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EINTAUCHEN IN WASSER-WISSEN


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Cosmopolitan - epaper ⋅ Ausgabe 7/2022 vom 08.06.2022

HEALTH

Artikelbild für den Artikel "EINTAUCHEN IN WASSER-WISSEN" aus der Ausgabe 7/2022 von Cosmopolitan. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

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Na, wie oft wurden Sie heute schon gefragt, ob Sie genug getrunken haben? Gerade im Sommer werden die Predigten von Ärzt*innen und Fitness-Gurus besonders laut. Wer in den heißen Monaten über knapp eine Woche hinweg weniger als 35 ml pro Kilo Körpergewicht zu sich nimmt, riskiert, dass Haut und Schleimhäute austrocknen, Nieren und andere Organe nicht mehr gut funktionieren, der Körper nicht richtig versorgt wird (weil Wasser Hauptbestandteil von Blut und Zellen ist). So weit sind sich alle Expert*innen einig – darüber hinaus gibt’s allerdings Mythen, Fehlinformationen und viel Halbwissen rund ums Thema. „Wenige kennen die aktuelle Studienlage, daher kursieren oft veraltete Aussagen“, bestätigt Ernährungsmedizinerin Dr. Kathrin Hausleiter aus München. Hier schafft sie nun Klarheit: ob man zu viel trinken kann, warum Wasser gar kein so guter Durstlöscher ist und Durst ohnehin ...

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... ein schlechter Ratgeber.

Frau Hausleiter, wir dachten immer, pures H 2 O hydriert am besten. Sie winken da ab. Warum?

Wasser enthält zwar Elektrolyte und wichtige Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium, allerdings oft in einer Konzentration, die unser Körper nicht gut aufnehmen kann.

Wieso das?

Weil ein Getränk, um optimal zu „durchfeuchten“, die gleiche Nährstoffverteilung wie unser Blut haben muss. Das bedeutet, dass Kalzium und Mag nesium im Verhältnis von drei zu eins vorkommen sollten. Nur wenige Wasser – Etikett checken – erfüllen das.

Das richtige Verhältnis schlägt also die absolute Menge?

Genau. Es kommt jedoch auf die grobe Relation und nicht auf jedes Milligramm an. Optimal wären theoretisch 150 mg zu 50 mg, weniger ist aber voll okay. Wir decken den Mineralienbedarf auch mit anderen Lebensmitteln.

Welche Getränke erfüllen denn das Optimum?

Isotonische, wie das Wort, das übersetzt „gleiche Ladung“ bedeutet, schon sagt. Den Begriff kennen viele vom alkoholfreien Hefeweizen. Sportler*innen gönnen sich das oft nach dem Training.

Alkohol darf das Weißbier aber nicht enthalten, oder?

Richtig, der entzieht dem Körper im Nachhinein mehr Flüssigkeit, als er ihm zuführt.

Welche Getränke sind ansonsten noch isotonisch?

Die gibt’s in der Regel fertig in Flaschen oder Dosen als Iso-Drinks gelabelt zu kaufen. Manchmal findet man sie auch in Pulverform zum Selbstanrühren. Aber Vorsicht: Viele Hersteller fügen den Produkten Zucker oder andere Süßungsmittel bei, die auch als „Dextrose“, „Saccharose“ oder „Maltose“ auf der Zutatenliste stehen. Die liefern zwar schnell Energie, das tut Fruchtzucker, also Fructose, aber ebenfalls – und ist dabei gesünder.

Haben Sie eine Alternative für alle, denen Iso-Drinks zu fancy sind?

Ja, eine dünne Saftschorle tut’s auch. Das Obst punktet ebenfalls mit mehr Elektrolyten sowie Vitaminen.

Das ideale Mischverhältnis hier?

Zwei Teile Wasser zu maximal einem Drittel Saft. Ansonsten steigt die Konzentration der Elektrolyte im Blut zu stark an, was wiederum den Zellen eher Wasser entzieht, statt zu hydrieren.

Und ist stilles oder sprudeliges Wasser die bessere Wahl?

