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Die Schüssel zum Glück


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Lea - epaper ⋅ Ausgabe 35/2022 vom 24.08.2022

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Bildquelle: Lea, Ausgabe 35/2022

Heiße One-Pot-Rezepte für jeden Tag

Chorizo und Perlgraupen in Puten-Spinat-Eintopf

Zutaten für 4 Portionen:

500 g Putenfleisch

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

1 Chili

2 Karotten

250 g Babyspinat Thymian Oregano

150 g Chorizo (span. Wurst)

2 EL Olivenöl

250 g Perlgraupen 

400 g stückige Tomaten (Dose) 

800 ml Geflügelbrühe (Glas) 

Salz, Pfeffer

So wird’s gemacht: Fleisch in mundgerechte Stücke

1 schneiden. Die Zwiebel und Knoblauch schälen, würfeln. Chili halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Karotten schälen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Den Babyspinat waschen, trocken schleudern. Thymian und Oregano hacken. Die Chorizo in dünne Scheiben schneiden. Das Olivenöl erhitzen, das Puten-

2 fleisch darin von allen Seiten scharf anbraten. Zwiebel, Knoblauch, Chili und Karotten dazugeben, andünsten. Die Graupen zusammen mit Dosen-Tomaten und Geflügelbrühe dazugeben und unter Rühren so lange garen, bis die Flüssigkeit fast ...

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... vollständig aufgesogen ist. Ca. 5 Min. vor Ende der Garzeit

3 Chorizo, Babyspinat, Thymian und Oregano dazugeben, unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Puten-Spinat-Eintopf auf Tellern verteilen und evtl. mit Brot servieren.

 Zubereitung: 25 Min. 

Pro Portion: 550 kcal, 

KH: 50 g, F: 19 g, E: 41 g

KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß

SCHNELL

Garnelen auf Tomaten-Spaghetti

Zutaten für 4 Portionen:

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

200 g Kirschtomaten

3 EL Olivenöl

1 EL Tomatenmark

400 g Spaghetti

1 TL Salz

300 g Garnelen

1 Bd. Basilikum 

Pfeffer

So wird’s gemacht: 

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. 800 ml Wasser abmessen und im Wasserkocher erhitzen.

Das Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Tomatenmark darin 1 Min. anbraten. Die Kirschtomaten dazugeben. Die Spaghetti in der Mitte durchbrechen und mit dem Salz dazugeben. Mit dem kochenden Wasser aufgießen. Die Spaghetti 8 Min. zugedeckt bei Mittelhitze kochen lassen, dabei regelmäßig umrühren. Die Garnelen unterrühren, die Nudeln noch einmal aufkochen lassen und in ca. 2 Min. fertig garen.

Das Basilikum waschen und gut trocken schütteln. Die Blätter grob zerzupfen und kurz vor dem Servieren untermischen. Auf jede Portion etwas frischen Pfeffer mahlen und nach Wunsch mit einem grünen Salat servieren.

 Zubereitung: 15 Min. 

Pro Portion: 525 kcal, 

KH: 79 g, F: 11 g, E: 27 g

Kürbis-Chili mit Kindneybohnen

Zutaten für 4 Portionen:

1 kleiner Hokkaido-Kürbis

400 g Hackfleisch

2 EL Öl

2 EL TK-Knoblauch-Zwiebelmischung 

800 g stückige Tomaten (Dose) 

1-2 TL gekörnte Gemüsebrühe 

285 g Kidneybohnen (Dose) 

40 g Peperoni-Ringe (Glas) 

1⁄2 TL Majoran Salz, Pfeffer, Paprikapulver Hot-Peppersoße (Fertigprodukt)

So wird’s gemacht: 

1  Kürbis waschen, halbieren, die Kerne und die Fasern entfernen und den Kürbis in Würfel schneiden. Hackfleisch im heißen Öl anbraten. Die Knoblauch-Zwiebelmischung und den Kürbis dazugeben und andünsten. Die stückigen Tomaten und die Brühe zugeben. Abgedeckt ca. 20 Min. garen.

