... purzeln ganz von allein. Besonders schnell geht’s, wenn Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung setzen. Wann Sie essen, hängt von Ihrem Lebensrhythmus ab. Wir haben die wichtigsten Tipps für Sie – egal, ob Sie lieber frühstücken oder ein Abendbrot genießen.
Für Frühstücks-Fans
■ Spät zu Abend essen ist nicht Ihr Ding und bekommt Ihnen nicht gut, dafür gehen Sie nie ohne Frühstück aus dem Haus: Bei der morgendlichen Variante des Intervallfastens gibt es ein üppiges Frühstück, und Sie können sich auf ein großes Mittagessen freuen. Zum Nachmittag darf’s ein Snack sein. Das Abendessen lassen Sie einfach ausfallen.
8 Uhr: Frühstück
Schneller schlank mit Vollwert- Kost: Ihr Körper freut sich jetzt über Vollkornprodukte
Wurst-Brötchen
Pro Portion: 1 Vollkornbrötchen halbieren, buttern und mit 1 EL Frischkäse bestreichen. Mit 40 g Schinken (z. B. Kochschinken oder Pastrami), Tomate und Salat belegen.
275 kcal, KH: 35 g, F: 9 g, E: 13 g
Wellness-Müsli
Pro Portion: 50 g Getreideflocken, 1 EL Chiasamen und 100 ml heißes Wasser mischen. Nach 10 Min. 150 g griechischen Joghurt, 1 TL Honig und 1 Pfirsich in Spalten unterheben.
485 kcal, KH: 49 g, F: 22 g, E: 19 g
12 Uhr: Mittagessen
Eiweiß und Ballaststoffe sättigen gut und geben lange Energie
Kartoffelbrei & Ei
Pro Portion: 250 g Kartoffeln schälen, kochen. 150 g Brokkoli mit 1 EL Butter in 100 ml Brühe garen. Würzen. Kartoffeln abgießen, mit 15 g Butter und 50 ml Milch zerstampfen. Mit Salz, Pfeffer, Muskat, Zitrone würzen. In 1 TL Öl 1 Spiegelei braten.555 kcal, KH: 42 g, F: 34 g, E: 20 g
Hähnchen-Nuggets mit Avocado-Creme
Pro Portion: 1 Ei mit 1 EL ger. Parmesan, 1/2 Knoblauchzehe, 1 TL Limettensaft, Salz, Pfeffer pürieren. 150 g Hähnchenfilet in Streifen schneiden, im Ei und in 30 g Pankomehl (Asialaden) wenden. 15 Min. bei 200 Grad backen. 1/2 Avocado mit 1 EL Joghurt, Basilikum, Salz, Pfeffer pürieren. Mit 1/2 Romanasalat, 100 g Kirschtomaten anrichten.
480 kcal, KH: 30 g, F: 18 g, E: 49 g
15.30 Uhr: Clever snacken
→ Richtig großen Hunger haben Sie jetzt wahrscheinlich noch nicht. Bevor Schluss ist mit Essen, darf es aber gern noch eine Kleinigkeit sein. Super sind Quark oder Naturjoghurt, nach Belieben in einer süßen Variante mit frischem Obst oder herzhaft mit Kräutern und Gemüse-Sticks. Die Extra-Portion Eiweiß bremst Hunger am Abend wunderbar aus und hilft, bis zum nächsten Frühstück durchzuhalten. Kekse, Kuchen oder Schoki sind keine gute Idee. Süßes bringt den Insulinspiegel aus der Balance, und Heißhunger ist programmiert.
Für Abendbrot-Fans
■ Morgens haben Sie sowieso keinen Appetit? Dann ist diese Variante des Intervallfastens perfekt für Sie: Das Frühstück lassen Sie einfach ausfallen und starten mit einem reichhaltigen und proteinreichen Mittag in den Tag. Das Abendessen sollte leicht verdaulich sein, damit Sie gut schlafen können. Zwischendurch dürfen Sie gern Obst oder andere gesunde Snacks essen.
