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ERNÄHRUNG Diät: 5 Kilo weg und mehr Energie: Eiweiß Der Fett-weg-Joker


Lea - epaper ⋅ Ausgabe 8/2019 vom 13.02.2019
Artikelbild für den Artikel "ERNÄHRUNG Diät: 5 Kilo weg und mehr Energie: Eiweiß Der Fett-weg-Joker" aus der Ausgabe 8/2019 von Lea. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Lea, Ausgabe 8/2019

Schlank mit Schnitzel, Lachs und Käse-Omelett – so lecker ist Abnehmen mit unserer neuen Eiweiß-Diät. Rezepte mit einem hohen Protein-Anteil werden dabei mit kurzen, intensiven Übungen aus dem High Intensity Interval Training (HIIT) kombiniert. Das zündet im Körper den Fettverbrennungs-Turbo und verdoppelt den Abnehm-Effekt. Überflüssige Kilos werden schnell und langfristig abgebaut.

Die Vorteile der Eiweiß-Diät

Die Verwertung von Eiweiß ist für den Körper relativ aufwändig. Er benötigt dafür mehr Zeit und Energie als für die Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten. Darum macht eiweißreiches Essen ...

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... besser und länger satt. Kalorien sparen fällt so leichter, und der Körper muss für die Energiegewinnung Fett abbauen. Außerdem werden Proteine als Baustoff für die Muskeln gebraucht, die durch das kurze Intensiv-Training aufgebaut werden.

Nachhaltiger Erfolg

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, mindestens 0,8 g Proteine pro Kilo Körpergewicht zu essen. Zum Abnehmen raten Ernährungsexperten sogar zu 1 g pro Kilo – das schaffen Sie mit unseren eiweißreichen Rezept-Ideen für mittags und abends locker. Trinken Sie viel, und frühstücken Sie gesund und zuckerarm. Dann sind vielleicht schon in zehn Tagen 5 Kilo weg.

4 Minuten reichen! HIIT Das Trend-Training

Kurz & knackig: Diese Übungen haben es echt in sich und sind darum besonders effektiv

1 Walking Push up

Liegestützposition, die Beine hüftbreit aufstellen. Körperspannung aufbauen. Den rechten Arm beugen und den Unterarm auf dem Boden ablegen. Linken Arm ebenfalls beugen. Dann zuerst mit rechts, dann mit links wieder hochdrücken. Der Körper bleibt in einer Linie.25 Sek., Seitenwechsel.

2 Der Bergsteiger

In der Liegestützposition bleiben. Das linke Bein vom Boden lösen und das Knie zügig und mit Kraft aus dem Bauch zum Brustkorb ziehen. Wieder strecken und abstellen. Dann das linke Bein zur Brust ziehen. Immer im Wechsel in hohem Tempo.Zweimal 25 Sek. mit 10 Sek. Pause dazwischen.

3 Burpees

Aus dem Stand in die Hocke gehen, die Hände vor dem Körper absetzen und nach hinten in die Liegestützposition springen. Wenn Sie können, einen Liegestütz ausführen. Zurück in die Hocke springen und einen Strecksprung nach oben ausführen.Zweimal 25 Sek. mit 10 Sek. Pause.

4 Kniehebe-Lauf

Aufrechter Stand. Die Arme anwinkeln. Das linke Bein vor dem Körper mit Kraft hüfthoch anziehen und wieder absetzen. Sofort das rechte Bein anziehen. Die Übung60 Sek. lang immer im Wechsel in hohem Tempo ausführen, dabei die Arme mitnehmen.

Mit Fleisch: 10 neue Schlank-Rezepte

Putenfilet in Tomatensoße

Pro Portion: 175 g Putenschnitzel und 1 kleine Zwiebel in Streifen schneiden, in 1 EL Öl anbraten. 1 TL Tomatenmark und 150 g stückige Tomaten (Dose) einrühren. Aufkochen und mit Salz, Pfeffer, Oregano würzen. 200 g Zucchini mit dem Spiralschneider in Spaghetti schneiden und unterheben.365 cal, KH: 5 g, F: 13 g, E: 48 g

Ofenschnitzel

Pro Portion: 50 g Champignons in Scheiben schneiden. 150 g Putenoder Hähnchenfilet würzen, auf ein Blech legen und mit 20 g ger. Gouda bestreuen und mit Pilzen belegen. Bei 200 Grad ca. 15 Min. backen. 100 g Radieschen und 100 g Kirschtomaten waschen und in Scheiben schneiden. Mit 1/2 geh. Zwiebel, 1 TL Öl, 1 TL Aceto Balsamico, Salz und Pfeffer mischen.315 kcal, KH: 7 g, F: 12 g, E: 46 g

