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EINFACH KOCHEN FÜR KIDS


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EatSmarter! - epaper ⋅ Ausgabe 1/2023 vom 28.12.2022
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Bildquelle: EatSmarter!, Ausgabe 1/2023

Kabeljau mit Cheddar-Brokkoli und Kartoffelpüree

Rezept auf Seite 142

Kabeljau mit Cheddar-Brokkoli und Kartoffelpüree

Smarter Knusperfisch trifft auf würzige Beilage

40 MIN

GESUND, WEIL:

Bevorzugen Sie Seefisch, da hier viel Jod drinsteckt. Dieses Spurenelement ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die eine bedeutende Rolle beim Wachstum, bei der Knochenbildung und der Entwicklung des Gehirns spielen.

FÜR 6 PORTIONEN:

7–8 mehligkochende Kartoffeln (800 g)

Salz 250 ml Milch (3,5% Fett)

1 EL Butter (15 g)

Muskatnuss

1 großer Brokkoli (600 g)

1 Schalotte

Pfeffer

5 EL Rapsöl

50 g Schlagsahne

70 g geriebener Cheddar-Käse (50% Fett i. Tr.)

600 g Kabeljaufilet

2 EL Zitronensaft

2 Eier

100 g Panko-Brösel

50 g Dinkel-Vollkornmehl

AUSSERDEM:

1 ofenfeste hohe Pfanne

1 Für das Püree Kartoffeln schälen, klein schneiden, in kochendem Salzwasser ca. 15–20 Minuten weich kochen. Anschließend mit 150 ml Milch und Butter ...

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... zerstampfen. Mit Salz und 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat würzen. Püree warmhalten.

2 Inzwischen Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser in 7–8 Minuten bissfest kochen. Abschrecken, abgießen und abtropfen lassen. Nebenher Schalotte schälen und fein würfeln. In der Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Schalotte darin 3 Minuten andünsten. Brokkoli zufügen und mit Salz, 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat und Pfeffer würzen. Restliche Milch und Sahne zugießen, alles kurz aufkochen und mit Cheddar bestreuen.

3 Brokkoli in der Pfanne im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 5–8 Minuten überbacken, bis der Käse geschmolzen ist. Anschließend im ausgeschalteten Backofen zusammen mit dem Püree warm halten.

4 Kabeljaufilet abspülen, trocken tupfen, quer in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden und mit Zitronensaft, Salz sowie Pfeffer würzen. Eier in einem tiefen Teller verquirlen. Panko und Mehl jeweils separat auf Teller geben. Fischfilets erst in Mehl, dann in verquirlten Eiern und zum Schluss in Panko wenden, die Panade etwas andrücken. In einer großen Pfanne restliches Öl erhitzen. Fisch darin von beiden Seiten in ca. 10 Minuten goldbraun braten. Kartoffelpüree mit Cheddar-Brokkoli und Kabeljau anrichten.

Pizza-Piraten-Schiffchen

Toll für jede Geburtstagsparty

30 MIN • FERTIG IN 1 STD 40 MIN

GESUND, WEIL:

Reichlich Calcium und B-Vitamine zeichnen den zart schmeckenden Mozzarella aus. Das stärkt Knochen sowie Nerven und hält die Muskeln fit.

FÜR 8 STÜCK:

10 g frische Hefe

300 g Dinkelmehl Type 1050 + 2 EL zum Arbeiten

Salz

4 EL Olivenöl

100 g passierte Tomaten

1½ EL Tomatenmark (20 g)

Pfeffer

½ gelbe Paprikaschote

½ orange Paprikaschote

200 g Kirschtomaten

1/2 Brokkoli (250 g)

200 g geriebener Mozzarella (45 % Fett i. Tr.)

1 Handvoll Basilikumblätter (5 g)

1 Hefe in ca. 150 ml lauwarmen Wasser auflösen. Mehl mit ½ TL Salz in einer Schüssel mischen, in die Mitte eine Mulde eindrücken, das Hefewasser sowie 2 EL Öl hineingeben und alles mit den Händen zu einem glatten Teig verarbeiten, der sich gut vom Schüsselrand löst.

2 Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche 5–6 Minuten kräftig durchkneten und bei Bedarf noch etwas Mehl oder Wasser einarbeiten. Dann wieder in die Schüssel geben und an einem warmen Ort ca. 1 Stunde gehen lassen.

3 Inzwischen restliches Öl mit passierten Tomaten, Tomatenmark, etwas Salz und Pfeffer verrühren. Beide Paprikahälften putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren. Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen.

