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Dram in Balance


Happy Way - epaper ⋅ Ausgabe 6/2018 vom 11.10.2018

Ein reizdarm ist belastend. Lange hieß es, die Ursachen seien unbekannt. Heute weiß man: Die beiden Schlüssel zu einem entspannten, fl achen Bauch sind Stress-Abbau und Ernährung

Artikelbild für den Artikel "Dram in Balance" aus der Ausgabe 6/2018 von Happy Way. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Happy Way, Ausgabe 6/2018

Wenn der Darm im Gleichgewicht ist, wird der Bauch flacher – und die Laune besser!


Keep calm: Stress und Angst lassen den Bauch grummeln!

Es gibt Tage, da sieht Julia aus wie im fünften Monat schwanger – obwohl sie das ganz sicher nicht ist. Der Bauch bläht, bis er spannt; er drückt, aber der Gang auf die Toilette bringt keine erleichterung. Julia hat, was jede sechste person in Deutschland kennt: chronische Verdauungsprobleme. ...

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... Vom sogenannten reizdarm sind Frauen zwei- bis dreimal häufi ger betroffen als Männer. Neben unangenehmen bis schmerzhaften Blähungen kann der Bauch auch krampfen, die Stuhlstruktur wechselt stark und pendelt im extremfall zwischen Durchfall und Verstopfung – wobei es meist eine Tendenz zu einer dieser Beschwerden gibt. Liegen die Symptome mindestens drei Monate lang an mindestens drei Tagen die Woche vor, und sind keine organischen Ursachen auffi ndbar, dia gnostiziert der Arzt das reizdarmsyndrom. Doch woher kommt das und was kann man tun?

Stress und Angst gelten als risikofaktoren für die entstehung des reizdarms. Denn durch die verstärkte Ausschüttung des sogenannten „Corticotropin-releasing Hormons“ (CrH) wird die Darmwand durchlässiger für Bakterien und andere Stoff e. Das haben Forscher aus Los Angeles herausgefunden. es könnte erklären, warum besonders häufi g Menschen unter dem reizdarmsyndrom leiden, die ihre Lebensqualität als eingeschränkt empfi nden und die noch dazu ein verlässliches soziales Netz vermissen, das sie zur Not auff ängt.

Durchlässige Darmschleimhaut

Das phänomen der durchlässigen Darmschleimhaut, auf englisch auch „Leaky Gut“ genannt, wurde in der Vergangenheit heiß diskutiert. Gibt es das überhaupt? 2014 fasste ein internationales Forscherteam unter Federführung der Uni Hohenheim den Stand de Wissenschaft zusammen. Das Ergebnis: Ja, die Durchlässigkeit der Darmwand kann aufgrund verschiedener Ursachen schwanken. Wird sie zu durchlässig, kommen leichter Stoffe hinein, die nicht dorthin gehören. Das führt in der Darmschleimhaut zu Entzündungen. Diese vermuten einige Forscher als Ursache des Reizdarmsyndroms. Die gute Nachricht: Die sogenannte Darmbarriere können wir durch ein paar Änderungen im Lebensstil wieder stärken und haben damit gute Chancen, auch die Reizdarmsymptome zu lindern.

Die Darmwand entscheidet

Aber was ist die Darmbarriere eigentlich? Zunächst einmal liegt über unseren Darmzotten, die für uns die Nährstoffe aufnehmen, eine schützende Schleimschicht. Hier geht die Post ab: Milliarden von Bakterien begegnen unserem Immunsystem. Unerwünschte Gäste werden meist gnadenlos abgeschmettert – und dennoch schafft es die Darmschleimhaut parallel, Flüssigkeit und Nährstoffe durchzulassen und aufzunehmen. Sie trifft also permanent Entscheidungen: Was kommt rein, was nicht? Infektionen, Giftststofle oder Allergien können sie dabei allerdings durcheinander bringen.

