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ENERGIE FÜR BESTZEITEN


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aktiv Laufen - epaper ⋅ Ausgabe 5/2022 vom 12.08.2022

ERNÄHRUNG

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Bildquelle: aktiv Laufen, Ausgabe 5/2022

Die Wasseraufnahme kann beim Wettkampf über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Je länger die Belastungsdauer, desto größer ist auch der Flüssigkeitsverlust.

Wasser, Iso- und Energy-Drinks, Bananen, Gels und Co. – die Auswahl bei offiziellen Wettkämpfen ist riesig. Doch ist sie auch effektiv? Weran den Verpflegungsstellen hemmungslos zugreift, kann zu einem späteren Zeitpunkt im Rennen sein blaues Wunder erleben. Denn jeder Läufer ist anders. Und nicht jeder Ausdauersportler verträgt auch die Nahrungsmittel, die an Verpflegungsstationen gereicht werden. Ein verfrühter Griff zum Iso-Getränk kann ein echter Griff ins Klo werden – nicht nur sprichwörtlich, sondern leider auch buchstäblich. Zu häufig schlagen die zuckrigen Nahrungsergänzungsmittel auf den Verdauungstrakt, sodass die Athleten durch Bauchgrummeln und Magenkrämpfe zur kurzzeitigen Pause gezwungen werden. Derartige Worst-Case-Szenarien lassen sich aber vermeiden: Auch die richtige Wettkampfernährung muss ...

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... zwingend trainiert werden.

WASSER IST DER SCHLÜSSEL ZUM ERFOLG

Nicht umsonst gilt Wasser als das Elixier des Lebens. Während du zwar einige Wochen ohne Nahrung überleben kannst, verdurstet dein Körper bereits nach maximal drei bis vier Tagen. Kein Wunder, schließlich kämen alle Stoffwechselvorgänge, Entgiftungsprozesse und die Wärmeregulierung im menschlichen Körper ohne Wasserzufuhr vollständig zum Erliegen. Insbesondere als Läufer solltest du deshalb schon alles über einen geregelten, ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt wissen: Ob vor dem Laufen, während eines Wettkampfs oder nach dem Training – wann und wie viel du im Alltag und gerade beim Sport trinken solltest, ist eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und für deine Leistungsstärke.

Lediglich 25 Prozent der in deiner Nahrung enthaltenen Energie kannst du auch tatsächlich für die Aktivierung deiner Muskulatur verwenden. Der Rest der Nahrungsenergie wird in Wärme umgewandelt. Deine Körpertemperatur würde jedoch bedrohlich ansteigen, wenn du nicht über eine körpereigene Klimaanlage verfügen würdest. Beim Laufen macht sich dieser Kühlungsprozess durch das Schwitzen bemerkbar: Der austretende Schweiß verdunstet und verbraucht somit die überschüssige Körperwärme.

Durch das Schwitzen verlierst du allerdings auch Flüssigkeit und wertvolle Mineralstoffe. Wird ein Flüssigkeitsdefizit nicht rechtzeitig ausgeglichen, hat das dramatische Folgeerscheinungen. Die daraus resultierende Dehydration schadet nicht nur der Leistungsfähigkeit, sondern auch der allgemeinen Gesundheit. Denn zunächst versucht dein Körper, den Wasserverlust durch den Entzug von Flüssigkeit im Blut und Gewebe zu kompensieren. Dein Blut verdickt.

In Folge dessen muss dein Herz stärker arbeiten, um den roten Lebenssaft durch deinen Körper zu pumpen. Durch die verminderte Fließfähigkeit des Blutes können deine Muskeln und lebenswichtige Organe nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

Zudem geraten Energiegewinnungsreaktionen ohne genügend Wasser genauso ins Stocken wie der Milchsäureabbau in den Muskeln und die Entsorgung von Schadstoffen über die Nieren. Die Konzentration wichtiger Elektrolyte verändert sich: Deine Muskulatur verliert viel schneller ihr Leistungsvermögen, und die gesamte Stoffwechselsituation des Organismus gerät aus den Fugen.

