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Ein echtes Superfood


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Bio - natürlich gesund leben - epaper ⋅ Ausgabe 5/2022 vom 14.09.2022

Maronen und Kastanien

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In der Toskana, rund um den 1.700 Meter hohen Monte Amiata, duftet es in den weiten Laubwäldern nicht nur verführerisch nach Trüffeln und Steinpilzen. Dort sind seit Jahrhunderten stattliche „Brotbäume“, die alberi del pane, zu Hause und werfen alljährlich ab September große Esskastanien mit einem edlen, fein-süßen Aroma zu Boden. Die herkunftsgeschützten Sorten Marrone, Cecio und Bastarda rossa gelten unter Kenner*innen als echte Delikatesse.

Jahrhundertelang waren Esskastanien das „Brot des armen Mannes“ und sicherten – getrocknet und zu Mehl verarbeitet – das Überleben der Menschen in den kargen Bergregionen. Ursprünglich jedoch stammt die Edelkastanie (Castanea sativa), ein Buchengewächs, aus dem Kaukasus. Über Kleinasien und Griechenland erreichte sie schließlich vor rund 2.000 Jahren das antike Rom. Dort schätzte man die Nussfrucht hinter der stacheligen Kapsel so sehr, ...

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... dass man sie nicht nur röstete, sondern auch kandierte, daraus delikate Polenta und feine Desserts zubereitete. Die Soldaten trugen die wegen ihres hohen Stärkegehalts sättigende Esskastanie als Proviant mit auf ihren Kriegs- und Eroberungszügen, und so gelangte der bis zu 35 Meter hochwachsende Baum schließlich über die Alpen. Wie Weinstöcke mag er es warm und liebt Sonnenschein. Hauptanbaugebiet in Deutschland sind die Rheinebene und die Pfalz. Es war übrigens Karl der Große in seiner capitulare de villis, der dafür sorgte, dass die Esskastanie auch in unseren Gefilden kultiviert wird. Die Kartoffel verdrängte sie zwischenzeitlich, doch mittlerweile erlebt die Edelkastanie eine Renaissance und bereichert so manchen Gourmetteller. Der Baum, der 1.000 Jahre alt werden kann, fühlt sich auch in Österreich, der Schweiz, Frankreich, Spanien und anderen mediterranen Regionen wohl.

Was Esskastanien und Maronen unterscheidet

Wenn das Wetter ungemütlich und kälter wird, freuen wir uns auf Speisen, die uns erwärmen. Da kommt eine Tüte mit gerösteten Maronen gerade recht. Sie wärmt nicht nur kalte Finger, sondern auch den Magen. Auch wenn die Begriffe Esskastanie und Marone im alltäglichen Sprachgebrauch in einen Topf geworfen und synonym verwendet werden, gibt es doch einen Unterschied zwischen den beiden. Esskastanien sind größer, meist oval und haben eine dunklere Schale, von der sich das Fruchtfleisch meist nur schwer lösen lässt. Maronen, eine Weiterzüchtung, sind eher herz- oder eiförmig, haben eine rotbraune, glänzende Schale und lassen sich leicht schälen. Ihr Aroma ist intensiver, süßer, und hinter der stacheligen Hülle verbergen sich meist bis zu drei Nüsse. Beide gehören zu den Edelkastanien, sind für den menschlichen Verzehr geeignet und punkten mit wertvollem Inhalt. Anders hingegen sieht es mit der Rosskastanie (Aesculus hippocastanum) aus, die in unseren Breiten vor allem Alleen oder Parks schmückt. Sie ist ein Seifenbaumgewächs. Ihre braunen, glänzenden Früchte sind angenehme Handschmeichler, schönes Bastelmaterial oder Wildtierfutter – für uns Menschen sind sie schwach giftig. Ihre Inhaltsstoffe werden in Medikamenten zur Behandlung von Venenleiden und Krampfadern eingesetzt.

Sättigendes Superfood mit wenig Fett

Maronen und alle weiteren Edelkastaniensorten sind ein wertvolles Lebensmittel, das unseren Speiseplan bereichern sollte. Sie liefern viele Nährstoffe, wirken basisch auf unseren Stoffwechsel und sind glutenfrei, was sie insbesondere für von Zöliakie Betroffene interessant macht. Hildegard von Bingen bezeichnete die Edelkastanie als „Gesundheitsbaum“ und schrieb in ihrer Physica: „Der Kastanienbaum ist sehr warm und hat große Kraft und bezeichnet die Weisheit. Und alles, was in ihm ist, und auch seine Frucht ist sehr nützlich gegen jede Schwäche, die im Menschen ist.“ Sie empfahl den Verzehr gegen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Herzschmerz und Traurigkeit, Leber-, Milz- und Magenschmerzen.

