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Die wichtigsten VITAMINE & NÄHRSTOFFE (nicht nur) bei veganer Ernährung


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Vegan für mich - epaper ⋅ Ausgabe 4/2021 vom 16.06.2021

SERIE / Vitamine und Nährstoffe

Teil 12

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Bildquelle: Vegan für mich, Ausgabe 4/2021

Viele Jahrzehnte lang galten Nahrungsfette als überflüssige Dickmacher, in letzter Zeit jedoch werden Fette von Anhängern von sogenannten ketogenen und Low-Carb-Diätformen (Ernährungsformen, die auf Kohlenhydrate weitgehend verzichten) als Abnehmwunder gelobt. Viele stellen sich deshalb die Frage: Was stimmt nun? Macht Fett dick oder fit? Im Dschungel diverser Ernährungslehren lohnt sich zur Klärung eine differenziertere Betrachtung.

DIE RICHTIGE MENGE ENTSCHEIDET

Neben Kohlenhydraten und Eiweißen gehören Fette zu den energieliefernden Nährstoffen. Während 1 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Eiweiße je 4,1 Kilokalorien Energie liefern, liefern 1 Gramm Fette mit 9,3 Kilokalorien mehr als das Doppelte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen als Orientierungswert, nicht mehr 30 Prozent ihres täglichen Energiebedarfs in Form von Fetten zu ...

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... decken. Der tägliche Energiebedarf ist abhängig von Alter, Größe, Gewicht, Gesundheitszu- stand und körperlicher Betätigung. Beispielsweise sollte eine normalgewichtige junge Frau mit einem Energiebedarf von 2000 Kilokalorien pro Tag nicht mehr als 66 Gramm Fett aufnehmen. Wer langfristig mehr Energie zuführt, als er braucht, nimmt zwangsläufig an Gewicht zu. Selbst bei einer ausgewogenen pflanzlichen Kost ist diese Menge schnell erreicht. Da Nahrungsmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Avocados, Kokosnüsse und Getreide ihren eigenen Fettanteil mitbringen, sollten täglich nicht mehr als etwa 40 Gramm zugesetzte Fette ins Essen kommen. Dabei bringt ein Esslöffel Speiseöl etwa 10 Gramm Fett und ein Teelöffel Margarine etwa 4 Gramm Fett auf den Tisch.

WIE SIEHT EINE OPTIMALE FETTZUSAMMENSETZUNG UNSERER NAHRUNG AUS?

Der Fettanteil sollte bei Erwachsenen bei maximal 30 % der täglichen Energiezufuhr liegen. Für die Zusammensetzung dieser 30 % gilt folgende Zufuhrempfehlung:

• gesättigte Fettsäuren: unter 10 %

• einfach ungesättigte Fettsäuren: 10-12 %

• mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 7-10 %

FETT IST NICHT GLEICH FETT

Für eine gesunde Ernährung ist nicht allein die Fettmenge entscheidend, sondern vielmehr die Fettqualität. Nahrungsfette bestehen aus Fettsäuren. In Abhängigkeit ihrer chemischen Struktur lassen sie sich in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheiden.

Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindung in ihrem Molekül. Unser Körper kann diese Verbindungen selbst herstellen. Sie kommen besonders in tierischen Lebensmitteln vor (z. B. Butter, Wurst, Käse, Fleisch), aber auch in fettreichen Süßwaren, Kokosöl und Palmöl. Werden gesättigte Fettsäuren in zu großen Mengen aufgenommen, können sie den Cholesterinspiegel erhöhen, zu Verengungen in den Blutgefäßen führen, den Blutdruck steigern, Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen und das Risiko für Demenz und Diabetes erhöhen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung in ihrem Molekül. Auch diese kann unser Körper selbst herstellen. Es hat sich gezeigt, dass sie einen günstigen Effekt für die Herzgesundheit aufweisen. Olivenöl und Rapsöl sind hierfür gute Quellen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrem Molekül. Sie sind – mit wenigen Ausnahmen – vor allem in Pflanzenölen enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren werden je nach der genauen Position ihrer letzten Doppelbindung im Molekül weiter unterteilt in Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Linolsäure (eine Omega- 6-Fettsäure) sowie Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) sind essentiell, d.h. sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann (siehe Tabelle S. 27). Omega-3-Fettsäuren senken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, wirken entzündungshemmend und sind wichtig für Gehirn und Augen. Gute pflanzliche Quellen für Alpha-Linolensäure sind Samen und Öle aus Lein, Hanf, Chia, Soja und Raps sowie Walnüsse und Walnussöl.

FETTE SIND MULTITALENTE

Fettsäuren sind unverzichtbare Baustoffe für Strukturen wie Hormone, Gewebshormone, Regulatorstoffe, Zellwände, Zellkerne und Mitochondrien (die Kraftwerke unserer Zellen). Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können nur in Anwesenheit von Nahrungsfetten aufgenommen werden. Fette sind Energielieferanten, Energiereserve, bewirken beim Essen ein Sättigungsgefühl, verstärken und halten die Aromen in Speisen, geben der Nahrung Textur und ein angenehmes Mundgefühl. Fette schenken unserem Körper Struktur, dienen dem Wärmeerhalt, schützen vor Erschütterung, polstern und stützen innere Organe und wirken wasserabstoßend.

WIE VIEL NAHRUNGSFETT BRAUCHEN WIR?

Die Ernährungsgesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz empfehlen nachfolgende Richtwerte für die Fettzufuhr. Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren sollten z.B. maximal 30 Prozent ihres täglichen Energiebedarfs über Fette decken. Säuglinge und Kleinkinder brauchen für ihr Wachstum mehr Energie. Bei Personen mit erhöhtem Energiebedarf (z. B. bei schwerer körperlicher Arbeit) kann der Fettbedarf steigen.

Säuglinge 0 bis unter 4 Monate 45-50*

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate 35-45*

Kleinkinder bis unter 4 Jahre 30-40*

Kinder 4 bis unter 15 Jahre 30-35*

Jugendliche ab 15 Jahre / Erwachsene 30*

Schwangere ab dem 4. Monat 30-35*

Stillende 30-35*

*Prozent der täglichen Energiezufuhr

WENIGER IST MEHR

Diese breite Palette an Aufgaben zeigt, dass es sich lohnt, wenn wir unsere Nahrungsfette nach ihrem Gesundheitswert auswählen. Pflanzliche Lieferanten von ungesättigten Fettsäuren wie Nüsse, Kerne, Samen, Saaten und Vollkornprodukte dürfen in der Vollwertküche eine großzügige Verwendung finden. Bei zugesetzten Fetten und Ölen lassen sich auch mit kleinen Mengen große Akzente setzen. Sparen Sie deshalb bei Streichfetten wie Margarine, Palm- und Kokosölzubereitungen und vermeiden Sie raffinierte Öle, künstlich gehärtete Fette und industrielle Erzeugnisse. Bevorzugen Sie für die kalte Küche kaltgepresste Raps-, Hanf-, Walnussund Leinöle in Bioqualität und versorgen Sie sich regelmäßig mit Walnüssen, Chiasamen, geschälten Hanfsamen und frisch geschroteten Leinsamen. Decken Sie sich mit hochwertigen Mikroalgenölen ein und reduzieren Sie dafür ungesunde Fette auf ein Minimum – Ihrer Gesundheit zuliebe. «