TRINKEN WILL GELERNT SEIN

Die richtige Trinkstrategie ist also ein wichtiger Baustein innerhalb der Wettkampfernährung. Aber richtig trinken? Das klingt ungewöhnlich. Doch schaut man sich einmal den Boden der Verpflegungsstellen einmal an, erkennt man sofort: Die Flüssigkeit landet hauptsächlich auf dem Asphalt statt im Mund der Athleten. Hier können verschiedene Dinge Abhilfe schaffen. Wer flott unterwegs ist und das auch bleiben möchte, kann seinen Trinkbecher zu einer Schnabeltasse formen. Dazu wird der obere Rand des Bechers einfach zusammengedrückt. Das funktioniert natürlich nur mit Pappbechern, und auch das Trinken während des Laufens muss trainiert werden. Zu häufig kippen sich Läufer das Wasser in einem großen Schluck in den Rachen und ersticken dann förmlich an dem resultierenden Hustenanfall. Wer hingegen immer wieder kleine Schlucke zu sich nimmt, kann sowohl die Atmung als auch die Laufgeschwindigkeit aufrechterhalten.

Wer partout nicht beim Laufen trinken kann, sollte das Wasser im schnellen Schritt zu sich nehmen. In dem Fall sollte man aber nicht gleich den erstbesten Becher greifen und dann abrupt stehen bleiben. Die Wettkampf-Etikette sieht vor, dass man sich einen Becher schnappt, bis zum Ende der Verpflegungsstation läuft und die Flüssigkeit dann dort zu sich nimmt. So werden die Läufer hinter einem nicht ausgebremst – es kommt zudem auch nicht zum Stau an den Wasserständen. Häufig ist das sogar die beste Art der Flüssigkeitszufuhr: Die wenigen Sekunden, die man sich für das Trinken nimmt, werden die Finisher-Zeit nicht maßgeblich beeinflussen. Im Gegenteil: Wer sich beim Laufen verschluckt, riskiert eine längere Reduzierung der Geschwindigkeit als jemand, der sich Zeit für die Flüssigkeitszufuhr nimmt.

DER RICHTIGE ZEITPUNKT

Wir Läufer sind es ja eigentlich gewohnt, nach Distanz zu laufen. Was die Verpflegung beim Laufen betrifft, müssen wir etwas umdenken, denn die Nahrungsmittelaufnahme wird nach Zeit gesteuert. Hierbei sind sich die Experten einig: Ab einer Belastungsdauer von 60 Minuten solltest du auch während des Laufens etwas trinken, um einen Leistungsabfall zu vermeiden. Knapp 50 bis 100 Milliliter solltest du während einer Einheit alle 30 Minuten trinken. Grundsätzlich gilt: Je länger die Belastungsdauer, desto größer ist auch der Flüssigkeitsverlust. Achte deshalb unbedingt darauf, in regelmäßigen Abständen und nur schluckweise kleinere Mengen zu dir zu nehmen.

Für längere Ausdauerbelastungen sollte dein Getränk allerdings isotonisch sein. Hier hat sich die klassische Apfelschorle im Mischverhältnis von 3:1 (Wasser zu Apfelsaft) bewährt. Denn vor und während des Laufens bewirkt die Schorle eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Deine Eigenverpflegung bei Wettkämpfen sollte neben Calcium und Magnesium aber vor allem auch Natrium enthalten. Man könnte derartige Energy-Drinks natürlich selber herstellen, allerdings findet man im Fachgeschäft und im Internet viele Hersteller, die isotonische Getränke für „während des Trainings“ als Pulver anbieten.

BLOSS NICHT LEERLAUFEN!

