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EASY-PEASY-IDEEN FÜR GROSS & KLEIN


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EatSmarter! - epaper ⋅ Ausgabe 6/2021 vom 27.10.2021

FAMILEN KÜCHE

Artikelbild für den Artikel "EASY-PEASY-IDEEN FÜR GROSS & KLEIN" aus der Ausgabe 6/2021 von EatSmarter!. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: EatSmarter!, Ausgabe 6/2021

Hier kommen gesunde und einfache Rezepte für die Familienküche. Denn sich und seine Liebsten im vollgepackten Alltag bewusst zu ernähren, ist nicht immer leicht, insbesondere, wenn Kinder mit am Tisch sitzen. Ab sofort sorgen Putenschnitzel, Nudeln, Pizza und Fischstäbchen im smarten Gewand für viele Vitalstoffe und jede Menge Spaß beim Essen. Putenschnitzel mit Rosenkohl und Kartoffel-Käse-Stiften

Rezept auf Seite 144

Putenschnitzel mit Rosenkohl und Kartoffe -Käse-Stiften

Blechware im Fast-Food-Style

35 MIN

GESUND, WEIL:

Wenn Sie mit Vitamin C Ihre Abwehrkräfte stärken möchten, dann sind Sie mit Rosenkohl gut bedient. Zudem hilft das Vitamin, Bindegewebe und Haut zu straffen

Käse ist eine sehr gute Mineralstoffquel e. Das darin enthaltene Magnesium mindert Stresssymptome und verringert Anspannung.

FÜR 4 PORTIONEN:

500 g Rosenkohl

Salz

900 g festkochende Kartoffeln

5 EL ...

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... Olivenöl

2 TL getrockneter Rosmarin

60 g zuckerfreie Cornflakes

2 EL Mandelmehl (30 g)

2 Eier

500 g Putenbrustfilet Pfeffer

1 Stück Bergkäse (75 g; 45 % Fett i. Tr.)

1 Rosenkohl putzen, waschen und 2–3 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Abgießen, abschrecken, abtropfen lassen und Röschen längs halbieren. Kartoffeln schälen, waschen und in Stifte schneiden. Kartoffelstifte trocken tupfen, in eine Schüssel geben und mit 3 EL Öl sowie mit 1 TL Rosmarin mischen.

2 Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Kartoffelstifte locker darauf verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 5) ca. 15 Minuten backen.

3 Inzwischen Cornflakes zerbröseln und auf einen Teller geben. Mandelmehl auf einen 2. Teller geben. Eier in einem tiefen Teller verquirlen. Fleisch trocken tupfen, in 8 Scheiben schneiden und diese zwischen Frischhaltefolie etwas flacher klopfen. Fleischscheiben mit Salz und Pfeffer würzen, im Mandelmehl wenden, dann durch die verquirlten Eier ziehen und zum Schluss von beiden Seiten in den Cornflakes wälzen. Rosenkohl in eine Schüssel geben, salzen, pfeffern, mit restlichem Öl und restlichem Rosmarin mischen. Käse fein reiben.

4 Backblech kurz aus dem Backofen nehmen. Kartoffelstifte etwas zur Seite schieben und Rosenkohl auf das Backblech geben. Schnitzel danebenlegen und alles 5–7 Minuten backen. Backblech wieder kurz herausnehmen, Kartoffelstifte mit Käse bestreuen und im Backofen noch 5–7 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist. Dann alles zusammen servieren.

Fischstäbchen mit Mushy Peas und Minze

Eine Extraportion Proteine, bitte

40 MIN

GESUND, WEIL:

Dank des Fisches wird die Schilddrüse mit Jod versorgt. So kann ein funktionierender Stoffwechse gewährleistet werden.

Während die Aminosäuren aus Erbsen die Regeneration nach Belastungen unterstützen, fördern ihre Ballaststoff die Darmbewegung.