Das ist im Hinblick auf eine optimale Flüssigkeitsaufnahme egal. Nach Getränken mit Kohlensäure fühlt man sich lediglich „gestillter“, weil der Mund zusätzlich stimuliert und der Magen voller wird. Letzteres bedeutet allerdings auch, dass man Sprudel-Drinks langsamer trinkt und dadurch weniger davon aufnehmen kann. Wer Probleme hat, den Tagesbedarf zu decken, sollte eher stilles trinken.

Stichwort Tagesbedarf: Es heißt ja in letzter Zeit häufiger, dass man auch zu viel zuführen kann …

Schon, aber solche Mengen können wir unmöglich trinken. Neueste Studien zeigen, dass unsere Nieren bis zu zehn Liter täglich verarbeiten könnten, bevor Mineralien ausgespült werden oder der Elektrolyte-Haushalt aus dem Gleichgewicht gerät. Mindestens 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht sollten es sein – im Sommer gern ein Liter mehr.

Kann es denn sein, dass manche einfach weniger Durst haben?

Wenn wir von Durst sprechen, meinen wir meist eine Gewohnheit. Viele haben sich antrainiert, regelmäßig zu trinken und so auch öfter das Bedürfnis nach Flüssigkeit. Ein echtes Durstgefühl ist seltener und auch kein guter Ratgeber. Durstig werden wir erst, wenn der Körper bereits dehydriert ist.

„Wen n wir durstig sind, ist der Körper bereits dehydriert.“

KATHRIN HAUSLEITER, ERNÄHRUNGSMEDIZINERIN

„ Lauwa r me Getränke helfen dem Körper beim Abkühlen.“

KATHRIN HAUSLEITER, ERNÄHRUNGSMEDIZINERIN

Welches wäre denn ein besseres erstes Anzeichen, trinken zu müssen?

Trockene Schleimhäute und ein pappiges Gefühl im Mund.

Und wie kann man sich dieses Bedürfnis antrainieren?

Etwa, indem man sich stündlich einen Handy-Timer stellt und dann immer ein großes Glas trinkt. Alternativ kann man auch eine Reminder-App (Anm. d. Red.: z. B. „Hydro Coach“) nutzen, die dabei hilft, Tagesziele zu erreichen, Trink-Tagebuch zu führen und teils sogar mit einer Fitness-Uhr koppelbar ist. Ebenfalls gut: eine Flasche mit sichtbaren Markierungen, die anzeigen, wie viel man zu bestimmten Uhrzeiten schon getrunken haben sollte (Anm. d. Red.: z. B. von Opard).

Lässt sich das Durstgefühl sonst irgendwie pushen?

Eine Idee wäre, mit einem großen Spaziergang oder Workout in den Tag zu starten. Dann verlangt der Körper schon früh automatisch Flüssigkeit.

Könnte man Vormittags-Trockenphasen später wieder „aufholen“?

Ja, weil die Tagesbilanz entscheidet. Trotzdem rate ich dazu, gleich morgens mit einem großen Glas lauwarmem Wasser zu starten, um den Magen-Darm-Trakt und die Nieren in Schwung zu bringen.

Warum lauwarm?

Das ist gut für die Verdauung und hilft auch abzukühlen. Nach der Aufnahme warmer Flüssigkeiten reguliert der Körper die Temperatur herunter. Ansonsten empfehle ich Getränke auf Zimmertemperatur. Kühles tut zwar erst mal gut, muss aber vom Körper aufgewärmt werden. Das kostet viel Energie und so letztlich auch wieder Wasser.

Gibt es einen Trick, um Flüssigkeit länger im Körper zu halten?

Nicht wirklich – und das ist auch nicht Sinn der Sache. Die Nieren sollen ja regelmäßig etwas zu tun haben, um Giftstoffe kontinuierlich aus dem Körper zu spülen. Deshalb gilt: am besten gleichmäßig über den Tag verteilt trinken.

Entzieht Kaffee dem Körper wirklich Wasser?

Jein. Es stimmt, dass Koffein die Nierenaktivität steigert. Das passiert aber nur ganz kurz und in einem so geringen Ausmaß, dass es nicht relevant ist. Deshalb könnte man theoretisch den Flüssigkeitsbedarf auch mit Kaffee decken. Was dabei aber zum Problem werden würde: die großen Mengen an Koffein, die unter anderem den Blutdruck steigern und hyperaktiv machen.

