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Die leckere Mittelmeer-Diät


Bildwoche - epaper ⋅ Ausgabe 23/2019 vom 29.05.2019

Genießen wie im Urlaub und dabei abnehmen? Ja, das funktioniert! Eine Ernährung mit mediterranen Rezepten gehört nicht ohne Grund zu den Abnehm-Klassikern


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Bildquelle: Bildwoche, Ausgabe 23/2019

Nehmen Sie sich Zeit Griechen zum Beispiel genießen jede Mahlzeit ganz in Ruhe. Das macht satt und auf Dauer schlank und glücklich


Morgens Cappuccino und ein Croissant, mittags köstliche Pasta und abends Fisch: Was nach einem Rundum-Verwöhnprogramm für Genießer klingt, lehrt ungeliebten Fettpölsterchen das Fürchten. Mit der bewährten Mittelmeer-Diät dürfen Sie beim Abnehmen fast wie im Urlaub schlemmen.
■Deshalb ist sie so gesund: Zahlreiche Studien ...

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Morgens Cappuccino und ein Croissant, mittags köstliche Pasta und abends Fisch: Was nach einem Rundum-Verwöhnprogramm für Genießer klingt, lehrt ungeliebten Fettpölsterchen das Fürchten. Mit der bewährten Mittelmeer-Diät dürfen Sie beim Abnehmen fast wie im Urlaub schlemmen.
■Deshalb ist sie so gesund: Zahlreiche Studien bestätigen: Die Mittelmeerküche senkt das Infarktrisiko, schützt vor Krebs und hält jung. So haben die Einwohner der griechischen Insel Kreta, die sich überwiegend von Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch und Olivenöl ernähren, die geringste Krankheitsrate und die höchste Lebenserwartung in ganz Europa.
■Die Vorteile: Die Zubereitung ist einfach, Sie brauchen keine exotischen Zutaten, und Sie können so viel abnehmen, wie Sie mögen. Denn die Mittelmeer-Diät ist eine gesunde Mischkost und für eine dauerhafte Ernährungsumstellung geeignet.
■Gibt es auch Nachteile? Nein. Sie müssen lediglich die Mengen im Blick haben und auf Ihr Sättigungsgefühl achten.
■Wie funktioniert die Diät? Es gibt zwei Hauptmahlzeiten. Zum Mittag- und Abendessen stehen jeden Tag leckere Gerichte mit den Zutaten der mediterranen Küche auf dem Programm: Pasta, Fisch, Oliven, Gemüse, mageres Fleisch. Rezept-Ideen dazu finden Sie rechts.
■ Was esse ich zum Frühstück? Südeuropäer frühstücken wenig und süß. Cappuccino mit Milch, der pusht den Stoffwechsel. Und dazu ein Brötchen mit Marmelade.  Das bringt’s: Wenn Sie sich zehn Tage bewusst nach dem Mittelmeer-Prinzip ernähren, dann können Sie sich über bis zu fünf Kilo weniger auf der Waage freuen.

Das Star-Geheimnis

Schauspielerin Jennifer Aniston (50) liebt mediterranes Essen. Damit isst sie seit Jahren lecker ohne Verzicht – und hält ihre tolle Figur mühelos. Top!

Snack-Check: Schnelle Sattmacher für zwischendurch

Reiswaffeln: Die Waffeln aus Puffreis haben ein großes Volumen und füllen so den Magen kalorienarm. 3 Stück dürfen es sein.


Banane: Eine Banane ist ein echter Supersnack. Sie sättigt, wirkt dank Tryptophan stimmungsaufhellend und reguliert mit Magnesium den Stoffwechsel.


Grissini: Ob mit Kräutern verfeinert oder pur – die mürben Brotstangen machen satt, haben wenig Kalorien (412 pro 100 g).


Melone: Ein süßer Melonen-Snack ist jederzeit erlaubt, denn Melonen sind kalorienarm (50 kcal pro 100 g), entwässern, steigern die Fettverbrennung und stillen die Naschlust.


Noch mehr Schlank-Tipps

Pizza? Ja, klar!

Wenn Sie sich zu 70 % von frischen Lebensmitteln ernähren, können Sie sich ruhigen Gewissens 30 % Fast Food erlauben. Gelegentlich eine Pizza ist also ok.

Pizza? Ja, klar!

Wenn Sie sich zu 70 % von frischen Lebensmitteln ernähren, können Sie sich ruhigen Gewissens 30 % Fast Food erlauben. Gelegentlich eine Pizza ist also ok.

Gesunde Süßkraft

Zum Backen ideal: Kokosblütenzucker gilt als gesunde Alternative zu normalem Zucker, denn seine Kalorien bestehen nur aus niedrig-glykämischen Kohlenhydraten (z. B. von Kulau).