Parmesan-Hähnchen

Pro Portion: 1 Eiklar mit 20 g ger. Parmesan verquirlen. 200 g kleine Hähnchenfilets trocken tupfen, würzen und im Parmesan-Ei wenden. Schnitzel in 1 TL Öl braten. Herausnehmen. 75 g TK-Erbsen in Salzwasser garen. Abgießen und mit 75 g Babyspinat im Bratfett 2 Min. dünsten. 1 TL Olivenöl und 3 EL Brühe zufügen, mit Salz, Pfeffer würzen und alles anrichten.475 kcal, KH: 10 g, F: 20 g, E: 63 g

Steaks auf Ananas-Salat

Pro Portion: 100 g Ananas würfeln. 1 rote Zwiebel in Streifen schneiden. 1 Hand voll Rukola waschen. 175 g kleine Rindersteaks salzen, pfeffern und in 1 EL Öl braten, herausnehmen. Zwiebel im Bratfett anschwitzen. Ananas unterschwenken. Auf Rukola anrichten.365 kcal, KH: 16 g, F: 15 g, E: 39 g

Vegetarisch

Tofu in Erdnuss-Soße

Pro Portion: 125 g Tofu, 1 rote Paprika, 75 g Pilze, 1 Lauchzwiebel klein schneiden. Zusammen in 1 TL Öl ca. 10 Min. braten. Mit Sojasoße, Limettensaft, 1 TL Sesamsamen vermengen. 100 ml Wasser und 30 g Erdnussmus einrühren und aufkochen. Abschmecken.485 kcal, KH: 7 g, F: 34 g, E: 34 g

Omelett mit Feta

Pro Portion: 75 g TK-Blattspinat auftauen lassen. 2 Eier mit 1 EL Wasser, Salz, Pfeffer verquirlen. 50 g Feta (light) und 25 g Räuchertofu oder Champignons würfeln. Mit dem Spinat mischen. Würzen. Eier in 1 TL Öl zu dünnen Omeletts braten. Dabei wenden, mit Spinat füllen und zusammenklappen.365 cal, KH: 3 g, F: 26 g, E: 31 g

Linsensalat mit Käse

Pro Portion: Je 20 g rote und gelbe Linsen 10 Min. in Salzwasser garen. 1 Lauchzwiebel, 1/2 Karotte, 1/2 rote Zwiebel klein schneiden, in 1 TL Öl dünsten. Mit Salz, Pfeffer, Chili würzen. 50 g Kirschtomaten vierteln. Alles mit 2 EL Aceto Balsamico, 1 EL Öl mischen. 50 g Ziegenkäse in Scheiben teilen, in 1 TL Öl braten.465 kcal, KH: 30 g, F: 27 g, E: 20 g

Mit Fisch

Kabeljau auf Gemüse

Pro Portion: 1 Paprika, 100 g Zucchini, 5 Oliven, 50 g Kartoffeln fein würfeln. 50 g Kirschtomaten vierteln. Alles mit Salz, Pfeffer, Rosmarin, Oregano und 1 EL Öl mischen. Bei 200 Grad 10 Min. im Ofen rösten. 200 g Kabeljau würzen, daraufsetzen und 10 Min. garen.450 kcal, KH: 16 g, F: 16 g, E: 57 g

Thunfisch-Bohnen-Salat

Pro Portion: 50 g Avocado mit 50 g Joghurt, 1/2 Knoblauchzehe, 1 EL Apfelessig, 1 TL Honig pürieren. Salzen, pfeffern. 100 g grüne Bohnen kochen, abschrecken. 1 Tomate, 100 g Eisbergsalat, 1/2 gelbe Paprika klein schneiden. Gemüse mit 50 g Kidneybohnen mischen. 150 g Thunfisch (in Lake) und Dressing zufügen.420 kcal, KH: 25 g, F: 11 g, E: 50 g

Brokkoli-Lachs-Gratin

Pro Portion: 100 g Brokkoli, 100 g gekochte Kartoffeln, 75 g Lauch, 125 g Lachs, 1/2 Zitrone in grobe Stücke schneiden. Alles salzen, pfeffern und in eine Form geben. Für die Soße 1 Ei mit 60 ml Milch und 50 g geriebenem Feta (light) verrühren. Würzen, in die Form gießen und bei 180 Grad ca. 35 Min. backen.485 kcal, KH: 26 g, F: 20 g, E: 49 g


Fotos: picture-alloance/dpa, Picture Press/Camera Press, seasons.agency (7)/J.Rodach/J.Hoersch/Kramp & Gölling/Grossmann.Schuerle, StockFood/K. Arras, www.jumpfoto.de