Der Kampf hinter den Kulissen

Darüber, was hinein kommt, entscheidet ein Türsteher: ein Protein namens Zonulin. Wenn es an bestimmten Rezeptoren andockt, betätigt es gleichsam die Türklinke und die Zellzwischenräume öffnen sich. Das heißt aber nicht, dass jedes Molekül, das nun durchkommt, ungehindert weiter zum Blutstrom spazieren kann. Im Gegenteil: Gleich hinter der Tür wartet ein Heer grimmig dreinschauender Immunzellen, die den Neuankömmling mustern: Gehört der hierher? Passt der zu uns? Erscheint das Molekül dem Immunsystem unbekannt, wird es auseinandergenommen. Wird es für schädlich befunden, kommt es zu einer starken Immunreaktion. Das ist wie bei einer Schlägerei in einem Wildwest-Saloon: Es geht viel kaputt. Nur statt Gläsern, Stühlen und Tischen wird hier das umliegende Gewebe geschädigt.

Dienstag : Nachmittags gezuckerten Obstsalat mit Mango gegessen, danach war der Bauch gebläht. Abends Gemüse-Pfanne, dann g ing es schon wieder besser …


Daraus folgt schon einmal ein entscheidender Hinweis: Schränke Deine Schadstoffaufnahme so weit wie möglich ein! Allerdings erhöht Stress die Entzündungsneigung, sodass das Immunsystem auch bei relativ harmlosen Stoffen unverhältnismäßig lospoltern kann. Das führt dann unter Umständen zu leichten, anhaltenden Entzündungen, die über Monate oder gar Jahre schwelen, ohne dass wir von ihnen wissen. Anhaltende Müdigkeit und trübe Stimmung können auf eine solche Lage hinweisen.

Die Verdauung braucht Entlastung

Komischerweise scheint unser Türsteher Zonulin bestechlich zu sein. Kommen beispielsweise Nachtschattengewächse wie Tomaten, Auberginen und Paprika vorbei, drückt er schon mal die Augen zu und öff - net eher die Pforten. Dasselbe gilt für scharfe Gewürze wie Cayenne-Pfeffer. Willst Du Deinen Reizdarm in den Griflkriegen, verzichte deshalb zu Beginn 30 Tage lang auf diese Lebensmittel. In diesem Zeitraum solltest Du nach Möglichkeit ebenfalls Eier, Milchprodukte sowie Nüsse, Bohnen und Linsen meiden. Diese vorübergehende Schonkost entlastet Dein Verdauungs- und Immunsystem, damit es sich neu sortieren kann. Da es sich jedoch um hochwertige Protein- und Vitaminquellen handelt, sollten diese Lebensmittel später nach und nach wieder eingeführt werden. Wenn Dir schon aufgefallen ist, dass Du Dich nach dem Konsum einzelner Nahrungsmittel nicht wohl fühlst, lasse sie länger weg (siehe Kasten oben).

Zu viel Zucker bläht

Auch die Zuckerart Fruktose erhöht die Durchlässigkeit der Darmwand. Dabei ist die natürliche Süße aus Früchten normalerweise kein Problem – es sei denn, man isst Unmengen an Bananen und süßen Mangos. Das eigentliche Problem ist der allgemeine, massiv gestiegene Zuckerkonsum, das berichtet das medizinische Fachmagazin „Gut“ („Darm“). Denn Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus Fruktose (zur anderen Hälfte aus Glukose). Und nicht alle Menschen verfügen über ausreichende Mengen des passenden Enzyms in der Dünndarmschleimhaut, um mit dem Zucker-Tsunami fertig zu werden. Wie viel man von diesem Enzym hat, ist genetisch bedingt. Hat man zu wenig in Relation zur ankommenden Zuckermenge, wird der Zucker unzureichend im Dünndarm absorbiert. Dann wird er weiter unten vergärt. Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan blähen die Darmwände schmerzhaft auf, die Darmbewegungen werden erhöht, was zu Bauchgeräuschen und Durchfall führen kann. Passiert dies öfter, können die Darmwände Schaden nehmen, ein Teufelskreis entsteht.

Die Schleimhaut braucht Nährstoffe

Auch andere Kohlenhydrate werden im Dünndarm eher schlecht aufgenommen und vergären dann im Dickddarm: Oligosaccharide aus Bohnen beispielsweise – daher der Spruch „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“. Oder auch der Milchzucker Laktose, sofern nicht ausreichende Mengen des Enzyms Laktase vorhanden sind. Im Internet werden solche Lebensmittel unter dem Stichwort „FODMAPs“ (Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und / and Polyole) in langen Listen zusammen-gefasst, mit dem Hinweis, diese bei Reizdarm zu vermeiden. Achtung: Diese Listen sind derartig umfassend, dass Du dieses Vorgehen bitte genau mit einem Arzt, Heilpraktiker oder Ernährungsberater besprichst, um keine Mangelerscheinungen zu riskieren. Die würden Deine Probleme nämlich nur verstärken! Denn für eine gesunde Darmschleimhaut brauchen wir Vitamin A, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin E, Zink, Selen, sowie die Aminosäuren-Kombi Glutamin, Glutathion und Cystein. Das bekommen wir nur durch eine ausgewogene Ernährung.