Mit Genuss überflüssige Pfunde schmelzen lassen

PASTA: Zum Mittag genießen: Pasta kurbelt die Serotonin-Produktion an. Die Kohlenhydrate versorgen uns mit Energie.


OLIVEN :Kein mediterranes Gericht ohne Oliven oder Olivenöl. Sie liefern wichtige Fettsäuren und Vitamin E für den Fettabbau.


FISCH: Er ist leichter verdaulich als Fleisch und punktet mit Mineralstoffen und Eiweiß, das wunderbar sättigend wirkt.


GEMÜSE:Sonnengereiftes Gemüse wird immer frisch zubereitet und gehört fest zu jeder Mahlzeit. Perfekt für die Figur!


Spaghetti mit Hack

Pro Portion: 60 g Spaghetti bissfest kochen. 75 g Rinderhack mit ½ geh. Zwiebel in 1 TL heißem Olivenöl krümelig braten. Salzen, pfeffern. 200 g Dosen-Tomaten zufügen, erhitzen, 10 Min. einköcheln. Mit Salz, Pfeffer, Zucker würzen. Nudeln unterschwenken. Mit Oregano und gehacktem Basilikum verfeinern.470 kcal, Fett: 12 g

Garnelen-Pfanne

Pro Portion: 200 g Garnelen mit Salz und Chili würzen und in 1 EL heißen Olivenöl 3 Min. braten. ½ Bio-Zitrone in Scheiben, 1 TL Kapern, 2 EL schwarze Oliven und 1 EL gehackte Petersilie zufügen. 3 EL Brühe zufügen und kurz köcheln. 75 g Rucola hacken und untermengen.380 kcal, Fett: 14 g

Kräuter-Lachs

Pro Portion: Je 2 Zweige Rosmarin und Thymian hacken. Mit ½ geh. Zwiebel, 2 Zitronenscheiben und 1 EL Olivenöl verrühren. 170 g Lachs salzen, pfeffern, in eine geölte Pfanne legen. 75 g Zucchini und 1 Karotte in Scheiben darum verteilen, Kräuteröl darübergeben und ca. 15 Minuten garen. Dazu 2 Kartoffeln kochen.480 kcal, Fett: 13 g

Kretisches Gemüse

Pro Portion: ½ Auberginen, ½ Zucchini, 1 Kartoffel in mundgerechte Stücke schneiden, 1 Tomate, ½ Zwiebel und 1 Knoblauchzehe etwas kleiner schneiden. Alles in eine Auflaufform geben und mit kretischen Olivenöl vermischen. Mit Oregano, Pfeffer und Salz würzen und bei 180 Grad ca. 1 Stunde in den Backofen schieben.335 kcal, Fett: 19 g

Pasta-Salat

Pro Portion: 60 g Spiral-Nudeln bissfest garen. Abgießen, mit 1 TL Olivenöl vermischen. 1 TL Balsamessig und 1 EL Olivenöl verquirlen. Mit Salz, Pfeffer abschmecken und über die Nudeln gießen. 50 g gewürfelte Paprika, ½ Frühlingszwiebel (in feinen Streifen), 50 g Krabben unter die Pasta mengen.465 kcal, Fett: 23 g

Bunter Feta-Salat

Pro Portion: 50 g Salatgurke, 75 g Tomaten und ½ rote Zwiebel putzen und klein schneiden. 50 g Blattsalat waschen und zerpflücken, mit dem Gemüse und 1 EL Kräuter-Vinaigrette vermengen. 50 g Feta in Würfel schneiden, mit 2 EL schwarzen Oliven über den Salat geben.350 kcal, Fett: 16 g

Gegrillter Fisch

Pro Portion: Knoblauch und Zwiebeln hacken, in Olivenöl glasig anschwitzen. Je 1 EL Fischsoße und Sojasoße angießen, aufkochen, gehackte Kräuter einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 150 g Fischfilet mit Zitronensaft beträufeln von jeder Seite ca. 5 Minuten auf dem Grill garen. Mit der Soße anrichten.223 kcal, Fett: 8 g

Ratatouille

Pro Portion: 1 Aubergine, 1 gelbe Paprika, 1 große Tomate putzen, in Scheiben schneiden. ½ geh. Zwiebel in 1 EL Olivenöl dünsten. Paprika 5 Min. mitbraten. Restl. Gemüse zufügen, weitere 15 Min. garen. Mit Salz, Pfeffer, Thymian würzen. In Form schichten, 30 g Feta darüberreiben, 15 Min. gratinieren.340 kcal, Fett: 14 g