FÜR 4 PORTIONEN:

400 g tiefgekühlte

Erbsen

600 g Seelachsfilet

2 Stiele Petersilie

50 g Schlagsahne

Salz Pfeffer

50 g Dinkel-Vollkornmehl

180 g Vollkorn-Semmelbrösel

2 Eier

3 EL Rapsöl

½ Handvoll Minzblätter

1 EL Butter (15 g)

1 Bio-Zitrone

1 Erbsen antauen lassen. Fischfilet abspülen, trocken tupfen und grob würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Fisch portionsweise mit Sahne fein mixen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen.

2 Mehl und Brösel jeweils separat auf Teller geben. Eier in einem tiefen Teller verquirlen. Aus der Fischmasse abgerundete Fischstäbchen (ca. 2,5 x 6 cm) formen. Diese erst in Mehl wenden, dann durch die verquirlten Eier ziehen und zum Schluss in den Bröseln wenden.

3 In einer Pfanne Öl erhitzen. Fischstäbchen darin in 2 Portionen von beiden Seiten in jeweils ca. 8 Minuten bei mittlerer Hitze goldgelb braten.

4 Währenddessen für die Mushy Peas Erbsen ca. 4 Minuten in kochendem Salzwasser garen.

Minze waschen, trocken schütteln und einige Blätter zum Garnieren beiseitelegen. Erbsen abgießen, mit Butter und restlicher Minze in eine Schüssel geben, salzen, pfeffern und leicht zerdrücken. Zitrone waschen und in Spalten schneiden.

5 Fischstäbchen und Mushy Peas auf einer Platte anrichten, mit beiseitegelegten Minzblättchen garnieren und mit Zitronenspalten servieren. Nach Belieben eine Joghurtsauce dazu reichen.

Vegane Hackbällchen in Gemüsesauce mit Reis

Pflanzliche Eiweißpower in Kugelform

35 MIN

GESUND, WEIL:

Wer Probleme mit der Verdauung hat, sollte zu Reis greifen. Das Getreide ist leicht bekömmlich und glutenfrei. Die Kohlenhydrate daraus verleihen Energie und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

Kichererbsen sind durch viel Protein und Eisen ein super Fleischersatz. So bekommt der Körper auch ohne tierische Lebensmittel genügend Baumaterial für alle Zellen.

1 Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung 8–10 Minuten garen. Nebenher Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und mit einem Stabmixer fein pürieren. Masse mit Semmelbröseln verkneten, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und mit feuchten Händen aus der Masse etwa 12–16 kleine Bällchen formen.

2 Paprikaschote, Zucchini, Möhre, Sellerie und Champignons putzen, waschen und bei Bedarf schälen. Paprika, Zucchini und Möhre klein würfeln und Sellerie stifteln.

3 Öl in einer großen tiefen Pfanne erhitzen. Bällchen darin 8 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Dann herausnehmen und das Gemüse darin 4 Minuten andünsten. Tomaten zugeben und 5 Minuten köcheln lassen. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Hackbällchen zum Gemüse geben und 3–4 Minuten ziehen lassen. Mit Kräutern bestreuen und mit Reis servieren.

FÜR 4 PORTIONEN:

200 g Basmati-Wildreismischung

Salz 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)

3 EL Vollkorn-Semmelbrösel (45 g)

Pfeffer

½ TL Paprikapulver

1 grüne Paprikaschote

1 Zucchini

1 Möhre

1 Stange Staudensellerie

200 g kleine Champignons

2 EL Rapsöl

400 g passierte Tomaten

2 Stiele Petersilie

2 Zweige Thymian

Mehr Rezepte für die ganze Familie finden Sie hier: www.eatsmarter.de/familienessen

Linsennudel-Hühnchen-Aufl uf mit Avocado-Salsa

¡Arriba! Hier kommt der Tex-Mex-Party-Knaller

35 MIN

GESUND, WEIL:

Eine geballte Ladung Calcium steuert der würzige Cheddar bei. Dieser Mineralstoff ist unentbehrlich für starke Knochen, Zähne und Muskeln.