4 Ein Backblech mit Backpapier belegen. Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche ca. 1 cm dick ausrollen und 8 längliche Schiffe ausschneiden und auf das vorbereitete Blech legen, dabei die Enden jeweils leicht in sich verdrehen und etwas hochziehen.

5 Die Pizza-Schiffchen mit Tomatensauce bestreichen. Mit Paprika, Tomaten und Brokkoli belegen, mit Mozzarella bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen. Basilikum waschen und trocken schütteln. Schiffchen aus dem Backofen nehmen und mit Basilikum garnieren.

DEKO-TIPP Jeweils ein kleines Papierdreieck als Fahne an Holzspießchen kleben, nach Belieben bemalen und die fertigen Pizza-Schiffchen damit dekorieren.

VEGETARISCH

VEGAN

GLUTENFREI

LAKTOSEFREI

Schnelles Hühnerfrikassee mit Reis

Ein Klassiker, der alle an einen Tisch holt

35 MIN

GESUND, WEIL:

Das Zink aus Hähnchenfleisch aktiviert Immunprozesse und fördert die Wundheilung. Darüber hinaus enthält Geflügel das B-Vitamin Niacin, das Bestandteil wichtiger Coenzyme für Reaktionen in allen Zellen ist.

1 Hähnchenbrustfilet trocken tupfen, mit Hühnerbrühe in einen Topf geben, alles aufkochen und bei kleiner Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen, bis das Fleisch gar ist.

2 Inzwischen Reis in einem Sieb kalt abspülen, bis das Wasser klar abläuft. In einem Topf mit 1 TL Salz und 500 ml Wasser aufkochen, die Hitze auf die kleinste Stufe reduzieren und den Reis zugedeckt in 15–20 Minuten gar köcheln lassen. Dann ggf. im Topf zugedeckt warm halten.

3 Hähnchenfleisch aus der Brühe nehmen und kurz abkühlen lassen. Mais und Gemüse in die Brühe geben, zum

Kochen bringen und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Hähnchenfleisch in mundgerechte Stücke zupfen oder schneiden und wieder in den Topf geben.

4 Milch und Sahne mit Mehl verrühren und unter Rühren in die Brühe gießen. 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis das Frikassee leicht andickt, dann mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.

5 Jeweils etwas Reis auf Teller geben, das Hühnerfrikassee darauf anrichten und mit Petersilie bestreuen.

FÜR 4 PORTIONEN:

300 g Hähnchenbrustfilet

600 ml Hühnerbrühe

250 g Parboiled Reis

Salz

120 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)

200 g tiefgekühltes

Mischgemüse (z. B. Erbsen, Möhren)

60 ml Milch (3,5% Fett)

60 g Schlagsahne

1–2 EL Dinkelmehl

Type 630

Pfeffer

1 Handvoll Petersilie (5 g)

Hier kommen noch mehr Rezepte für kleine Leckermäulchen:

Klecksauflauf aus Möhren, Fenchel und Buchweizen

So schmeckt Gemüse auch den Kleinsten

20 MIN • FERTIG IN 50 MIN

GESUND, WEIL:

Buchweizen punktet mit hochwertigem Protein. Vor allem die lebensnotwendige Aminosäure Lysin kommt in dem nährstoffreichen Pseudogetreide reichlich vor. Dieser Eiweißbaustein wird für das Wachstum und den Aufbau von Muskeln, Zellen und Knochen benötigt.

Fenchel liefert besonders viel Kalium, welches den Flüssigkeitshaushalt des Körpers in Balance hält.

1 Buchweizen in einer Pfanne 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze trocken anrösten, bis er zu duften beginnt, dann beiseitestellen. Möhren putzen, schälen und in feine Streifen schneiden. Tomaten waschen, Stielansätze herausschneiden und in 4–5 mm dünne Scheiben schneiden. Fenchel putzen, waschen, halbieren und in feine Scheiben schneiden. Thymian waschen, trocken schütteln und hacken.

2 In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen und Möhren sowie Fenchel darin unter Wenden bei mittlerer Hitze

5 Minuten braten. Passierte Tomaten zufügen, mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen, zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten köcheln lassen.

3 Möhren-Fenchel-Mischung und Tomatenscheiben abwechselnd in eine geölte Auflaufform geben, dabei leicht salzen, pfeffern und mit etwas Buchweizen bestreuen. Schmand in Klecksen darauf verteilen, mit übrigem Buchweizen bestreuen und alles im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 30 Minuten backen.

