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Doc Fleck Frisch vom Feld – und der beste Grund, sich auf kalte Tage zu freuen: Immunwunder Grünkohl! Viel mehr als Hausmannskost


Bild der Frau - epaper ⋅ Ausgabe 47/2018 vom 16.11.2018

Wussten Sie, dass der Klassiker aus Norddeutschland in den USA als das gesunde Trendfood schlechthin gilt? Zu Recht, wie ich finde! Allein in Sachen Vitamin-C-Gehalt spielt er in der Spitzenliga. Und auch der Rest kann sich schmecken lassen. Also ran ans Kultgemüse!


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Bildquelle: Bild der Frau, Ausgabe 47/2018

Feta ist Ihnen zu streng? Dann geben Sie einfach gewürfelten Mozzarella auf die Suppe.


Doc FLECK

Wenn es nach mir ginge, würde es den knackigen Kohl in der Apotheke geben. Weil der einfach so viel auf dem Kasten hat:

Pusht die Abwehrkräfte

Da ist zuallererst der enorm hohe Anteil an Vitamin C: Grünkohl hat doppelt so viel (120 mg pro 100 g) wie ...

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... Anti-Grippe-Zitronen! Das macht ihn zum Top-Bodyguard in unserer Abwehr: Vitamin C baut einen körpereigenen Schutzwall gegen Viren auf und beseitigt freie Radikale. Darüber hinaus schützt es Gefäße und Zellen, verbessert die Eisenaufnahme und die Leistungsfähigkeit. Und weil wir das Vitamin selber im Körper nicht bilden können, müssen wir es essen – mit Grünkohl zum Beispiel!

Mehr Kalzium als Milch, mehr Eiweiß als Fleisch

Mit Vitaminen in Kohl rechnet man ja noch. Aber hätten Sie gedacht, dass darin auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren stecken? 1 Portion Grünkohl deckt 30 % des Tagesbedarfs! Und noch ein paar überraschende Fit-Fakten: Grünkohl liefert mehr Kalzium als Kuhmilch, mehr Eisen als manche Fleischsorten und viel herzgesundes Kalium. Plus: Reichlich Ballaststoffe, Eiweiß und Magnesium sowie Vitamin B, E, K. Mit diesem satten Vitalstoffmix stellt der Krauskopf im Körper viel Tolles an: Er stärkt die Darmgesundheit, liefert wichtige Nährstoffe für Herz, Knochen und Nerven, sorgt für die Regeneration der Haut und verbessert die Sehfähigkeit. Studien belegen auch, dass er den guten HDL-Cholesterinspiegel erhöht und den schlechten LDL-Cholesterinspiegel senkt. Und, nicht zu vergessen: die Senföle! Die können nachweislich sogar vorbeugend gegen Krebs wirken.

Ruhig roh knabbern

Jetzt müssen all die guten Nährstoffe nur noch auf den Tisch – probieren Sie Grünkohl ruhig mal knackig-frisch im Salat oder aromatisch gedünstet im Wokgericht. Durch die schonende Zubereitung bleiben die Nährstoffe am sichersten erhalten. Und beträufeln Sie den Kohl mit 1–2 EL hochwertigem Leinoder Olivenöl. So kann der Körper die Powerstoffe optimal aufnehmen.

Lohnt sich auch bei steigenden Preisen

So schön der Rekordsommer war: Gemüsebauern haben durch die Dürre hohe Ernteausfälle, mussten und müssen häufig zusätzlich bewässern. Auch Grünkohl kann deshalb in diesem Jahr teurer werden. Trotzdem: Regionale Lebensmittel sind immer noch günstiger als exotische Superfoods. Und umweltfreundlicher sowieso.

Eine Frage, Doc Fleck …: Grünkohlsalat liegt doch schwer im Magen, oder?

► Abends würde ich ihn nicht essen. Der Darm will dann Ruhe haben, jegliche Rohkost ist aber Schwerstarbeit für die Verdauung. Wer spät am Tag Grünzeug knabbert, riskiert Schlafstörungen. Also roh lieber als leckeres Mittagessen genießen und am Abend auf die gedünstete Variante zurückgreifen.