Die meisten Läufer werden bei ihren Trainingseinheiten keine feste Nahrung zu sich nehmen müssen. Das bleibt ausschließlich den Ultra-Läufern vorenthalten. Denn bei Distanzen jenseits der 42,195 Kilometer müssen die Athleten lernen mit Nahrungsmitteln wie Brot, Kartoffelspalten, Fleischwurst, Käse und Früchte zurechtzukommen. Nicht umsonst sagt man, beim Ultra-Laufen trainiere man hauptsächlich den eigenen Magen. Was jedoch nicht außer Acht gelassen werden darf, sind Energy-Gels. Wer lange unterwegs ist, verliert nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Kohlenhydrate. Und wer schon einmal dem „Mann mit dem Hammer“ begegnet ist, weiß ganz genau, wie es sich anfühlt, wenn die Kohlenhydratspeicher leergelaufen wurden.

Verbrennst du während des Laufens überwiegend Kohlenhydrate, dann leeren sich deine Glykogenspeicher mit anhaltender Belastung. Sind die Reserven einmal aufgebraucht, kann die Energie nur noch aus dem Fettstoffwechsel bereitgestellt werden. Allerdings läuft dieser Stoffwechsel wesentlich langsamer ab. Aufgrund des geringeren Energieflusses musst du deine Pace also schlagartig reduzieren. Diesen leistungshemmenden Zustand kann man auf zweierlei Arten verhindern.

Zum einen durch eine ausgeprägte Grundlagenausdauer (GA): Je besser deine GA, umso länger kannst du deine Energie aerob gewinnen und umso effektiver funktioniert der Fettstoffwechsel.

Während du also bevorzugt Fette verbrauchst, werden die wertvollen Kohlenhydratspeicher nur langsam geleert. Mit einer gut ausgebildeten Grundlagenausdauer steht dir die Energie also wesentlich länger zur Verfügung.

Kohlenhydrate sind begrenzt, Fette jedoch unbegrenzt verfügbar.

Zum anderen kannst du während der Belastung natürlich auch extern Koh- lenhydrate zu dir nehmen. Hierfür greifen viele Läufer auf Energy-Gels zurück. Die klebrigen Gels enthalten verschiedene Zuckerarten (also Kohlenhydrate), die vom Körper unterschiedlich schnell aufgenommen werden. Das können beispielsweise Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) oder Maltodextrin sein. Je nach Zusammensetzung und Kombination der Zuckerarten wird die Aufnahmegeschwindigkeit der Kohlenhydrate im Körper beeinflusst. Heutzutage gibt es diese Energy-Gels in den verschiedensten Formen und Geschmacksrichtungen. Der Kreativität sind hier nahezu keinerlei Grenzen gesetzt: Von salzigem Karamell über Zitrone, Himbeere und Erdbeer-Banane bis hin zu Kaffee – für jeden Geschmack ist etwas dabei. Hier gibt es Gels, die am besten mit Wasser aufgenommen werden oder sogenannte „Hydro-Gels“, die auch ohne Flüssigkeit konsumiert werden können.

KLEBRIGE KOHLENHYDRATE

Genau wie beim Trinken stellt sich natürlich auch bei der externen Zufuhr von Kohlenhydraten die Frage, ab wann eine Aufnahme von Energy-Gels sinnvoll ist. Und auch hier lautet die Antwort erneut: Es kommt drauf an. Bei einem „handelsüblichen“ Zehn-Kilometer-Lauf braucht der Körper normalerweise keine zusätzliche Energie in Form von klebrigen Gels. Bei einem Marathon hingegen ist eine Zufuhr von Kohlenhydraten aber nahezu unumgänglich; bei einem Halbmarathon können Energy-Gels ebenfalls sinnvoll eingesetzt werden. Das unterscheidet sich jedoch von Läufer zu Läufer.

Natürlich, schließlich rennen manche einen Halbmarathon in 90 Minuten, die anderen benötigen dafür knapp zwei Stunden. Es kommt aber nicht nur auf die „Time on feet“, sondern auch auf den Trainingszustand, die Körperzusammensetzung und die persönlichen Vorlieben an. Es gibt auch Läufer, die externe Energie ausschließlich für den Kopf benötigen.