FÜR 4 PORTIONEN:

200 g Buchweizen

4–5 Möhren (450 g)

2 Fleischtomaten

2 Fenchelknollen

1 Zweig Thymian

3 EL Olivenöl

400 g passierte Tomaten

Salz

Pfeffer

200 g Schmand

AUSSERDEM:

Auflaufform (ca. 20x 30 cm)

Linsen-Couscous-Kroketten mit Pilzrahm

Kraftspender clever verpackt

40 MIN

GESUND, WEIL:

In dem Getreideprodukt Couscous kommen viele komplexe Kohlenhydrate vor. Das schenkt Energie und sorgt für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel.

Linsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Diese Kombi macht ordentlich satt und stärkt die Muskeln. Zudem fördern die Faserstoffe eine rege Verdauung.

FÜR 4 PORTIONEN:

120 g gelbe oder rote Linsen

250 ml Gemüsebrühe

1 Möhre

100 g Couscous

1 Handvoll Petersilie (5 g)

1 Ei

1 EL Vollkorn-Semmelbrösel

Salz

250 g Champignons

1 Zwiebel

4 EL Rapsöl

100 g Schlagsahne

1 Linsen in einem Topf in Gemüsebrühe aufkochen. Möhre putzen, schälen und grob dazureiben. Beides zusammen zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten garen, dabei ab und zu umrühren.

2 Währenddessen Couscous mit 200 ml heißem Wasser übergießen und ca. 10 Minuten quellen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.

3 Linsen und Couscous mit Ei, Semmelbröseln, etwas Salz und der Hälfte der Petersilie zu einer formbaren Masse mischen und für 15 Minuten kalt stellen.

4 Inzwischen Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Pilze zugeben und 3–4 Minuten mitdünsten. Mit etwas Salz würzen, Brühe und Sahne zugießen und bei kleiner Hitze in 6–8 Minuten einköcheln lassen. Dann übrige Petersilie unterheben.

5 Aus der gekühlten Masse 8–12 Kroketten formen. In einer beschichteten Pfanne restliches Öl erhitzen. Kroketten darin unter Wenden in 6–7 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Kroketten zusammen mit dem Pilzrahm servieren.

Pasta mit Wirsingpesto

Winterliche Variante

20 MIN

GESUND, WEIL:

Mit richtig viel Vitamin C kann Wirsing auftrumpfen. Schon 100 Gramm Kohl decken den täglichen Bedarf eines Kindes von etwa 50 Milligramm.

Verwenden Sie regelmäßig Vollkornprodukte, denn diese verfügen über jede Menge Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

FÜR 4 PORTIONEN:

350 g Vollkorn-Fusilli

Salz

1 Stück Wirsing (120 g)

2 EL geriebener Grana Padano (20 g; mind. 32% Fett i. Tr.)

1 EL Pinienkerne (15 g)

6 EL Olivenöl

1 Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser in 9–11 Minuten bissfest garen, in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen.

2 Währenddessen Wirsing putzen, waschen, dicke Blattrippen entfernen und Blätter in Streifen schneiden. In kochendem Salzwasser ca. 4–5 Minuten garen. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

3 Wirsing, 1 Prise Salz, Grana Padano, Pinienkerne und Olivenöl pürieren. Nudeln vor dem Servieren mit dem Wirsingpesto mischen.

Nudelnester mit Hackbällchen

Fun Food auf dem Pastateller

40 MIN

GESUND, WEIL:

Rindfleisch dient in der Ernährung als hervorragender Lieferant für das essenzielle Vitamin B 12und trägt somit zu einem funktionierenden Stoffwechsel bei. Zudem wartet es mit viel blutbildendem Eisen auf.

1 Zwiebel und Knoblauch schälen, beides fein würfeln. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten dünsten. Vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.

2 Kräuter waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, 12 Petersilienblätter beiseitelegen, den Rest fein hacken. Hackfleisch in eine Schüssel geben. Ei, Semmelbrösel, Kräuter und Zwiebelmischung zufügen. Alles mit Zitronenschale, Salz und Pfeffer würzen und zu einem gut formbaren Teig vermengen, bei Bedarf noch etwas Semmelbrösel einarbeiten.

