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Ernährung Diät: Entspannt abnehmen und wohl fühlen: Die beste Diät 40+


Lea - epaper ⋅ Ausgabe 31/2018 vom 25.07.2018

Zwei bis drei Pfund nehmen Frauen ab 40 im Schnitt jedes Jahr zu. Stopp! Damit ist jetzt Schluss


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Bildquelle: Lea, Ausgabe 31/2018

Sport

Mit dem Alter baut der Körper immer mehr Muskeln ab und Fettreserven auf. Steuern Sie mit vier Mal Sport pro Woche dagegen. Leichtes Krafttraining hält Sie fit, gesund und den Body in Form.

Ganz schön ungerecht: Sie achten auf Ihre Ernährung, schlagen selten über die Stränge, und trotzdem nehmen Sie eher zu als ab. Schuld ist der Stoffwechsel, der bei Frauen ab 40 stetig sinkt.

Kurzfristige Hau-Ruck-Aktionen mag Ihr Körper nicht, drehen Sie lieber dauerhaft an der Ernährungsschraube. Das bedeutet: So oft es geht selber kochen, damit Sie die volle Kontrolle über die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten haben. Diese sollten aus wenig Fett, vollwertigen Kohlenhydraten und viel Eiweiß bestehen. Eier, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte wie Parmesankäse sind gute Quellen für Proteine.

Handeln Sie jetzt. Jedes zusätzliche Kilo bekommen Sie ab 40 nur mühsam ...

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... wieder weg. Rechts finden Sie drei Diättage für den Einstieg. Ein gutes Frühstück hält lange satt, Fisch und Gemüse geben mittags neue Energie, und eiweißreiche Abendessen fördern den Fettabbau. In den ersten drei Tagen purzeln so bis zu 3 Pfund. Und danach einfach dranbleiben!

Soja? Oh, ja!

Öfter auf Fleisch und vor allem Wurst verzichten, ist gut für den Darm. Sojaprodukte wie Tofu sind eine tolle Alternative. Die pflanzlichen Phytoöstrogene wirken ausgleichend auf den weiblichen Hormonhaushalt.

Ab jetzt mehr:

Farben Von frischem, saisonalem Obst und Gemüse dürfen Sie so viel essen, wie Sie wollen. Je bunter, desto besser, denn dann werden Sie ganz automatisch mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Ballaststoffe Machen Sie Ihrer Darmflora eine Freude und steigen nach und nach konsequent auf Vollkornprodukte um. Das fällt mit der Zeit ganz leicht und schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe: weniger einfache Kohlenhydrate, mehr Ballaststoffe.

Ab jetzt weniger:

Zucker und Transfette
Dass Kekse, Kuchen, Schokolade, Chips und Gummibärchen nicht gerade gut für Ihre Figur sind, ist sicher nicht neu für Sie. Die Kombination aus Zucker und Transfetten ist besonders gefährlich, sie macht dick, löst Heißhunger aus.

Wurstprodukte & Fleisch
Zu viel ungünstige Fette, Salz, und Zusätze wie Konservierungsstoffe sind eine Belastung für Ihren Körper. Bevorzugen Sie rotes Fleisch aus Biohaltung und magere Geflügelwurst.

Ihr Ernährungs-Plan für 3 Tage

1. TAG

Forscher haben herausgefunden, dass Montag der beste Tag ist, um eine Diät zu beginnen

Frühstück Schnelles Bircher Müsli

Pro Portion: 30 g zarte Haferflocken mit 4 EL Apfelsaft, 150 g Naturjoghurt, etwas Vanille, 1 TL Honig verrühren, 10 Min. quellen lassen. 1/2 Apfel raspeln und unterheben. Dazu 100 g Mango würfeln (auch lecker: Erdbeeren oder Ananas) und aufstreuen.
335 kcal, KH: 57 g, F: 4 g, E: 14 g

Mittagessen Gebratene Seezunge

Pro Portion: 150 g kleine Kartoffeln schälen und kochen. 200 g Fischfilet (z. B. Seezunge) salzen, pfeffern und in 1 EL Butter erst auf der Haut-, dann auf der Fleischseite braten. Mit den Kartoffeln, dem Bratfett, etwas Zitronensaft und frisch gehackter Petersilie anrichten.
315 kcal, KH: 22 g, F: 10 g, E: 32 g

