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ERNÄHRUNG Diät: In 10 Tagen 5 Kilo Leichter: Die große Frühlings-Diät


Lea - epaper ⋅ Ausgabe 9/2020 vom 19.02.2020

Frisches Grün macht sich jetzt gut auf dem Teller, denn darin stecken Mikronährstoffe, die den Stoffwechsel kräftig ankurbeln


Neu! Mit Micro-G reens

Artikelbild für den Artikel "ERNÄHRUNG Diät: In 10 Tagen 5 Kilo Leichter: Die große Frühlings-Diät" aus der Ausgabe 9/2020 von Lea. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Lea, Ausgabe 9/2020

Endlich Frühling, endlich Sonne, endlich wird es wieder wärmer. Höchste Zeit, die letzten Winter-Pfunde loszuwerden, die sich hartnäckig an Bauch und Hüften halten und bald nicht mehr unter dicken Pullis versteckt werden können.

Das Frühjahr macht Lust auf Neustarts und Veränderungen, jetzt ist die Motivation für neue Projekte besonders groß. Nutzen Sie diese positive Energie, um das Projekt Wunschfigur anzugehen und mit unserer großen Frühlings-D iät in nur ...

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... 10 Tagen locker 5 Kilo zu verlieren. Unterstützung kommt von Ihrer Fensterbank: Kräuter und Keimlinge, so genannte „Micro-Greens”, versorgen Sie mit einer Extra-Portion natürlicher Fatburner. In Kresse und Sprossen und Küchenlieblingen wie Petersilie, Schnittlauch und Oregano stecken Vitamin C und Senföle für die Fettverbrennung, entwässerndes Kalium, ätherische Öle für eine aktive Verdauung und Chrom gegen Heißhunger. Außerdem schmecken die grünen Superstars natürlich köstlich und helfen uns, Salz und Fett einzusparen, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.

Das Mitmachen ist besonders einfach: Wir haben für Sie 30 kohlenhydratreduzierte Rezepte für 10 leckere Schlank-Tage entwickelt. Einfach dreimal täglich nachkochen, genießen und automatisch abnehmen. Jeder Tagesplan hat um die 1.200 kcal – ideal zum Abnehmen, denn so muss der Körper zur Energieversorgung auf Reserven zurückgreifen, ohne dass sich der Stoffwechsel verlangsamt. Viel Erfolg!

Kräuter, Kresse & Co.

Fatburner von der Fensterbank

Gegen Winterspeck ist ein Kraut gewachsen

Bevor Sie loslegen, holen Sie sich jede Menge zartes Grün als Unterstützung ins Haus. Kräutertöpfe bekommen Sie günstig und in guter Qualität im Supermarkt oder Bio-Laden. TK-Kräuter sind ebenfalls eine gute und praktische Wahl, sie werden frisch gehackt schockgefrostet, das schont und erhält die Schlankvitamine. Kresse züchten Sie am besten in wenigen Tagen selbst. Einfach Samen auf einem Teller mit

KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß nassem Küchenkrepp oder Kaffeefilterpapier streuen und feucht halten. Das Gleiche gilt für alle anderen so genannten „Micro-G reens”: Aus den Samen von Rotkohl, Erbsen, Radieschen oder Rukola wachsen zu Hause in kurzer Zeit köstliche, aromatische Keimlinge, in denen konzentriert schon die ganze Power und Schlankkraft der Pflanze stecken. Samen und Zubehör zur Anzucht bekommen Sie im Handel oder online (z. B. über www.eschenfelder.de oder www.heimgart.com).