1 Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung in ca. 8 Minuten bissfest garen. Abgießen und abtropfen lassen.

2 Währenddessen Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. 2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Paprika darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Kreuzkümmel und nach Belieben Chipotle-Chilis zufügen und 2 Minuten mitdünsten. Hackfleisch, stückige und passierte Tomaten und Oregano zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und alles ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei das Hackfleisch zerteilen.

3 Die Auflaufform mit restlichem Öl einfetten. Cheddar reiben. Pasta mit der Sauce in der Form verteilen, den Käse darüberstreuen und grob untermischen. Auflauf im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 10 Minuten überbacken.

4 Inzwischen für die Salsa Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und in grobe Würfel schneiden. Radieschen putzen, waschen und würfeln. Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und klein schneiden. Alle Zutaten mit Limettensaft mischen. Auflauf aus dem Backofen nehmen, mit saurer Sahne und etwas Salsa toppen. Restliche Salsa separat dazu reichen.

FÜR 4 PORTIONEN:

250 g rote Linsennudeln

Salz

1 rote Zwiebel

3 Knoblauchzehen

1 rote Paprikaschote

1 grüne Paprikaschote

3 EL Olivenöl

2 TL gemahlener Kreuzkümmel nach Belieben 2 EL Chipotle-Chilischoten (in Adobo-Sauce; Dose)

500 g Hähnchenhackfleisch

400 g stückige Tomaten (Dose)

250 g passierte Tomaten

1 TL getrockneter Oregano

Pfeffer

1 Stück Cheddar (100 g; 45 % Fett i. Tr.)

1 Avocado

4 Radieschen

1 Handvoll Korianderblätter (5 g)

2 Frühlingszwiebeln 1 EL Limettensaft

100 g saure Sahne

AUSSERDEM: 1 Auflaufform (ca. 20 x 30 cm)

Curry-Kartoffe -Kohl-Puffe mit Ei

Gemüse clever verpackt

35 MIN

GESUND, WEIL:

Weißkohl glänzt durch einen hohen Anteil an sogenannten Radikalfängern wie Flavonoiden und Phenolen, die nachweislich den Alterungsprozess verzögern können.

FÜR 4 PORTIONEN:

600 g mehligkochende Kartoffeln

Salz

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 Stück Ingwer (10 g)

1 Stück Weißkohl (300 g) 5 EL Rapsöl 1 TL rote Currypaste

3 Stiele Koriander

40 g Babyspinat

4 EL Zitronensaft

5 Eier

3 EL Dinkel-Vollkornmehl (45 g)

150 g Joghurt (3,5 % Fett)

Pfeffer

1 Kartoffeln waschen, schälen, klein schneiden und in Salzwasser in etwa 15 Minuten gar kochen. Anschließend abgießen, durch eine Kartoffelpresse drücken und ausdampfen lassen.

2 Inzwischen Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und alles fein hacken. Weißkohl waschen, putzen und fein schneiden. 3 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Kohl mit Currypaste in die Pfanne geben und in ca. 10 Minuten weich dünsten.

3 Nebenher Koriander und Spinat waschen und trocken schütteln. Einige Korianderblätter zum Garnieren abnehmen, Rest hacken und mit Zitronensaft unter den Kohl mischen. Etwa 4 EL von Kohl und Sauce, hauptsächlich mit dem Curry-Öl, zum Garnieren abnehmen.

4 Den Rest aus der Pfanne mit 1 Ei und 1 EL Mehl unter die Kartoffeln mengen. Zu 8 Puffern formen, im restlichen Mehl wenden und in einer großen Pfanne im übrigen heißen Öl auf beiden Seiten 6–8 Minuten bei mittlerer Hitze braten.

5 Nebenher restliche Eier in kochendem Wasser in ca. 6 Minuten wachsweich kochen. Abschrecken, pellen und halbieren. Joghurt auf 4 Teller verteilen. Die Puffer darauflegen und mit dem abgenommenen Curry-Öl beträufeln. Mit Eiern toppen und mit Pfeffer übermahlen. Mit beiseitegelegten Korianderblättchen und Spinat garnieren.

