Lesezeit ca. 11 Min.
arrow_back

DOPPELTE DISTANZ-DOPPELTER SPASS


Logo von Runners World
Runners World - epaper ⋅ Ausgabe 12/2022 vom 18.11.2022
Artikelbild für den Artikel "DOPPELTE DISTANZ-DOPPELTER SPASS" aus der Ausgabe 12/2022 von Runners World. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.
Machen Sie 2023 den Sprung in ein neues Läuferleben und setzen Sie sich neue Wettkampfziele

Die Grundschnelligkeit mag Ihnen in die Wiege gelegt worden sein, aber wie lange Sie laufen können, bestimmen Sie selbst. Denn ob Sie ein Sprintertyp sind oder nicht, ist Veranlagungssache, da können Sie üben, so viel Sie wollen. Mit der Ausdauer verhält sich das anders: Egal, wie groß, schwer, alt oder fit Sie sind, Ihr Durchhaltevermögen können Sie verbessern. Mit dem richtigen Training können Sie Ihre Grenzen verschieben.

Die einfachste Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern, liegt auf der Hand: Sie laufen öfter und/oder länger. So weit, so naheliegend. Aber wussten Sie, dass es für jede Wettkampfdistanz auch ganz spezifische Laufprogramme gibt, die Sie auf die speziellen Ansprüche der Distanz vorbereiten? Auf den nächsten Seiten stellen wir sie Ihnen vor. Begleitend zu diesen ganz speziellen Programmen sollten Sie unbedingt noch folgende vier Hinweise beachten, wenn Sie Ihre Wettkampfdistanz ...

Weiterlesen
epaper-Einzelheft 3,49€
NEWS Jetzt gratis testen
Bereits gekauft?Anmelden & Lesen
Leseprobe: Abdruck mit freundlicher Genehmigung von Runners World. Alle Rechte vorbehalten.
Lesen Sie jetzt diesen Artikel und viele weitere spannende Reportagen, Interviews, Hintergrundberichte, Kommentare und mehr aus über 1050 Magazinen und Zeitungen. Mit der Zeitschriften-Flatrate NEWS von United Kiosk können Sie nicht nur in den aktuellen Ausgaben, sondern auch in Sonderheften und im umfassenden Archiv der Titel stöbern und nach Ihren Themen und Interessensgebieten suchen. Neben der großen Auswahl und dem einfachen Zugriff auf das aktuelle Wissen der Welt profitieren Sie unter anderem von diesen fünf Vorteilen:

  • Schwerpunkt auf deutschsprachige Magazine
  • Papier sparen & Umwelt schonen
  • Nur bei uns: Leselisten (wie Playlists)
  • Zertifizierte Sicherheit
  • Freundlicher Service
Erfahren Sie hier mehr über United Kiosk NEWS.

Mehr aus dieser Ausgabe

Titelbild der Ausgabe 12/2022 von LAUFEN IST UNSER LEBEN. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
LAUFEN IST UNSER LEBEN
Titelbild der Ausgabe 12/2022 von Reschenpass. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Reschenpass
Titelbild der Ausgabe 12/2022 von Höhentraining ist unersetzlich. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Höhentraining ist unersetzlich
Titelbild der Ausgabe 12/2022 von Trotz Erschöpfung hellwach?. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Trotz Erschöpfung hellwach?
Mehr Lesetipps
Blättern im Magazin
Der lange Weg zum Erfolg
Vorheriger Artikel
Der lange Weg zum Erfolg
FINDE DEINEN FLOW
Nächster Artikel
FINDE DEINEN FLOW
Mehr Lesetipps

... verdoppeln wollen:

1. Steigern Sie Ihren wöchentlichen Laufumfang insgesamt um 25 bis 30 Prozent.

2. Verteilen Sie diese Erhöhung des Laufpensums gleichmäßig entweder auf alle Lauftage oder führen Sie einfach einen weiteren Lauftag pro Woche ein. Steigern Sie Ihr Pensum von Woche zu Woche nie um mehr als maximal zehn Prozent.

3. Der längste wöchentliche Lauf sollte 25 Prozent länger dauern als der längste Lauf in der Vorbereitung auf die bisher bekannte Wettkampfdistanz.

