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EIN SOMMER MIT VIEL Salat


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Frau im Leben - epaper ⋅ Ausgabe 7/2022 vom 01.06.2022
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Bildquelle: Frau im Leben, Ausgabe 7/2022

Reisnudeln mit Feta Seite 48

Hähnchen mit Bulgur und Pesto

Seite 48

Die Salate können Sie prima vorbereiten und auch zum Picknick mitnehmen. Nur den Lachs auf Seite 47 müssen Sie kühlen

Burrata-Salat mit Beeren und gebratenen Aprikosen

DIE ERDBEER-BLÄTTER KÖNNEN SIE MITESSEN. SIND SEHR gesund!

FÜR 4 PORTIONEN

SIE BRAUCHEN

5 Stängel Basilikum

8 Aprikosen

75 g Kirschen

150 g kl. Erdbeeren mit jungen Blättern

75 g Himbeeren

75 g Heidelbeeren

75 g Weiße und Rote Johannisbeeren

4 EL Olivenöl 1 EL Honig

4 Kugeln Burrata- Käse

2 EL weißen Balsamico

Salz

Pfeffer aus der Mühle

UND SO GEHT’S

1 | Basilikum verlesen, waschen und trocken schütteln. Früchte und Beeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Aprikosen und Kirschen halbieren und die Steine entfernen.

2| Die Aprikosen in einer beschichteten Pfanne mit 1 EL Olivenöl und dem Honig etwa 3 – 4 Minuten braten und leicht karamellisieren ...

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... lassen. Die Kirschen, Beeren und Aprikosen mit dem Basilikum dekorativ in vier Schalen verteilen. Den Burrata in grobe Stücke zupfen und mittig auf dem Beerensalat platzieren. Dabei nach Belieben einige kleine Stücke auf dem Salat verteilen.

3| Übriges Öl mit dem Balsamico-Essig vermischen, leicht salzen und über die Salate gießen. Mit Pfeffer übermahlen und servieren.

Pro Portion: 557 kcal | 25 g Eiweiß | 39 g Fett | 25 g Kohlenhydrate | 2 BE/2,5 KE

Fregola-Salat mit Tomaten und Ricotta

FÜR 4 PORTIONEN

SIE BRAUCHEN

400 g festen Ricotta

6 EL Olivenöl

½ TL Chiliflocken

1 TL Abrieb einer Bio-Zitrone

200 g Fregola-Nudeln (ersatzweise Couscous)

Salz

250 g große und kleine Tomaten

2 Stängel Basilikum

1 Stängel Minze ½ Handvoll Rucola

Pfeffer aus der Mühle 

 2 EL Balsamico

UND SO GEHT’S

1 | Den Ofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Hälfte vom Ricotta darauf zerkrümeln, mit 2 EL Olivenöl beträufeln, Chiliflocken und Zitronenabrieb darüber verteilen und im Ofen 12 Minuten backen, bis der Ricotta leicht bräunt. Anschließend abkühlen lassen.

2| Die Fregola-Kügelchen in einer Pfanne 4 Minuten schwenken und leicht rösten. Anschließend etwa 10 Minuten lang in Salzwasser kochen. Abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Tomaten waschen, putzen und klein schneiden. Basilikum, Rucola und Minze verlesen, waschen und trocken schütteln. Blätter von den Stängeln zupfen.

3| Den restlichen Ricotta zerkrümeln, mit der Pasta, Tomaten, Rucola und Kräutern sowie dem gebackenen Ricotta mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Restliches Öl mit Essig vermengen, darüberträufeln und noch mal kurz durchmischen. Auf Tellern angerichtet servieren.

