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Erholsame Nachtruhe


Bio - natürlich gesund leben - epaper ⋅ Ausgabe 6/2021 vom 03.11.2021

Sanfte Schlafhilfen

Corona raubt vielen Menschen den Schlaf: Schlafforscher Hans- Günter Weeß berichtet, dass Schlafstörungen während der Corona-Pandemie ersten Studien zufolge massiv zugenommen haben – bis zu 60 Prozent der Bevölkerung schlafen schlechter als zuvor. Das ist bedenklich, denn auch ohne Corona haben bereits rund acht Millionen Menschen in Deutschland mit Schlafproblemen zu kämpfen. Sie können nicht einschlafen, wälzen sich rastlos im Bett herum, grübeln, schlafen irgendwann zwar ein, wachen aber bald wieder auf und können nicht wieder einschlafen. Am Morgen fühlen sie sich wie zerschlagen, sind unkonzentriert, schlecht gelaunt und wenig stressresistent.

Im Schlaf erholen sich Körper und Seele. Der Organismus füllt seine Energiereserven nachts wieder auf, das Immunsystem erholt sich, schadhafte Zellen werden repariert oder erneuert, giftige Abbauprodukte des Stoffwechsels werden ...

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... unschädlich gemacht, neue Blutzellen entstehen. Die Körpertemperatur sinkt und die Muskeln entspannen sich. Der Stoffwechsel wird langsamer und statt Stresshormonen werden Wachstumshormone ausgeschüttet. Im Gehirn entstehen neue Nervenzellverbindungen, wodurch sich Eindrücke und Lerninhalte im Gedächtnis verankern. Emotionen und Fakten werden voneinander getrennt und in unterschiedlichen Bereichen des Gehirns verarbeitet. Wer dauerhaft schlecht schläft, wird krank: Chronische Schlafstörungen führen zu Fettleibigkeit (Adipositas), Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen sowie Hirnabbauerkrankungen wie etwa die Alzheimer- Krankheit.

Guter Tag – entspannte Nacht

Wenn Sie unter anhaltenden Schlafstörungen leiden, könnten Stress und Anspannung am Tag der Grund sein.

Denn wenn Sie besorgt oder voller Angst sind, unter hohem beruflichem Druck stehen, sich über Ihre Mitmenschen ärgern oder Geldprobleme haben, fällt Ihnen das abendliche Abschalten schwer und Sie finden nicht in den Schlaf. Im Umkehrschluss heißt das: Je besser der Tag, desto ruhiger der Nachtschlaf ! Gute Laune, Erfolg, Harmonie, Zufriedenheit und Gelassenheit fördern die Nachtruhe.

Was Sie für einen guten Schlaf tun können:

Starten Sie den Tag in Ruhe mit einem gesunden Frühstück.

Tun Sie tagsüber Dinge, die Ihnen Freude machen und bei denen Sie Ihre Stärken und Talente nutzen können.

Machen Sie bei der Arbeit regelmäßig Pause, um sich zu regenerieren.

Ernähren Sie sich bewusst und vollwertig, trinken Sie ausreichend, verzichten Sie möglichst auf Genussgifte wie Koffein, Nikotin und Alkohol.

Pflegen Sie Kontakte zu den Menschen, die Ihnen wichtig sind und die Ihnen mit Interesse und Wertschätzung begegnen.

Minimieren Sie die Zeit, die Sie mit Neidern, Nörglerinnen und Narzissten verbringen (müssen).

Klären Sie Missverständnisse und Konflikte möglichst offen und zeitnah.

Trainieren Sie eine optimistische und humorvolle innere Haltung und versuchen Sie, das Gute in anderen Menschen zu sehen.

Bewegen Sie sich regelmäßig körperlich und achten Sie auf Ihre Fitness.

Reservieren Sie abends etwa eine Stunde für ein beruhigendes und einschlafförderndes Abendritual (Abendspaziergang, warmes Bad, Entspannungsübung, leichte Lektüre).

Verzichten Sie in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen auf Bildschirmnutzung, Konfliktbearbeitung und Problemlösung.

DR. MED. EVA KALBHEIM ist Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie, Kommunikationsexpertin und Coach. Sie arbeitet als Chefärztin und stellvertretende Klinikdirektorin in der Libermenta Klinik Schloss Gracht in Erftstadt und führt eine Praxis für ärztliche Psychotherapie in Bonn. Aus ihrer Arbeit mit Menschen, die seelisch belastet sind, weiß sie: Guter und erholsamer Schlaf ist die halbe Miete für psychische Gesundheit und Stabilität.