Im Gegensatz zu anderen Nüssen warten Kastanien nur mit wenig Fett auf – ihre Nährstoffzusammensetzung ähnelt mehr der von Kartoffeln und Getreideprodukten. 100 Gramm (gegart ohne Fett) mit durchschnittlich 200 Kilokalorien stellen zwei Gramm Protein, ein Gramm Fett und 45 Gramm Kohlenhydrate bereit, sowie acht Gramm Ballaststoffe. Die komplexen Kohlenhydrate machen richtig gut satt. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam an- und absteigen, Heißhungerattacken haben so keine Chance und der Entwicklung eines Diabetes wird entgegengewirkt. Das Mikrobiom des menschlichen Darms nimmt die gesunden Ballaststoffe bereitwillig auf und bedankt sich mit einer problemlosen Verdauung. Auch für Herz und Gefäße sind die Nussfrüchte gut, denn sie helfen dabei, das schlechte LDL-Cholesterin zu binden und den Blutdruck auf gesundem Niveau zu halten. Hierzu trägt überdies der sehr hohe Kaliumgehalt – rund 700 Milligramm – der Esskastanie bei. Er neutralisiert überschüssiges Natrium und fördert die Ausscheidung über die Nieren. Die ungesättigten Omega-3- und -6-Fette üben – unterstützt vom Antioxidans Vitamin E – ebenfalls einen positiven Einfluss auf Herz und Gefäße aus und senken das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Herzinfarkt. Es lohnt sich also, regelmäßig eine Handvoll Esskastanien oder Maronen zu knabbern. Sie machen nicht dick. Doch Vorsicht: In einer Tüte Röstmaronen schlummern meist rund 250 Gramm – das entspricht kalorienmäßig schon einer kleinen Hauptmahlzeit.

Edelkastanien in der Küche: Einkauf und Zubereitung

Geröstete Maronen schmecken lecker, keine Frage, gerade in der kalten Jahreszeit. Doch aus den aromatischen Nussfrüchten lässt sich so viel mehr zubereiten. Probieren Sie es doch einfach mal aus und machen Sie den Sterneköchen und -köchinnen Konkurrenz. Frische Esskastanien beziehungsweise Maronen bekommen Sie von September bis Dezember im Handel oder auf Wochenmärkten. Außerhalb der Saison gibt es sie tiefgekühlt, vorgegart im Vakuumpack oder in der Dose. Achten Sie beim Kauf frischer Exemplare darauf, dass sie prall und glänzend aussehen. Riechen sie bereits muffig, lassen Sie die Hände davon, denn dann sind die Nüsse von Schimmelpilzen befallen. Ob sich Insekten eingenistet haben, erkennen Sie an kleinen Löchern an der Schale. Sind die Kastanien sehr leicht, ist der Kern geschrumpft, dann sind sie schon älter und wurden zu lange gelagert.

Bevor Sie die Nüsse zu Hause weiterverarbeiten, machen Sie einen weiteren Frischetest: Geben Sie die Kastanien in eine Schüssel mit lauwarmem Wasser. Sinken sie zu Boden, sind sie frisch. Schwimmen sie oben, dann nichts wie ab in den Biomüll. Frische Esskastanien halten sich nicht lange, bei Zimmertemperatur höchstens eine Woche, im Kühlschrank zwei Wochen. Allerdings verlieren sie bei längerer Lagerung er heblich an Geschmack, und auch die wertvollen Inhaltsstoffe büßen an Kraft ein. Bereiten Sie sie also möglichst bald nach dem Einkauf zu. Ein Tipp zur Bevorratung: Wenn Sie die Maronen etwa 20 Minuten samt eingeritzter Schale kochen, dann schälen, abkühlen lassen, in Beutel oder Dosen verpacken und ins Gefrierfach legen, bleiben sie dort gut sechs Monate frisch.

Das leicht nussig-süßliche Aroma entwickelt die Esskastanie erst beim Garen, die enthaltene Stärke karamellisiert dadurch. Beim Kochen verlieren sie allerdings an Geschmack. Am einfachsten und besten ist die Zubereitung im Backofen. Die Kastanien dafür mit einem scharfen Messer kreuzweise einritzen, auf ein Backblech legen und bei 200 Grad Celsius etwa 15 bis 20 Minuten rösten. Sobald sich die Schale nach außen wölbt, sind sie fertig. Dann müssen sie nur noch geschält werden. Nun einfach essen oder weiterverarbeiten: in Suppen, Salaten, zu Rotkohl, Rosenkohl, Wildgerichten, als Püree, Eis oder im Dessert (vgl. unsere Rezepte ab Seite 47).

