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Entspannt schlank: Fit-und-in-Form-Rezepte von TV-Koch Alexander Kumptner


petra - epaper ⋅ Ausgabe 9/2020 vom 02.07.2020

Erst genießen, dann ganz bewusst fasten - für Alex Kumptner die PERFEKTE ERNÄHRUNGSWEISE


Artikelbild für den Artikel "Entspannt schlank: Fit-und-in-Form-Rezepte von TV-Koch Alexander Kumptner" aus der Ausgabe 9/2020 von petra. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: petra, Ausgabe 9/2020

Eine israelische Shakshuka (pochierte Eier in Tomatensoße) ist ideal für Genießer und Figurbewusste


Klar, in Stressphasen vergisst man oft zu essen - und schlägt dann später umso heißhungriger zu. So ging es auch Alexander Kumptner in seinem hektischen Alltag als TV-Koch. Die Folge: Er nahm zu. Diverse Diäten blieben erfolglos. Und die Laune? Sank. Bis der Zufall ihn dann zum Intervallfasten brachte.

„Acht Stunden essen, dann 16 Stunden Verzicht. Ich probierte es aus und merkte sehr schnell, dass das etwas ist, das ...

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... ich auch auf Dauer durchhalten kann, weil es genau zu meinem Lebensstil passt.“ Inzwischen beginnt sein Tag mit einem schwarzen Kaffee, den er sich in aller Ruhe gönnt. Magenknurren? Keine Spur. Bis zum Mittag stehen immer viele Aufgaben an, sodass an Essen eh nicht zu denken ist.

Mittags richtet sich Alex immer nach der Aussicht auf das Abendessen. Da er abends gern schlemmt, passt er die Mittagsmahlzeit an. Und wenn er mehr Zeit für Sporteinheiten hat, gibt es auch mal Eis oder Kuchen. „Beim Intervallfasten habe ich gelernt, wieder intensiv zu genießen. Es gibt nichts Schöneres, als sich mit Bärenhunger an den Tisch zu setzen und in aller Ruhe, ganz ohne schlechtes Gewissen richtig reinzuhauen“, schwärmt Alex, der am Wochenende auch Pizza und Pommes eine Chance gibt.

Eine Banane oder ein Apfel sind die perfekten Snacks, wenn man vorm Sport noch einen Energiekick braucht


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Die Avocado gehört zu seinen Top 10. Die Powerfrucht hat reichlich Vitamin E zum Zellschutz und macht lange satt


Alex’ Shakshuka Für 4 Portionen

600 g kleine festkochende Kartoffeln
Salz, Pfeffer aus der Mühle
2 EL Olivenöl
2 Zwiebeln (fein gewürfelt)
3 Knoblauchzehen (fein gewürfelt)
2 rote Paprikaschoten (Stücke)
1 rote Chilischote (fein gewürfelt)
30 g Ingwer (fein gerieben)
½ TL Korianderpulver
Je 1 TL gem. Kreuzkümmel und Garam Masala
1 EL Tomatenmark
2 Dosen geschälte Tomaten (à 400 g)
4-6 Eier (Menge je nach Hunger)
Je 1 Bund Minze und Koriander (gehackt)

1. Kartoffeln in Salzwasser bissfest garen, pellen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden.
2. Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Erst die Paprika, dann Ingwer und Chili kurz mitrösten. Gewürze bei mittlerer Hitze ca. 1 Min. zum Ende mitrösten.
3. Mit Tomatenmark tomatisieren. Mit den Tomaten etwa 30 Min. köcheln lassen, kräftig würzen. Kartoffelscheiben in einen Bräter einschichten, leicht salzen. Die Tomatensoße darübergießen. Im heißen Ofen (180 Grad) auf mittlerer Schiene 15-20 Min. backen.
4. Herausnehmen, mit einem Löffel vier bis sechs Mulden in die Tomatensoße drücken. Die Eier einzeln in je eine Mulde aufschlagen. Die Shakshuka im Ofen etwa 8 Min. weiterbacken - das Eiweiß sollte gestockt und das Eigelb noch cremig sein. Mit Kräutern bestreuen.

Zubereitungszeit ca. 20 Minuten
Gar- und Backzeit ca. 80 Minuten
Pro Portion ca. 300 kcal, EW 12 g, F 13 g, KH 29 g

Gießt man die Tomaten vorab durch ein Sieb, verliert die Soße ihre Säure und erhält ein süßeres Aroma


Penne puttanesca Für 4 Portionen

5 EL Olivenöl
5 Knoblauchzehen (fein gewürfelt)
1 rote Chilischote (fein gewürfelt)
6 Anchovis (fein gehackt)
1 EL Tomatenmark
2 Dosen geschälte Tomaten (à 400 g)
Salz, Pfeffer aus der Mühle
400 g Penne
1 Bund Petersilie
4 EL schwarze Oliven (ohne Stein)
2 EL Kapern
2 Kugeln Burrata