Vollkornfusilli mit Kürbis, Salbei und Mandelbutter

Einfach gemacht und herrlich aromatisch

25 MIN

GESUND, WEIL:

Hokkaido hat eine große Portion natürlicher Pfla -zenfarbstoff zu bieten. Diese stellen eine tolle Waff gegen zellschädigende Stoff dar.

Mit viel Vitamin E können Mandeln glatte Haut und stabile Zellwände begünstigen.

FÜR 4 PORTIONEN:

500 g Vollkornfusilli

Salz

400 g Hokkaidokürbisfruchtfleisch

2 EL Butter (30 g)

2 EL Zitronensaft Pfeffer

2 Stiele Salbei

3 EL Mandelkerne (45 g)

1 Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser in 9–10 Minuten bissfest garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.

2 Währenddessen Kürbisfruchtfleisch klein würfeln. In einer Pfanne 1 EL Butter erhitzen. Kürbiswürfel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann mit etwas Nudelkochwasser ablöschen und ca. 10 Minuten weiterdünsten. Kürbis mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.

3 Inzwischen Salbei waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.

Mandeln hacken. In einer Pfanne restliche Butter erhitzen. Salbeiblätter und Mandeln zugeben und bei mittlerer Hitze in 3–5 Minuten goldgelb braten.

4 Abgetropfte Nudeln unter den Kürbis schwenken, mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf 4 Teller verteilen. Mandelbutter mit Salbei darüber verteilen und mit Pfeffer bestreuen.

Gefüllte Pfannkuchen mit Linsen-Dal

Lieblingsspeise trifft auf exotische Füllung

45 MIN

GESUND, WEIL:

Linsen trumpfen mit reichlich komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen uf, die lang anhaltend sättigen. Außerdem sind nervenstärkende B-Vitamine und blutbildendes Eisen in den Hülsenfrüchten vorhanden.

FÜR 4 PORTIONEN:

200 g Dinkel-Vollkornmehl

3 Eier

300 ml Milch (3,5 % Fett)

Salz

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

5 EL Rapsöl

1 TL Kurkumapulver

½ TL gemahlener Kreuzkümmel

1 TL gemahlener Koriander

200 g rote Linsen

200 ml Gemüsebrühe

200 g passierte Tomaten

150 g Kirschtomaten

1 Handvoll Korianderblätter (5 g)

2 EL Limettensaft Pfeffer

4 EL Buttermilch

1 Für die Pfannkuchen Mehl, Eier, Milch und 1 Prise Salz zu einem glatten Teig verrühren und ca. 10 Minuten ruhen lassen.

2 Inzwischen für das Dal Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander würzen und Linsen untermischen. Brühe mit passierten Tomaten unterrühren und alles ca. 15 Minuten dicklich bei kleiner Hitze einkochen lassen, bei Bedarf noch etwas Wasser ergänzen.

3 Währenddessen Tomaten und Koriander waschen, ein paar Korianderblätter zum Garnieren beiseitelegen, den Rest hacken. Tomaten halbieren, mit Koriander zum Dal geben und mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

4 Während das Dal kocht, nacheinander 8 dünne, goldbraune Pfannkuchen backen. Dafür jeweils 1 TL Öl in die Pfanne geben, etwas Teig einfüllen und pro Seite 2 Minuten bei mittlerer Hitze backen. Pfannkuchen bei 80 °C im Backofen (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warm halten. Zum Servieren Pfannkuchen jeweils mit Dal füllen, leicht zusammenklappen und auf Tellern anrichten. Mit Buttermilch beträufeln und mit Korianderblättern garnieren.