So wird Ihr Schlafzimmer zur Traumoase

Sie verbringen etwa ein Drittel Ihres Lebens im Bett – gestalten Sie Ihr Schlafzimmer daher liebevoll und achtsam. Mit wenigen Veränderungen schalten Sie Schlafräuber aus und laden den Schlaf zu sich ein:

Richten Sie Ihr Schlafzimmer gemütlich, aber übersichtlich ein. Halten Sie Ordnung. Vermeiden Sie Staub, Zugluft, LED-Lämpchen, Projektionsuhren und elektronische Geräte. Schlafen Sie in einem Raum, der auch anderweitig genutzt wird, trennen Sie den Schlafbereich optisch vom Wohnbereich ab. So verankert sich die Verbindung Bett Schlaf in Ihrem Unterbewusstsein.

Für ein Einzelbett ist eine Matratzenbreite von 90 bis 100 Zentimetern geeignet, für ein Doppelbett sollten es 10 bis 180 Zentimeter sein. Die Matratzenlänge sollte Ihre Körpergröße um mindestens 15 Zentimeter überschreiten. Bei höherem Körpergewicht brauchen Sie eine härtere Matratze. Achten Sie auf die Belüftung der Matratze von unten, zum Beispiel durch einen Lattenrost. Wechseln Sie Bett- und Nachtwäsche regelmäßig, denn nachts sondern Sie bis zu einem Liter Schweiß ab (mehr zu gesunden Bettwaren vgl. BIO 1/20.

Ihr Gehirn schüttet das Schlafhormon Melatonin nur im Dunkeln aus. Nutzen Sie Vorhänge, Rollos oder Jalousien, um Ihr Schlafzimmer zu verdunkeln. Wenn Sie sich eingesperrt fühlen oder Angst im Dunkeln haben, nutzen Sie ein Nachtlicht mit rötlichem Licht, das schlaffördernd wirkt (Achtung: blaues Licht macht wach).

Ihr Körper braucht Stille zum Schlafen. Ihr Schlafzimmer sollte daher möglichst zum Hof oder Garten ausgerichtet sein, nicht zur Straße. Lärmdämmung erreichen Sie durch Doppelfenster, Außenrollos, Fensterläden, Schallschutzvorhänge oder mobile Schalldämmer.

Die optimale Raumtemperatur zum Schlafen beträgt 16 bis 18 Grad, die optimale Luftfeuchtigkeit 50 bis 60 Prozent. Sie sollten weder frieren noch schwitzen. Lüften Sie das Schlafzimmer abends quer oder schlafen Sie bei geöffnetem Fenster.

Vorsicht vor Social Jetlag!

Bekommen Sie aufgrund beruflicher Verpflichtungen oder privater Vergnügungen dauerhaft deutlich weniger Schlaf, als Sie benötigen? Dann leiden Sie unter einem Schlafdefizit, das sozialer Jetlag (Social Jetlag) genannt wird. So errechnen Sie Ihr Schlafdefizit: Prüfen Sie, wie lange Sie am Wochenende pro Nacht schlafen, und ziehen Sie davon die durchschnittliche Dauer Ihres Nachtschlafs an Wochentagen ab. Beispiel: In der Nacht von Samstag auf Sonntag schlafen Sie zehn Stunden, an Werktagen jedoch nur sechs. Dann haben Sie einen Social Jetlag von vier Stunden. Experten schätzen, dass pro Stunde des sozialen Jetlags das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung um zehn Prozent steigt.

DIE VIELEN FORMEN DER SCHLAFSTÖRUNG

Ärzte und Wissenschaftlerinnen sprechen von einer klinisch relevanten Schlafstörung (Dyssomnie), wenn die Beschwerden mindestens einen Monat lang anhalten und öfter als dreimal pro Woche auftreten.