Pro Portion: 561 kcal | 15 g Eiweiß | 35 g Fett | 46 g Kohlenhydrate | 3,8 BE/4,6 KE

Farfalle mit Gemüse und rotem Pesto

FÜR 4 PORTIONEN

SIE BRAUCHEN

Für das Gemüse

2 Zucchini

1 kleine Aubergine

1 rote Zwiebel

250 g Kirschtomaten

2 EL Olivenöl Salz

Pfeffer aus der Mühle

Für das Pesto

75 g getrocknete Tomaten in Öl

2 EL geröstete Pinienkerne

4 EL Olivenöl 1 EL Zitronensaft

2 EL geriebenen Parmesan

Salz

Pfeffer aus der Mühle

Außerdem 400 g Farfalle Salz 1 Kugel Mozzarella

60 g grüne Oliven ohne Stein

Basilikum für die Garnitur

UND SO GEHT’S

1 | Die Zucchini und Aubergine waschen, putzen und in etwa 1,5 cm große Würfel schneiden. Zwiebel abziehen, in Spalten schneiden und in die einzelnen Schichten teilen. Tomaten waschen und halbieren. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Das Gemüse mit Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer Auflaufform mischen und ca. 25 Minuten garen, dabei einmal durchmischen.

2| Für das Pesto die Tomaten abtropfen lassen und mit Pinienkernen, Olivenöl, Zitronensaft und Parmesan zu einem Pesto pürieren. Mit wenig Salz und etwas Pfeffer würzen.

3| Die Farfalle in kochendem Salzwasser in 10 - 12 Minuten garen. Abgießen, kurz kalt abspülen und abtropfen lassen. Das Gemüse kurz abkühlen lassen und mit den Nudeln in einer großen Schüssel mischen. Mozzarella zerzupfen, untermischen, den Salat auf Schalen verteilen.

4| Oliven und Pesto darauf verteilen, mit Basilikum-Blättern garnieren und servieren.

Pro Portion: 710 kcal | 24 g Eiweiß | 31 g Fett | 80 g Kohlenhydrate | 6,6 BE/8 KE

Hähnchen-Melonen-Salat mit Minzjoghurt

FÜR 4 PORTIONEN

SIE BRAUCHEN

200 g Joghurt

Salz

Pfeffer aus der Mühle

5 EL frischen Zitronensaft

1 Msp. Zucker

4 – 5 Zweige Minze

½ TL Chiliflocken

4 EL Olivenöl

500 g Hähnchenbrust mit Haut

½ TL Currypulver

1 Msp. Paprikapulver

800 g Wassermelone

200 g Gurke

 1 rote Zwiebel

 6 Radieschen 

 1 Handvoll Rucola

3 – 4 Stängel Petersilie

2 Zweige Minze 

 3 – 4 EL Limettensaft

UND SO GEHT’S

1 | Joghurt mit Salz, Pfeffer, 4 EL Zitronensaft und Zucker glatt rühren. Minze waschen, trocken schütteln, Blättchen zupfen und fein hacken. Drei Viertel davon unter den Joghurt mischen. In ein Schälchen geben, mit übriger Minze und Chiliflocken bestreuen. Mit Pfeffer übermahlen und mit 1 EL Öl beträufeln.

2| Die Hähnchenbrust in mundgerechte Streifen schneiden. Aus 3 EL Öl, 1 EL Zitronensaft, Curry, Paprika und einer Prise Pfeffer eine Sauce anrühren und das Hähnchenfleisch damit marinieren.

3| Das Fruchtfleisch der Wassermelone entkernen und in Stücke schneiden. Gurke waschen, putzen und längs in dünne Scheiben hobeln. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Radieschen putzen, waschen und in feine Scheiben hobeln. Rucola, Petersilie und Minze verlesen, waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen. Rucola auf einer Servierplatte verteilen. Hähnchenstreifen auf dem Grill knusprig grillen oder in einer Grillpfanne pro Seite ca. 4 Minuten braten. Melonenstücke am Schluss kurz dazulegen. Hähnchen und Melone mit Radieschen, Zwiebeln und Gurken anrichten. Mit Limettensaft beträufeln. Mit Petersilie und Minze bestreuen und mit Minzjoghurt servieren.

