... Thai-Basilikum zum Bestreuen
1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Ingwer schälen und ebenfalls fein hacken. Kürbis putzen, erst in 1,5 cm breite Spalten, dann quer in ca. ½ cm breite Stücke schneiden. Hähnchenfleisch in 4 gleich große Stücke schneiden, mit 1 Tl Tandoori Masala und Salz würzen.
2. 2 El Öl in einem Topf erhitzen, Fleisch darin bei mittlerer Hitze rundherum hellbraun anbraten, aus dem Topf nehmen. Restliches Öl zugeben, Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer kurz darin andünsten. Linsen zufügen und mit dem restlichen Tandoori Masala würzen.
3. Brühe, Kokosmilch und Curryblätter zugeben, alles bei milder Hitze 15 Min. kochen lassen. Nach ca. 10 Min. Fleisch zugeben. Mit Salz abschmecken. Curry mit Thai-Basilikum bestreuen und sofort servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION 54 g E, 35 g F, 62 g KH = 780 kcal (3264 kJ)
Thai-Basilikum
Dass das süßliche Basilikum mit seinem anis- und lakritzartigen Aroma ursprünglich aus Thailand kommt, verrät ja schon der Name. Wer es nicht findet, nimmt alternativ Basilikum und mischt es mit etwas Minze oder Zitronenmelisse.
Kichererbsen- Couscous
Foto Seite 32
VEGETARISCH
ZUTATEN für 2 Portionen
500 g dicke Möhren
1 Bio-Orange
Salz, Cayennepfeffer
2 Tl Olivenöl
60 g Kichererbsen-Couscous (z. B. von „Alnatura“)
½ Tl Zimtpulver
30 g Pistazien (geröstet und gesalzen)
30 g schwarze Oliven (ohne Stein)
3 Stiele Dill
4 Stiele Petersilie
100 g kernlose blaue Trauben
100 g „Protinella“-Käse
1. Möhren schälen, mit dem Sparschäler in Streifen schneiden. Von der Orange 1 Tl Schale abreiben. 3–5 El Saft auspressen, mit etwas Salz und Cayennepfeffer verrühren. Öl mit dem Schneebesen unterschlagen. Die Hälfte des Dressings mit den Möhrenstreifen mischen und ziehen lassen.
2. Couscous und Zimt mit 120 ml kochendem Salzwasser übergießen, 5 Min. stehen lassen. Pistazien auslösen, grob hacken. Oliven halbieren. Kräuter von den Stielen zupfen und grob schneiden. Trauben halbieren. Couscous, Orangenschale, Möhrenstreifen, Kräuter, Oliven und Trauben mischen.
3. Käse in Scheiben schneiden, mit den Pistazien über den Salat streuen. Restliche Sauce darüberträufeln.
Tipp Pistazien enthalten 15 % Eiweiß. Zusammen mit den Ballaststoffen sorgt das für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
ZUBEREITUNGSZEIT 25 Minuten
PRO PORTION 24 g E, 23 g F, 40 g KH = 475 kcal (1987 kJ)
Poke Bowl mit Ei
Foto Seite 33
VEGETARISCH
ZUTATEN für 2 Portionen
2 Eier (Kl. M)
50 g Parboiled-Reis
Salz
2 Tl Sesamsaat
300 g TK-Bio-Broccoli-„Reis“ (z. B. von „Followfood“)
100 g Baby-Blattspinat
2 Tl geröstetes Sesamöl
2 El salzreduzierte Sojasauce
4 Radieschen
½ reife Avocado (100 g, ohne Kern)
2 Tl Limettensaft 40 g Magermilchjoghurt
20 g Salatmayonnaise
2 Tl Sriracha-Sauce mit Ingwer (Asia-Laden)
etwas Koriandergrün
1. Eier hart kochen, schälen, halbieren. Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Sesam in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, herausnehmen, abkühlen lassen. Broccoli-„Reis“ nach Packungsweisung zubereiten, salzen. Reis untermischen, abkühlen lassen.