4. Nehmen Sie Tempo heraus. Das betrifft alle Dauerläufe, vor allem die längeren.

VON 5 AUF 10 KILOMETER

Vom 5- zum 10-Kilometer-Läufer zu werden ist gar nicht sonderlich schwer. Sie verdoppeln zwar Ihre Wettkampfdistanz, aber letztlich sind es nur fünf weitere Kilometer, die Sie zurücklegen müssen. Die Unterschiede in der Vorbereitung sind deshalb auch nicht allzu groß, und grundsätzlich kann man sagen, dass ein fitter 5-Kilometer-Läufer mehr oder weniger problemlos 10 Kilometer schaffen kann.

Die Vorbereitung

Die beiden im Folgenden vorgestellten Lauftrainings sollten bei einem ambitionierten Läufer (10-Kilometer-Zeitziel unter 42:30 Minuten) einmal wöchentlich auf dem Programm stehen. Alle anderen Leistungsgruppen absolvieren jeweils immer nur eins der beiden Programme im wöchentlichen Wechsel.

> Tempodauerlauf über 20 bis 25 Minuten

Bereiten Sie den Tempodauerlauf mit mindestens zehn Minuten langsamem Joggen vor und nach, besser noch sind 15 Minuten. Das Tempo des entscheidenden Laufabschnitts sollte anspruchsvoll sein, aber über die gesamte Dauer des Laufs durchgehalten werden können. Sie sollten gegen Ende des Laufs das Gefühl haben, dass Sie mindestens noch fünf Minuten so schnell hätten weiterlaufen könnten. Ein angemessenes Tempo entspricht 88 Prozent Ihres Maximalpulses, das heißt, es ist sechs bis zehn Sekunden pro Kilometer langsamer als Ihr angestrebtes 10-Kilometer-Wettkampftempo.

> Tempoläufe über 6 × 1 km

Bereiten Sie auch die Tempoläufe mit mindestens zehn Minuten Einlaufen vor und mit zehn Minuten Auslaufen nach. Starten Sie anschließend in das Intervalltraining, und nutzen Sie bei den Kilometerbelastungen ein Tempo, das etwa 94 Prozent Ihres Maximalpulses entspricht beziehungsweise fünf bis acht Sekunden pro Kilometer schneller ist als Ihr angestrebtes 10-Kilometer-Wettkampftempo. Die Trabpausen zwischen den Belastungen sollten zeitlich halb so lang sein wie die Belastungen. Es empfiehlt sich, dieses Training auf einer exakt vermessenen Strecke oder einer Laufbahn zu absolvieren.

Der Wettkampf

Um ein realistisches Ziel für die 10-Kilometer-Distanz zu formulieren, multiplizieren Sie Ihre aktuelle 5-Kilometer-Bestzeit mit 2,099. Ein Beispiel: Sie schaffen derzeit fünf Kilometer in 25:00 Minuten. Eine realistische 10-Kilometer-Zielzeit errechnet sich dann folgendermaßen: 25:00 ≈ 2,099 = 52:28 Minuten.

Generell gilt natürlich auch: Je länger eine Wettkampfdistanz ist, desto größer müssen die Abstände zwischen den Läufen sein. Denn je länger Sie sich auspowern, desto länger brauchen Sie zur Erholung. Es gilt die RUNNER’S-WORLD-Regel: Für jeden Wettkampfkilometer brauchen Sie einen halben Tag Regeneration!

Zur Ausbildung der nötigen Wettkampfhärte für zehn Kilometer empfiehlt sich eine achtwöchige Vorbereitung, in die Sie nach zwei und sechs Wochen je einen

DAMIT IHR TRAUM VON DER LÄNGEREN DISTANZ KEIN LAUF GEGEN DIE ZEIT WIRD, SOLLTEN SIE EINE AUSREICHEND LANGE VORBEREITUNGSZEIT EINPLANEN

5-Kilometer-Vorbereitungwettkampf integrieren. Diesen laufen Sie, ohne darauf im Training Rücksicht genommen zu haben, „voll aus dem Training“, wie es so schön heißt. Vor dem Hauptwettkampf dagegen reduzieren Sie Ihr Training in den Tagen davor auf ein Mindestmaß.

