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ENTSPANNT ZU EINEM BESSEREN STOFFWECHSEL


Reader´s Digest Deutschland - epaper ⋅ Ausgabe 8/2021 vom 26.07.2021

Artikelbild für den Artikel "ENTSPANNT ZU EINEM BESSEREN STOFFWECHSEL" aus der Ausgabe 8/2021 von Reader´s Digest Deutschland. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.
FOTO: © GETTY IMAGES/TIM ROBBERTS

Danielle Payton wog mit 18 Jahren 75 Kilogramm, was für die knapp über 1,50 Meter große Kugelstoßerin unbegreiflich war. Ihr Stoffwechsel war ihr ein Rätsel „Ich habe mich gesund ernährt, da ich aus einer Familie von Pescetariern (Vegetarier, die Fisch essen) und Vegetariern stamme, zudem war ich Athletin. Dennoch konnte ich kein einziges Pfund abnehmen“, sagt Payton.

Dann wurde bei ihr das Polyzystische Ovarsyndrom (polycystic ovary syndrome PCOS) diagnostiziert. Die Krankheit verursacht ein Ungleichgewicht der Hormone, die für die Regulierung der Fortpflanzung als auch den Stoffwechsel zuständig sind. Frauen mit PCOS neigen dazu, an Gewicht zuzulegen. Doch Payton gab nicht auf, sie kämpfte weiter.

Mit 24 wog sie 95 Kilogramm und hatte Prädiabetes. „Ich musste eine Sportart und eine Ernährungsweise finden, die zu meinem Körper passten“, berichtet Payton, Mitbegründerin von kuudose.co, einem ...

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... Online-Programm für Fitness und Wellness. Sie verzichtete auf verarbeitete und frittierte Lebensmittel, aß stattdessen mehr tierisches Eiweiß und nahm ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Täglich ging sie 30 Minuten spazieren und absolvierte fünf bis 15 Minuten Krafttraining. Außerdem nahm sie Medikamente gegen das PCOS ein.

Nach vier Jahren hatte Payton 40 Kilogramm verloren. Heute wiegt sie rund 55 Kilogramm. „Ich bin jetzt mental stärker, weil ich weiß, wie mein Körper funktioniert“, erklärt sie. „Keiner kennt seinen Körper so gut wie man selbst. Deshalb ist es wichtig, auf ihn zu hören.“

EINE VORAUSSETZUNG ZUM Abnehmen ist ein guter Stoffwechsel. Das allein wird der Rolle, die der Stoffwechsel für unsere Gesundheit spielt, aber keineswegs gerecht. Einfach erklärt, steht Stoffwechsel für die Energie, die unser Körper benötigt. Wir verbrennen täglich bis zu 80 Prozent der Kalorien im Ruhezustand, während wir atmen, verdauen und den Kreislauf aufrecht erhalten. Man bezeichnet das auch als Grundumsatz oder Ruhestoffwechsel.

Den Stoffwechsel mit einem Verbrennungsofen zu vergleichen, ist jedoch nicht zutreffend. Er gleicht vielmehr einem viel befahrenen Verkehrssystem, das die richtige Zusammensetzung an chemischen Stoffen rechtzeitig zu den richtigen Zellen liefert. Dann gewinnen diese aus Nahrung Energie und stellen sicher, dass die ganze Maschine (also unser Körper) reibungslos funktioniert.

Wenn eines dieser Systeme aus dem Takt gerät, ist das ein erstes Anzeichen dafür, dass der Stoffwechsel gestört ist. Die Störung zeigt sich zum Beispiel als erhöhter Insulin-, Cholesterin- oder Triglyceridwert oder als Fettablagerung an der Taille und weist auf ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen oder einen Schlaganfall hin.

Dr. Nir Barzilai, Direktor des Institute for Aging an der Albert Einstein School of Medicine in New York, USA, erklärt, dass der natürliche Alterungsprozess den Stoffwechsel beeinträchtigt. Gleichzeitig steigt die Wahrscheinlichkeit, dass wir Medikamente gegen Bluthochdruck oder Depressionen brauchen, was den Stoffwechsel zudem verlangsamen kann. Doch es gibt eine gute Nachricht: Wir können den Stoffwechsel optimieren, während sich der Körper verändert, indem wir ihm den richtigen Hormonmix liefern. „Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, und handeln Sie konsequent danach“, rät Payton.