SO VIEL GESUNDHEIT STECKT IN DER NUSS

Maronen und Esskastanien punkten mit für uns unentbehrlichen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie zählen zu den wenigen Universalmitteln, die nach Hildegard von Bingen für den Menschen uneingeschränkt gesund sind: „Harte Schale – guter Kern mit großer Kraft.“

• Maronen und Esskastanien stellen B-Vitamine bereit. Diese regen die Bildung roter Blutkörperchen an, schenken der Haut ein frisches Aussehen, festigen das Bindegewebe, kurbeln den Energiestoffwechsel an, stärken die Nerven, helfen der Leber bei ihrer Entgiftungsarbeit und fördern die Gehirnleistung.

• Die hohe Konzentration von Vitamin C ist ein idealer Booster fürs Immunsystem. Das Vitamin regt nicht nur die Produktion weißer Blutkörperchen an, sondern agiert auch wie ein Antioxidans – es sucht nach freien Radikalen und neutralisiert sie, bevor diese im Körper Schaden anrichten. So kann sich die körpereigene Abwehrtruppe besser auf Pathogene (Krankheitserreger) konzentrieren und Krankheiten verhindern.

• Der hohe Kaliumgehalt trägt unter anderem dazu bei, dass weniger Kalzium aus Knochen und Zähnen ausgeschieden wird. Auch für die Herzgesundheit ist das Mineral unentbehrlich.

Mangan – ebenfalls ein Antioxidans, das freie Radikale im Körper bindet, die Entgiftung unterstützt und das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen reduziert – schlummert in hoher Konzentration in den Nüssen.

Sekundäre Pflanzenstoffe wie Ellag- und Gallussäure gelten als hochwirksame, entzündungshemmende Antioxidantien. Auch sie stecken in der Edelkastanie. Vermehren sich freie Radikale, können sie Zellen und DNA schädigen und chronische Krankheiten sowie Krebstumore fördern. Die Inhaltsstoffe der Esskastanie helfen dem Körper, Gifte und freie Radikale zu neutralisieren.

• Nicht zuletzt fördert die Aminosäure Tryptophan, ein Baustein des körpereigenen Serotonins, die Entspannung und beruhigt die Nerven. Unterstützt wird dies durch das ebenfalls reichlich enthaltene Magnesium. In der heutigen Heilkunde verwendet man Blätter, Blüten, Früchte und Rinde der Edelkastanie. Rinde und Blätter besitzen einen hohen Gerbstoffgehalt (Tannine) und können bei bestimmten Beschwerden heilsam sein, etwa bei einem nervösen Magen. Die Hauptanwendungsform sind Tees aus Blätteraufgüssen, sie gelten als hustenlindernd und krampflösend und werden bei Keuchhusten und bei Bronchitis eingesetzt. Auch in der Bach-Blütentherapie findet die Edelkastanie Verwendung. Sie soll bei Mutlosigkeit und Verzweiflung helfen.

PROVENZALISCHE KASTANIENSUPPE MIT MAISKÖRNERN

Zutaten für zwei Personen:

2 EL Olivenöl, 1 kleine Zwiebel,

2 Knoblauchzehen,

300 g geschälte Kastanien (siehe Tipp),

1 lGemüsebrühe, Kräutermeersalz, frisch gemahlener Pfeffer, geriebene Muskatnuss,

1 TL getrocknete Provencekräuter,

100 ml Bio-Sahne,

1 Zuckermaiskolben oder 100 g Maiskörner aus dem Glas oder TK,

½ TL fein geriebener Ingwer,

Olivenöl zum Beträufeln

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Maiskolben quer halbieren und mit ihrer Schnittfläche auf die Arbeitsfläche stellen, Körner mit einem scharfen Messer vom Kolben schneiden. Körner im Dampf einige Minuten garen.

Zwiebeln und Knoblauch im Olivenöl anbraten. Kastanien dazugeben, mit Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen. Suppe mit Kräutersalz, Pfeffer und Muskatnuss würzen, Provencekräuter dazugeben, bei schwacher Hitze köcheln, bis die Kastanien weich sind. Etwa die Hälfte der Kastanien mit Schaumlöffel herausnehmen und beiseitelegen. Die Suppe pürieren.

Suppe mit Rahm aufkochen. Kastanien und Maiskörner in der Suppe erhitzen. Mit Ingwer abschmecken. Eventuell mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Kastaniensuppe in vorgewärmten Tellern anrichten. Einige Tropfen Olivenöl darüberträufeln.

