: Health Psychology 30, S. 424–429, 2011

Weitere Quellen im Internet:www.spektrum.de/artikel/1612172