Pro Portion: 411 kcal | 33 g Eiweiß | 20 g Fett | 24 g Kohlenhydrate | 2 BE/2,5 KE

Bowl mit rotem Reis, Lachs und Gemüse

DER SALAT SCHMECKT AUCH MIT Vollkorn-Reis

FÜR 4 PORTIONEN

SIE BRAUCHEN

120 g Buschbohnen

200 g gepalte Tiefkühl-Edamame

Salz 1 große Möhre 6 Radieschen

½ Gurke

1 große Mango

2 Avocados 100 g Rettich

400 g Lachsfilet (Sushi-Qualität)

60 g Sushi-Ingwer aus dem Glas

200 g roten Reis, gegart

4 Stängel Koriander

1 EL geröstete Sesam-Samen

2 Limetten Sesam-Öl

UND SO GEHT’S

1 | Die Buschbohnen waschen und putzen. Mit den Edamame-Kernen in kochendem Salzwasser 6 - 10 Minuten garen, sodass sie Biss haben. Abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

2| Möhre schälen, putzen und in feine Stifte schneiden. Radieschen waschen, putzen und in dünne Scheiben hobeln. Gurke waschen, putzen und ebenso in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern lösen und in dünne Scheiben schneiden. Avocados halbieren, den Stein entfernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Scheiben schneiden. Den Rettich schälen und in feine Stifte schneiden.

3| Das rohe Lachsfilet mit einem scharfen Messer in hauchdünne Tranchen schneiden.

4| Alle vorbereiteten Zutaten nacheinander im Kreis mit dem Sushi-Ingwer und dem Reis in Schalen anrichten. Den Koriander waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und darüber verteilen. Mit Sesam-Samen bestreuen. Die Limetten achteln und dazureichen. Nach Belieben mit Öl beträufeln. Dazu passt auch Sojasauce.

Pro Portion: 645 kcal | 32 g Eiweiß | 38 g Fett | 38 g Kohlenhydrate | 3 BE/4 KE

Hähnchen mit Bulgur und Pesto

FÜR 4 PORTIONEN

SIE BRAUCHEN

250 g Bulgur

Salz

4 Hähnchenbrustfilets à ca. 120 g

schwarzen Pfeffer aus der Mühle

Piment d’Espelette

3 EL Olivenöl

100 g Kirschtomaten

100 g Joghurt

 ½ TL Zitronensaft 

 4 Handvoll Babyspinat

4 EL grünes Pesto, z. B. Basilikum

UND SO GEHT’S

1 | Den Ofen auf 100 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Bulgur in heißem, leicht gesalzenem Wasser ca. 20 Minuten quellen lassen, dann abgießen und abtropfen lassen. Die Hähnchenbrustfilets mit Salz, Pfeffer und Piment d’Espelette würzen. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen und das Fleisch darin bei starker Hitze rundum kurz anbraten. Anschließend herausnehmen und im Ofen ca. 10 Minuten fertig garen. Kirschtomaten waschen, trocken tupfen und halbieren. In der Pfanne mit 1 EL Öl 3 - 4 Minuten braten.

2| Joghurt mit Salz und Zitronensaft glatt rühren. Spinat putzen und waschen. Mit dem Bulgur mischen und auf tiefe Teller verteilen. Filets in Scheiben schneiden und fächerartig anrichten. Jeweils 2 EL Joghurt darüberträufeln. Pesto und Tomaten auf den Tellern verteilen.

Pro Portion: 555 kcal | 37 g Eiweiß | 21 g Fett | 51 g Kohlenhydrate | 4,25 BE/5 KE

Salat mit griechischen Reisnudeln und Feta

FÜR 4 PORTIONEN

SIE BRAUCHEN

300 g Kritharaki-Nudeln

Salz

6 EL Olivenöl

1 Gurke

150 g Feta-Käse

1 kleine rote Zwiebel 1 grüne Peperoni

20 schwarze, entsteinte Oliven

6 Stängel Kräuter, z. B. Dill, Minze, Petersilie

2 EL Weißweinessig

Pfeffer aus der Mühle

4 Platt-Pfirsiche

UND SO GEHT’S

1 | Die Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsangabe bissfest garen, anschließend abgießen, abschrecken, abtropfen lassen und mit 1 EL Öl vermengen.

2| Die Gurke waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Den Feta klein würfeln. Die Zwiebel abzie- hen und in feine Ringe schneiden. Peperoni ebenfalls in feine Ringe schneiden. Die Oliven halbieren. Von den Kräutern die Spitzen und Blätter abzupfen und ein Drittel davon beiseitelegen. Die übrigen Kräuter hacken. Essig mit Salz, Pfeffer sowie 4 EL Öl verrühren.