Exemplarische Trainingswoche

Di 15 Min. Einlaufen, 20 Min. zügiger Dauerlauf (DL), 10 Min. Auslaufen // oder: 15 Min. Einlaufen, 6 × 1 km schnell (mit Trabpausen), 10 Min. Auslaufen

Do 50–60 Min. lockerer DL

Sa 70–80 Min. langsamer DL

So 40–60 Min. lockerer DL

VON 10 AUF 21,1 KILOMETER

Der Schritt von 10 Kilometern zum Halbmarathon ist herausfordernd, denn Sie werden beim Halbmarathon sehr viel länger als eine Stunde unter Dampf stehen. Die meisten Läufer brauchen zwischen 90 und 120 Minuten, was eine magische Grenze für den Stoffwechsel ist.

Der Halbmarathon mausert sich übrigens immer mehr zur beliebtesten Laufdistanz in Deutschland. Vielleicht liegt es daran, dass er den Marathon im Namen trägt, ohne so lange zu dauern. Sie sollten sich für die spezielle Vorbereitung darauf mindestens zehn Wochen Zeit nehmen, besser sind sogar zwölf Wochen.

Das richtige Tempo für einen Halbmarathon bringt Sie gerade so eben noch nicht außer Atem. Das klingt etwas vage, ist aber die anschauliche Umschreibung für den Belastungsbereich, den Fachleute die „aerob/anaerobe Schwelle“ nennen. Um im Insiderjargon zu bleiben: Ihre Muskeln kommen beim Halbmarathon noch nicht in eine Sauerstoffschuld und häufen auch kein Laktat an. Klingt doch beruhigend!

Die Vorbereitung

Um das oben beschriebene Tempo zu trainieren, gelten folgende Laufeinheiten in der Halbmarathonvorbereitung für alle Leistungsklassen als empfehlenswert:

> Tempodauerläufe über 30 bis 45 Minuten

In zwei von drei Trainingswochen sollten Sie einen Tempodauerlauf über 30 bis 45 Minuten im angestrebten Halbmarathon-Renntempo absolvieren, das 85 bis 88 Prozent Ihres Maximalpulses entsprechen sollte. Vor dem Tempodauerlauf unbedingt zehn bis 15 Minuten einlaufen, anschließend zehn Minuten auslaufen. Es ist nicht das Ziel, Woche für Woche bei diesen Tempodauerläufen schneller zu werden, sondern eher, die Streckenlänge sukzessive auszubauen: Starten Sie mit 30 Minuten im vorgegebenen Tempo und packen Sie Woche für Woche ein paar Minuten drauf. Aber achten Sie darauf, dass dieses Training nicht zum „Wettkampf “ wird. Es sollte Ihnen immer möglich sein, am kommenden Tag ganz normal zu trainieren.

> Tempoläufe über 8 × 1 km

In der Woche, in der Sie keinen Tempodauerlauf machen – also jede dritte Woche – sollten Sie ein Intervalltraining durchführen. Das effektivste für den Halbmarathon sind 7- bis 8-mal ein Kilometer in einem Tempo, das circa 15 Sekunden schneller ist als Ihr angestrebtes Halbmarathon-Renntempo. Die Intensität sollte also etwa 92 Prozent Ihres Maximalpulses entsprechen beziehungsweise Ihrem aktuellen 10-Kilometer-Renntempo. Die Trabpause zwischen den Kilometerbelastungen dauert halb so lange wie die Belastungen. Auch diese Tempoläufe werden mit je zehn bis 15 Minuten Joggen vor- und nachbereitet.

> Lange Läufe

Für die Vorbereitung auf 5- und 10-Kilometer-Wettkämpfe sind lange Läufe nicht so wichtig. Natürlich sollten Sie zur Vorbereitung für diese Distanzen auch mindestens einmal wöchentlich länger als beim entsprechenden Wettkampf unterwegs sein. Aber beim Halbmarathon bekommen die langen Läufe eine andere Dimension. Erstens sind Sie über 90 Minuten und sogar bis zu zwei Stunden lang. Und zweitens wird es dabei auch nötig, ein Tempo anzusprechen, das Ihren Körper auf eine sinnvolle Einteilung seiner Energievorräte, vor allem der gespeicherten Kohlenhydrate, vorbereitet. Wer nämlich bei einem Halbmarathon 100 Minuten oder länger unterwegs ist (und das ist die Mehrheit), muss die Energiebereitstellung seines Körpers auf Effizienz trimmen. Das können Sie nur, wenn Sie im Training ein Tempo ansprechen, das flott, aber keinesfalls zu schnell ist. Das ideale Lauftempo für die langen Läufe einer Halbmarathon-Vorbereitung ist 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als das angestrebte Halbmarathon-Renntempo. Das ist schneller als bei den langen Läufen in einer Marathonvorbereitung, aber eventuell sogar langsamer als Ihr Wohlfühltempo.

