... unter Rühren aufkochen.
3 Filetstreifen wieder dazugeben. Gehackten Rucola untermischen. Ragout mit Salz, Pfeffer abschmecken und 1-2 Min. sanft köcheln. Mit den abgetropften Nudeln anrichten.
i Zubereitung: 30 Min.
Pro Portion: 415 kcal, KH: 50 g, F: 7 g, E: 29 g KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß
FETT-REDUZIERT
Mit Garnelen und Kaiserschoten
Zutaten für 4 Portionen:
• 400 g Linguine
• Salz
• 8 küchenfertige Riesen-Garnelen (mit Schale)
• 4 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 1 EL Tomatenmark
• 250 ml Weißwein
• 500 ml Gemüsebrühe
• 2 Knoblauchzehen
• 100 g Zuckerschoten
• 100 g TK-Erbsen
• 1 rote Chilischote Petersilie
• 100 g Butter
So wird’s gemacht:
1 Linguine in kochendem Salzwasser bissfest garen. Garnelen kalt abbrausen und schälen (Schalen aufheben), dann längs halbieren. Die Garnelenschalen in 3 EL heißem Olivenöl anrösten. Zwiebel schälen, grob würfeln und kurz mitrösten.
2 Tomatenmark zufügen, unter Rühren kurz anrösten. Mit Wein ablöschen. Die Brühe angießen. Knoblauch schälen, mit 1 Prise Salz zerdrücken, zur Soße geben. Alles aufkochen, 30 Min. sanft köcheln.
3 Die Zuckerschoten putzen und waschen, halbieren. Mit Erbsen ca. 5 Min. in der Soße garen.
4 Linguine abgießen, in der Soße schwenken. Garnelen in 1 EL heißem Olivenöl anbraten. Chili und Petersilie fein hacken, mit der Butter zufügen. Aufschäumen. Mit Linguine in Wein-Erbsen-Soße anrichten.
i Zubereitung: 20 Min.
Kochen: 30 Min.
Pro Portion: 660 kcal, KH: 60 g, F: 23 g, E: 38 g
Mit Kartoffeln und Bratenstreifen
Zutaten für 4 Portionen:
• 750 g Kartoffeln
• 300 g Süßkartoffeln
• 3 Zwiebeln
• 300 g kalter Braten
• 2 EL Butterschmalz
• Salz,
• Pfeffer,
• Chiliflocken Thymian
• 125 g Rucola
• 250 g Kirschtomaten
So wird’s gemacht:
1 Kartoffeln und Süßkartoffeln waschen und in Wasser weich kochen. Herausnehmen und kurz ausdampfen lassen. Dann pellen, in Würfel schneiden. Abkühlen lassen.
2 Die Zwiebeln schälen und fein hacken. Den kalten Braten in mundgerechte Stücke schneiden. Kartoffel-und Süßkartoffelwürfel mit den Zwiebeln und Braten bei Mittelhitze in Butterschmalz in ca. 20 Min. knusprig und goldbraun braten. Mit etwas Salz und Pfeffer, Chiliflocken und Thymian würzen.
3 Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Tomaten putzen, waschen und vierteln. Unter die Kartoffelpfanne heben und zum Servieren mit Rucola bestreuen.
i Zubereitung: 20 Min.
Kochen: 20 Min.
Pro Portion: 460 kcal, KH: 51 g, F: 17 g, E: 22 g
TIPP
Schmeckt auch mit Lyoner, Kasseler oder Geschnetzeltem als Ersatz für den kalten Braten.
Mit Pak Choi und Knuspertofu
Zutaten für 2 Portionen:
• 300 g Tofu
• 2 EL Sesam
• 200 g Karotten
• 350 g Pak Choi
• 4 Lauchzwiebeln
• 1 Chili
• 2 cm Ingwer
• 1 Knoblauchzehe
• 150 g TK-Edamame
• 3 EL Öl
• 1 EL Sesamöl
• 200 ml Gemüsebrühe
• 2-3 EL Sojasoße
• 2 EL Weißweinessig Koriandergrün
So wird’s gemacht:
1 Backofen vorheizen (Elektro: 220 Grad/Umluft: 200 Grad). Tofu stifteln, darin 15 Min. trocknen. Sesam rösten. Die Karotten schälen, klein schneiden. Pak Choi waschen.
2 Lauchzwiebeln, Chili waschen, putzen und klein schneiden. Ingwer, Knoblauch schälen, hacken. Edamame 6 Min. in Wasser kochen.
3 Die Tofustifte in 1 EL heißem Öl und Sesamöl knusprig braten. Übriges Öl, Karotten in zweiter Pfanne 3 Min. anbraten. Lauchzwiebeln, Chili, Ingwer, Knoblauch, Pak Choi und Edamame weitere 3 Min. braten. Die Brühe mit Sojasoße, Essig angießen. Aufkochen, den Tofu unterheben. Mit Koriandergrün, Sesam bestreuen.
i Zubereitung: 20 Min.
Trocknen: 15 Min.
Pro Portion: 300 kcal, KH: 9 g, F: 17 g, E: 17 g
Mit Nudeln, Bratwürstchen und Gorgonzola
Zutaten für 4 Portionen:
• 400 g Farfalle
• Salz
• 250 g Brokkoli
• 250 g Nürnberger Bratwürstchen
• 1 EL Pflanzenöl
• 100 ml Sahne
• 100 g TK-Erbsen Petersilie
• 150 g Gorgonzola
So wird’s gemacht:
1 Farfalle in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. In der Zwischenzeit den Brokkoli abbrausen, putzen und in kleine Röschen teilen.