Wer länger als 30 Minuten zum Einschlafen benötigt, hat Einschlafstörungen. Wer nachts nach einer Schlafphase aufwacht und länger als 30 Minuten wach liegt, leidet unter Durchschlafstörungen. Die Ursachen sind vielfältig: Die internationale Klassifikation für Schlafstörungen unterscheidet 80 verschiedene Formen, die auf körperliche, physikalische oder psychische Gründe zurückzuführen sind. Darüber hinaus gehen viele körperliche und seelische Erkrankungen mit sekundären Schlafstörungen einher. Einige, beispielsweise das Syndrom der unruhigen Beine (Restless-Legs-Syndrom), davon zeichnen sich durch eine sehr unangenehme, erhöhte Muskelaktivität aus, andere durch häufige Atemaussetzer während des Schlafs (Schlafapnoe). Auch zu viel Schlaf kann krankhaft sein: Bei der Schlafsucht (Narkolepsie) sind die Betroffenen ständig schläfrig und leiden unter wiederholten Einschlafattacken am Tag.

Wenn Sie durch Ihre Schlafstörungen in Ihrer Lebensführung beeinträchtigt werden, sprechen Sie zunächst Ihre Hausärztin an, die entscheidet, ob sie Sie an einen Facharzt überweist oder zur weitergehenden Untersuchung in ein Schlaflabor (vgl. Interview auf Seite 64) schickt. Führen Sie 14 Tage lang ein Schlafprotokoll, um Ihrer Ärztin bei der Diagnostik zu helfen. Eine Vorlage dafür finden Sie unter schlafgestoert.de/downloads/ pdf/Schlafprotokoll.pdf.

FÜNF TIPPS ZUM EINSCHLAFEN

1. Gehen Sie möglichst immer um die gleiche Zeit ins Bett und sorgen Sie dafür, dass Sie die passende Zahl an Schlafstunden bekommen. Stehen Sie auch am Wochenende zur gewohnten Zeit auf, damit Ihr Körper im Rhythmus bleibt.

2. Schließen Sie Ihre Augen, entspannen Sie Ihre Muskeln um die Augen,an den Kiefergelenken und Schultern, atmen Sie langsam und bewusst tief in Ihren Bauch ein und langsam wieder aus. Denken Sie im Rhythmus Ihrer Atmung nur noch sechs Wörter: „Ich atme ein, ich atme aus“. Lassen Sie alle anderen Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel.

3. Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie wieder auf und beschäftigen sich außerhalb des Schlafzimmers mit einer monotonen, beruhigenden Tätigkeit, bis Sie müde genug sind, um sich wieder hinzulegen. Bleiben Sie trotzdem erneut eine halbe Stunde oder länger wach, dann stehen Sie wieder auf und bügeln, lesen oder meditieren. Beim nächsten Hinlegen werden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit einschlafen.

4. Gehen Ihnen beim Einschlafen Dinge durch den Kopf, die Sie nicht vergessen möchten oder dringend noch erledigen müssen, schreiben Sie sie auf. So haben Sie sie aus dem Kopf und können in Ruhe schlafen.

5. Nehmen Sie sich vor, so lange wie möglich wach im Bett zu liegen statt einzuschlafen – innerhalb von zwei Wochen lässt sich dadurch die Einschlafzeit von 50 auf zehn Minuten reduzieren. Prüfen und verändern Sie negative Gedanken in Bezug auf den Schlaf: Aus „Ich muss jetzt sofort einschlafen“ wird „Ob ich schlafe oder nicht, ist egal – ich liege hier warm, ruhig und sicher und entspanne mich so oder so“ (vgl. Interview auf Seite 64).

BUCHTIPPS

BESSER SCHLAFEN FÜR DUMMIES Dr. Eva Kalbheim, Wiley-VCH 2021, 269 Seiten, 15 Euro

SCHLAFSTÖRUNGEN. SELBSTHILFE UND SCHLAFTYPEN Dr. Annette Kerckhoff, KVC 2020, 123 Seiten, 6,90 Euro

GESUNDER SCHLAF MIT TCM Prof. TCM (Univ. Yunnan) Li Wu, Mankau 2015, 167 Seiten, 9,95 Euro

Unterstützung aus der Natur

Sind Ihre Schlafstörungen so quälend oder hartnäckig, dass Sie gar nicht mehr zurechtkommen, sprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt oder Ihrer Ärztin über die Möglichkeiten und Risiken der medikamentösen Hilfe. Vorsicht: Etwa zwei Millionen Menschen in Deutschland sind abhängig von Schlaf- und Beruhigungsmitteln! Schlaftabletten sind keinesfalls eine Dauerlösung. Die Naturheilkunde bietet zahlreiche Möglichkeiten, den Schlaf sanft zu unterstützen. Nutzen Sie Tee, Badezusatz, Kräuterkissen, Tinktur, Tropfen oder Tabletten mit den Inhaltsstoffen von:

Baldrian

Hopfen

Lavendel

Melisse

Kalifornischer Mohn

Passionsblume

Guter Schlaf zu zweit?