Der Wettkampf

Ein herausforderndes, aber machbares Halbmarathon-Zeitziel können Sie so errechnen: Multiplizieren Sie Ihre aktuelle 10-Kilometer-Bestzeit mit 2,223. Beispiel: Wenn Sie die zehn Kilometer in 52:00 Minuten schaffen, dann gilt folgende Rechnung: 52:00 × 2,223 = 1:55:30 Stunden.

In der zwölfwöchigen speziellen Vorbereitung sollten Sie an zwei 10-Kilometer-Wettkämpfen teilnehmen. Der erste könnte am Ende der vierten, der zweite am Ende der achten Woche liegen. Aber erwarten Sie dabei keine 10-Kilometer-Bestzeit. Setzen Sie Ihr Ziel für diese Wettkämpfe zeitlich eher irgendwo in der Mitte zwischen Ihrer 10-Kilometer-Bestzeit und der Halbmarathon-Durchgangszeit an. Sie sollten bei diesen Vorbereitungswettkämpfen nicht das Letzte aus sich herauskitzeln, denn Ihr Fokus sollte ganz auf den Halbmarathon selbst gerichtet sein.

Exemplarische Trainingswoche

Di 15 Min. Einlaufen, 30–45 Min. zügiger Dauerlauf (DL), 10 Min. Auslaufen // oder: 15 Min. Einlaufen, 8 × 1 km schnell (mit Trabpausen), 10 Min. Auslaufen

Do 60 Min. lockerer DL

Sa 90–120 Min. langsamer DL

So 40–60 Min. lockerer DL

VOM HALBMARATHON ZUM MARATHON

Worauf muss sich ein Halbmarathonläufer einstellen, der einen Marathon angehen will? In jedem Fall muss er mehr Zeit fürs Training einplanen. Denn der entscheidende Unterschied zwischen einem Halbmarathon- und einem Marathontraining betrifft nicht die Tempotrainings, sondern die Länge der Ausdauerläufe, vor allem des langen Laufs, des sogenannten Long Jogs. Einen Marathon kann man auch ohne Tempobelastungen problemlos schaffen, aber nicht ohne lange Vorbereitungsläufe. Grundsätzlich ist das Tempo für die meisten Teilnehmer eines Marathon nicht schneller als das gewohnte Wohlfühltempo. Es geht also vor allem darum, im Training die Grundlagen dafür zu legen, dass Sie sich eben nicht nur 70 oder 80 Minuten in einem Tempo wohlfühlen, sondern vier, fünf oder mehr Stunden.

Als ersten Schritt vom Halbmarathonzum Marathonläufer reduzieren Sie also Ihre intensiven Lauftrainings. Wer den Marathon nicht unter vier Stunden laufen will, kann diese sogar ganz weglassen. Dann bauen Sie Woche für Woche die Dauer Ihres langen Laufes aus. Zwölf Wochen sind das Minimum einer sinnvollen Marathonvorbereitung. Das setzt aber voraus, dass Sie zu Beginn dieser Vorbereitungsphase schon in einer akzeptablen Halbmarathonform sind.

Die Vorbereitung

Wie schon erläutert sind die langen Läufe die entscheidenden Einheiten für die Marathonvorbereitung. Öfter als einmal wöchentlich sollten Sie einen solchen langen Lauf aber nicht einplanen, denn der Long Jog bedarf, auch wenn er nur in langsamem Tempo gelaufen wird, einer regenerativen Nachbereitung. Das heißt, dass auf eine solche lang dauernde Belastung zwei bis drei Tage folgen müssen, in denen Sie gar keine beziehungsweise nur kurze Strecken im lockeren Lauftempo zurücklegen.

In drei von vier Vorbereitungswochen sollten Sie einen langen Lauf einbauen. Wir erläutern im Folgenden zwei Arten des langen Laufs, die sich Woche für Woche abwechseln sollten.

> Gewöhnlicher Long Jog

Dieser sollte zu Beginn des Marathontrainings mindestens 100 Minuten dauern und Woche für Woche um 15 Prozent verlängert werden. Das Tempo ist langsam, und zwar richtig langsam. Die Belastung liegt bei 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder anders gesagt: Das Tempo ist circa 90 Sekunden langsamer als Ihr Halbmarathon-Renntempo.

