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Doc Fleck: Wie Sie Ihren Darm auf schlank, gesund und happy programmieren: Für ein rundum gutes Bauchgefühl


Bild der Frau - epaper ⋅ Ausgabe 45/2018 vom 02.11.2018

Der Darm ist ein Tabu-Thema? Ja, schade! Denn er hat enorm großen Einfluss auf unser Wohlbefinden! Darm gut, alles gut – an diesem Spruch ist tatsächlich ganz viel dran. Und darum verrate ich Ihnen diese Woche auch 5 goldene Regeln für einen darmgesunden Speiseplan


Doc Fleck

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Bildquelle: Bild der Frau, Ausgabe 45/2018

Wie geht es Ihrem Darm? Meine Patienten sind oft überrascht, wenn ich diese Frage stelle. Ich finde: Sie sollte in jeder Praxis gestellt werden! Denn unser größtes Organ ist viel mehr als einfach nur Teil des Verdauungsapparates, liebe Leserinnen und Leser. Er wehrt Krankheiten ab und sorgt sogar für gute Laune – wenn es ihm richtig ...

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... gut geht! Und dazu können wir mit unserer Ernährung einen ganz erheblichen Beitrag leisten.

1. Das Wichtigste: Der Bakterienmix muss stimmen

So lange der Mix aus Bakterien im Darm, das sogenannte Mikrobiom, im Gleichgewicht ist, gibt es keine Probleme. Mit falscher Ernährung bringen wir es aber durcheinander. Dann gewinnen die „schlechten“ Bakterien die Überhand und die Schleimhaut wird durchlässig: Schädliche Substanzen schleichen sich ungehindert in den Blutkreislauf – und das ist purer Stress fürs Immunsystem! Die Folge sind oft lästige Magen-Darm-Beschwerden, aber auch Heißhunger. Im schlimmsten Fall sogar ernsthafte Erkrankungen wie Reizdarm, Diabetes und Depressionen. Übrigens: Ein mieser Bakterienmix kann auch dick machen. Unser Körper reagiert auf die Eindringlinge nämlich mit krankmachenden Entzündungsreaktionen und Übergewicht. Aber kein Grund zur Panik, liebe Leserinnen und Leser: Sie können Ihren Darm auch wieder schlank und gesund füttern. Das klappt so:

2. Wenig Zucker und Kohlenhydrate: Der Darm steht nicht auf Süßkram

Viel Zucker und auch Zuckeraustauschstoffe sind ein Festmahl für schlechte Bakterien. Denn am Ende der Verdauung sind Kohlenhydrate nichts anderes als Zucker. Aber nicht alle sind „verboten“: Man unterscheidet zwischen guten Kohlenhydraten (= Gemüse und zuckerarmes Obst), die unser Körper langsam aufnimmt, und schlechten Kohlenhydraten (= Weißmehl, Light-Produkte und Süßigkeiten). Letztere mag unserer Körper gar nicht.

3. Täglich Ballaststoffe: Kohl, Beeren oder Fenchel sind super

Ballaststoffe sind ein Muss – und zwar täglich. Sie wirken wie eine brave Putzkolonne, die im Dickdarm für Ordnung sorgt. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Sellerie, Kohl, Beeren, Möhren, Fenchel, Paprika und Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Ein Ballaststoff, den die guten Darmbakterien ganz besonders lieben, ist resistente Stärke. Die findet sich in stärkehaltigen Lebensmitteln, die erst erhitzt und dann kalt gegessen werden – also zum Beispiel Kartoffeln im Salat.

4. Probiotika essen, aber: Normaler Joghurt oder Sauerkraut reichen

Die Regale sind voll von Produkten, die mit probiotischer Wirkung werben. Es ist wahr, dass Probiotika sehr wichtig für ein gesundes Mikrobiom sind. Falsch ist aber, dass Sie dafür überteuerte Produkte kaufen müssen. Normaler Naturjoghurt und fermentierte Lebensmittel wie frisches Sauerkraut oder das koreanische Kimchi reichen aus. Es kommt nur darauf an, dass sie nicht erhitzt wurden. Denn das zerstört die wertvollen Milchsäurebakterien. Achten Sie darum bitte auf den entsprechenden Hinweis auf der Verpackung.

5. Entzündungen stoppen: Leinsamen (fein gemahlen) oder Wildlachs stärken die Darmbarriere

Um Entzündungen aufzuhalten, sollten Omega-3-Fette auf Ihrem Speiseplan stehen. Wie Wildlachs, Makrele oder Thunfisch. Und hochwertige Öle aus Leinsamen oder Walnüssen. Auch frische Kräuter und Gewürze wie Pfeffer, Chili, Ingwer und Kurkuma sind zuverlässige Entzündungshemmer. Auf den ersten Blick ganz schön viel Theorie, ich weiß. Aber ich habe Ihnen natürlich auch leckere Rezepte mitgebracht, mit denen Sie Ihr neues Wissen gleich in die Praxis umkochen können. Und die schmecken garantiert nicht nur Ihrem Darm!