Abendessen Linsen-Suppe mit Spinat

Pro Portion: 1 Karotte in Scheiben, 75 g TKSuppengemüse in 1 TL Öl dünsten. Etwas Salz, Cumin, 1/2 TL Curry, Koriandersamen, 1 Prise Zimt, 60 g rote Linsen mitanschwitzen. 350 ml Brühe angießen. 10 Min. kochen. 40 g Blattspinat, 125 g gewürfelte Tomate zufügen, 60 ml Soja-Kochcreme (z. B. Alpro), 1 TL Balsamessig einrühren, würzen. 3 Min. garen.
470 kcal, KH: 51 g, F: 17 g, E: 22 g

2. TAG

Fit und voller Energie? Versuchen Sie, heute gleich nach Feierabend eine Runde Sport einzuplanen

Frühstück Frischkäse-Brötchen

Pro Portion: 1 Vollkornbrötchen halbieren und mit 100 g körnigem Frischkäse bestreichen. 100 g Papaya, Apfel, Pfirsich oder Birne putzen und in Spalten schneiden und mit etwas frischer Minze auf das Brötchen legen. Dazu 150 ml fettarme Milch aufschäumen und mit Espresso oder Kaffee aufgießen.
410 kcal, KH: 43 g, F: 14 g, E: 27 g

Mittagessen Bunter Salat mit Mozzarella

Pro Portion: 1/4 Eisbergsalat in feine Streifen schneiden. Mit 1 Hand voll Rukola kurz waschen, trocken schleudern. 50 g Gurke, 150 g Tomaten klein schneiden. Alles mit 75 g Mini-Mozzarellakugeln und 1 EL gerösteten Pinienkernen mischen. 1 TL Pesto verde mit 1 EL Wasser verquirlen, würzen und über den Salat träufeln. 1 Scheibe Toastbrot toasten und würfeln.
380 kcal, KH: 24 g, F: 23 g, E: 20 g

Abendessen Hähnchenfilet auf Fenchel

Pro Portion: 200 g Fenchel, 125 g Kartoffeln, 1 Knoblauchzehe klein schneiden. Mit 250 g Hähnchenbrust (mit Knochen), Rosmarin auf ein Blech legen. 3 EL Orangensaft, 125 ml Brühe, 1 TL Öl verrühren, angießen. Salzen, pfeffern und 30 Min. bei 200 Grad schmoren. 100 g Kirschtomaten zufügen. 10 Min. fertig backen.
405 kcal, KH: 27 g, F: 7 g, E: 56 g

3. TAG

Das natürliche Durstgefühl nimmt mit dem Alter ab, darum regelmäßig ans Trinken denken

Frühstück Vollkornbrote mit Geflügel

Pro Portion: 2 Scheiben dunkles Vollkornbrot nach Belieben toasten. Dünn mit Kräuterbutter bestreichen und mit 80 g Geflügelaufschnitt belegen. 1 Apfel in Spalten schneiden und mit 1 EL geh. Walnüssen auf den Broten anrichten.
390 kcal, KH: 52 g, F: 16 g, E: 10 g

Mittagessen Lachs-Farfalle mit Erbsen

Pro Portion: 60 g Farfalle in Salzwasser knapp bissfest garen. 100 g Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser garen. 50 g TK-Erbsen ca. 2 Min. mitkochen. Abgießen und kalt abschrecken. 125 g Lachsfilet mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft würzen und unter dem Ofengrill von beiden Seiten kurz garen. Nudeln abgießen, mit Gemüse und Lachs mischen, mit Zitronensaft, 1 EL geh. Dill und 1 TL Olivenöl verfeinern.
475 kcal, KH: 53 g, F: 12 g, E: 38 g

Abendessen Kräuter-Rührei

Pro Portion: 75 g Kirschtomaten halbieren und in 1 TL Öl anbraten. 2 Eier mit 3 EL Milch verquirlen und zufügen. Unter Rühren stocken lassen. Mit Salz, Pfeffer und 1-2 TL ital. TKKräutern würzen, mit frischem Basilikum bestreuen. Dazu 2 Scheiben Baguette.
305 kcal, KH: 14 g, F: 19 g, E: 19 g

KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß


Fotos: Alpro, digitalstock, iStockphoto, Photocuisine, picture-alliance/dpa (2), Picture Press/Maike Jessen, seasons. agency/GU-Anke Schütz, stock.adobe.com (2), StockFood (3)/GU-Jan C. Brettschneider/Coco Lang/Oliver Schwarzwald