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Ein Topf, nur Gutes


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Bild der Frau - Schlank und fit - epaper ⋅ Ausgabe 6/2021 vom 19.11.2021

HEISS GELIEBTES SOULFOOD

Würziger Kichererbseneintopf

Artikelbild für den Artikel "Ein Topf, nur Gutes" aus der Ausgabe 6/2021 von Bild der Frau - Schlank und fit. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Bild der Frau - Schlank und fit, Ausgabe 6/2021

HARISSA Die nordafrikanische Gewürzmischung bringt mit Chili, Kreuzkümmel & Co. Stoffwechsel und Fettverbrennung auf Trab, vertreibt Winterblues.

Zutaten (für 4 Personen)

❯ je 1 gelbe grüne Paprikaschote

❯ 1 Zwiebel

❯ 1 Knoblauchzehe

❯ 2 EL Öl

❯ 500 g Rinderhack

❯  2 TL Harissa-Gewürzmischung 

❯  Salz, Pfeffer

❯ 1 Dose stückige Tomaten (425 ml)

❯  ¾ l Brühe 

❯  1 Dose Kichererbsen (425 ml) 

❯  4 Stiele Petersilie 

❯  60 g saure Sahne

1Paprika waschen, in Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. Öl im Topf erhitzen, Hackfleisch krümelig anbraten. Paprika, Zwiebel und Knoblauch zufügen, kurz mitbraten. Mit Harissa, Salz und Pfeffer würzen. Mit Tomaten und Brühe ablöschen, aufkochen und 10–15 Minuten köcheln lassen.

2 Kichererbsen im Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zum Eintopf geben und alles weitere ca. 5 Minuten köcheln lassen.

3 Petersilie waschen, Blätter abzupfen und hacken. Eintopf abschmecken und anrichten. Mit Petersilie bestreuen und mit einem Klecks saurer Sahne ...

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... servieren.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Pro Portion: ca. 440 kcal, 27 g F, 17 g KH, 30 g E.

Hähnchen-Curry

Zutaten (für 4 Personen)

❯ 125 g Vollkornreis

❯ 1 Zwiebel

❯ 2 Knoblauchzehen

❯ 1 Stück Ingwer (ca. 5 cm)

❯ 350 g Süßkartoffeln 

❯ 500 g Hähnchenbrustfilet 

❯ 1 Dose Kichererbsen (425 ml)

❯ 3 EL ÖL 

❯ 1 Topf Bouillon Huhn (28 g; z. B. Knorr) 

❯ 1 Dose stückige Tomaten (400 g)

❯ 1 TL Currypaste 

❯ abgeriebene Schale und Saft von ½ Bio-Zitrone 

❯ 3 Stiele Koriander

1Reis nach Packungsangabe kochen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Süßkartoffeln schälen, in Scheiben schneiden, diese halbieren. Fleisch grob würfeln. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.

2 Fleisch nehmen. 1 EL Öl erhitzen, Zwiebel, Knoblauch,Ingwer und Süßkartoffeln darin 3-4 Minuten braten. Mit 600 ml Wasser ablöschen, aufkochen und Bouillon unterrühren. Ca. 10 Minuten köcheln. Tomaten, Kichererbsen, Currypaste und Fleisch zugeben, zugedeckt weitere 5–10 Minuten garen.

3 Koriander waschen, Blättchen abzupfen und hacken. Reis abgießen. Curry mit Zitronenschale und -saft abschmecken, mit Koriander bestreuen und mit Reis servieren.

Zubereitung: ca. 40 Minuten.

Pro Portion: ca. 500 kcal, 14 g F, 62 g KH, 39 g E.

Zucchini- Bohnen-Topf

Zutaten (für 4 Personen)

❯ 1 Zwiebel

❯ 2 Knoblauchzehen

❯ 500 g Zucchini

❯ je 3 Stiele Oregano, Thymian und Rosmarin 

❯  2 Dosen Kidneybohnen (à 425 ml)

❯ 2 EL Öl 

❯ 2 EL Tomatenmark 

❯ 400 ml Gemüsebrühe 

❯ Salz 

❯ Cayennepfeffer 

❯ 60 g gehobelter Parmesan

1Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. Zucchini waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Kräuter waschen, Blätter bzw. Nadeln abzupfen und bis auf einen Rest zum Garnieren fein hacken. Kidneybohnen im Sieb abspülen und abtropfen lassen.

2 Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten. Zucchini zugeben, kurz mitdünsten. Tomatenmark zugeben und anrösten. Alles mit Gemüsebrühe ablöschen, gehackte Kräuter zugeben, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln lassen.

3 Kidneybohnen in den Topf geben und weitere ca. 5 Minuten garen. Mit Salz und Cayennepfeffer pikant abschmecken. Mit Parmesan bestreuen und mit Rest Kräutern garniert servieren. 

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Pro Portion: ca. 270 kcal, 11 g F, 26 g KH, 15 g E.