Viele Menschen schlafen besser mit einem vertrauten Menschen in ihrer Nähe: Körperkontakt, Umarmung, der ruhige Atem des anderen, Sex und leise Gespräche sind angenehm und schlaördernd. Wenn der Bettpartner oder die Bettpartnerin jedoch schnarcht, unangenehm riecht, nächtliche Atemaussetzer hat, sich stark bewegt, im Schlaf spricht oder häufig aufsteht, ist der eigene Schlaf gefährdet. Auch ein anderer Tagesrhythmus als der eigene ist eher störend – wenn Sie ein Morgentyp (Lerche) sind und zeitig schlafen gehen, Ihr*e Partner*in jedoch Abendtyp (Eule) ist und deutlich später ins Bett kommt, werden Sie möglicherweise aus dem Tiefschlaf gerissen. Wägen Sie daher die Vor- und Nachteile des gemeinsamen Schlafens ab und seien Sie ehrlich mit sich. Wenn die Nachteile überwiegen, suchen Sie das Gespräch und legen Ihre Bedenken offen dar. Getrennte Schlafzimmer bedeuten keinesfalls das Ende einer Beziehung, sondern können im Gegenteil manche Partnerschaft retten. Übernehmen Sie Verantwortung für Ihre Schlafualität, beschäftigen Sie sich aktiv mit den Ursachen von Schlafstörungen und tun Sie etwas für sich. So fühlen Sie sich nicht ausgeliefert, sondern erhöhen Ihre Selbstwirksamkeit. Gesunder Schlaf fördert Ihre Lebensualität – gute Nacht!

Natürliche Vitalstoffe als Schlafhilfen

Von EifelSan gibt es ein Paket von Vitalstoffen für eine erholsame Nacht. Das Paket „das Sandmännchen“ besteht aus drei Produkten: CBD-Tropfen (Cannabidiol aus Hanf), Gamma-Amino-Buttersäure sowie dem Schlafhormon Melatonin. Das Bundle kostet knapp 65 Euro. Informationen zu den Produkten und eine Bestellmöglichkeit unter eifelsan.com/das-sandmaennchen

Betten mit Natur-Kraft

Besondere Betten aus naturbelassener heimischer Fichte stellt die Firma Schuster her. Sie versteht ihre Massivholzbetten als einen Ort der Energie und Ausgeglichenheit.

Herzstücke der Betten sind eine massive „Schutzfläche“ aus Vollholz an der Unterseite und eine „Naturkraftwand“ am Kopfende. Die Idee: Durch die Holzbarriere liegen die Schlafenden nicht mehr im unmittelbaren Einflussbereich industrieerzeugter Baumaterialien des Schlafzimmers, „sondern im wohltuenden Schwingungsfeld des natürlichen VollwertHolzes, dem Natur-Kraft-Feld von ausgereiften Bäumen“. schusters-naturkraft.de

GROSSMUTTERS SCHLAFTEE

enthält zu gleichen Teilen Baldrianwurzel, Melissenblätter und Hopfenzapfen. Überbrühen Sie ein bis zwei Teelöffel dieser Mischung mit kochendem Wasser und lassen Sie den Tee zehn Minuten lang ziehen. Trinken Sie ihn abends eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen.

Vegan auch im Bett

Der Öko-Pionier Grüne Erde hat seine ersten veganzertifizierten Schlafprodukte auf den Markt gebracht. Decke, Kissen und Unterbett bestehen ausschließlich aus pflanzlichen Naturmaterialien: wärmender Bio-Hanf, saugfähige Bio-Baumwolle, luftige Kapokfasern und Naturlatex-Flocken. Die in Österreich und Deutschland gefertigten Produkte sind mit dem „V-Label“ gekennzeichnet. Erhältlich in den Grüne-Erde-Ladengeschäften in Deutschland und Österreich und online unter grueneerde.com