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ERKÄLTUNG: DIE ERKÄLTUNGS-FALLE


aktiv Laufen - epaper ⋅ Ausgabe 6/2020 vom 09.10.2020

Moderates, regelmäßiges Laufen ist gut für das Immunsystem. Nach einer sehr intensiven Laufeinheit ist das Erkältungsrisiko aber hoch wie nie – was tun als Läufer?


Artikelbild für den Artikel "ERKÄLTUNG: DIE ERKÄLTUNGS-FALLE" aus der Ausgabe 6/2020 von aktiv Laufen. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: aktiv Laufen, Ausgabe 6/2020

Erkältung vorprogrammiert? Kräftezehrendes Lauftraining genießt keinen guten Ruf, wenn es um das Immunsystem geht.


Am Abend vorher den Magen verderben oder bei der letzten Trainingsrunde mit dem Fuß umknicken: Es gibt so manche Horrorszenarien, die Marathonis vor dem großen Tag umtreiben. Doch meistens geht dann doch alles gut. Und wenn dann noch die Ziellinie erreicht wird, ist die Freude riesengroß – bis sich am nächsten Tag ein kratzender ...

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... Hals und eine laufende Nase melden. Diese negativen Nachwirkungen sind so manchem Läuferinnen und Läufern gut bekannt. Erkältungen direkt nach dem langersehnten Laufwettbewerb oder nach einer besonders anstrengenden, langen Trainingsrunde – womöglich auch noch im Dauerregen –, haben den eigentlich doch guten Ruf des Laufens in puncto Gesundheitsförderung geschmälert. Der Mythos, dass intensives Trainieren die Immunfunktion vorübergehend unterdrücken kann und damit die Anfälligkeit für eine Erkältung nach der sportlichen Anstrengung erheblich steigt, ist in Läuferkreisen weit verbreitet.

PLÖTZLICH KRANK

Wenn man das erste Mal davon hört, ist es ein ziemliches Paradoxon. Auf der einen Seite wird in jedem Alter regelmäßige sportliche Aktivität empfohlen, um eben den verschiedensten Krankheiten vorzubeugen und das Immunsystem zu stärken. Auf der anderen Seite soll sich dann ein intensives Training oder ein Laufwettbewerb negativ auf das Immunsystem auswirken und im schlimmsten Fall zu Erkrankungen führen.

Wer sich mit diesem Phänomen beschäftigt, findet schnell auch wissenschaftliche Studien, die das bestätigen. Schon seit vielen Jahren wird in diesem Zusammenhang besonders der Begriff „Open Window“ häufig genannt. Dieses „offene Fenster“ beschreibt das Zeitfenster nach einer schweren, längeren Trainingseinheit, in dem der Ausdauersportler anfällig für eine Erkrankung der oberen Atemwege sein soll. Geöffnet werde dieses Fenster im übertragenen Sinne vom infolge der Sporteinheit unterdrückten Immunsystem.

Zahlreiche Untersuchungen haben die Vorstellung dieses „Open Window“ schon bestätigt. Eine sehr bekannte und oft zitierte Untersuchung wurde federführend von David C. Nieman in den USA rund um den Los Angeles Marathon 1987 erstellt. Fast 13 Prozent der Teilnehmenden, die allesamt in der Woche vor dem Lauf keine Infektion hatten, erwischte es in der Woche nach dem Marathon. Nur etwas über 2 Prozent der Läufer, die aus (Nicht-Krankheits-) Gründen noch den Wettbewerb absagten, bekamen in der Woche nach dem Termin einen Infekt.

In einer weiteren Studie wurde damals auch ermittelt, dass Laufwettbewerbe mit kürzerer Dauer keine erhöhten Krankheitswerte aufwiesen. Dies deutete auf die Hypothese hin, dass besonders schwere, lange Einheiten gefährlich für das Immunsystem sind.

GEGENTEILIGER EFFEKT

Weitere Nachforschungen in diesem Zusammenhang ergaben, dass das Risiko auch mit der schnelleren Rennzeit und dem im Vorhinein größeren Trainingsvolumen wuchs. Diese frühen Beobachtungen trugen zur Formulierung der „J-förmigen Kurve“ bei – dem zweiten bekannten wissenschaftlichen Begriff neben dem „Open Window“. Aus dieser Hypothese geht hervor, dass diejenigen, die über einen Zeitraum von Wochen und Monaten übermäßigviel Sport treiben, was manchmal als „Übertraining“ oder „Intensivtraining“ bezeichnet wird, genau wie die gar nicht aktiven Menschen einem höheren Infektionsrisiko ausgesetzt sind – anders als diejenigen, die moderat trainieren.

Bis hierhin klingt alles ziemlich einleuchtend und für Läuferinnen und Läufer außerdem ziemlich erschreckend. Müssen also wirklich intensive Einheiten gestrichen werden? Muss die Erkältung nach einem langen Laufwettbewerb einfach eingeplant werden? Es gibt leichte Entwarnung: In der jüngeren Vergangenheit notierten Forscherinnen und Forscher immer mehr Fragezeichen hinter dem „Open-Window-Effekt“ und der „J-Kurve“ und damit auch der allgemeinen Vorstellung des durch eine Sporteinheit geschwächten Immunsystems. John P. Campbell und James E. Turner von der Universität im englischen Bath haben sich gemeinsam daran gemacht, den Mythos der Immunsuppression durch körperliche Aktivität zu entlarven. „Wir berufen uns auf zeitgenössische Erkenntnisse und zeigen, dass die Immunität nicht unterdrückt wird, sondern dass eine akute Belastung die Immunüberwachung sogar verbessert, was beispielsweise zu einer verstärkten antibakteriellen und antiviralen Immunität führt“, formulieren die beiden Briten in ihrer Ausarbeitung. Die Männer stellten fest, dass in der Vergangenheit viele Studien einfach übergangen wurden. Oft würde nur auf die Studien mit den aufregenderen Ergebnissen geschaut, und das seien dann nun mal meistens die negativen. Dabei würden die Studien übersehen, die ebenfalls oft zeigen, dass Bewegung das Risiko von Infektionen verringere. Sie beziehen sich dabei unter anderem auf eine schwedische Studie. Diese zeigte bei Elite-Ausdauersportlern, dass die Gesamtzahl der Trainingsstunden pro Jahr umgekehrt mit den gemeldeten Krankheitstagen korrelierte.

