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Ein Hoch auf die Mittelmeerdiät


Bio - natürlich gesund leben - epaper ⋅ Ausgabe 4/2021 vom 07.07.2021

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Mit dem Mittelmeer verbinden wir nicht nur Sonne, Strand und Lebensfreude, sondern auch eine besondere Kost: die mediterrane Ernährung. Für viele Expert*innen gilt sie als die gesündeste Ernährungsform der Welt. Kein Wunder, denn was auf den Tellern im Süden Europas landet, ist nicht nur äußerst vielfältig und optisch ein wahrer Genuss – auch die Inhaltsstoffe dieser traditionellen Ernährung, wie sie bis in die 1960er-Jahre typisch war, können sich sehen lassen.

Die mediterrane Kost basiert auf regionalen und saisonalen, meist pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem viel Gemüse – ob in Olivenöl eingelegt, als Beilage, in Suppen, Eintöpfen oder zur Pasta. Gemüse bringt wertvolle Ballast-, Mineral- und Pflanzenstoffe sowie Vitamine ins Essen, ist kalorienarm und macht trotzdem satt. Dazu sind eiweiß- und ballaststoffreiche Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen fester Bestandteil ...

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... aller Landesküchen rund ums Mittelmeer, zubereitet als Salat, in Tomatensoße gekocht und als Grundstock für Soßen, pikante Pasten und Brotaufstriche.

Zu jedem Essen gehören verschiedene Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Polenta aus Mais und Couscous oder Bulgur aus Weizen. Aber auch Kartoffeln gehören je nach Region zu dieser Lebensmittelgruppe, die täglich auf dem Speiseplan steht. Sie alle sind wichtige Kohlenhydrat- und damit Energiequellen, tragen Ballaststoffe und Mineralien bei. Ergänzt wird die Mittelmeerkost durch viel frisches Obst. Nüsse und Samen bereichern viele Gerichte und sind als Knabbereien für zwischendurch beliebt: Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien oder Pinienkerne enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamine.

EINE MEDITERRANE ERNÄHRUNG

› senkt Blutfette wie Cholesterin und Triglyceride

› beeinflusst den Blutdruck positiv

› versorgt den Körper mit essenziellen Fettsäuren und Polyphenolen

› wirkt entzündungshemmend

› verbessert die Blutzuckerwerte von Typ-2-Diabetiker*innen

› kann vor Demenz schützen

› wirkt antioxidativ

Neben den pflanzlichen kommen in den mediterranen Regionen natürlich auch tierische Produkte auf den Tisch. Traditionell stammt tierisches Eiweiß vorwiegend aus dem Meer. Frischer Fisch und Meeresfrüchte enthalten große Mengen ungesättigte Omega- 3-Fettsäuren. Bei Fleisch als wichtige elle für B-Vitamine und Eiweiß verzehrt man im Süden eher Geflügel, rotes Fleisch kommt seltener auf den

Tisch. Milchprodukte werden in der mediterranen Küche vor allem in Form von haltbaren, fettarmen Sauermilchprodukten und Käse eingesetzt. Butter oder Sahne findet man hier kaum außer in einigen Süßspeisen.

Insgesamt aber spart die mediterrane Küche nicht an Fett. Fast alle Speisen werden mit (reichlich) Olivenöl zubereitet, egal ob kalt oder warm, sogar süße Gerichte. Und das macht einen entscheidenden Unterschied, denn anders als tierische Fette weist Olivenöl einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen sowie viel Vitamin E auf. Polyphenole gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe, die von den Oliven als natürlicher Schutz gegen Hitze, Sonne und Schädlinge gebildet werden. Menschliche Zellen schützen sie vor freien Radikalen wie Umweltgiften, UV-Strahlung und Tabakrauch. Dadurch sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Außerdem sollen sekundäre Pflanzenstoffe entzündungshemmend und antibakteriell wirken.

