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Entscheidend ist die richtige Schlafposition: Rückenschmerzen weg über Nacht


Bild der Frau - epaper ⋅ Ausgabe 50/2019 vom 06.12.2019

Im Schlaf jahrelange Beschwerden wegtrainieren? Das geht tatsächlich! Wie es gelingt und warum wir dazu plötzlich auf dem Rücken liegen sollten


Artikelbild für den Artikel "Entscheidend ist die richtige Schlafposition: Rückenschmerzen weg über Nacht" aus der Ausgabe 50/2019 von Bild der Frau. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Bild der Frau, Ausgabe 50/2019

Flach auf dem Rücken zu schlafen entlastet die Muskulatur, die durch zu langes Sitzen tagsüber verspannt ist


Durchschnittlich schläft jeder Mensch sieben bis neun Stunden pro Tag. Doch was viele nicht wissen: Durch eine dauerhaft falsche Schlafposition können wir unserem Körper enorm schaden. „Wer schon tagsüber unter Rückenschmerzen leidet, bei dem ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass diese sich nachts sogar noch verstärken“, sagt Schmerzspezialist Roland ...
Das Problem: Die meisten von uns schlafen auf der Seite liegend mit angewinkelten Beinen. Dadurch wird die gewohnte Sitzposition auch nachts fortgesetzt. Somit bleiben wir fast 24 Stunden in einer verkürzten Körperhaltung. Genau diese Verkürzungen tragen aber dazu bei, dass wir Rückenschmerzen bekommen oder sich bereits vorhandene Beschwerden verstärken. ...

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Durchschnittlich schläft jeder Mensch sieben bis neun Stunden pro Tag. Doch was viele nicht wissen: Durch eine dauerhaft falsche Schlafposition können wir unserem Körper enorm schaden. „Wer schon tagsüber unter Rückenschmerzen leidet, bei dem ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass diese sich nachts sogar noch verstärken“, sagt Schmerzspezialist Roland Liebscher- Bracht. Das liegt daran, dass die meisten von uns etliche Stunden am Tag sitzend verbringen. Dadurch haben wir dauernd eine Beugung im Hüftgelenk. Das ist insbesondere für den Hüftbeuger schädlich. Er ist einer der wichtigsten Muskeln unseres Körpers. Ohne ihn können wir nicht gehen, denn er ist beispielsweise dafür verantwortlich, dass wir unser Bein nach vorne schwingen können. Im Sitzen ist die Hüfte stark gebeugt und der Muskel zusammengezogen. „Infolgedessen verkürzt er sich im Laufe der Zeit“, sagt der Schmerzexperte. „Die Rückenmuskeln müssen das ausgleichen und gegenziehen, sonst würden wir ständig nach vornübergebeugt laufen.“ Da die Muskulatur am Rücken nun viel mehr arbeiten muss, kommt es zu einer Überbelastung und infolgedessen zu Schmerzen.
Das Problem: Die meisten von uns schlafen auf der Seite liegend mit angewinkelten Beinen. Dadurch wird die gewohnte Sitzposition auch nachts fortgesetzt. Somit bleiben wir fast 24 Stunden in einer verkürzten Körperhaltung. Genau diese Verkürzungen tragen aber dazu bei, dass wir Rückenschmerzen bekommen oder sich bereits vorhandene Beschwerden verstärken.

Roland Liebscher- Bracht
Schmerzexperte und Bestseller-Autor aus Bad Homburg. www.liebscherbracht.com


Anleitung für einen schmerzfreien Schlaf

Die richtige Schlafposition

Optimal ist, mit ausgestreckten Beinen flach auf dem Rücken zu schlafen. Diese Schlafposition ist eine Art nächtliches Work-out: Die Rückenlage mit ausgestreckten Beinen gleicht genau die Muskelverkürzungen aus, die für die Beschwerden verantwortlich sind. Die Hüfte streckt sich. Die Folge: Der Hüftbeuger, der tagsüber beim Sitzen ständig angespannt und gebeugt ist, wird jetzt lang gezogen. In dieser Position kann sich die Wirbelsäule am besten regenerieren; Rücken und Nacken werden entlastet.