Fruchtiger Kräutersalat

Zutaten (für 4 Personen)

• 1 TL Kreuzkümmel
• 400 g Grünkohl
• 3 EL Zitronensaft
• 1 EL Ahornsirup
• Meersalz, Pfeffer
• 3–4 EL Olivenöl
• 1 Bund gemischte Kräuter (z.B. Petersilie, Minze, Koriandergrün)
• 80 g Walnusskerne
• 2 Kakis
• 100 g Granatapfelkerne

1 Kümmel in einer Pfanne ohne Fett rösten, abkühlen lassen und zerstoßen. Grünkohl in Stücke zupfen. Zitronensaft, Ahornsirup, Salz, Pfeffer und Öl verquirlen. Dressing abschmecken, mit Grünkohl und Kümmel mischen. Durchkneten, ca. 15 Minuten ziehen lassen.
2 Kräuterblättchen abzupfen, Nüsse grob hacken, Kaki in Stücke schneiden, alles mischen. Granatapfelkerne und Grünkohl unterheben, Salat abschmecken.

Zubereitung: ca. 20 Min. o. Wartezeit.
Pro Portion: ca. 310 kcal, 22 g F, 17 g KH, 6 g E.

Fotos: Ulrike Schacht, Fotolia, Stockfood (3)

Grünkohlsuppe mit Feta

Zutaten (für 4 Personen)
• 2 Schalotten
• 2 Stange Staudensellerie
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Kartoffel
• 450 g Grünkohl
• 2 EL Olivenöl
• 800 ml Gemüsebrühe
• ½ Bund Petersilie
• 100 g Feta
• 4 EL Crème fraîche
• Salz, Pfeffer
• nach Belieben Granatapfelkerne zum Garnieren

1 Schalotten in Ringe, Sellerie in Scheiben schneiden. Knoblauch hacken. Kartoffel würfeln. Kohl hacken.
2 Öl erhitzen, Schalotten, Knoblauch und Sellerie darin andünsten. Brühe angießen, Kartoffel und Kohl. zugeben, ca. 20 Minuten köcheln.
3 Petersilie hacken. Feta würfeln. Suppe mit Crème fraîche und Petersilie pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Feta und Granatapfel aufstreuen.

Zubereitung: ca. 35 Min.Pro Portion: ca. 260 kcal, 19 g F, 10 g KH, 9 g E.

Lachs mit Linsen und Grünkohl-Pesto

Zutaten (für 4 Personen)
• 2 EL Sonnenblumenkerne • 400 g Lachsfilet • 1 EL Kokosöl • 100 g Berglinsen • 100 g Naturreis • Salz • 200 g grüne Bohnen • 150 g Grünkohl • 2 EL Zitronenabrieb • 2 EL geriebener Parmesan • Pfeffer • 2 EL Olivenöl • Saft von 1 Zitrone • 200 g Kirschtomaten

1 Kerne ohne Fett rösten. Lachs in heißem Öl ca. 8 Minuten braten. Linsen und Reis in Salzwasser ca. 30 Minuten garen.
2 Bohnen klein schneiden, in Salzwasser ca. 8 Minuten garen. 50 g Grünkohl hacken. Rest in Stücke schneiden und die letzten 1–2 Minuten mit den Bohnen garen. Abgießen und abschrecken. Kerne, gehackten Grünkohl, 1 EL Zitronenabrieb und Parmesan pürieren, dabei Öl, 2–3 EL Zitronensaft und 2–3 EL Wasser untermixen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3 Tomaten halbieren. Lachs in Stücke zupfen. Reis und Linsen mit Grünkohl, Bohnen, Tomaten und Lachs mischen. Anrichten, mit Grünkohl-Pesto beträufeln und mit dem übrigen EL Zitronenabrieb bestreut servieren.

Zubereitung : ca. 45 Min.Pro Portion: ca. 505 kcal, 26 g F, 35 g KH, 32 g E.