Bringen Sie Ihren Stoffwechsel auf Vordermann, indem Sie Ihre Gewohnheiten ein wenig verändern.

Versuchen Sie, jeden Morgen mindestens 15 Minuten ohne Sonnenbrille draußen zu verbringen, damit die Sonne die Fotorezeptoren Ihrer Augen erreicht. Schauen Sie dabei aber nicht direkt in die Sonne.

Genießen Sie die ersten Sonnenstrahlen

„Die frühe Morgensonne zu beobachten, kann Ihren Stoffwechsel auf natürliche Weise anregen“, erklärt Ken Ceder, Geschäftsführer der gemeinnützigen Organisation Science of Light. Das liegt daran, dass der Biorhythmus Hormone steuert, die für den Stoffwechsel und die Steuerung des Hungergefühls verantwortlich sind. Dazu gehören Insulin, Cortisol und Leptin. Unser Biorhythmus funktioniert am besten, wenn er mit der Sonne synchronisiert ist, das heißt, morgens helles Licht und während des Sonnenuntergangs abnehmende Strahlen aufnimmt.

Trinken Sie genügend Wasser – mit dem Gummibandtrick

Legen Sie morgens fünf Gummibänder um Ihr Handgelenk. Jedes Mal, wenn Sie einen halben Liter Wasser getrunken haben, nehmen Sie ein Band ab und stülpen es über eine Flasche. Deutsche Forscher haben herausgefunden, dass die Stoffwechselrate von 14 Freiwilligen um 30 Prozent anstieg und bis zu 40 Minuten anhielt, nachdem sie zwei Gläser Wasser getrunken hatten. Die Wissenschaftler schätzen, dass zwei zusätzliche Gläser Wasser pro Tag im Laufe eines Jahres um die zweieinhalb Kilogramm verbrennen könnten. Um den Stoffwechsel anzukurbeln, muss der Körper die Flüssigkeit erhitzen. Aus diesem Grund sollten Sie das Wasser eiskalt trinken.

Achten Sie auf ausreichend Schlaf

Schlaf ist wie ein Neustart für Ihren Stoffwechsel. Bereiten Sie Ihr Gehirn auf den Schlaf vor, indem Sie helle Deckenlampen aus- und Nachttischlampen mit warmem Licht einschalten. „Wird Ihr Schlaf konstant durch leichtes Schnarchen gestört, verbrennen Sie weniger Kalorien während des Schlafs“, sagt Dr. Bindiya Gandhi, Hausärztin aus Atlanta, USA. Probieren Sie Nasenstrips, um die Nasenatmung nachts zu verbessern. Und bitten Sie Ihren Arzt, Sie auf Schlafapnoe zu untersuchen,denn Schnarchen ist eine Vorstufe dieser ernsthaften Erkrankung.

MACHEN SIE JEDEN TAG ETWAS, DAS IHNEN HILFT, STRESS ABZUBAUEN

Probieren Sie Intervall-Fasten aus

Wenn Sie sich eine Ernährungsumstellung nicht zutrauen, versuchen Sie es einmal mit Fasten. Ein Bericht im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics kam im Jahr 2020 zum Schluss, dass man mit Intervall-Fasten abnehmen und den Stoffwechsel verbessern kann. Essen Sie beispielsweise zwischen 19 und sechs Uhr nichts, oder probieren Sie die sogenannte 5:2-Methode. Dabei essen Sie an zwei Tagen pro Woche nur 25 Prozent der normalen Kalorienmenge.

Bevor Sie damit beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Schon der Versuch kann der Beginn von gesünderen Gewohnheiten sein.

Unterstützen Sie Ihren Darm

„Gesunde Darmbakterien optimieren Ihren Stoffwechsel, sie unterstützen den Körper dabei, die Nährstoffe aus der Nahrung besser zu verwerten“, erklärt die New Yorker Ernährungsberaterin Amy Gorin. Nehmen Sie täglich ein Nahrungsmittel zu sich, das reich an Probiotika ist wie Joghurt oder Kefir – selbst wenn Studienergebnisse den Nutzen bislang noch nicht eindeutig belegen konnten.