Von Kräutern und Rotwein

Zuletzt noch ein Blick auf eine weitere Quelle des besonderen Geschmacks: Zum Würzen wird Salz sparsam verwendet, stattdessen kommen viele verschiedene frische oder getrocknete Kräuter wie Basilikum, Thymian, Rosmarin, Oregano, Lorbeerblätter, Schwarzkümmel, Salbei und vor allem Knoblauch zum Einsatz. Sie alle haben bei der Zubereitung eine lange Tradition. Für die Gesundheit ist besonders Knoblauch von Bedeutung, der auch als natürliches Antibiotikum bezeichnet wird. Grund hierfür ist die Schwefelverbindung Allicin, die entzündungshemmend wirkt und Bakterien, Viren sowie Pilze abtötet. Der Stoff soll zudem vor freien Radikalen schützen und damit unter anderem den Alterungsprozess verlangsamen. Besonders hervorzuheben ist die positive Wirkung auf die Herzgesundheit. So senkt die weiße Knolle den Blutdruck und das schlechte LDL-Cholesterin, verdünnt das Blut und kräftigt die Gefäße. Dank all dieser Faktoren verringert Knoblauch das Risiko für Thrombosen, Herzinfarkt und Schlaganfall. Traditionell wird er zudem bei Blähungen und Magen- Darm-Krämpfen verwendet.

Zum Lebensstil vieler Menschen aus südlichen Regionen gehört auch ein Glas Wein zum Essen dazu. Rotwein werden viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. So sollen die enthaltenen Polyphenole, allen voran das Resveratrol, vor Arteriosklerose, Herzinfarkt und Krebs schützen. Trotz der gesundheitlichen Vorteile sollte Rotwein aber natürlich in Maßen getrunken werden (vgl. auch unser Artikel über Biowein in BIO 3/20).

Vorbeugen gegen Herz- Kreislauf-Erkrankungen

Diese ausgewogene und abwechslungsreiche Zusammenstellung der Lebensmittel ist es, die die mediterrane Ernährung so gesund macht. Dies belegen auch zahlreiche Studien. Eine von ihnen und auch die erste ihrer Art war die Sieben-Länder- Studie des US-Amerikaners Ancel Keys, die der Ernährungswissenschaftler Ende der 1950er- Jahre in sieben Ländern durchführte. Die Menschen in den Olivenanbaugebieten rund um das Mittelmeer ernährten sich nur von den Lebensmitteln, die ihre Region und die Saison ihnen boten. Keys beobachtete das Essverhalten der erwachsenen Bevölkerung unter anderem in Italien und auf den griechischen Inseln über einen Zeitraum von 15 Jahren und stellte dabei fest, dass die Bewohner*innen seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen litten. Für ihn war klar: Die bessere Gesundheit der Mittelmeeranwohnerinnen hängt maßgeblich mit ihrem Ernährungsstil zusammen.

SO ERKENNEN SIE GUTES OLIVENÖL

Gutes Olivenöl wurde ausschließlich mit mechanischen Verfahren bei höchstens 27 Grad Celsius („kalt“) und ohne Einsatz von Chemikalien aus frischen Oliven gewonnen. Wenn es absolut fehlerfrei ist und weniger als 0,8 Prozent Fettsäuren enthält, darf es sich nativ extra oder extra vergine nennen. Auch als nativ bezeichnete Öle sind sehr hochwertig, für ihre Herstellung dürfen jedoch auch beschädigte und nicht ganz frische Oliven verwendet werden. Steht nur Olivenöl auf dem Etikett, dann handelt es sich um ein raffiniertes, also chemisch aufbereitetes Öl.

Ein gutes Olivenöl hat eine leicht bittere Note, schmeckt aber dennoch frisch und fruchtig. Wie bitter ein Öl ist, hängt von der Olivensorte und dem Reifegrad ab. Auch die gesunden Polyphenole sorgen für einen bitteren Geschmack und eine gewisse Schärfe.

Ein gutes Olivenöl riecht nach frischem Gras, Kräutern oder sogar Artischocke.

Olivenöl sollte unbedingt in dunklen Glasflaschen oder Blechkanistern abgefüllt sein und nicht warm gelagert werden. Es hält etwa ein Jahr.

Olivenöl kann auch zum Kochen und Braten oder gar Frittieren genutzt werden. Nur nicht über den Rauchpunkt von 210 Grad erhitzen.

Olivenöle sollten aus Bio-Anbau stammen. In ökologisch bewirtschafteten Olivenhainen wird eine größere Vielfalt an Pflanzen und Tieren gepflegt. Chemische Spritzmittel und synthetische Dünger sind tabu. Ein geringerer Ertrag bei der Ernte wird dabei in Kauf genommen.