Gibt’s außer Trinken weitere Tricks, Flüssigkeitsverluste aufzufüllen?

Wasserhaltiges Obst und Gemüse essen! Durch die vielen Vitamine und Elektrolyte können wir deren Flüssigkeit top aufnehmen. Plus: Gurken, Tomaten, Äpfel und Orangen sind ideale Snacks für Strand- und Pooltaschen.

STEHEN SIE AUF DIE LEITUNG?

Die einen schwören darauf, die anderen sind unsicher. Was an Behauptungen zum Thema Leitungswasser dran ist, erklärt Umweltingenieur Prof. Jens Haberkamp

UNSER LEITU NGS-WASSER IST TOP.

Stimmt … so lange, „bis es an den Hausanschluss übergeben wird“, so der Profi. Denn Wasserversorger haben strikte Grenzwerte, die garantieren, dass unser Leitungswasser sauber ist. Was aber aus dem Hahn kommt, wird von den Hausrohren beeinflusst. Bei zu langer Standzeit könnte es zu Verunreinigungen, etwa durch Kupfereinträge, kommen. Wasser aus alten Bleirohren (sind nicht mehr zulässig) sollte man nicht trinken. Ansonsten gilt laut Jens Haberkamp: Morgens ablaufen lassen, „bis man einen Temperatursprung merkt“. Das kalte Wasser kommt frisch aus der Versorgungsleitung. Wer es genau wissen will: DIY-Probekits zur Analyse gibt’s z. B. unter test-wasser.de (ab ca. 60 €).

TAP WATER ENTHÄLT WENIGER MINERALSTOFFE.

Im Gegenteil! Je nach Ursprung des Flaschenwassers enthält Leitungswasser bei uns sogar mehr. Der Experte weiß, warum: „Unser Grundwasser, aus dem Leitungswasser überwiegend gewonnen wird, nimmt beim Sickerungsprozess durch den Boden dessen Mineralien auf.“ Hierzulande sind das oft viel Kalzium und Magnesium und das sogar in einem Verhältnis, das unser Körper gut aufnehmen kann.

LEITUNGS-WASSER SCHONT DIE UMWELT.

Und wie! Eine Studie von 2020 zeigte, dass dessen CO 2-Bilanz „im Mittel um knapp 600-mal besser ist als die von Flaschenwasser“, so der Experte. Logisch: Der Aufbereitungsprozess ist zwar ähnlich aufwendig, Flaschen müssen aber hergestellt, gereinigt, recycelt und durch die Republik gekarrt werden. Weiterer Pluspunkt: Leitungswasser kostet ca. 0,2 Cent (Flaschenwasser mindestens 13 Cent) pro Liter und schont so auch den Geldbeutel.

DAS SCHMECKT ÜBERALL ANDERS.

Der Geschmack variiert tatsächlich, unter anderem abhängig vom Boden. In Norddeutschland ist das Wasser durch Sandböden häufig weicher, in südlichen Regionen mit kalkhaltigem Untergrund härter. Im Spree-Raum kann das Leitungswasser durch mehr Sulfat einen leicht bitteren Geschmack haben – ohne gesundheitlich bedenklich zu sein. Denn: „Man kann stets darauf vertrauen, dass die Wasserwerke wissen, welche potenziell schädlichen Substanzen sie je nach Region – wie Uran im Erzgebirge – entfernen müssen“, sagt Jens Haberkamp.

ERST FILTERN, DANN TRINKEN.

Überraschung: Nein, Filtern ist laut dem Profi völlig unnötig, da der Vorgang die Qualität nicht unbedingt verbessert. Um nämlich die Härtebildner, sprich Kalzium und Magnesium, aus dem Wasser zu entfernen, werden diese in Haushaltsfiltern oft durch Natrium ausgetauscht. Das hat mit den Ladungen der Teilchen zu tun. Das Problem: Kalzium und Magnesium sind gut für den Körper, blutdrucksteigerndes Natrium essen wir ohnehin zu viel (z. B. in Salz). Wer den Kalk-Geschmack nicht mag: Wasser besser mit Gurken, Zitronen, Ingwer pimpen.