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Ernährung Diät: „Ich mache Sie fit!“


Lea - epaper ⋅ Ausgabe 19/2018 vom 02.05.2018

Essen soll schmecken, Spaß machen, gesund und fit halten. Achim Sam verrät, wie das easy klappt


Artikelbild für den Artikel "Ernährung Diät: „Ich mache Sie fit!“" aus der Ausgabe 19/2018 von Lea. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Lea, Ausgabe 19/2018

Ernährungs-Experte Achim Sam (37)

Ernährungswissenschaftler Achim Sam hat selbst 25 kg abgespeckt. Er weiß, worauf es beim Abnehmen und Fitbleiben ankommt: auf ein individuelles Programm, das zum Stoffwechsel passt, und Essen, das schmeckt und alltagstauglich ist. Aus seinem Wissen und aktuellen Forschungsergebnissen hat er zusammen mit Prof. Dr. Michael Hamm aus Hamburg das neue Deutschlank-Prinzip entwickelt.

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Deutschlank bedeutet, dass deutsche Lieblingsessen wie Burger, Spaghetti ...

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Deutschlank bedeutet, dass deutsche Lieblingsessen wie Burger, Spaghetti Bolognese und sogar Currywurst auf dem Speiseplan stehen, und zwar in nährstoffreichen, gesunden Varianten, die auf den individuellen Abnehm-Typ zugeschnitten werden (siehe unten).

Jetzt ausprobieren
Mit dem Beispiel-Tag rechts für den häufigsten Typ, den Mischtyp, können Sie sofort einsteigen. Die extraleichten Turbo-Rezepte sind für Ungeduldige, die maximal eine Mahlzeit pro Tag austauschen dürfen, um schneller abzunehmen.

Unser Buch-Tipp:
100 lecker-leichte Lieblingsrezepte von Achim Sam und Michael Hamm.„deutschlank. Das Kochbuch“. 19,99 Euro. ZS Verlag

8 Tipps, die Sie weiterbringen

1 To go? No!
Mahlzeiten, die wir im Stehen oder nebenbei essen, werden zu schnell verschlungen und deshalb vom Gehirn nicht als vollwertige Mahlzeit registriert.

2 Viel trinken hilft viel
Fehlt dem Körper Wasser, verringert sich das Blutvolumen, wir werden müde, und der Körper reagiert mit fiesem Heißhunger.

3 Clever vorkochen
„Meal Prepping“, also Mahlzeiten für mehrere Tage vorkochen, ist im Trend und spart Zeit, Nerven und schlechtes Fast-Food.

4 Vorsicht Fruchtsaft
Säfte und Wellnessdrinks sehen gesund aus, bringen aber den Blutzuckerspiegel aus der Balance. Darum Finger weg!

5 Kauf nicht planlos
Figurprobleme fangen schon im Supermarkt an. Niemals hungrig einkaufen gehen und vorab planen, was auf den Tisch kommt.

6 Schlank über Nacht
„Zahlreiche Studien belegen, dass zu wenig Schlaf Übergewicht fördert“, weiß der Experte. Bei der Regeneration verbraucht der Körper extraviel Energie, die er sich aus den Fettdepots holt.

7 In Bewegung kommen
„Sie wissen, dass Bewegung gesund und gut für die Figur ist“, sagt Achim Sam. Kein Zeit? Diese Ausrede gilt nicht. Stehen Sie öfter auf und gehen zu Fuß. Ein Schrittzähler motiviert: Schaffen Sie 10.000 Schritte pro Tag?

8 Die Cheat-Hour
Weil dauerhafter Verzicht frustriert, ist zwei Mal pro Woche eine Schummel-Stunde drin. Da darf direkt nach einer Mahlzeit „gesündigt“ werden.

Typgerecht abnehmen

▀ Achim Sam unterscheidet 3 Stoffwechsel-Typen: den Verbrenner-, den Speicherund den Mischtyp, zu dem rund 64% der Teilnehmer seines Programms gehören. Zu Beginn der Ernährungsumstellung steht darum ein Test (z. B. im Buch), mit dem Sie herausfinden, wie Ihr Stoffwechsel tickt und wie Sie gezielt abnehmen können. Darauf basierend werden die Nährstoffanteile in den Deutschlank-Rezepten einfach angepasst.