Schauen Sie auch darauf, ob der Händler/der Produzent den Olivenbauern und -bäuerinnen faire Löhne und Verträge anbietet. Das steht auf der Website des Herstellers oder auf den Flaschen.

Grundsätzlich gilt: Auf den Etiketten hochwertiger Öle sind immer auch Angaben zum Hersteller, dem Herkunftsort der Oliven sowie dem Abfüllort zu finden.

Auch weitere Studien konnten einen Zusammenhang zwischen Mittelmeerkost und einem geringeren Risiko für bestimmte Krankheiten feststellen. Ganz aktuell fanden Wissenschaftler des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen in Bonn heraus, dass mediterrane Kost vor Demenz schützen kann. „Möglicherweise schützt diese Ernährungsform das Gehirn vor Eiweißablagerungen und Gehirnatrophie, die Gedächtnisverlust und Demenz verursachen können. Unsere Studie gibt Hinweise darauf“, sagt Wissenschaftler Tommaso Ballarini. Welcher biologische Mechanismus dahinterstecke, müssten aber künftige Studien zeigen.

Mediterrane Ernährung schützt vor Diabetes

Eine Anfang 2018 veröffentlichte Übersichtsarbeit unter der Leitung zweier Wissenschaftler des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE) konnte nachweisen, dass Typ- 2-Diabetiker*innen mit der Mittelmeerkost ihre Blutzuckerwerte am effektivsten verbessern können. Die Forscher verglichen die Effekte von neun Kostformen auf die Nüchtern- und Langzeit-Blutzuckerwerte der Proband*innen. „Unsere Studie zeigt, dass eine pflanzenbasierte Ernährung wie die Mittelmeerkost eine gute Möglichkeit ist, den Zuckerstoffwechsel bei Menschen mit Diabetes günstig zu beeinflussen“, sagt Studienleiter Lukas Schwingshackl. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass die in Früchten, Gemüse, Olivenöl, Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe die Insulinempfindlichkeit der Patient*innen verbessern.

Eine weitere Untersuchung des DIfE stellte fest, dass die mediterrane Küche vor Herz- Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes schützt. Prof. Dr. Matthias Schulze, Leiter der Abteilung Molekulare Epidemiologie am DIfE, und sein Team wollten wissen, ob die positiven Effekte der mediterranen Ernährung trotz kultureller Unterschiede auch hierzulande auftreten. „Es handelt sich schließlich um eine regionale Ernährungsform, die sozial und kulturell durch den Mittelmeerraum geprägt ist“, sagt Schulze. Das Ergebnis: Unabhängig vom Wohnort sinkt das Risiko für chronische Erkrankungen durch die mediterrane Kost besonders dann, wenn man die Regeln der mediterranen Essenspyramide möglichst befolgt: täglicher Verzehr von Obst und Gemüse, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Käse, Joghurt und Olivenöl, seltener Fleischkonsum.

Mittelmeerkost auch zu Hause genießen

Man muss also nicht in Spanien, Italien oder Griechenland leben, um die mediterrane Küche zu genießen und von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Für mehr südländisches Flair auf dem Tisch sollten möglichst viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten gegessen werden, um dem Körper einen guten Nährstoffmix zu bieten. Auberginen, Zucchini, Paprika und Tomaten sind in jedem Supermarkt erhältlich und lassen sich zu leckeren mediterranen Gemüsegerichten verarbeiten. Ferner bietet es sich an, hin und wieder mit Polenta aus Mais oder den Weizenvarianten Couscous und Bulgur zu kochen. Sie sättigen gut, sind ballaststoffreich und passen genauso wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis hervorragend zu Gemüse, Fisch oder Geflügel.