TIPP

So verarbeiten Sie erntefrische Kastanien: Legen Sie die Nüsse etwa eine Stunde in kaltes Wasser. Dann blanchieren Sie die frischen, eingeritzten Kastanien portionsweise vier Minuten in kochendem Wasser. Anschließend schälen und die Häutchen mit einem Messer entfernen.

Die Rezepte auf den Seiten 47 und 48 stammen aus:

KASTANIEN Erica Bänziger und andere, Fona 2020, 144 Seiten, 25 Euro

KASTANIENSPÄTZLE

Zutaten für 4 Portionen:

200 g Dinkelweiß- oder Dinkelruchmehl,

200 g Kastanienmehl,

4 Bio-Eier,

200 ml Bio-Milch,

1 TL Meersalz,

2 Lauchstangen, wenig Gemüsebrühe,

300–400 g Pilze, Olivenöl, frisch gemahlener Pfeffer,

Kräutermeersalz, fein gehackte Kräuter wie Thymian,

Majoran oder Rosmarin, geriebener Pecorino oder Parmesan

Zubereitung:

Alle Zutaten für die Spätzle in eine Schüssel geben und zu einem glatten Teig rühren, 30 Minuten ruhen lassen. Beim Lauch Hüllblätter und zähe Blattteile entfernen, Stangen längs aufschneiden und in mundgerechte Stücke schneiden, in der Gemüsebrühe knackig dünsten.

Pilze mit einem trockenen Tuch abreiben, halbieren, vierteln oder in Streifen schneiden, in einer nicht klebenden Bratpfanne in wenig Olivenöl dünsten.

In einem Kochtopf reichlich Salzwasser erhitzen. Teig portionsweise durch das Spätzlesieb streichen, Spätzle an die Oberfläche steigen lassen und mit einem Schaumlöffel herausnehmen und unter kaltem Wasser abschrecken. Spätzle und Lauch zu den Pilzen geben, unter Rühren erhitzen, mit Kräutersalz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. Anrichten und mit dem Käse bestreuen.

GEWINNSPIEL

Wir verlosen fünf Exemplare des Kastanien-Backbuchs unter gewinnspiel*

Die beiden Rezepte stammen aus:

KASTANIEN-BACKBUCH Julia und Christof Feith, 2020, 60 Seiten, 13,95 Euro, erhältlich unter weinlaedchen-feith.de

KASTANIEN-BANANEN-MUFFINS

Zutaten für 12 Muffins:

150 g weiche Bio-Butter,

Prise Salz, 150 g Zucker,

2 Bio-Eier, 100 g Kastanienmehl,

200 g Dinkelmehl, 2 TL Backpulver,

1 TL Spekulatiusgewürz,

1/4 TL Vanilleextrakt,

300 g geschälte Bananen

Zubereitung: Butter, Salz und Zucker 10 Minuten luftig aufschlagen, dabei die Eier nach und nach zugeben. Mehle, Backpulver und Gewürze mischen. Die Bananen mit einer Gabel fein zerdrücken oder mixen. Alle Zutaten miteinander verrühren. Teig in Papierförmchen füllen und mit Bananenscheiben dekorieren. Die Muffins bei 190°C Ober-/Unterhitze im Ofen auf mittlerem Einschub ca. 25 Minuten backen.

KASTANIEN-BIRNEN-KUCHEN

Zutaten:

Für den Teig:

2 Bio-Eier, 100 g weiche Bio-Butter, 100 g Zucker, 200 g Mehl,

1 TL Backpulver, 5 reife Birnen, 250 g Kastanien (vakuumiert oder gekocht), 2 EL Zucker, 2 EL Wasser

Für die Füllung:

500 ml Bio-Milch, 2 EL Zucker, 2 Pck. Vanillepudding,

200 g Frischkäse, 250 ml Bio-Sahne

Zubereitung:

Eier, Butter und Zucker schaumig rühren. Mehl und Backpulver unterheben. Den Teig in eine gefettete Springform (mit Durchmesser von 26 cm) streichen.

Birnen schälen, vierteln und Kernhaus entfernen, danach auf den Teig legen. Die Kastanien mit Zucker und Wasser karamellisieren. Kastanien über die Birnen verteilen.

Puddingpulver mit Zucker mischen und nach und nach mit mindestens 10 EL kalter Milch glattrühren. Restliche Milch aufkochen und das angerührte Pulver mit einem Schneebesen einrühren und einmal aufkochen. Abkühlen lassen.

Frischkäse und Sahne schaumig rühren und zu dem abgekühlten Pudding geben. Die Masse auf den Birnen und Kastanien verteilen. Bei 180°C Ober-/Unterhitze ca. 75 Minuten backen.