1. Olivenöl im Topf erhitzen. Dann Knoblauch, Chili und Anchovis darin bei schwacher Hitze langsam anbraten. Das Tomatenmark zugeben und 1 Min. mitrösten.
2. Dosentomaten durch ein Sieb abgießen, das Fruchtfleisch zu der Knoblauchmischung in die Pfanne geben und mit einer Gabel grob zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen und bei mittlerer Hitze etwa 15 Min. einköcheln.
3. Penne nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Dann die Petersilie waschen und vorsichtig trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken.
4. Die Oliven grob hacken und mit den Kapern in das Tomatenragout geben. Die Penne in ein Sieb abgießen und mit der Petersilie ebenfalls dazugeben. Alles gut durchmischen. Die Pasta auf Teller verteilen, zum Schluss die Burrata in grobe Stücke zerteilen und auf der Pasta anrichten.

Zubereitungszeit ca. 25 Minuten
Pro Portion ca. 700 kcal, EW 27 g, F 29 g, KH 77 g

Blumenkohl- Couscous Für 2 Portionen

1 Blumenkohl
2 getrocknete Feigen
Je ½ Bund Petersilie und Minze
1 Granatapfel
40 g Kürbiskerne
20 g Sonnenblumenkerne
20 g Pinienkerne
1 EL helle Sesamsamen
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel (fein gewürfelt)
2 Knoblauchzehen (fein gewürfelt)
½ rote Chilischote (fein gewürfelt)
Salz, Pfeffer aus der Mühle
Saft von 1 Zitrone
100 g Feta (zerbröckelt)

1. Den Blumenkohl vom Strunk befreien, waschen und in grobe Röschen zerteilen. Im Mixer mit grobem Aufsatz mixen, bis er wie Couscous aussieht.
2. Die Feigen klein schneiden. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und die Blätter grob hacken. Den Granatapfel halbieren und die Kerne herauslösen.
3. Kürbis-, Sonnenblumen- und Pinienkerne mit dem Sesam in einer großen Pfanne ohne Fett kurz rösten und auf einem Teller zum Abkühlen beiseitestellen.
4. Öl in der Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Chili darin andünsten. Temperatur erhöhen, Blumenkohl-Couscous zugeben und etwa 2 Min. braten, sodass er Röstaromen bekommt.
5. Den Blumenkohl-Couscous mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und auf zwei Tellern anrichten. Die Feigen, geröstete Kerne und Sesam sowie die Granatapfelkerne darauf anrichten und den Blumenkohl-Couscous mit Kräutern und Feta bestreuen.

Zubereitungszeit ca. 20 Minuten
Pro Portion ca. 720 kcal, EW 32 g, F 46 g, KH 35 g

Melonen gehören zu den festen Durstlöschern und dürfen in die persönliche tägliche Trink-Bilanz eingerechnet werden


Spinat- Salat mit Tahin Für 4 Portionen

FOTOS: KONSTANTIN REYER FÜR ZS-VERLAG (9); TEXT: VERA VAELSKE

2 Dosen Kichererbsen (à 400 g)
3 Knoblauchzehen
2 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL Paprikapulver (edelsüß)
Salz, Pfeffer aus der Mühle
150 ml Olivenöl
1 Salatgurke
300 g Babyspinat
Je 1 Bund Petersilie und Minze
130 ml Tahin (Sesampaste)
Saft von 1-2 Zitronen
Agavensirup
200 g Papadams (Linsenfladen)

1. Kichererbsen im Sieb abtropfen lassen. In eine Auflaufform geben, sodass sie dicht aneinanderliegen. 2 Knoblauchzehen schälen, fein würfeln und mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer unter die Kichererbsen mischen. Mit dem Olivenöl bedecken und im heißen Ofen (180 Grad) auf der mittleren Schiene 30-45 Min. backen. Herausnehmen und lauwarm abkühlen lassen.
2. Die Gurke waschen, schälen, quer halbieren und in feine Spalten schneiden. Spinat verlesen, waschen, abtropfen lassen. Kräuter waschen, trocken schütteln, die Blätter grob hacken.
3. Für das Dressing Tahin in eine Schüssel geben. Rest Knoblauch schälen, fein würfeln und dazugeben. Zitronensaft und ggf. etwas lauwarmes Wasser unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Agavensirup kräftig abschmecken.
4. Die lauwarmen Kichererbsen aus dem Öl heben und mit Gurke, Spinat und Kräutern in einer Schüssel mischen. Mit dem Tahin-Dressing und dem Kichererbsen-Öl beträufeln und die knusprigen Papadams darüber zerbröseln.

Zubereitungszeit ca. 1 Stunde
Backzeit ca. 45 Minuten
Pro Portion ca. 920 kcal, EW 30 g, F 58 g, KH 65 g