... stellen.
2. Knollensellerie putzen, schälen und 1 cm groß würfeln. Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Mit dem Sellerie mischen. Schalotte in feine Streifen und 1 Knoblauchzehe in Scheiben schneiden. 2 El Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Schalotten und Knoblauch darin glasig dünsten. Sellerie und Tomatenmark zugeben und bei mittlerer Hitze unter Rühren 2 Min. dünsten. Mit Weißwein ablöschen und 10 Min. mit Deckel garen. Kirschtomaten halbieren und nach 5 Min. zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Gurke auf einer Küchenreibe grob raspeln. 1 Knoblauchzehe fein würfeln. Gurkenraspel, Knoblauch, Joghurt, Zitronensaft und 2 El Olivenöl verrühren. Minze abzupfen, dabei einige Blätter beiseitelegen, Rest fein schneiden und mit dem Zaziki mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. 1 El Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenspieße darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 4–5 Min. braten. Mit Selleriegemüse und Zaziki anrichten und mit Minzblättchen bestreut servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 45 Minuten
PRO PORTION 41 g E, 45 g F, 15 g KH = 674 kcal (2825 kJ)
„Die Holzspieße lege ich vorher etwa 30 Minuten in kaltes Wasser. Dann löst sich das Fleisch nach dem Braten leichter und lässt sich besser abstreifen.“
»e&t«-Koch Raik Frenzel
Seelachs mit Zwieback-Zwiebel-Kruste
ZUTATEN für 2 Portionen
1 El Kapern 20 g Gewürzgurken 1 Schalotte 2 Stiele Petersilie
½ Bund Schnittlauch
2 El Mayonnaise
4 El fettarmer Joghurt
Salz Pfeffer
50 g Zwieback
30 g Röstzwiebeln
1 Ei (Kl. M)
30 g Weizenmehl
2 Seelachsfilets (à ca. 150 g, küchenfertig)
4 El Sonnenblumenöl
1 Bio-Zitrone
100 g Kopfsalat
½ Tl Zucker
1. Kapern hacken. Gewürzgurken und Schalotte fein würfeln. Petersilienblätter fein hacken, Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Alles mit Mayonnaise und 2 El Joghurt mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, kalt stellen.
2. Zwieback und Röstzwiebeln in einem Blitzhacker fein mahlen und auf einen Teller geben. Ei in einer Schüssel verquirlen. Mehl auf einen zweiten Teller geben. Seelachs mit Salz und Pfeffer würzen. Erst im Mehl wenden, leicht abklopfen, dann durchs Ei ziehen und anschließend in der Zwieback-Zwiebel- Mischung wenden und leicht andrücken.
3. Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und den Seelachs bei mittlerer Hitze von jeder Seite 4–5 Min. goldbraun ausbacken.
4. 2 dünne Scheiben der Zitrone abschneiden. Saft der restlichen Zitrone auspressen. Kopfsalat waschen und trocken schleudern. 2 El Joghurt, Zitronensaft und Zucker verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Kopfsalat mit dem Dressing mischen. Seelachs auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit Remoulade, Kopfsalat und Zitronenscheiben servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 45 Minuten
PRO PORTION 38 g E, 53 g F, 36 g KH = 805 kcal (3367 kJ)
Gefüllte Paprika mit Rosinen-Bulgur
VEGAN LAKTOSEFREI ZUTATEN für 2 Portionen
je 1 rote und gelbe Paprikaschote (à ca. 200 g)
400 ml Gemüsebrühe
75 g Bulgur
1 Zwiebel (ca. 80 g)
1 Knoblauchzehe
6 El Olivenöl
50 g Baby-Spinat Salz Pfeffer
Muskat (frisch gerieben)
100 g Kichererbsen (Dose)
¼ Tl Ras el-Hanout
2 El Limettensaft
4 Stiele glatte Petersilie
50 g Rosinen
2 El Balsamico-Essig
1. Paprika halbieren und das Kerngehäuse herausschneiden, den Stiel dabei an der Paprika lassen. 200 ml Gemüsebrühe aufkochen, Bulgur zugeben und 8–10 Min. darin quellen lassen.
2. Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. 2 El Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten. Spinat zugeben und bei mittlerer Hitze 2–3 Min. unter Rühren dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
3. Kichererbsen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen, abtropfen lassen. Bulgur, Spinat, Kichererbsen, Ras el-Hanout, 2 El Olivenöl und Limettensaft mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilienblätter abzupfen und fein hacken. Mit Rosinen unter den Bulgur mischen. Bulgur gleichmäßig in die Paprikahälften füllen.
4. 200 ml Brühe, 2 El Olivenöl und Essig in einer ofenfesten Form verrühren. Gefüllte Paprikahälften hineinsetzen und im heißen Ofen auf der 2. Schiene von unten mit Deckel 30 Min. garen. Deckel entfernen und weitere 10 Min. zu Ende garen. Mit dem Sud servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 25 Minuten
PRO PORTION 11 g E, 32 g F, 63 g KH = 624 kcal (2612 kJ)
Lachs-Tataki mit koreanischem Gurkensalat
LOW CARB GLUTENFREI ZUTATEN für 2 Portionen
1 Salatgurke Salz
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
10 g frischer Ingwer
1 El Limettensaft
1 Chiliflocken
1 Tl Honig
2 El Sojasauce
4 El Olivenöl
½ El geröstetes Sesamöl
Pfeffer
1 El schwarze Sesamsaat
180 g sehr frisches Lachsfilet (Sushi-Qualität)
2 El geschroteter Zitronenpfeffer
5 Stiele Koriandergrün
1. Gurke mit einem Sparschäler bis zu den Kernen in feine Streifen schälen. Gurken mit 1 Prise Salz mischen und 10 Min. ziehen lassen.
2. Gurken in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Schalotte und Knoblauch fein würfeln. Ingwer schälen, ebenfalls fein würfeln. Schalotten, Knoblauch, Ingwer, Limettensaft, Chiliflocken, Honig, Sojasauce, 2 El Olivenöl und Sesamöl verrühren. Mit Pfeffer abschmecken. Sesam in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 1–2 Min. anrösten.
3. Gurken mit dem Dressing mischen. Lachsfilet von beiden Seiten mit 1 El Olivenöl bestreichen, mit Zitronenpfeffer gleichmäßig bestreuen. 1 El Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Lachs darin bei starker Hitze von beiden Seiten 30 Sek. anbraten.
4. Lachs in 12 ca. ½ cm dicke Scheiben schneiden. Koriander abzupfen. Je 6 Scheiben Lachs mit Gurkensalat und Koriander anrichten. Mit Sesam bestreut servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 45 Minuten
PRO PORTION 21 g E, 36 g F, 7g KH = 456 kcal (1912 kJ)
Rote-Bete-Puffer mit Apfelsalat
VEGETARISCH GLUTENFREI ZUTATEN für 2 Portionen
500 g mehligkochende Kartoffeln
Salz
250 g Rote Bete
2 Schalotten
4 Stiele glatte Petersilie
1 Ei (Kl. M)
1 El Weizenmehl Pfeffer
Muskat (frisch gerieben)
2 kleine Äpfel
50 g Rucola
20 g frischer Meerrettich (oder 1–2 Tl Meerrettich aus dem Glas)
4 El Olivenöl
1 El Weißweinessig
1. Kartoffeln schälen. 150 g Kartoffeln klein schneiden und in Salzwasser 20 Min. garen. Abgießen, ausdampfen lassen und durch eine Kartoffelpresse drücken. Restliche Kartoffeln auf einer Reibe grob raspeln. Rote Bete mit Einweghandschuhen schälen, ebenfalls grob raspeln. Schalotten fein würfeln. Petersilienblätter abzupfen, fein hacken.
2. Kartoffeln, Rote Bete, Schalotten, Petersilie, Ei und Mehl in einer Schüssel gründlich mischen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
3. Äpfel bis auf das Kerngehäuse in feine Scheiben hobeln. Rucola waschen und trocknen. Meerrettich fein reiben. Äpfel, Rucola und Meerrettich mit 2 El Olivenöl und Essig mischen. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. 2 El Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Kartoffelmasse zu 8 ca. gleich großen Puffern formen. In der Pfanne in 2 Portionen bei mittlerer Hitze von jeder Seite 3–4 Min. goldbraun braten und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Puffer mit Apfelsalat und etwas geriebenem Meerrettich bestreut anrichten.
ZUBEREITUNGSZEIT 35 Minuten
PRO PORTION 11 g E, 22 g F, 74 g KH = 573 kcal (2411 kJ)