FLECKcheck

Ist eigentlich Kaffee gut für den Darm?
• Diese Nachricht wird viele von Ihnen sicher freuen, liebe Leserinnen und Leser: Ja! Kaffee liefert darmfreundliche Ballaststoffe, die das Wachstum von guten Bakterien fördern. Zwei Tassen am Tag sind eine empfehlenswerte Menge, übrigens auch als Instant-Kaffee. Trinken Sie den Wachmacher am besten schwarz.

Ofenmöhren mit Granatapfeldressing

Zutaten (für 4 Personen)
• 800 g violette junge Möhren (ersatzweise orange Möhren) • 7 EL Olivenöl • Salz • Pfeffer • Saft und abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone • 2 Granatäpfel • gemahlener Kreuzkümmel • gemahlener Koriander • 4 EL Kräuteressig • 1 Bund Petersilie • 3 EL geröstete Kürbiskerne

1 Möhren längs halbieren oder vierteln. Mit 2 EL Öl, Salz, Pfeffer, Zitronensaft und -schale mischen und auf einem Backblech mit Backpapier verteilen. Im vorgeheizten Backofen(E-Herd: 180 °C, Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2) ca. 20 Minuten garen.

2 Granatäpfelkerne inzwischen aus der Schale lösen. Mit 5 EL Öl, Kreuzkümmel, Koriander und Essig mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit den Möhren mischen.

3 Petersilie kleiner zupfen. Möhren mit Petersilie und Kürbiskernen garniert anrichten.

Zubereitung: ca. 30 Min. o. Wartezeit.
Pro Portion: ca. 270 kcal, 21 g F, 14 g KH, 5 g E.

Griechischer Kartoffelsalat

Zutaten (für 4 Personen) • 800 g festkochende Kartoffeln • 200 g rote und gelbe Kirschtomaten • 1 rote Zwiebel • 1 Dose Kichererbsen (425 ml) • ½ Bund Petersilie • Saft und abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone • Salz • Pfeffer • 1 TL Senf • 6 EL Öl • 1 Knoblauchzehe • 60 g schwarze Oliven (ohne Stein)

1 Kartoffeln in kochendem Wasser ca. 25 Minuten garen. Anschließend abgießen, etwas abkühlen lassen, pellen und in größere Stücke schneiden.

2 Tomaten inzwischen halbieren. Zwiebel in dünne Streifen schneiden. Kichererbsen abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Petersilie hacken. Zitronensaft und -schale, Salz, Pfeffer, Senf, die Hälfte der Petersilie und Öl verrühren. Knoblauch durch eine Presse dazudrücken.

3 Kartoffeln, Tomaten, Kichererbsen, Zwiebelstreifen und Oliven mit dem Dressing gut mischen. Salat abschmecken und mindestens 1 Stunde zugedeckt ziehen lassen. Mit übriger Petersilie garnieren.

Zubereitung: ca. 40 Min. o. Wartezeit.Pro Portion: ca. 370 kcal, 21 g F, 35 g KH, 7 g E.

Kimchi

Zutaten (für 4 Gläser à ca. 500 ml) • je 600 g g China- und Rotkohl • 120 g Salz • 6 Lauchzwiebeln • 2 Stangen Staudensellerie • 2 Möhren • 1 Apfel • 5 Stiele Koriander • 6–8 Knoblauchzehen • 3–4 cm Ingwer • 3–4 EL Fischsoße (Asiamarkt) • 50 g Zucker • Chilipulver • 2 EL Sesamsamen

1 Kohl in Stücke schneiden. Schichtweise in eine große Schüssel geben, die einzelnen Lagen mit Salz bestreuen und mit Salz abschließen. Mit einem Teller abdecken und beschweren. An einem kühlen und dunklen Ort 3–4 Tage ziehen lassen. Dann abgießen, dabei die Salzlake auffangen. Kohl gründlich abspülen, abtropfen lassen und wieder in eine Schüssel geben.

2 Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Sellerie in 3–4 cm lange Stücke schneiden. Möhren in feine Streifen schneiden oder raspeln. Apfel in feine Spalten schneiden. Korianderblättchen abzupfen. Knoblauch in Stücke schneiden. Mit geschältem Ingwer und Fischsoße zu einer Paste pürieren. Zucker und etwas Chilipulver untermischen. Paste mit vorbereitetem Gemüse, Koriander und Sesam unter den Kohl mischen.

3 Mischung in Gläser füllen, jeweils einige Esslöffel Salzlake zugießen. Gut verschlossen 3–4 Tage ziehen lassen. Dabei, je nach Verschluss der Gläser, täglich Druck entweichen lassen. Hält im Kühlschrank ca. 3 Monate.

Zubereitung: ca. 40 Min. o. Wartezeit.Pro 100 ml: ca. 45 kcal, 1 g F, 7 g KH, 2 g E.