... Hormonhaushalt machen sich durch einen instabilen Monatszyklus sichtbar, er kann länger oder kürzer oder auch ganz unregelmäßig sein, mit am Ende langen Intervallen zwischen den einzelnen Monatsblutungen. Die Blutungen selbst können stärker oder schwächer sein, auch kann es zu Schmierblutungen kommen. Achtung: Trotz des hormonellen Durcheinanders und auch den langen Pausen zwischen den Blutungen besteht, wenn auch mit abnehmender Wahrscheinlichkeit, nach wie vor die Möglichkeit einer Schwangerschaft. Eine Verhütung, die auf einem stabilen Zyklus basiert, ist nun nicht mehr sicher.
In dieser ersten Phase der Wechseljahre kommt es durch das Untergewicht von Progesteron und einem relativen Östrogenüberschuss zu Beschwerden wie beim Prämenstruellen Syndrom: zu Spannungsgefühl in der Brust, Schweregefühl im Körper und Wassereinlagerungen, die wiederum zu höherem Blutdruck führen können, oder Wadenkrämpfen. Typisch für diese Phase sind auch Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit. Frau ist nervös, aggressiv, antriebsschwach, depressiv, bekommt schnell Angst. Vielen Frauen fehlt die Ruhe, die sie früher hatten. Gewichtsprobleme können auftreten, ein Teufelskreis kann in Gang kommen: Der Östrogenüberschuss begünstigt Übergewicht – und Übergewicht den Östrogenüberschuss. Gerade im Fettgewebe kann Östrogen gebildet werden, das das Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron noch verstärkt. Ein Grund mehr, hier etwas aufzupassen und die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu überdenken oder mal etwas Neues auszuprobieren.
2. Perimenopause: Etwa zwischen dem 50. und 55. Lebensjahr findet die letzte Monatsblutung (Menopause) statt, die Perimenopause beschreibt diesen Übergang. Nun kann es zu einem Untergewicht von Östrogen kommen. Und damit treten andere Beschwerden in den Vordergrund: Hitzewallungen, Schwitzen, fleckige Hautrötungen und Nachtschweiß, Herzklopfen, Kreislaufprobleme, Kopfschmerzen, Schlafstörungen. Dass der Schweiß ausbricht, hat vermutlich damit zu tun, dass der Östrogenabfall über Botenstoffe des Zentralen Nervensystems auf das Regulationszentrum für Körpertemperatur einwirkt und dieses schneller und heftiger reagiert als zuvor.
DR. ANNETTE KERCKHOFF ist Heilpraktikerin und Gesundheitswissenschaftlerin. Nach über 30-jähriger Tätigkeit als Autorin im Bereich Integrative Medizin hat sie nun eine Vertretungsprofessur an der Deutschen Hochschule für Gesundheit und Sport und baut den Studiengang Medizinpädagogik auf.
„Frauen, die ihren Wechsel durchleben, haben noch Jahrzehnte vor sich. Sie sind vital und unternehmenslustig.“
3. Postmenopause: In den Jahren nach der letzten Regelblutung nehmen die Hormonschwankungen allmählich ab, auch wenn dies noch eine Weile dauert. Frauen sind glücklicherweise nicht mehr dem Chaos einer sich langsam herunterfahrenden weiblichen Fruchtbarkeit ausgesetzt, haben dafür aber das nächste Problem vor sich: Östrogen-und Progesteronspiegel werden, so hat es die Natur eingerichtet, ab jetzt dauerhaft niedrig sein. Und zwar für immer. Das heißt: Nun geht es darum, sich mit diesem neuen Normalzustand anzufreunden und Beschwerden, die durch den anhaltend niedrigen Östrogen-und Progesteronspiegel begünstigt werden, vorzubeugen und im Lebensstil zu berücksichtigen. Im Vordergrund stehen hier vor allem eine Abnahme der Knochendichte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine Trockenheit von Haut und Schleimhäuten.
Hilfe bei den häufigsten Beschwerden
Aus dem komplementärmedizinischen Spektrum stammen viele gute Maßnahmen, um die wechseljahresbedingten Wogen wenigstens ein wenig zu glätten. Wer also unter starken Beschwerden leidet, sollte es nicht unversucht lassen, Expert*innen aus dem Bereich Phytotherapie, Aromatherapie, Homöopathie, chinesische Heilkunde oder Ayurveda zu Rate zu ziehen. Eine sinnvolle Reihenfolge ist hier: erst den eigenen Lebensstil überdenken und versuchen, mit dem Einbeziehen neuer kleiner Gewohnheiten die Gesundheit auf stabilere Säulen zu stellen, dann zu einem integrativ denkenden Frauenarzt oder einer Frauenärztin zu gehen und gemeinsam abzuwägen, inwieweit Traubensilberkerze und Mönchspfeffer, naturidentische Hormonpräparate oder hochdosierte Vitamingaben sinnvoll sind. Die Selbsthilfe bei hormonabhängigen Beschwerden mit pflanzlichen Arzneimitteln und Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht ohne Probleme: Vor allem Frauen mit Brustkrebserkrankungen beziehungsweise einem Risiko dafür sollten hier nichts in Eigenregie unternehmen.