3| Die Reisnudeln mit Gurkenscheiben, Zwiebel- und Peperoni-Ringen, Feta und gehackten Kräutern in eine Schüssel geben, mit dem Dressing übergießen, alles vermengen. Pfirsiche waschen, entsteinen und in Spalten schneiden. Eine Grillpfanne erhitzen und mit 1 EL Öl ausstreichen. Pfirsichspalten kurz grillen, bis sie ein Grillmuster haben, anschließend zum Salat geben. Alles noch mal abschmecken und mit den übrigen Kräutern bestreuen.

Pro Portion: 610 kcal | 13 g Eiweiß | 32 g Fett | 67 g Kohlenhydrate | 5,5 BE/6,7 KE

Kartoffelsalat mit Radieschen und Rucola

VEGAN

FÜR 4 PORTIONEN

SIE BRAUCHEN

1 kg festkochende Kartoffeln

1 Zwiebel

200 ml Gemüsebrühe

4 EL Obstessig

1 EL körnigen Senf

Salz

Pfeffer aus der Mühle

1 TL Zucker

250 g Radieschen

2 Handvoll Rucola

½ Bund Schnittlauch

4 EL Rapsöl

UND SO GEHT’S

1 | Die Kartoffeln waschen und im Dämpfeinsatz im geschlossenen Topf ca. 30 Minuten lang gar dämpfen. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Brühe zum Kochen bringen und die Zwiebel dazugeben. Von der heißen Platte nehmen und ca. 5 Minuten ziehen lassen. Den Essig und den Senf unterrühren. Danach die Marinade mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.

2| Die Radieschen waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Den Rucola waschen, putzen, trocken schütteln und etwas kleiner zupfen. Den Schnittlauch abbrausen und in Röllchen schneiden.

3| Die Kartoffeln ausdampfen lassen, noch warm pellen und in Scheiben schneiden. Mit der Marinade vermengen und ca. 30 Minuten durchziehen lassen.

4| Die Radieschen, den Rucola, Schnittlauch und das Öl unter den Salat mengen, noch mal abschmecken und servieren.

Pro Portion: 329 kcal | 7 gEiweiß | 11 g Fett | 48 g Kohlenhydrate | 4 BE/4,8 KE

Meiner ist der Beste!

Was wäre die deutsche Küche ohne Kartoffelsalat? Auf jeden Fall um viele Rezept-Diskussionen ärmer

Sprechenwir über G urken. Denn das m üssen wir, wenn es um Kartoffelsalat geht. Die einen wollen ihn nämlich mit Gurken, die anderen lieber ohne. Mit ist er etwas saftiger, aber das wird er mit Mayonnaise auch. Mayonnaise? Die überlagert doch den Kartoffelgeschmack! Überhaupt, die Kartoffeln: Sie sollten festkochend und möglichst am Vortag schon gekocht sein. Wobei, dann ist der Salat ja kalt – obwohl er doch lauwarm viel besser schmeckt!

Sie merken schon: Wir sind mittendrin in einem Diskurs, der weniger eine Geschmacks-, sondern eine regional geprägte Glaubensfrage ist. Dabei scheinen immerhin fünf Zutaten gesetzt: Brühe, Pfeffer, Zwiebeln, Essig und Öl. Variieren kann man mit Radieschen, Speck, Linsen, Curry und was nicht sonst noch allem. Aber falls Sie experimentieren, seien Sie sich bitte des Risikos bewusst, Ihre Familie oder Freunde zu enttäuschen – oder sagen wir besser: zu überraschen. Denn mit dem Kartoffelsalat ist es wie mit der Rinderroulade: Am liebsten essen wir ihn so, wie Mama ihn schon gemacht hat. Und das ist auch gut so.

Wie bereiten Sie denn Ihren Kartoffelsalat zu? Schicken Sie uns Ihr Familienrezept und nennen Sie die Region, in der Sie wohnen. Unsere Adresse finden Sie auf Seite 3.