Die Kidneybohnen in ein Sieb abgießen, abbrausen, abtropfen lassen, mit den Peperoni zum Chili geben und kurz miterhitzen. Das Chili mit Majoran, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und der Hot-Peppersoße nach Geschmack würzen.

TIPP

Zubereitung: 30 Min. 

Garen: 20 Min. 

Pro Portion: 470 kcal, KH: 28 g, F: 22 g, E: 30 g

Als Aroma-Kick mit frischen Thymianblättchen garnieren.

FÜR VEGGIES

Datteln in Gemüse-Couscous

Zutaten für 4 Portionen:

1 Bd. Lauchzwiebeln

2 Knoblauchzehen

200 g Zucchini

200 g Karotten

2 Paprika

6 EL Öl

1 TL gemahl. Kreuzkümmel

1 TL Chiliflocken 

Salz 

1 TL gekörnte Gemüsebrühe 

250 g Instant-Couscous 

120 g Datteln 

80 g geröstete Salzmandeln

So wird’s gemacht: 

1  Die Lauchzwiebeln putzen und waschen, in Ringe schneiden. Knoblauch schälen, hacken. Zucchini waschen, Karotten schälen, beides klein schneiden. Die Paprika putzen, waschen, würfeln. 4 EL Öl erhitzen. Weiße Lauchzwiebelringe, Knoblauch, Karotten, Paprika darin 2 Min. anbraten. Zucchini zufügen, 2-3 Min. mitbraten. Mit dem Kreuzkümmel, Chiliflocken, Salz würzen. 350 ml Wasser erhitzen. Mit der Brühe dazugeben, aufkochen.

Couscous einrühren, vom Herd nehmen und ausquellen. Die Datteln und Salzmandeln hacken. Übriges Öl, Lauchzwiebelgrün, die Datteln und Salzmandeln unter den Couscous mischen, servieren.

 Zubereitung: 30 Min. 

Pro Portion: 650 kcal, 

KH: 85 g, F: 30 g, E: 15 g

Alles Käse?

Eine prima Alternative zu Parmesan-Käse ist Grana Padano. Er kommt Parmesan geschmacklich sehr nah, ist aber viel günstiger.

Parmesan-Spaghetti in Speck-Sahne-Soße

Zutaten für 4 Portionen:

200 g Kirschtomaten

300 g Champignons

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

400 g Putenbrust

20 g Butterschmalz (z. B. Butaris) 

Salz, 

Pfeffer 

200 ml Sahne 

600 ml Gemüsebrühe 

400 g Spaghetti 

50 g Frühstücksspeck Petersilie 

50 g gerieb. Parmesan

So wird’s gemacht: 

Tomaten waschen. Champignons putzen, in Scheiben schneiden.

Zwiebel und Knoblauch schälen. Die Zwiebel würfeln, Knoblauch hacken. Fleisch in Würfel schneiden. Hälfte vom Butterschmalz erhitzen und das Fleisch darin unter Wenden kräftig anbraten. Champignons, Zwiebel, Knoblauch zufügen und kurz mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Ganze mit der Sahne und der Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen lassen. Die Spaghetti in die kochende Flüssigkeit legen. Zugedeckt ca. 10 Min. köcheln, zwischendurch mehrmals umrühren.

Die Kirschtomaten ca. 2 Min. vor Ende der Kochzeit zufügen. Den Speck in Streifen schneiden. Übriges Butterschmalz erhitzen, Speck darin kross auslassen. Petersilie waschen und die Blättchen hacken. Spaghetti mit Salz, Pfeffer abschmecken. Auf Tellern anrichten, mit Parmesan, Speck und Petersilie bestreuen.

 Zubereitung: 35 Min. 

Pro Portion: 640 kcal, 

KH: 56 g, F: 27 g, E: 30 g

KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß

LEICHT

Oliven auf Geflügel-Bohnen-Topf

Zutaten für 4 Portionen:

2 Zweige Thymian

1 Zweig Rosmarin

1 Schalotte

1 Knoblauchzehe

500 g grüne Bohnen

400 g Putenfleisch

2 EL Olivenöl

700 ml Gemüsebrühe

285 g Kidneybohnen (Dose)

285 g weiße Riesenbohnen (Dose)

500 g passierte Tomaten (Dose)

10 grüne Oliven

3 TL Honig Salz, Pfeffer

So wird’s gemacht:

1 Die Kräuter abbrausen, trocken tupfen, Blätter bzw. Nadeln fein hacken. Schalotte und Knoblauch abziehen, Schalotte würfeln und Knoblauch fein hacken.