Pflegen Sie Ihre Seele
Seien Sie nett zu sich Manchmal sind wir uns selbst gegenüber unerbittlich. Behandeln Sie sich selbst so, wie Sie Ihre Freundin behandeln. Werden Sie Ihre eigene beste Freundin.
Seien Sie vorbereitet Informieren Sie sich. Wissen ist nur dann Macht, wenn wir es nutzen, um uns selbst zu helfen. Unser Leben wieder in den Griff zu bekommen, kann sich sehr positiv auf unsere psychische Gesundheit auswirken.
Nehmen Sie sich Zeit für sich Es ist wunderbar, dass Sie Ihren Lieben so viel Zeit gewidmet haben und es weiterhin tun, aber Sie können nur gut zu anderen sein, wenn Sie sich auch sorgsam um sich selbst kümmern.
Nähren Sie sich Überlegen Sie, wie Sie Ihren Geist, Ihren Körper und Ihre Seele nähren. Machen Sie eine Bestandsaufname und verändern Sie dort Dinge, wo Sie Defizite erkennen.
Kommunizieren Sie Reden tut gut. Bleiben Sie mit Ihrem Partner, Ihrer Partnerin, Ihrer Famlie, Ihren Freund*innen und Kolleg*innen im Gespräch. Je mehr sie verstehen, wie es Ihnen geht, desto besser können sie Sie unterstützen.
Suchen Sie Hilfe Wir alle brauchen irgendwann Unterstützung. Scheuen Sie sich nicht sich bei Problemen an Ihren Hausarzt, eine Menopausenberaterin oder eine Heilpraktikerin zu wenden.
Finden Sie andere Betroffene Sich mit Menschen zu unterhalten, die genau verstehen, was man durchmacht, ist so wichtig! Denken Sie daran, dass Sie immer Unterstützung finden können, wenn Sie sie brauchen.
Ruhen Sie sich aus und denken Sie nach Erlauben Sie sich ausdrücklich sich die Zeit zu nehmen, um darüber nachzudenken, wie die Vergangenheit war und was Sie sich für Ihre Zukunft wünschen. Machen Sie Pläne!
Zeit der Erneuerung Wenn Sie sich Zeit zum Nachdenken nehmen, können Sie sich in die von Ihnen gewählte Richtung bewegen, sei es um Visionen und Wünsche zu realisieren, sei es, um so zu leben, wie es jetzt für Sie stimmig ist.
In diesem Artikel finden Sie daher eher allgemeine, dafür einfach umzusetzende und bewährte Tipps, zum einen für die Zeit des Wechsels, zum anderen für die anstehende Neuordnung des Lebensstils im Hinblick auf die neue, anhaltende hormonelle Situation nach den Wechseljahren.
Die richtige Ernährung
Achten Sie auf Ihr Gewicht. Intervallfasten beziehungsweise lange Nahrungspausen mit einem frühen Abendessen und einem späten Frühstück helfen dabei und verbessern ganz nebenbei auch den Schlaf (vgl. unseren Fasten-Beitrag in BIO 1/22).
Trinken Sie warmes Wasser, gerne mit einer Kardamomkapsel oder etwas Zimt. Ingwer ist gerade bei Hitzewallungen nicht günstig. Trinken Sie morgens als erstes ein Glas warmes Wasser, etwa mit einem Schuss Zitronensaft.
Achten Sie auf Ihre Verdauung, mit ausreichender Trinkmenge, Leinsamen, Flohsamen und Vollkorngetreide. Die Basis Ihrer Ernährungspyramide sollte aus Gemüse und Obst bestehen.
In der postmenopausalen Phase lassen sich Lebensmittel in den Speiseplan einbauen, die – wenn auch nur in Spuren – östrogenartige Wirkung haben: Beispiele sind Hülsenfrüchte, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Lauch, Petersilie, Nüsse und Saaten.
Nehmen Sie täglich einen Teelöffel Leinöl ein. Achten Sie darauf, dass das Leinöl frisch ist und kühl und dunkel gelagert wird.