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen bereichern auch abseits des Mittelmeers den Speiseplan und lassen sich wunderbar zu Suppen, als Beilage oder im Salat verarbeiten. Sie enthalten viel Eiweiß, aber wenig Fett und sind damit eine perfekte und pflanzliche Alternative zu Eiern und Fleisch. Ein- bis zweimal in der Woche sollte außerdem Fisch auf den Tisch kommen, um den Bedarf an Jod zu decken. Fettreiche Sorten wie Aal, Lachs und Makrele weisen einen hohen Anteil an hochwertigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf. Vor allem Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf Herz- und Kreislauf aus. Ganz klassisch wird im mediterranen Raum zu vielen Mahlzeiten auch Weißbrot gereicht – oft auch nur zum Olivenöl. Wer mag, kann dieses aber auch gegen ein Vollkornbrot austauschen. Es sättigt länger und enthält deutlich mehr Nährstoffe.

Für eine gesunde und mediterrane Zubereitung darf natürlich das richtige Fett nicht fehlen. Ein gutes Olivenöl ersetzt die in Deutschland oft verwendete Butter. Es spricht aber auch nichts dagegen, ein geschmacksneutrales, regional produziertes Rapsöl zu benutzen. Das hat den Vorteil, dass es im Gegensatz zu Olivenöl mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Diese wirken sich positiv auf die Blutgefäße aus und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für eine optimale Zusammenstellung an Fettsäuren sollten am besten unterschiedliche Öle verwendet werden (vgl. auch unser Beitrag über Öle in BIO 4/20).

Typisch italienisch – mit sozialem Anspruch

Die Produkte aus dem Online-Shop legal & lecker sind mehr als nur typisch italienische Lebensmittel. Sie sind ein Zeichen des Widerstands gegen die Macht der Mafia. Hier gibt es zum Beispiel Produkte von Genossenschaften und Kooperativen, die sich Erpressungsversuchen der Mafia widersetzen.

Vieles davon gibt es auch in Weltläden, stöbern und bestellen kann man gleich hier legalundlecker.de.

Goldgelbe Polpa

Eine spannende Alternative zur roten Tomatensoße: Von LaSelva gibt es jetzt gelbe, fein gestückelte italienische Bio- Tomaten. Die „Pomi d’oro“, zu Deutsch „Goldäpfel“, sind eine alte italienische Sorte. Die aromatisch-fruchtige Soße passt gut zu starken Zutaten wie Chili, in ein Sugo mit Speck, aber auch für süß-saure Gerichte oder Chutneys. Harmoniert auch gut mit Fisch und Meeresfrüchten.

Das 425g-Glas kostet ca.

2,45 Euro. Im Bioladen und unter laselva.bio.

Soße nach Parmigiana-Art

Die Parmigianina aus Auberginen, Tomaten, Olivenöl und Parmesankäse schmeckt wirklich wunderbar – als Pastasoße, für Pizzas oder für köstliche Crostini. Höchste toskanische Qualität von der Fattoria La Vialla.

Ein Glas zu 330 g kostet ca. 6,90 Euro.

Erhältlich bei lavialla.it/de.

* Bitte beachtenSie unsere Informationen zur Gewinnspielteilnahme auf Seite 112.

Bewegung und Siesta

Grundsätzlich ist die mediterrane Ernährung ein Bestandteil der ganz besonderen Lebensart im Mittelmeerraum. Die Bewohnerinnen schätzen nicht nur ihre abwechslungsreiche, leckere und äußerst gesunde Kost, sondern pflegen auch einen ausgeglichenen Lebensstil. Nach getaner Arbeit und dem Mittagessen – für das sie sich ausreichend Zeit nehmen – ziehen sie sich zurück und nehmen sich Zeit für die Siesta, eine ausgiebige Mittagsruhe. Auch tägliche Bewegung, oft in Form körperlicher Arbeit, macht den mediterranen Lebensstil aus, der sich in all seinen Facetten positiv auf die Gesundheit auswirkt.

GE WINNSPIEL

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Natives Olivenöl – unverschwendet

Natives Olivenöl der 2. Güteklasse, hervorragend für die warme Küche geeignet, auch zum Frittieren. Mit diesem Öl unterstützt MANI seine Olivenbäuerinnen und Olivenbauern in Griechenland, auch wenn sich deren „unperfekte“ Ernte bisweilen nicht für natives Öl der Güteklasse „extra“ verarbeiten lässt. Ein Einsatz gegen Lebensmittelverluste auf dem Feld. 1,5 Liter kosten knapp 20 Euro.

Im Bioladen und unter mani.bio.