8 Uhr: Clever überbrücken
→ Damit Ihnen das Warten auf die erste Mahlzeit leichter fällt, gibt es einen einfachen Trick: Trinken Sie warmen Tee. Etwas Warmes im Bauch fühlt sich gut an und gibt uns ein Gefühl von Sättigung. Bevorzugen Sie magenschonende Sorten, also Kräuter- und milden Früchtetee statt Schwarztee auf nüchternen Magen. Apropos schwarz: Eine Tasse Kaffee ohne Zucker und mit maximal einem kleinen Schuss fettarmer Milch wäre vor der ersten Mahlzeit auch erlaubt und ist keine Unterbrechung des Fastenzeitfensters.
KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß
12 Uhr: Mittagessen
Nach 16 Stunden Fasten darf die erste Mahlzeit deftig und proteinreich ausfallen
Hähnchen mediterran
Pro Portion: 1 Hähnchenbrust (ca. 200 g) würzen, längs einschneiden und mit 1-2 EL Pesto füllen. In 1 TL Öl anbraten, bei 150 Grad 12 Min. im Ofen fertig garen. 250 g Zucchini in Scheiben, 25 g getr. Tomaten in Streifen schneiden und mit 30 g Oliven in 1 TL Öl 5 Min. dünsten. 3 EL Apfelsaft ergänzen, mit Knoblauch, Essig, Salz, Pfeffer, Basilikum würzen.
455 kcal, KH: 13 g, F: 23 g, E: 45 g
Champignon-Tortilla
Pro Portion: 1 Schalotte, 100 g Champignons, 1/2 Paprika in Scheiben schneiden und in 1 EL Butter anbraten. Mit Salz, Pfeffer, Petersilie würzen. 3 Eier verquirlen, würzen, darübergießen. Stocken lassen, dabei einmal wenden. 20 g Parmesan darüberraspeln und mit 2 EL Schmand oder Tsatsiki anrichten.
540 kcal, KH: 7 g, F: 41 g, E: 35 g
19.30 Uhr: Abendessen
Setzen Sie auf gegarte und besonders bekömmliche Veggie-Gerichte
Schlank-Trick: resistente Stärke
Beim Abkühlen von Reis, Kartoffeln und Nudeln nach dem Kochen wird ein Teil der Stärke in resistente Stärke umgewandelt. Ein Ballaststoff, der gut für die Darmflora ist, den Kaloriengehalt senkt und den Sättigungseffekt verlängert.
Wedges & Quark
Pro Portion: 300 g gekochte Pellkartoffeln (z. B. vom Vortag) halbieren und in einer Schüssel mit 1 EL Olivenöl, Pfeffer und Rosmarin mischen. Auf einem Blech bei 200 Grad ca. 20 Min. backen. Dann mit Meersalz bestreuen. Dazu 200 g Magerquark, 50 g Schmand, 1/2 geh. Zwiebel und 1-2 EL geh. Kräuter verrühren. Mit Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker abschmecken.575 kcal, KH: 54 g, F: 22 g, E: 36 g
Avocado-Makkaroni
Pro Portion: 75 g Makkaroni kochen und abkühlen lassen. 1 Knoblauchzehe, 1 Lauchzwiebel putzen, hacken und in 1 TL Öl dünsten. 200 g stückige Tomaten (Dose) zufügen. 3 Min. köcheln. Mit Salz, Pfeffer, Chili, Oregano würzen. Nudeln mit 4 EL Brühe zufügen, erhitzen. 75 g Mini-Mozzarella halbieren. 1/2 Avocado würfeln, mit Zitronensaft beträufeln. Beides unterheben.670 kcal, KH: 72 g, F: 29 g, E: 26 g
Fotos: Getty Images (2), GU/Coco Lang/Mona Binner/Fotos mit Geschmack, iStockphoto (2), picture-alliance/dpa, www.deutsches-gefluegel.de