Führe ein Ernährungstagebuch

Jeder Körper ist anders. Notiere mindestens drei Wochen lang, was Du gegessen hast und wie Dein Körper reagiert hat. So kommst Du Deinen individuellen Unverträglichkeiten auf die Spur. Wenn Du auf etwas reagierst, streiche es drei Monate vom Speiseplan. Reagierst Du heftig auf ein bestimmtes Lebensmittel,lass es mindestens sechs Monate weg, bevor Du versuchst, es langsam und in kleinen Mengen wieder in Deine Ernährung zu integrieren. Das hat die Funktion eines Resets fürs Immunsystem – ähnlich wie einen Computer neu zu starten. Wichtig: Lasse Deine Beschwerden immer erst vom Arzt abklären, um andere Ursachen auszuschließen.

Einfache Tipps für den Alltag

Sicher und leichter umsetzbar sind folgende Tipps, um den Reizdarm zu beruhigen: → Schränke Zucker ein oder lasse ihn ganz weg.
→ Gönne Dir Pausen im Alltag, schlafe genug und versuche, seelisch Belastendes aufzulösen.
→ Trinke keinen oder nur ganz wenig Alkohol. Denn dieser hemmt das Enzym, das Histamin abbaut. Zu viel davon reizt die Darmwand.
→ Achte auf Bio-Qualität beim Essen, oder zumindest auf regional-saisonalen Anbau.
→ Iss gedünstetes Gemüse statt Rohkost. Ausnahme ist die Avocado. Sie hilft, die Schleimhaut zu regenerieren und nährt gute Bakterien.
→ Würze italienisch: Oregano, Basilikum und Thymian verringern schlechte Bakterien.
→ Pflanzliche Lebensmittel fördern das Wachstum guter Bakterien, die die kurzkettige Fettsäure Butyrat produzieren. Sie dient als Hauptenergiequelle der Darmzellen und schützt vor Infektionen. Durch zu viel Fleisch in der Ernährung gehen diese Bakterienbestände zurück.
Um ein Reizdarmsyndrom auszukurieren, wirst Du vermutlich mindestens ein halbes Jahr brauchen. Der Lohn für die Mühe: ein flacher, schmerzfreier Bauch, unbeschwerte Toilettengänge und bessere Laune.

Hilfe im Akutfall

Pfefferminze: Diese Heilpflanze lindert Schmerzen und Krämpfe. Gleichzeitig koordiniert sie die Darmbewegungen, sodass auch Verstopfung und Durchfall sanft ausgeglichen werden können.
Kümmelöl entschäumt und hemmt das Wachstum gasbildender Bakterien im Darm. Das mindert das Völlegefühl. Achtung: Kümmeltee hat nur einen leichten Effekt. Für die Wirkung einer Kapsel mit Kümmelöl aus der Apotheke müsste man elf Tassen Kümmeltee trinken.
Bifidobakterien: Der Stamm B. bifidum MIMBb75 (Präparate aus der Apotheke) legt sich wie ein Pflaster auf die Geschund ene Darmschleimhaut, sodass sie sich erholen kann.
Yoga: Gehe auf die Knie und setze Dich dann auf Deine Fersen, in den sogenannten Diamantsitz. Lege nun Deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ab und strecke die Arme nach vorne aus. Nach zwei Minuten richtest Du Dich wieder auf. Beuge Dich zurück und stütze Dich auf Deine Ellenbogen auf. Spanne Deinen Bauch an, um Deinen Rücken zu schützen. Stütze Dich wieder auf und setze Dich aufrecht. Strecke die Beine gerade nach vorne aus und versuche, Deine Zehen mit den Händen zu greifen. Kurz halten. Zum Schluss kommst Du in den Kniestand und machst abwechselnd einen „Katzenbuckel“ und eine „Hundehütte“.


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