Empfehlungen für den Mischtyp

▀ Der Mischtyp ist ein insulinneutraler Esser, der meist in Stressphasen zugenommen hat. Seine drei Mahlzeiten sollten aus rund 50% Kohlenhydraten, 20% Eiweiß und 30% Fett bestehen. Gute Lebensmittel sind Eier, Salat, Fisch, Gemüse, Kartoffeln, Putenbrust und Milch. Achim Sam empfiehlt 4 Stunden Pause ohne Snacks, insgesamt etwas weniger und nicht nach 19 Uhr essen.

Gekochte, abgekühlte Kartoffeln haben einen guten glykämischen Wert und sättigen lange


Beispiel-Tag

So lecker und abwechslungsreich kann Ihr neues schlankes Leben aussehen

Frühstück

Zweierlei Brötchen
Pro Portion: 2 Körnerbrötchen (je 50 g) halbieren und mit 2 TL Butter bestreichen. 1 Tomate und 50 g Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Zwei Brötchenhälften mit 50 g fettarmem Käse und dem Gemüse belegen. Zweites Brötchen mit 30 g Konfitüre bestreichen.500 kcal, KH: 68 g, F: 18 g, E: 21 g

Mittagessen

Hähnchen-Sandwich
Pro Portion: 50 g Hähnchenfilet in Streifen schneiden, würzen und in 2 TL Rapsöl 5 Min.braten. 1 kleine Banane mit 50 g Ajvar, 40 g Frischkäse, Salz, Pfeffer und Paprikapulver zerdrücken. Ein großes Vollkornbrötchen (100 g) mit Salat, der Creme, je 1/2 roten und gelben Paprika in Streifen, Fleisch belegen.580 kcal, KH: 69 g, F: 24 g, E: 25 g

Abendessen

Minutenschnitzel & Salat
Pro Portion: 300 g gegarte Kartoffeln in Scheiben schneiden, in 2 TL Rapsöl braten. Mit 1 geh. Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer, 2 TL geh. Thymian würzen. 300 g Radieschen mit etwas Grün klein schneiden. Mit 1,5 EL Apfeldicksaft, 3 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer mischen. 80 g Schnitzel in 1 TL Öl braten.520 kcal, KH: 64 g, F: 17 g, E: 26 g

3 Turbo-Rezepte

Spargel & Schinken
Pro Portion: 400 g grünen Spargel putzen, bissfest garen. 2 EL Essig mit Pfeffer, Salz, 1 EL Apfeldicksaft, 1 TL Senf, 2 TL Walnussöl und 2-3 EL Spargelwasser verquirlen. 20 g Kerbel hacken. Alles mit 60 g Walnussbrot und 20 g Schwarzwälder Schinken in Scheiben anrichten.375 kcal, KH: 43 g, F: 15 g, E: 19 g

Garnelen-Salat
Pro Portion: 300 g Honigmelone schälen und würfeln. 75 g gegarte Garnelen (Kühlregal) abspülen. 3 Lauchzwiebeln hacken. 50 g der Melone mit 2 EL Zitronensaft, 1 EL Walnussöl, Salz, Pfeffer, Chili und 1 EL Apfeldicksaft pürieren. Alle Zutaten vermengen.250 kcal, KH: 27 g, F: 10 g, E: 13 g

Graupensuppe
Pro Portion: 1/2 Bd. Suppengrün und 75 g Kartoffeln putzen und würfeln. Mit 30 g Perlgraupen, 25 g gewürfeltem Schinken in 250 ml Brühe 20 Min.köcheln. 20 g Trockenpflaumen hacken. Zur Suppe geben, mit Zimt, Zitronenabrieb, Salz, Pfeffer abschmecken.335 kcal, KH: 50 g, F: 8 g, E: 12 g


Fotos: stock.adobe.com (3), ZS Verlag/Gulliver Theis (6)