So klappt die Umgewöhnung

Ganz klar: Von heute auf morgen die jahrelang gewohnte Schlafposition zu ändern, ist alles andere als einfach. Flach ausgestreckt auf dem Rücken zu liegen fühlt sich erst mal unbequem an. Das ist aber ganz normal, denn unser Körper möchte es sich gerne leicht machen. Da er an unsere Sitzposition mit angewinkelten Beinen gewöhnt ist, fühlt er sich lang ausgestreckt nicht so wohl. Anfangs fällt das Einschlafen möglicherweise schwer und man schläft unruhig. Gut möglich, dass es in den ersten Tagen sogar zum Muskelkater kommt. Zum Glück verschwindet der aber schnell wieder – und ist letztendlich sogar ein gutes Zeichen: „Muskelkater zeigt, dass sich etwas im Körper tut und dieser an der Beseitigung der Ursache der Rückenschmerzen arbeitet.“ Meist dauert die Umstellung ein paar Nächte, kann sich aber auch zwei Wochen hinziehen. Sein Rat: „In der Anfangszeit ein zusammengerolltes Handtuch unter die Knie legen. Das verringert den Zug nach vorne auf den unteren Rücken, und die neue Schlafposition wird bequemer.“ Natürlich dreht sich jeder Mensch nachts. Der Experte empfiehlt, sich nach jedem unbewussten Drehen wieder neu auf den Rücken zu legen. Wer so nicht wieder einschlafen kann, sollte sozusagen als Zwischenstufe die Bauchlage ausprobieren. Angenehmer fühlt diese sich übrigens an, wenn ein Bein leicht nach außen gedreht und angezogen ist.

Das optimale Kopfkissen

Hier gilt: Am besten ganz aufs Kopfkissen verzichten. So liegt der Körper ganz flach – sehr zur Freude von Wirbelsäule und Nacken, die sich in einer relativ geraden Position befinden. Auch das wird zunächst ungewohnt und nicht wirklich bequem sein.

Tipp des Experten: Zur Umgewöhnung ein dünnes Kissen verwenden und später ganz weglassen.


Matratzenwahl

Richtig schön gemütlich fühlen sich zwar weiche, nachgiebige Matratzen und auch Wasserbetten an. Der Experte warnt aber: „Diese sind Gift für unseren Körper, denn sie schmeicheln den ganzen Verkürzungen und so werden diese letztendlich noch schlimmer.“ Möglichst hart und fest sollte die Matratze sein. „Auf diese Weise richtet sich der gesamte auf dem Rücken liegende Körper entsprechend der geraden Linie dieser harten Unterlage wieder korrekt aus“, erklärt Liebscher- Bracht. Er empfiehlt, eine flauschige Decke auf die Matratze zu legen. Das verhindert das harte Aufliegen der Knochen und fühlt sich gleich viel kuschliger an.

„Deutschland hat Rücken“ von Dr. med. Petra Bracht und Roland Liebscher-Bracht, 400 S., 13,99 Euro, Mosaik Verlag.

Das stört den Rücken! 6 nächtliche Fehler

Sie haben alles so wie oben gemacht, leiden aber immer noch an Rückenschmerzen? Daran könnte es liegen:

1Durchgelegene oder alte Matratze
Liegt man im Bett in einer Kuhle oder spürt schon die Federn einer Federkernmatratze hat die Matratze definitiv ausgedient. Im Schnitt ist das nach etwa zehn Jahren der Fall. Eine spezielle Gesundheitsmatratze ist unnötig. Die Matratze sollte nur möglichst hart sein.

2Nackenrolle
Dieser Kissenersatz ist aufgrund der Überdehnung der Wirbelsäule eher schädlich.

3Verzicht auf Lattenrost
Eine denkbar schlechte Idee, denn so kann die Luft nicht gut zwischen Matratze und Boden zirkulieren. Die Folge: Kondenswasser kann sich bilden und so Schimmel entstehen. Ein Lattenrost ist im Bett ein Muss.

4Zugluft
Wer gerne bei geöffnetem Fenster schläft, sollte unbedingt Zugluft vermeiden. Denn sie kann den Körper auskühlen und selbst bei korrekter Rückenlage zu schmerzhaften Verspannungen führen.

5Falsche Raumtemperatur
Sie kann dazu führen, dass sich der Rücken im Schlaf verspannt und man unruhig schläft. Hier gilt: Optimal ist eine Raumtemperatur im Schlafzimmer von etwa 18 Grad Celsius.

Heizung runterdrehen! Häufig ist es in Schlafzimmern zu warm


6Falsche Zimmereinteilung
Manchmal ist das Bett falsch positioniert. Viele Menschen gleiten nur mit einer sicheren Wand im Rücken ruhig in den Schlaf. Steht das Bett etwa in der Raummitte, ist diese Sicherheit nicht gegeben. Unbewusst ziehen die Betroffenen die Schultern hoch. Die Folge: Der Körper verspannt sich, was für Schmerzen im Rücken sorgt.


Fotos: 123RF (3), AdobeStock, F1online, www.liebscher-bracht.com, Verlag