In der Regel sollten Energy-Gels alle 20 bis 40 Minuten zu sich genommen werden. Allerdings sollte man mit der zusätzlichen Energieversorgung nicht ganz so fahrlässig umgehen. Wer viele Gels konsumiert, belastet seinen Magen – der erhoffte Leistungszuwachs wirkt sich dann eher gegenteilig aus. Zudem gibt es einen ganz wichtigen Grundsatz: Bei der Menge an Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt muss jeder Läufer für sich selber herausfinden, welche Gels er verträgt. Sprich: Das Energy-Gel muss also im Training auf Verträglichkeit getestet werden.

Das macht man idealerweise bei einem langen Lauf, bei dem die Kohlenhydratspeicher auch weitgehend entleert worden sind. Auf diese Art und Weise kann der Zustand bei einem Wettkampf bestmöglich simuliert werden.

EXKURS: NÜCHTERN LAUFEN

Unter Ausdauersportlern wird fast nichts lieber diskutiert als das Thema „Nüchternlauf“ oder das „Joggen auf leeren Magen“. Allerdings ranken sich darum viele Mythen, die zu mehr Verwirrung als zur Aufklärung führen. Denn schon das „Nüchternlaufen“ wird zu häufig falsch interpretiert.

Denn hierunter versteht der Hobbysportler in der Regel das Trainieren auf leeren Magen – ganz unabhängig von der Tatsache, was man am Vortag beziehungsweise vor dem Joggen gegessen hat. Beim „Nüchternlaufen“ geht es jedoch nicht um den Mageninhalt, sondern um den Füllungsgrad der Glykogenspeicher. Nur weil man nichts im Bauch hat, heißt das noch lange nicht, dass auch die Kohlenhydratspeicher leer sind. Deshalb unterscheidet die Sportwissenschaft zwischen den Begriffen „Nüchternlauf“ und dem sogenannten „Train-Low-Training“. Bei letzterem geht es vorrangig um die Optimierung des Fettstoffwechsels. Und hierfür sollten die Glykogenspeicher in der Muskulatur vor dem Laufen so leer wie möglich sein. Die geringe Kohlenhydratverfügbarkeit zwingt den Körper dann dazu, die Energie bevorzugt aus Fetten zu gewinnen. Auf diese Weise wird die Energiebereitstellung effizienter.

ALTERNATIVE VERPFLEGUNG

Wer beim Laufen oft das Gefühl eines „Hungerasts“ bekommt, sollte definitiv an der Optimierung seiner Grundlagenausdauer arbeiten. Zusätzlich kann das „Trainlow-Training“ dabei helfen, den Körper auf eine geringe Kohlenhydratverfügbarkeit vorzubereiten. „Train low“ ist dabei allerdings bloß ein Instrument, um den Stoffwechsel zu trainieren. Die Methode sollte wohldosiert eingesetzt werden und mit den individuellen Zielen abgestimmt sein.

Da wir Läufer aber oftmals den Weg des geringsten Widerstands gehen, gibt es nahezu keinen Weg, der an den klebrigen Gels vorbeiführt. Oder etwa doch? Häufig gibt es bei der Streckenverpflegung Bananenstücke oder anderes Obst. Doch gerade beim Laufen besteht die Gefahr, sich zu verschlucken. Zudem wollen viele Läufer an der Verpflegungsstation auch keine Zeit verlieren oder Pausen einlegen. Wer aber kein Energy-Gels mag und trotzdem externe Energie aufnehmen möchte, kann auf Fruchtmus oder Smoothies aus sogenannten Quetschbeuteln zurückgreifen. Die Hersteller bieten meist unterschiedliche Geschmacksrichtungen und für Läufer geeignete Portionsgrößen an. Auch in Fruchtmus stecken viele Kohlenhydrate und Mineralstoffe, der Kaloriengehalt der Fruchtmuse ist dabei meist deutlich geringer als der eines Energy-Gels. Außerdem schmecken die fruchtigen Smoothies aufgrund der natürlichen Zutaten weniger süß. Aber auch hier gilt natürlich: Die Verpflegung muss im Training getestet werden. Ansonsten kann der Wettkampf mächtig in die Hose gehen.