Vollkornpizza mit Avocado

Lässt sich prima vorbereiten

40 MIN • FERTIG IN 2 STD

GESUND, WEIL:

Ein Teig mit einer Mischung aus vitaminreichem Vollkorn-und hellem Mehl kommt auch bei Kindern super an. Dadurch punktet diese Pizza mit vielen Nährstoffen

FÜR 4 PORTIONEN:

½ Würfel frische Hefe

100 g Weizenmehl Type 550 + 2 EL zum Bearbeiten

400 g Weizen-Vollkornmehl

Salz

2 EL Olivenöl

1 kleine Zucchini (200 g) 1 kleine Knolle Rote Bete (100 g)

1 rote Paprikaschote 100 g Kirschtomaten 1 Frühlingszwiebeln 1 Handvoll Petersilienblätter (5 g) 2 kleine Avocados (300 g) Saft von 2 Limetten Pfeffer 1 Stück Cheddar (80 g; 50 % Fett i. Tr.)

1 Für den Teig Hefe in ca. 300 ml lauwarmem Wasser auflösen. Beide Mehle mit 1 TL Salz mischen, in eine Schüssel geben und in die Mitte eine Mulde eindrücken. 2 EL Öl und Hefewasser zugießen und alles in ca. 10 Minuten zu einem glatten Teig verkneten. Teig zugedeckt an einem warmen Ort 1 Stunde gehen lassen.

2 Inzwischen für den Belag Zucchini und Rote Bete putzen, waschen und beides in feine Scheiben hobeln. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und längs in dünne Streifen schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden. Petersilie waschen und trocken schütteln.

3 Avocados halbieren, Kerne entfernen und Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Avocadofruchtfleisch mit Limettensaft, Petersilie, Salz und Pfeffer in einem Mixer fein pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen. Käse in Stücke zupfen oder schneiden. 4 Bögen Backpapier bereitlegen.

4 Backofen mit 2 Backblechen darin auf 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) vorheizen. Teig gut durchkneten und in 4 Portionen teilen. Jede Portion mit etwas Mehl zu einem runden Fladen ausrollen. Fladen jeweils auf 1 Stück Backpapier legen und mit Avocadomus bestreichen, dann mit Paprika, Tomaten, Zucchini- und Rote-Bete-Scheiben belegen und mit Frühlingszwiebeln und Käse bestreuen.

5 2 Pizzen auf die heißen Backbleche in den vorgeheizten Backofen geben und ca. 20 Minuten backen, dabei die Backbleche einmal tauschen. Die restlichen beiden Pizzen ebenso backen. Pizzen vor dem Servieren mit Pfeffer übermahlen.

Veggie-Lasagne-Eintopf

Klassiker in Suppenform

30 MIN

GESUND, WEIL:

Dank des klein geschnittenen Gemüses und der Linsen landen jede Menge wertvolle Ballaststoff und pflanzlich Proteine im Topf.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

2 Möhren

1 Pastinake (200 g)

1 Stange Staudensellerie

2 EL Olivenöl

100 g rote Linsen

800 ml passierte

Tomaten

Salz

Pfeffer

je 1/4 TL getrockneter

Oregano und Thymian

8 Lasagneblätter

1 Handvoll Basilikumblätter (5 g)

125 g Mini-Mozzarellakugeln (45 % Fett i. Tr.)

1 Zwiebel, Knoblauch, Möhren und Pastinake schälen und in kleine Würfel schneiden. Sellerie putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Möhren, Pastinake und Sellerie darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten andünsten. Linsen zugeben und 2 Minuten mitdünsten.

2 Dann passierte Tomaten und 200–300 ml Wasser zugießen und Suppe 10–15 Minuten bei kleiner

Hitze köcheln lassen. Nebenher in kochendem Salzwasser Lasganeplatten 8–10 Minuten kochen lassen. Anschließend abgießen, abtropfen lassen und Lasagneplatten in kleine Stücke schneiden. Basilikum waschen.

3 Eintopf mit Salz, Pfeffer, Oregano und Thymian abschmecken und in 4 Schalen füllen. Lasagnestücke zugeben und den Eintopf mit Basilikum und Mozzarellakugeln servieren.