Es gibt vieles, was in der Zeit vor, im und um den Wechsel schmeckt und guttut, darunter: dunkle Schokolade, frische Kräuter, grüner Tee, Kohlgemüse, milchsauer vergorenes Gemüse, Nüsse und Nussmuse, Hirse, Buchweizen, Gerste, Dinkel, Olivenöl und Beeren.
Wenn Sie unter starken Wechseljahresbeschwerden leiden, dann verzichten Sie zeitweise auf Alkohol (gerade bei Schlafstörungen) und probieren Sie einmal eine sechswöchige Kur mit veganem Essen.
Folgende Nahrungsergänzungsmittel können zusätzlich sinnvoll sein: die Vitamine C, D und E, Magnesium, Jod, Grünteeextrakt und die sekundären Pflanzenstoffe Lycopin und Curcumin.
Meditation und Bewegung
Versuchen Sie jeden Tag für sieben bis zehn Minuten zu meditieren. Dazu eignet sich die App 7Mind hervorragend (eine Anleitung zur Meditation lesen Sie in BIO 1/21).
Versuchen Sie sich zu bewegen – so, wie es Ihnen Spaß macht. Gerade moderater Ausdauersport kann die Symptome der Wechseljahresbeschwerden reduzieren. Suchen Sie Gleichgesinnte – dann geht es leichter. Mein persönlicher Tipp als Sportmuffel: Bluetooth-Kopfhörer aufsetzen und tanzen, tanzen, tanzen.
Schlafstörungen
Schlafstörungen betreffen ohnehin schon viele Menschen, in den Wechseljahren wird das nicht besser, insbesondere bei nächtlichen Hitzewallungen. Allgemeine Empfehlungen sind: Gehen Sie nicht zu spät ins Bett und essen Sie abends nicht zu spät und nicht zu viel. Eine Wärmflasche unter den Füßen kann Kältegefühl reduzieren. Unruhe und Gedankenkreisen wird durch Lavendel in jeder Form reduziert, ob als Aromaöl – bitte unbedingt auf naturreines Öl achten und KEIN Lavandin – auf das Kopfkissen getropft, in etwas Trägeröl gelöst in die Füße einmassiert oder als Präparat aus der Apotheke. Wichtig ist bei der Dosierung des ätherischen Öls: Weniger ist mehr. Eine zu hohe Dosis kann zu einer gegenteiligen Wirkung führen.
Gegen Schlafstörungen und Nervosität hilft das wohlbekannte Heilkraut Fenchel beziehungsweise seine Früchte. Sie wirken krampflösend, verdauungsfördernd, beruhigend – und östrogenähnlich.
Schwitzen
Versuchen Sie, „Hitze von außen“ zu reduzieren. Meiden Sie daher bestimmte Lebensmittel. Als energetisch erwärmend gelten in der Komplementärmedizin sehr heiße oder scharfe Gewürze und Genussmittel wie Kaffee, Tee oder Alkohol, aber auch rotes Fleisch. Salbei hilft einen zu starken Fluss der Körpersäfte zu reduzieren, weshalb er zum Abstillen eingesetzt wird. Er hilft aber auch bei übermäßigem Schwitzen. Neben dem Lindern von Hitzewallungen fördert er den Stoffwechsel, befreit den Körper von Stress und Entzündungen und unterstützt die Gehirnfunktionen.
Trockenheit von Haut und Schleimhäuten
Auch die Trockenheit von Haut und Schleimhäuten ist ein Problem, das durch die Wechseljahre begünstigt wird. Die Schleimhaut von Augen, Mund, Blase oder Scheide wird empfindlicher, trockener, dünner und anfälliger für Infektionen. Besonders belastend: Eine trockene Scheidenschleimhaut kann zu Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, zu feinen Einrissen, Jucken oder Brennen führen (vgl. hierzu auch unseren Beitrag über Intimpflege in BIO 1/22).
Daher ist die vorbeugende Pflege der Schleimhäute sinnvoll: durch Ölziehen im Mundbereich, durch Nasenöl bei trockener Nasenschleimhaut, durch eine Massage von Scheide und Damm mit Weizenkeimöl. Generell ist bei trockenen Schleimhäuten die Einnahme von Sanddorn-Fruchtfleischöl (in Apothekenqualität) zu empfehlen.
Herz-Kreislauf-Beschwerden
Östrogen schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie der Koronaren Herzkrankheit (KHK). Während bei Männern die Gefährdung für eine KHK bereits ab dem 45. Lebensjahr steigt, sind Frauen bis zur Menopause durch das Östrogen besser geschützt. Danach aber steigt auch bei ihnen das Risiko an. Auch hier gilt: Übergewicht reduzieren. Endlich mit dem Rauchen aufhören. Mehr bewegen. Neue Strategien finden, mit Stress umzugehen.
