... Paprikastreifen mit etwas Pesto untermischen. Auf Tellern anrichten und mit dem übrigen Pesto beträufeln. Restlichen Käse darüberhobeln. Übrige Kräuter aufstreuen und servieren.
i Zubereitung: 25 Min.
Pro Portion: 645 kcal, KH: 96 g, F: 18 g, E: 22 g
FÜR VEGGIES
Tomaten in Käse-Schnitzelchen
Zutaten für 4 Portionen:
100 g getr. marinierte Tomaten (Glas)
1 Bd. Basilikum
40 g Parmesan
80 g Semmelbrösel
1 TL getr. Thymian
2 Eier
4 Kalbsschnitzel Salz, Pfeffer
3 EL Mehl
80 ml Olivenöl
So wird’s gemacht:
1 Die Tomaten abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden. Basilikum abbrausen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Ein wenig zum Garnieren beiseitelegen, den Rest grob hacken und unter die Tomaten mischen.
2 Zum Panieren den Parmesan reiben, mit den Bröseln und dem Thymian vermischen. Die Eier in einem tiefen Teller verquirlen. Die Schnitzel flach klopfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Eine Hälfte mit den Basilikum-Tomaten belegen und die zweite Hälfte darüberklappen. Die Ränder fest andrücken und die Schnitzel erst im Mehl, dann im Ei wenden. Mit der Brösel-Mischung panieren. Dann in einer Pfanne im heißen Öl auf beiden Seiten je 5 Min. goldbraun braten.
3 Die Schnitzel auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit Basilikum garniert servieren.
Zubereitung: 15 Min.
Braten: 10 Min.
Pro Portion: 490 kcal, KH: 27 g, F: 23 g, E: 43 g
KALORIEN-ARM
Filet-Spieße zu Curry-Süppchen
Zutaten für 4 Portionen:
300 g Süßkartoffeln
120 g Karotten
2 Schalotten
250 ml Kokosmilch
2 TL gekörnte Gemüsebrühe
200 g Schweinefilet Salz,
Pfeffer
1 EL Pflanzenöl
1 Limette
1 TL Honig
1 TL Currypaste
2-3 Stiele Koriander
So wird’s gemacht:
1 Süßkartoffeln und Karotten schälen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Schalotten abziehen und würfeln. 500 ml Wasser, Kokosmilch und gekörnte Brühe mit den Süßkartoffeln, den Karotten und den Schalotten aufkochen. Abgedeckt ca. 20 Min. garen.
2 Das Filet trocken tupfen, der Länge nach in ca. 2 cm breite Streifen schneiden und wellenförmig auf Holzspieße fädeln. Das Filet mit Salz und Pfeffer kräftig würzen und die Spieße im heißen Öl 10 Min. braten. Die Limette halbieren und den Saft auspressen.
3 Die Suppe pürieren und mit Limettensaft, Honig, Currypaste (je nach gewünschter Schärfe dosieren) und mit Salz abschmecken.
4 Die Suppe mit dem Koriandergrün garnieren und mit den Filet-Spießen anrichten.
i Zubereitung: 25 Min.
Pro Portion: 190 kcal, KH: 25 g, F: 4 g, E: 13 g
Garnelen-Burger mit Senf-Mayo
Zutaten für 4 Portionen:
8 hart gekochte Eier
1 EL Kapern
1 TL Kapernsud Salz,
Pfeffer
3 EL Salat-Mayonnaise
2 EL Sauerrahm
1 TL Dijonsenf
1 TL körniger Senf
1 Mini-Romanasalat
1 Beet Kresse
200 g küchenfertige Garnelen
1 EL Olivenöl 4 Burger-Brötchen
So wird’s gemacht:
1 Die Eier pellen, Eiweiße von Eigelben trennen. Kapern und Eiweiße fein hacken, mit Eigelben und Kapernsud verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.
2 Mayonnaise mit Sauerrahm und Senf verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat waschen, in feine Streifen schneiden. Kresse vom Beet schneiden. Garnelen im heißen Öl braten. Burger-Brötchen im Backofen kurz aufbacken, aufschneiden. Beide Hälften mit der Senf-Mayonnaise bestreichen und die unteren Hälften mit dem Mini-Romanasalat, Eiersalat, Kresse und den gebratenen Garnelen belegen. Die oberen Brötchenhälften auflegen und servieren.
Zubereitung: 25 Min.
Pro Portion: 470 kcal, KH: 46 g, F: 26 g, E: 27 g
KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß 47
Couscous-Salat zu saftigen Lammkoteletts
Zutaten für 4 Portionen:
3 rosa Grapefruits
250 g Instant-Couscous
450 ml Orangensaft
11 EL Olivenöl
150 g Datteln ohne Stein
3 Lauchzwiebeln
1 Fenchelknolle Blätter von je
1 Bd. Minze und Petersilie
1 1/2 TL Fenchelsamen
Salz, schwarzer Pfeffer
600 g Lammstielkoteletts
1 TL Sumach (türkisches Gewürz)
So wird’s gemacht:
1 Grapefruitschale einschließlich der weißen Haut abschneiden. Filets zwischen den Trennwänden herausschneiden, Reste ausdrücken, Saft auffangen. Couscous mit Grapefruit- und Orangensaft, 9 EL Öl, 150 ml kochendem Wasser mischen, quellen.