2 Bohnen waschen, die Enden abschneiden. Fleisch trocken tupfen, würfeln und im erhitzten Öl anbraten. Kräuter, Schalotte und Knoblauch dazugeben, andünsten. Brühe, grüne Bohnen dazugeben. Abgedeckt ca. 20 Min. garen.

3 Kidney- und Riesenbohnen in einem Sieb abbrausen, abtropfen lassen. Mit den Tomaten und den Oliven dazugeben, kurz miterhitzen und mit Honig, Salz, Pfeffer abschmecken. Den Eintopf in Teller füllen und nach Wunsch mit ofenwarmem Baguette servieren.

 Zubereitung: 40 Min. 

Garen: 20 Min. 

Pro Portion: 425 kcal, KH: 36 g, F: 10 g, E: 38 g

FETT-REDUZIERT

Räucher-Tofu in Kohl-Gulasch

Zutaten für 4 Portionen:

400 g Räucher-Tofu

2 EL Olivenöl

2 Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

400 g Weißkohl

2 Karotten

2 EL Tomatenmark 

200 g Kirschtomaten (Dose) 

500 ml Gemüsebrühe 

1 TL ital. Kräuter 

1⁄4 TL gemahl. Kümmel 

Paprikapulver,  Salz,  Pfeffer 

2 EL geh. Kräuter

So wird’s gemacht:

Tofu würfeln, in 1 EL erhitztem Öl anbraten, herausnehmen. Zwiebeln und Knoblauch abziehen. Zwiebeln würfeln, den Knoblauch hacken. Den Weißkohl waschen und in feine Streifen hobeln.

Karotten schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zwiebeln, Knoblauch, Weißkohl und Karotten mit dem übrigen Öl in das verbliebene Tofu-Bratfett geben und ebenfalls anbraten. Das Tomatenmark zufügen und anrösten.

Tomaten und Brühe angießen, mit den ital. Kräutern, Kümmel, Paprikapulver, etwas Salz und Pfeffer würzen und abgedeckt ca. 20 Min. schmoren. Tofu ins Gulasch geben und mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit den geh. Kräutern bestreuen und servieren. Dazu passt schwarzer Piemont-Reis.

 Zubereitung: 25 Min. 

Schmoren: 20 Min. 

Pro Portion: 455 kcal, KH: 25 g, F: 16 g, E: 25 g

Hähnchenbrust mit Linsen-Risotto

Zutaten für 4 Portionen: 

4 Hähnchenbrüste 

1 Zwiebel 

2 Knoblauchzehen 

2 Karotten

5 Stangen Staudensellerie 

1 EL Butterschmalz 

200 g Risotto-Reis 

100 g rote Linsen 

150 ml Weißwein 

700 ml Geflügelbrühe Salz, Pfeffer 

1 EL Senf 

70 g gerieb. Parmesan 

50 g Crème fraîche 

Majoran

So wird’s gemacht: 

Das Fleisch halbieren. Zwiebel, Knoblauch, Karotten, Sellerie schälen bzw. putzen, klein schneiden. Schmalz erhitzen, Fleisch darin scharf anbraten, herausnehmen.

Im Topf Zwiebel und Knoblauch andünsten. Karotten, Sellerie zufügen, glasig braten. Reis, Linsen zugeben, anschwitzen, mit Wein ablöschen. Mit Brühe auffüllen, salzen, pfeffern. Risotto unter häufigem Rühren 20 Min. garen. 10 Min. vor Garzeitende Fleisch dazugeben und mitgaren. Topf vom Herd nehmen.

Senf, Parmesan, Crème fraîche unterrühren. Das Hähnchen-Linsen-Risotto auf Tellern verteilen und mit Majoran bestreut servieren.

 Zubereitung: 20 Min. 

Garen: 20 Min. 

Pro Portion: 535 kcal, KH: 31 g, F: 15 g, E: 60 g