Auch die Beobachtung, dass Lymphozyten und andere Immunzellen im Blut nach heftigem und längerem Training geringer vorhanden sind, interpretieren sie nicht als Verschlechterung des Immunsystems. Ganz im Gegenteil sprechen sie in diesem Zusammenhang von einem erhöhten Zustand der Immunüberwachung und Regulation.

Stress, Ernährung und Co: Viele Faktoren könnenbei Läuferinnen und Läufern das Immun-system schwächen.


WEITERE GEFAHRENFAKTOREN

Aber es ist ja nicht einfach wegzuwischen, dass ich mich nach hartem Training oder dem Marathon oft erkälte – werden da einige einwenden. Und das wollen Campbell und Turner keinesfalls leugnen. Sie rufen vielmehr dazu auf, das Thema nicht so isoliert zu betrachten. Viele Faktoren kämen bei der Schwächung des Immunsystems zusammen. So werde bei den Studien rund um Marathon-Wettkämpfe zu wenig auf Faktoren wie Schlafdefizit, Mangelernährung, psychischen Stress oder Umwelteinflüsse eingegangen. Sie gingen – vor der aktuellen Corona-Situation – auch schon darauf ein, dass die Teilnahme an einer Massenveranstaltung wie einem Marathon das Risiko erhöhe, mit infektiösen Krankheitserregern in Kontakt zu kommen.

„Wenn eine Infektion oder eine Beeinträchtigung des Immunsystems nach einer intensiven Einheit bestätigt wird, ist es wahrscheinlicher, dass ihr Auslöser das physische, ernährungsphysiologische und psychische Wohlbefinden des Individuums ist“, fassen die Wissenschaftler ihre Ausarbeitungen zusammen. „Wir kommen daher zu dem Schluss, dass es unwahrscheinlich ist, dass kräftiges und längeres Training das Infektionsrisiko erhöht und nicht als Abschreckung für diejenigen angesehen werden sollte, die körperlich aktiver werden möchten.“

Herbst = Impfzeit

Für die Erkältung – den grippalen Infekt – mit seinen verschiedenen Erregern gibt es derzeitkeinen Impfschutz. Anders sieht das bei der Virusgrippe aus. Der Herbst ist der empfohleneZeitraum für die Influenza-Impfung. Sportliche Aktivitäten nach Impfungen stellen laut Robert-Koch-Institut generell kein Problem dar, besondere Belastungen unmittelbar nach der Impfung sind jedoch nicht unbedingt zu empfehlen. Ein Marathon oder sehr intensive Einheiten sollten also vermieden werden, während sich der Organismus mit dem Totimpfstoff auseinandersetzt.

Direkt nach Wettkämpfen ist die Angst vor Erkältungen besonders hoch.

OHNE STRESS DURCHLAUFEN
Wer aus reiner Sorge vor einer Erkältung in den kälteren und ungemütlicheren Monaten die Laufschuhe in die hinterste Ecke stellt, verdirbt sich nicht nur einen aktiven Herbst und Winter, sondern schleppt das Manko auch ins nächste Jahr. Denn für die Kondition und die Form ist das Trainieren in den vielleicht nicht ganz so attraktiven Laufmonaten essenziell. Nur wer durchläuft, kann sich bei Straßen-läufen im Frühjahr ambitionierte Ziele setzen. Wer allerdings erst kurz vor den Wettbewerben wieder das Training anzieht, setzt Kopf und Körper unnötigem Stress aus. Und automatisch steigt so auch wieder das Risiko für Erkrankungen.

HER MIT DEN VITAMINEN!
Einfach mal frischen Zitronensaft ins Wasser geben: Vitamine sind ausgesprochen wichtig für die gute Funktion des Immunsystems. Vitamin C lässt sich einfach mit zahlreichen Obst- und Gemüsesorten in den Ernährungsplan integrieren. Neben dem Vitamin-C-Klassiker Zitrone ist die Paprika ein echter Geheimtipp! Besonders in der dunkleren Jahreszeit muss für ein starkes Immunsystem auf ausreichend Vitamin D geachtet werden. Vitamin D wird beim Menschen bei Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Am wichtigsten ist also, immer wieder vor die Tür zu gehen. Zusätzlich liefern manche Fische, wie zum Beispiel der Hering, Vitamin D. Oftmals ist auch Margarine mit dem wichtigen Vitamin angereichert.

REGELN!

Genug Schlaf – Erholung ist das A und O!

Sportpause – der Körper braucht Regeneration!

Viel trinken – für den Wasser-haushalt!

Energienachschub – ausreichend und ausgewogen essen!

Mütze auf die nassen Haare – weniger Arbeit für den Körper!


Getty Images (3), pixabay (1)