AUF DER NÄCHSTEN SEITE WARTEN NOCH MEHR SEELENWÄRMER

Rote-Bete-Eintopf mit Kurkuma-Creme

Zutaten (für 4 Personen)

❯ 1 rote Zwiebel

❯ 300 g Weißkohl

❯ 2 Möhren

❯ 3 EL Öl

❯ Salz, Pfeffer 

❯ 1 TL Kümmel 

❯  4 TL salzfreie Gemüsebouillon (Glas) 

❯  200 g Räuchertofu

❯ 500 g Rote Bete (vorgegart, vakuumverpackt)

❯ 200 g griechischer Joghurt 

❯ 1 TL gemahlene Kurkuma 

❯ ½ TL Currypulver 

❯ Dill zum Garnieren

1Zwiebel schälen und in dünne Streifen schneiden. Kohl waschen, vom Strunk in feine  Streifen hobeln. Möhren schälen, waschen und stifteln. 2 EL Öl im Topf erhitzen, Zwiebel, Kohl und Möhren darin anbraten. Mit wenig Salz sowie Pfeffer und Kümmel würzen. 1l Wasser und Bouillon zufügen, aufkochen und zugedeckt 15–20 Minuten köcheln.

2 Tofu trocken tupfen, würfeln und in 1 EL Öl goldbraun anbraten. Herausnehmen. Rote Bete abtropfen lassen, würfeln, mit Tofu zum Eintopf geben und erwärmen. Joghurt mit Kurkuma und Curry glatt verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eintopf anrichten, mit Dill garnieren und mit der Kurkuma-Creme servieren.

Zubereitung: ca. 35 Minuten.

Pro Portion: ca. 350 kcal, 19 g F, 26 g KH, 18 g E.

Linsen-Paprika-Topf

Zutaten (für 4 Personen)

❯ 100 g Basmati-& Wildreismischung

❯ 1 Zwiebel

❯ 1 Knoblauchzehe

❯ 1 Stück Ingwer (ca. 4 cm)

❯2 rote Paprikaschoten

❯2 EL Öl

❯ 1 TL Currypulver

❯ 1 Dose stückige Tomaten (400 g)

❯ 2 TL Gemüsebouillon (Glas)

❯ ½ TL Zimt 

❯ 250 g rote Linsen 

❯ 1 Zimtstange 

❯ 4 EL Kokosmilch 

❯ Koriander zum Garnieren

1 Reis nach Packungsangabe bissfest garen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen. Zwiebel in Ringe schneiden, Rest fein würfeln. Paprika waschen, in Streifen schneiden. 

2 Öl erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin andünsten. Mit Curry bestäuben, kurz anschwitzen. Tomaten, 200 ml Wasser, Bouillon und Zimt verrühren, Zwiebel-Mix damit ablöschen. Linsen abspülen, mit Paprika und Zimtstange zugeben, alles 10–15 Minuten garen. 

3 Zimtstange entfernen, Linsentopf abschmecken und anrichten. Mit Kokosmilch beträufeln und mit Koriander garnieren. Mit abgetropftem Reis servieren.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Pro Portion: ca. 450 kcal, 9g F, 65 g KH, 23 g E.

Sattmacher vom Feinsten

Extra Eiweiß-Kick

■ Der Gemüsetopf ist randvoll mit vitaminund ballaststoffreichem Gemüse – wichtig für eine starke Abwehr, gute Verdauung und lange Sättigung. Reichern Sie den Topf nach Geschmack mit Putenbrust- oder Kabeljaufilet an, verstärken Sie die Sättigungsdauer noch. Dafür vor der Zubereitung des Eintopfs 400 g Filet salzen, pfeffern, in Würfel schneiden und im Topf in 1 EL heißem Öl rundum anbraten. He raus nehmen, Gemüsetopf zubereiten, Fleisch bzw. Fisch zum Ende wieder hineingeben und ca. 3 Minuten mitgaren.

Bunter Gemüseeintopf

Zutaten (für 4 Personen)

❯ 1 Stange Porree (Lauch)

❯ 4 Möhren

❯ 300 g Knollensellerie

❯ 200 g Zuckerschoten

❯ 1 Dose weiße Bohnen (425 ml)

❯ 3-4 Zweige Rosmarin

❯ 1 1/4 l Gemüsebrühe

❯ 2 EL Olivenöl

❯ 2 Gewürznelken

❯ Salz, Pfeffer

1 Porree waschen, halbieren und in Streifen schneiden. Möhren und Sellerie schälen, waschen und in kleine Stücke bzw. Würfel schneiden. Zuckerschoten waschen und schräg in Streifen schneiden. Weiße Bohnen in einem Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Rosmarin waschen, Nadeln abzupfen und grob hacken.

2 Gemüsebrühe mit Öl, Gewürznelken und Rosmarin mischen und im Topf aufkochen. Möhren und Sellerie zugeben, ca. 5 Minuten köcheln lassen.

3 Zuckerschoten und Porree zum Eintopf geben, ca. 5 Minuten mitgaren. Weiße Bohnen zugeben und weitere ca. 5 Minuten garen.

4 Gemüsetopf mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf Suppenteller verteilen und servieren.

Zubereitung: ca. 40 Minuten.

Pro Portion: ca. 200 kcal, 7g F, 21 g KH, 11 g E.