Joghurt hat einen weiteren Vorteil: Es kann das Risiko für eine Stoffwechselstörung reduzieren, so das British Journal of Nutrition. Vorstudien haben gezeigt, dass einige probiotische Bakterienstämme beim Abnehmen (Lactobacillus rhamnosus) und der Reduzierung des Körperfetts (Lactobacillus amylovorus) helfen können. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten.

Unterdrücken Sie mithilfe von Proteinen Heißhungerattacken

Laut der Zeitschrift Nutrition belegen eine Reihe von Studien, dass proteinreiche Diäten Erwachsene dabei unterstützen können, abzunehmen und gleichzeitig fettfreie Muskelmasse zu erhalten. Diese ist maßgeblich dafür verantwortlich, viele Kalorien zu verbrennen. Proteine lösen auch eine Reihe von Stoffwechselsignalen im Verdauungstrakt aus, die dem Gehirn mitteilen, dass er satt ist. Allerdings können proteinreiche Diäten langfristig den Nieren schaden. Konsultieren Sie deshalb vorher Ihren Arzt.

Machen Sie keine radikalen Diäten

Ihr Stoffwechsel wird hauptsächlich vom Verhältnis von Körperfett zu Muskelmasse bestimmt. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie tagsüber. „Wenn Sie schnell Gewicht verlieren, baut Ihr Körper vor allem Muskelmasse ab“, sagt Ernährungsberaterin Susan Berkman vom Ohio State University Wexner Medical Center. „Essen Sie dann wieder normal, ist Ihr Stoffwechsel langsamer als zu Beginn der Diät, da Sie weniger Muskeln haben.“ Das Ergebnis: Sie nehmen zu.

Freunden Sie sich mit kalten Temperaturen an

Kälte ist einer der stärksten Stoffwechselbeschleuniger der Natur. Sie hilft, die Menge des braunen Fetts zu erhöhen und verbrennt so mehr Kalorien – selbst im Ruhezustand. „Gehen Sie raus, wenn’s kalt ist, das kann Ihren NEAT-Wert (Non-exercise Activity Thermogenesis – sportunabhängige Aktivitätsthermogenese) erhöhen, was die Kalorienverbrennung unterstützt“, erklärt Kristen Koskinen, Ernährungsberaterin aus Washington State, USA.

„Indem Ihr Körper seine Temperatur aufrechterhält, können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, ohne in Schweiß ausbrechen zu müssen.“ Kalt zu duschen oder sich am Ende kurz kalt abzuduschen kann Ihren Stoffwechsel ebenfalls auf Trab bringen. Dabei fängt Ihr Körper an zu frieren, und er verbraucht Energie und

Kalorien, um wieder warm zu werden. Da die langfristigen Auswirkungen auf den Gewichtsverlust nicht eindeutig belegt sind, bleibt es allerdings Ihre Entscheidung, ob Sie sich diesen Qualen aussetzen wollen.

Machen Sie es sich mit einem Buch auf der Couch gemütlich

Moment – auf der Couch zu liegen soll gut für den Stoffwechsel sein? Wenn Sie komplett entspannen, ja. „Stress erhöht die Menge des Hormons Cortisol. Das wiederum kann eine Stoffwechselstörung verursachen, sofern der Cortisolspiegel konstant erhöht ist“, sagt Hausärztin Dr. Gandhi. Dagegen gibt es ein einfaches Rezept: Machen Sie jeden Tag etwas, wobei Sie sich total entspannen können, egal ob Sie nun einen Film schauen, ein Bad nehmen oder ein Buch lesen.

Versüßen Sie sich den Tag mit Zimt

Im Reagenzglas hat Zimtaldehyd, der Inhaltsstoff, der Zimt seinen Geruch und Geschmack verleiht, die Fettverbrennung in menschlichen Zellen angeregt. Bei Tierversuchen konnte eine regelmäßige Dosis den Blutzuckerspiegel regulieren. Studien am Menschen gibt es kaum, aber es kann zumindest nicht schaden, das Verlangen nach Süßem zu unterbinden, indem man Zimt in Kaffee, Haferflocken, Joghurt oder Smoothies rührt.

Mit zusätzlichen Informationen von thehealthy.com