2. Spinat abspülen, trocken schleudern. Sesamöl in der Pfanne erhitzen, Spinat und Sojasauce zufügen, zugedeckt bei starker Hitze zusammenfallen lassen. Radieschen putzen, abspülen, in Scheiben hobeln.
3. Avocadofleisch auslösen, in Scheiben schneiden, mit Limettensaft beträufeln. Joghurt, Mayonnaise und Sriracha-Sauce verrühren. Reismischung, Spinat, Radieschen, Eier und Sauce anrichten. Mit Koriander und Sesam bestreuen.
ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION 20 g E, 31 g F, 29 g KH = 475 kcal (1987 kJ)
Broccoli-Reis
Broccoli-„Reis“ ist eine prima Ergänzung oder Low-Carb-Alternative zu Gerichten, die sonst mit Reis serviert werden. In 100 g Broccoli-Reis stecken weniger als 1g Kohlenhydrate, in der gleichen Menge gegartem Reis etwa 23 g.
Kürbissuppe mit Edelpilzkäse
Foto Seite 34
VEGETARISCH
ZUTATEN für 2 Portionen
600 g Hokkaido-Kürbis
20 g frischer Ingwer
1 Knoblauchzehe
1 Zwiebel
4 El Öl
400 ml Gemüsebrühe
200 ml Schlagsahne
Salz Pfeffer
80 g Edelpilzkäse
½ Bund Schnittlauch
1–2 Tl Zitronensaft
½–1 Tl Piment d’Espelette
1. Kürbis vierteln, die Kerne entfernen. Fruchtfleisch mit Schale grob würfeln. Ingwer, Knoblauch und Zwiebel fein würfeln.
2. Öl in einem Topf erhitzen. Kürbiswürfel, Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln darin ca. 2 Min. andünsten. Brühe und Sahne zugießen. Mit Salz und Pfeffer würzen, aufkochen und bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 20 Min. kochen lassen.
3. Den Käse zerbröckeln. Schnittlauch abspülen, trocken tupfen und in feine Röllchen schneiden.
4. Gemüse mit dem Schneidstab in der Flüssigkeit sehr fein pürieren.Die Suppe mit Salz und Zitronensaft abschmecken. In Tellern anrichten und Käse, Piment d’Espelette und Schnittlauch darüberstreuen.
ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION 16 g E, 64 g F, 21 g KH = 720 kcal (3012 kJ)
Spaghetti- Carbonara- Salat
Foto Seite 35
ZUTATEN für 2 Portionen
150 g Feldsalat
60 g frisch geriebener Parmesan
1 Ei (Kl. M) 2 Eigelb (Kl. M)
Salz
200 g Spaghetti
200 g Lammfilets
2 El Maiskeimöl Pfeffer
4 El Granatapfelkerne
1. Feldsalat putzen, abspülen, trocken schleudern, einige Salatblättchen zum Bestreuen beiseitelegen.Restlichen Feldsalat, 50 g Parmesan, Ei, Eigelbe und ½ Tl Salz mit dem Schneidstab sehr fein pürieren.
2. Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Inzwischen die Lammfilets leicht salzen. Öl in einer Pfanne erhitzen, Filets darin bei mittlerer Hitze 5–6 Min. braten, pfeffern und beiseitestellen.
3. Nudeln abgießen, zurück in den Topf auf der ausgeschalteten Herdplatte geben. Feldsalatmischung über die heißen Nudeln gießen, zügig unterrühren, bis die Nudeln cremig-dicklich überzogen sind.
4. Filets in Stücke schneiden, mit Nudeln, restlichen Salatblättchen und Granatapfelkernen anrichten, restlichen Parmesan dazu reichen.
ZUBEREITUNGSZEIT 25 Minuten
PRO PORTION 51 g E, 39 g F, 72 g KH = 845 kcal (3535 kJ)
Feldsalat
Für unsere „Feldsalat-Sauce“ eignet sich gut die Sorte mit relativ großen Blättern, weil sie schneller geputzt ist.Ansonsten ist der kleinblättrige Salat etwas feiner und zarter.