> Long Jog mit Temposteigerung

Alles funktioniert wie bei der zuvor beschriebenen Einheit – mit einer entscheidenden Verschärfung: Zwischen der 20. und 50. Minute wird das langsame Joggen von einem zügigen Tempoabschnitt abgelöst, und auch die letzten 30 Minuten werden in gesteigertem Tempo gelaufen. „Zügig“ entspricht bei Läufern, die den Marathon in 3:30 Stunden und schneller laufen wollen, dem Marathon-Renntempo der Zielzeit, bei allen anderen Läufern sollte das Lauftempo zehn bis 20 Sekunden schneller als das Marathon-Renntempo sein. Das zügige Tempo entspricht circa 82 bis 85 Prozent des Maximalpulses.

So könnte der Aufbau der langen Läufe über zwölf Wochen für einen 4:00-Stunden-Läufer aussehen:

1. Woche 1:40 Std. Long Jog (LJ)

2. Woche 1:55 Std. LJ mit Temposteigerungen zwischen 20. und 50. Min. und ab 1:25 Std.

3. Woche 2:10 Std. LJ

4. Woche 1:30 Std. LJ mit Temposteigerungen zwischen 20. und 50. Min. und ab 1 Std.

5. Woche 2:25 Std. LJ

6. Woche 2:50 Std. LJ mit Temposteigerungen zwischen 20. und 50. Min. und ab 2:20 Std.

7. Woche 3:05 Std. LJ

8. Woche 1:30 Std. LJ mit Temposteigerungen zwischen 20. und 50. Min. und ab 1 Std.

9. Woche 3:10 Std.

10. Woche 3:30 Std. LJ mit Temposteigerungen zwischen 20. und 50. Min. und ab 3:10 Std.

11. und 12. Woche keine LJ mehr

Der Wettkampf

Ein realistisches Zeitziel für den Marathon können Sie errechnen, indem Sie Ihre Halbmarathonzeit mit 2,099 multiplizieren. Wenn Sie also den Halbmarathon in 1:55 Stunden (= 115 Minuten) schaffen, gilt folgende Rechnung: 115 × 2,099 = 241,3 Minuten. Es ergibt sich also eine realistische Marathonzielzeit von 4:01:20 Stunden – vorausgesetzt, Sie haben sich intensiv auf diesen Marathon vorbereitet und die entsprechende Zahl von langen Läufen gemacht.

Der Marathon ist die Wettkampfdistanz, bei der die Verpflegung unterwegs wichtig wird. Einen Halbmarathon überstehen Sie auch ohne Getränke- und Nahrungsaufnahme, beim Marathon müssen Sie regelmäßig trinken – und das heißt von Kilometer 5 an – und je nach Zeitziel auch etwas essen.

Alle 20 Minuten 0,1 Liter Flüssigkeit sind das Maß. Welches Getränk Sie bevorzugen, sollten Sie im Training bei den langen Läufen testen. Der Drink sollte einen gewissen Kohlenhydratanteil haben (optimal sind 80 Gramm auf einen Liter) und vor allem magenverträglich sein.

Exemplarische Trainingswoche

Di 45–60 Min. ruhiger DL

Mi 45–60 Min. zügiger DL

Do 60 Min. lockerer DL

Sa 1:40–3:30 Std. langsamer DL (evtl. mit Temposteigerungen)

So 40 Min. lockerer DL

VOM HALBMARATHON ZUM MARATHON IST ES EIN GROSSER SPRUNG. MIT DER RICHTIGEN VORBEREITUNG MUSS ES ABER KEIN WUNSCHTRAUM BLEIBEN

VOM MARATHON ZUM ULTRA

Ja, es gibt ein Leben jenseits des Marathons. Das Ganze nennt sich „Ultramarathon“ und bezeichnet alle Distanzen jenseits der 42,195 Kilometer, ob sie nun 50 Kilometer, 100 Kilometer oder 24 Stunden umfassen. Sie sagen „Wahnsinn“? Nun denn, ob Sie’s glauben oder nicht: Es ist einfacher, einen 100-Kilometer-Lauf zu finishen, als einen Marathon unter drei Stunden zu laufen. Und für keinen Wettkampf ist die Trainingsvorbereitung theoretisch einfacher als für einen Ultra: Sie laufen einfach jeden Tag im gemütlichen Tempo, so lange, wie es Ihre Zeit zulässt.