3 Aus der Masse etwa 12 Bällchen formen. In einer großen Pfanne restliches Öl erhitzen. Fleischbällchen darin ringsum 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten und leicht bräunen. Stückige Tomaten und Brühe zugeben, alles salzen sowie pfeffern und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

4 Nebenher Spaghetti nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser in 9–11 Minuten bissfest garen. Rettich schälen und in dünne Scheiben schneiden und mit einem Ausstecher 24 kleine Kreise als Augen ausstechen und jeweils 1 Pfefferkorn als Pupille eindrücken.

5 Hackbällchen aus der Sauce nehmen und abtropfen lassen. Tomatensauce abschmecken. Spaghetti abgießen, abtropfen lassen und zu Nudelnestern drehen.

6 Jeweils 3 Spaghettinester auf 4 Teller setzen und mit Tomatensauce beträufeln. Jeweils 1 Hackbällchen in die Mitte setzen und 1 Mandelhälfte als Schnabel einstecken. Die Augen mit etwas Sauce ansetzen. Hackbällchen mit beiseitegelegten Petersilienblättchen dekorieren und alles mit Grana Padano bestreuen.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

2 EL Olivenöl

1 Handvoll Petersilie (5 g)

1 Zweig Thymian

400 g Rinderhackfleisch

1 Ei

2 EL Vollkorn-Semmelbrösel (30 g)

Schale von ½ Bio-Zitrone

Salz, Pfeffer

400 g stückige Tomaten (Dose)

100 ml Gemüsebrühe

350 g Vollkorn-Spaghetti

50 g Rettich

24 Pfefferkörner

12 geröstete Mandelhälften

1 Stück geriebener

Grana Padano (30 g; mind. 32% Fett i. Tr.)

Schoko-Bananen-Pfannkuchen

Lieblingszutaten in perfekter Kombination

35 MIN

GESUND, WEIL:

Statt mit Zucker werden die Pfannkuchen mit den von Natur aus süßen Bananen verfeinert. So wird am raffinierten Kristall gespart und von zusätzlichen Mineralstoffen profitiert.

Das hebt die Stimmung: Dinkel ist eine hervorragende Quelle für Tryptophan. Nehmen wir die Aminosäure auf, kann es in Serotonin – das Gute-Laune-Hormon – umgewandelt werden.

FÜR 4 PORTIONEN:

2 Eier

300 ml Milch (3,5% Fett)

150 g Dinkel-Vollkornmehl

2 EL Kakaopulver (20 g; stark entölt)

4 kleine Bananen (400 g)

4 EL Zitronensaft

4 EL Rapsöl

1 Eier, Milch, Mehl und Kakaopulver zu einem glatten Teig verrühren und ca. 10 Minuten ruhen lassen. Inzwischen Bananen schälen, in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.

2 In einer Pfanne je 1 TL Öl erhitzen. 1 kleine Kelle Teig einfüllen, durch Schwenken verteilen, ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbacken lassen und ? der Bananenscheiben darauf verteilen. Dann wenden und den Pfannkuchen in 1–2 Minuten fertig backen.

3 Auf diese Weise aus dem Teig insgesamt 8 Pfannkuchen backen, in breite Streifen schneiden und servieren.

Orangenquark mit Kernmix

Perfekt zum Frühstück oder als Nachtisch

15 MIN

GESUND, WEIL:

Milchprodukte sind sehr wichtige Lebensmittel für die tägliche Ernährung von Kindern. Insbesondere Quark überzeugt mit viel Eiweiß, B-Vitaminen, Calcium und Jod.

Dank der günstigen Fette können Samen und Kerne die Gehirnentwicklung und Konzentrationsfähigkeit fördern; verantwortlich dafür sind enthaltene Omega-3-Fettsäuren.

FÜR 4 PORTIONEN:

2 EL Sonnenblumenkerne (30 g)

3 TL Sesam (15 g)

2 TL geschrotete Leinsamen (10 g)

1 Sonnenblumenkerne, Sesam und Leinsamen in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Dann beiseitestellen und abkühlen lassen.

2 2 Orangen so schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei Saft auffangen. Die übrige Orange heiß abspülen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und Saft auspressen.

3 Bio-Orangen 500 g Quark (20% Fett i. Tr.) 3 EL Ahornsirup

3 Quark in einer Schüssel mit 2 EL Ahornsirup, Orangensaft und -schale verrühren. 3/4 der Orangenfilets untermischen und alles auf 4 Schalen verteilen.

4 Mit restlichen Orangenfilets garnieren, mit etwas Ahornsirup beträufeln und mit dem Kernmix bestreuen.