2 Die Bratwürste klein schneiden und in einer Pfanne in heißem ie Bratwürste klein schneiden Pflanzenöl goldbraun anbraten. Die Brokkoliröschen untermischen und die Sahne und ca. 1 Kelle vom Nudelkochwasser angießen. Dann alles 4-5 Min. köcheln. Die TK-Erbsen untermischen, 2-3 Min. weiterköcheln.
3 Petersilie kalt abbrausen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Den Gorgonzola würfeln. Von beidem etwa die Hälfte zusammen mit den abgetropften Nudeln in die Pfanne geben und unterschwenken. Mit den übrigen Gorgonzolawürfeln und Petersilie garnieren.
i
Zubereitung: 35 Min.
Pro Portion: 855 kcal, KH: 80 g, F: 43 g, E: 33 g
TIPP
Einen italienischen Touch bekommt das Gericht mit Fenchelrohwurst (Salsiccia).
MEIN TIPP FÜR SIE:
„Eine gute Handvoll geviertelte Kirschtomaten und ca. 1-2 TL italienische Kräutermischung bringen noch mehr Aroma in die Pfanne.“ KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß
Mit Schupfnudeln und Hack
Zutaten für 4 Portionen:
• 500 g gem. Hack
• 4 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 500 g fertige Schupfnudeln (Kühlregal)
• Salz, Pfeffer
• 2-3 Stiele Basilikum
• 200 g Kirschtomaten
• 1 EL Zitronensaft
So wird’s gemacht:
1 Das Hack portionsweise in 2 EL heißem Öl krümelig braten. Zwiebel und Knoblauch abziehen und beides fein hacken. Dann unter das Hackfleisch mischen und kurz mitbraten. Schupfnudeln dazugeben und alles zusammen in 5-10 Min. goldbraun braten. Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
2 Basilikum abbrausen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Einige Basilikumblätter zum Garnieren beiseitelegen und den Rest in feine Streifen schneiden. Kirschtomaten waschen, putzen und vierteln. Mit den Basilikumstreifen, dem übrigen Öl und Zitronensaft mischen und mit etwas Salz, Pfeffer würzen.
3 Tomaten auf das Hackfleisch geben und mit dem übrigen Basilikum garnieren.
i Zubereitung: 25 Min.
Pro Portion: 610 kcal, KH: 39 g, F: 37 g, E: 31 g
TIPP
Dazu schmeckt ein gemischter Salat und geröstetes Weißbrot.
Mit Puten-Saltimbocca und Reis
Zutaten für 4 Portionen:
• 1 Zwiebel
• 3 EL Olivenöl
• 250 g Reis
• 400 ml Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer
• 3-4 Stiele Salbei
• 8 kleine Putenschnitzel (ca. 500 g)
• 120 g roher Schinken (z. B. Serrano, in dünnen Scheiben)
• 250 g Ananasfruchtfleisch (Dose)
• 3-4 Stiele Kerbel
So wird’s gemacht:
1 Zwiebel schälen, fein hacken und in 1 EL heißem Öl glasig anschwitzen. Reis kurz mitschwitzen und die heiße Gemüsebrühe angießen. Mit Salz, Pfeffer würzen. Zugedeckt ca. 20 Min. garen.
2 Salbei waschen, Blätter abzupfen. Schnitzel leicht salzen, pfeffern. Jedes mit 1-2 Salbeiblättern, gefalteten Schinkenscheiben belegen. Mit Zahnstochern fixieren. In 2 EL heißem Olivenöl 1-2 Min. je Seite goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen. Ananas würfeln, im heißen Bratfett anschwitzen.
3 Kerbel abbrausen, gut trocken schütteln, Blätter abzupfen, fein hacken. Mit der Hälfte der Ananas unter den Reis mischen. Schnitzel auflegen, übrige Ananas dazwischen verteilen und alles einige Minuten nachziehen lassen.
i
Zubereitung: 20 Min.
Garen: 20 Min.
Pro Portion: 570 kcal, KH: 58 g, F: 18 g, E: 42 g
Mit Maultaschen und Pilzen
Zutaten für 4 Portionen:
• 350 g fertige Maultaschen (Kühlregal)
• Salz
• 400 g Champignons
• je 1 rote und gelbe Paprikaschote
• 200 g Lauch
• 3 EL Öl
• 150 ml Gemüsebrühe Pfeffer, Paprikapulver
• 1 Bd. Schnittlauch
• 150 g Schmand (Sauerrahm mit 24% Fett)
So wird’s gemacht:
1 Maultaschen in kochendem Salzwasser 3-4 Min. erwärmen. Champignons putzen, halbieren. Die Paprika abbrausen, entkernen und würfeln. Lauch putzen, waschen, in Ringe schneiden.
2 Die Maultaschen abgießen und halbieren, in heißem Öl goldgelb anbraten. Herausnehmen. Gemüse mit Champignons im heißen Bratfett anbraten. Die Maultaschen wieder dazugeben und Brühe angießen. Alles mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver würzen und ca. 5 Min. köcheln.
3 Schnittlauch waschen, trocken tupfen, fein hacken. Mit dem Schmand verrühren. Zum Servieren in Klecksen auf die Pfanne geben und evtl. mit Kräutern garnieren.
i
Zubereitung: 30 Min.
Pro Portion: 340 kcal, KH: 23 g, F: 21 g, E: 14 g