2 Datteln hacken. Lauchzwiebeln waschen, putzen, den hellen Teil in Ringe schneiden. Fenchel putzen, waschen, in feine Streifen schneiden. Kräuterblätter hacken. Grapefruitfilets, Datteln, Lauchzwiebeln, Minze, Petersilie, Fenchel, Fenchelsamen unter den Couscous mischen und würzen.
3 Übriges Öl erhitzen. Koteletts darin rundum ca. 4 Min. braten, dann mit Salz, Pfeffer, Sumach würzen. Mit dem Couscous-Salat servieren.
Zubereitung: 25 Min.
Pro Portion: 800 kcal, KH: 37 g, F: 32 g, E: 42 g
Rotbarsch auf Gemüse-Gratin
Zutaten für 4 Portionen:
300 g TK-Brokkoli
200 g Couscous Salz
100 g Babyspinat
1 Zucchini
100 g ger. Käse (z. B. Edamer)
500 g Rotbarschfilet
1-2 EL Zitronensaft Pfeffer
4 Eier
200 ml Sahne Muskat
So wird’s gemacht:
1 Brokkoli auftauen. Couscous nach Packungsangabe mit Salzwasser zubereiten. Spinat verlesen, waschen, trocken schleudern, mit Brokkoli ca. 2 Min. in Salzwasser garen. Dann abtropfen lassen. Die Zucchini waschen, putzen und in Würfel schneiden.
2 Couscous mit Brokkoli, Zucchini, Spinat und 50 g Käse mischen und in einer Auflaufform verteilen. Den Rotbarsch abbrausen, trocken tupfen, mit dem Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und auf das Gemüse legen. Den Ofen vorheizen (Elektro: 200 Grad/Umluft: 180 Grad).
3 Eier mit der Sahne verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Über das Gratin gießen, den übrigen Käse aufstreuen und ca. 20 Min. überbacken. Evtl. mit grob gehackter Petersilie bestreuen. Dann anrichten und servieren.
Zubereitung: 20 Min.
Backen: 20 Min.
Pro Portion: 675 kcal, KH: 39 g, F: 35 g, E: 51 g
VEGAN
Blumenkohl-Curry mit Chili
Zutaten für 4 Portionen:
500 g Blumenkohl
2 Kartoffeln
1 Zwiebel
3 Knoblauchzehen
1 grüne Chilischote
1 Stück Ingwer
1 Bd. Koriandergrün
2 EL Rapsöl
2 TL Currypulver
1 TL gem. Kreuzkümmel
1⁄2 TL gemahlene Kurkuma
400 g gehackte Tomaten (Dose)
Salz
4 kleine Naan-Brote (Fertigprodukt)
4 EL Joghurt
So wird’s gemacht:
1 Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Kartoffeln schälen, würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein schneiden. Chili waschen, putzen und in Ringe schneiden. Ingwer schälen und reiben. Koriander abbrausen und samt der Stängel grob hacken.
2 Öl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Chili, Ingwer, Currypulver, Kreuzkümmel und Kurkuma dazugeben und verrühren. Ca. 2 Min. rösten,
3 Blumenkohl, Kartoffeln hinzufügen, verrühren. Tomaten und Salz dazugeben, verrühren und zum Kochen bringen. Zugedeckt 30 Min. köcheln. Das Naan-Brot nach Packungsangabe aufwärmen. Das Curry mit Koriander bestreuen, mit Naan-Brot und je 1 EL Joghurt anrichten und servieren.
Zubereitung: 30 Min.
Pro Portion: 360 kcal, KH: 57 g, F: 8 g, E: 14 g
FÜR VEGGIES
Hirse-Salat in Avocado-Hälften
Zutaten für 4 Portionen:
200 g Hirse
250 g Mozzarella
200 g bunte Kirschtomaten
8 grüne Oliven
20 g getrocknete Tomaten (in Öl)
1 EL Salatmayonnaise
100 g Joghurt Salz, Pfeffer
4 Avocados
So wird’s gemacht:
1 Hirse nach Packungsangabe zubereiten. Mozzarella in ein Sieb geben, abtropfen lassen. Die frischen Tomaten waschen, je nach Größe halbieren oder vierteln. Den Mozzarella und die Oliven würfeln.
2 Getrocknete Tomaten grob hacken, mit der Mayonnaise und dem Joghurt verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Avocados halbieren, den Kern und das Fruchtfleisch bis auf einen ca. 1 cm breiten
3 Rand herauslösen. Ausgelöstes Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Mit der Hirse, dem Mozzarella, den frischen Tomaten, den Oliven und dem Dressing vermischen. Etwas Hirsesalat in die Avocadohälften füllen, den restlichen Salat dazu anrichten. Dazu schmeckt knuspriges Roggenbaguette.
Zubereitung: 25 Min.
Pro Portion: 770 kcal, KH: 39 g, F: 59 g, E: 21 g
KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß 49