In der Vorbereitung auf einen Ultra können Sie alle Tempobelastungen vernachlässigen. Ihr Hauptaugenmerk richten Sie auf die Steigerung Ihres Kilometerumfangs, insgesamt, aber auch was die Länge des langen Laufs betrifft. Natürlich richtet sich die Vorbereitung auch nach der tatsächlichen Ultradistanz. Es empfiehlt sich, einen Schritt nach dem anderen zu tun. Das bedeutet, dass Sie als Marathonläufer zunächst vielleicht erst mal „nur“ an einem 50- oder 60-Kilometer-Wettkampf teilnehmen, wobei die Auswahl an Veranstaltungen beschränkt ist.

Im Endeffekt ist die erfolgreiche Teilnahme an einem Ultralauf für einen gestandenen Marathonläufer weniger eine physiologische als ein psychologische Herausforderung. Das sollte jedem klar sein, der den Schritt von 42 Kilometern auf eine ultralange Distanz wagt.

Die Vorbereitung

Die wichtigste Einheit in der Vorbereitung auf den Ultra ist – wie beim Marathon – der lange Lauf. Im Idealfall schaffen Sie zwei lange Läufe pro Woche, die aber nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen liegen sollten (das ist nur etwas für hartgesottene Ultraspezialisten), sondern in der Mitte und am Ende der Woche.

Der längste lange Lauf in der Vorbereitung auf den Ultra sollte mindestens die Hälfte der anvisierten Ultradistanz umfassen. Wollen Sie also an einem 100-Kilometer-Lauf teilnehmen, sollten Sie im Training mindestens einmal 50 Kilometer gerannt sein und sich dieser Trainingsdauer über mehrere Wochen genähert haben. Und scheuen Sie – je nach Leistungsstand – keine Gehpausen. Alle 30 Minuten vielleicht, um sich in Ruhe zu verpflegen.

Sie können auch Marathons als Trainingsläufe nutzen. Allerdings sollten Sie bei diesen Wettkämpfen keinesfalls an die Grenzen gehen, sondern weit hinter Ihren tatsächlichen Möglichkeiten bleiben, also ganz bewusst nur langsam mitlaufen.

Die Vorbereitung auf den ersten Ultra umfasst mindestens vier Monate, wenn es zum Beispiel ein 100-Kilometer-Lauf ist. In diesen Monaten bauen Sie über Wochen Ihr Laufvermögen aus. Aber achten Sie auch auf Regenerationswochen, in denen Sie die Umfänge reduzieren und eventuell keinen langen Lauf durchführen.

Der Wettkampf

Die langen Trainingsläufe haben Ihnen ein gutes Gefühl für Ihr Wohlfühltempo vermittelt. Im Idealfall haben Sie dieses Tempo in Bezug zu Ihrer Herzfrequenz gebracht und wissen somit, bei welcher Belastung Sie sich auch nach 50 Kilometern noch wohlfühlen. Irgendwo zwischen 75 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt der richtige Belastungspuls für ultralange Laufdistanzen. Nutzen Sie auf dem ersten Streckenviertel den Pulsmesser als Belastungsvorgeber, damit Sie nicht zu schnell loslaufen, aber schnallen Sie danach das Gerät ab, und verlassen Sie sich auf Ihr Körpergefühl.

Grundsätzlich ist es wichtig zu wissen, dass Sie (außer auf den letzten 50 Metern der Zielgeraden) unterwegs niemals außer Atem kommen dürfen. Also nehmen Sie sich Zeit, davon haben Sie auf einem Ultralauf genug. Atemnot bedeutet Sauerstoffschuld und damit übermäßigen Energieverbrauch, und wenn Sie mit etwas beim Ultra haushalten müssen, dann ist es Ihre Energie. Nehmen Sie sich deshalb auch Zeit zum Essen und Trinken. Die Energieaufnahme ist wichtig, auch wenn Ihnen der Appetit unterwegs verloren geht. In diesem Fall müssen Sie sich zumindest zum Trinken zwingen. Trockenes Brot mit Wasser passt dann oft besser als noch ein weiterer Energieriegel.

Exemplarische Trainingswoche

Mo 60–90 Min. lockerer DL

Di 45–60 Min. zügiger DL

Mi 2–2:30 Std. langsamer DL

Do 60 Min. lockerer DL

Sa 2:30–5 Std. langsamer DL

So 40 Min. ruhiger DL