1. TAG

Frühstück: Mango-Minz-Lassi
Pro Portion: 200g Mango würfeln, mit 1 Banane, 100 ml Wasser, 150g Joghurt (3,5% Fett) und etwas Minze pürieren. 315 kcal, KH: 56 g, F: 6 g, E: 9 g

Mittagessen: Blumenkohl & Spiegelei
Pro Portion: In wenig Salzwasser 100g gewürfelte Kartoffel und 350g Blumenkohlröschen weich garen. Abgießen. Dazu 2 Spiegeleier in 1 EL Öl braten. Kresse oder Kräuter aufstreuen. 405 kcal, KH: 21 g, F: 24 g, E: 25 g

Abendessen: Papaya-Gurken-Salat
Pro Portion: 1/2 rote Zwiebel, je 1 Zweig Minze und Koriander, 1/4 Chili putzen, grob hacken. Mit 1 Spritzer Sojasoße, 1 EL Olivenöl, 1-2 TL Limettensaft, Salz, 1 Prise Zucker verrühren. 1/2 Bio-Gurke waschen, längs halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Mit dem Dressing mischen und ziehen lassen. 100g Papaya in dünne Streifen schneiden. 150g Hähnchenfilet würzen, klein schneiden und in 1 TL Öl rundum braun braten. 400 kcal, KH: 12 g, F: 17 g, E: 50 g

2. TAG

Frühstück: Beeren-Müsli
Pro Portion: 40g Haferflocken, 1 EL Chia- oder Leinsamen, 200g Joghurt verrühren. 100g Himbeeren, 1 TL geh. Minze oder Basilikum unterheben. 360 kcal, KH: 39 g, F: 13 g, E: 16 g

Mittagessen: Lachs-Bagel
Pro Portion: 1 Bagel oder Vollkornbrötchen halbieren. Mit 1 EL Meerrettichfrischkäse bestreichen und mit 75 g Räucherlachs und 2 EL Sprossen oder Kresse belegen. 320 kcal, KH: 34 g, F: 10 g, E: 22 g

Abendessen: Putensteak & Avocado
Pro Portion: 150 g Putensteak würzen und in 1 TL Öl in der Grillpfanne von beiden Seiten braten. In Streifen schneiden. 1 Hand voll Baby-Spinat, 1 Hand voll gem. Kräuter und Sprossen abbrausen und trocken schleudern. 1/2 Avocado entkernen und in Spalten schneiden. Mit dem Salat mischen. Dazu 1 TL Senf mit 1 Msp. geh. Knoblauch, 1 EL Rapsöl, 1 TL Essig und 2 EL Joghurt cremig rühren, mit Salz, Pfeffer, Paprika und 1 Prise Salz abschmecken. 475 kcal, KH: 13 g, F: 28 g, E: 42 g

3. TAG

Frühstück: Rührei auf Brot
Pro Portion: 1 Scheibe Eiweiß-Brot toasten, mit 1 TL Butter bestreichen und mit Kresse oder frisch gezupften Micro-Greens bestreuen. In 1 EL Mineralwasser ein Rührei aus 2 Eiern braten, mit geh. Schnittlauch, wenig Salz und Chili würzen. Zum Eiweiß-Brot anrichten. Dazu 1 Portion Obst. 390 kcal, KH: 22 g, F: 22 g, E: 25 g

Mittagessen: Avocado-Tofu-Bowl
Pro Portion: 100 g Räuchertofu würfeln und in 1 TL Sesamöl anbraten. Mit Salz oder Sojasoße würzen. 1/2 Bd. Koriander, Petersilie oder Kerbel und 1 Römersalatherz waschen und grob hacken. 1 EL schwarze Bohnen (Dose, alternativ: Kidneybohnen) abbrausen. 1 Tomate und 1/2 grüne Paprika entkernen, fein würfeln. 1/2 Avocado in Spalten schneiden. Alles in einer Schüssel vermengen. 1 EL ger. Käse und 1 Klecks Joghurt daraufgeben. 395 kcal, KH: 15 g, F: 26 g, E: 21 g

Abendessen: Fisch-Röllchen auf Spitzkohl
Pro Portion: Je 1 Zweig Dill, Petersilie und Schnittlauch fein hacken. 160 g Fischfilet (z. B. Scholle) in schmale Steifen teilen, trocken tupfen, salzen und mit den Kräutern bestreuen. Aufrollen und feststecken. 200 g Spitzkohl und 1/2 Zwiebel putzen und in Streifen schneiden. In 1 TL Öl glasig dünsten. 75 ml Weißwein oder Brühe und 3 EL Sahne ergänzen, Fisch daraufsetzen, zugedeckt 8 Min. schmoren. Mit Salz, Pfeffer, Muskat und Zitronensaft würzen. 340 kcal, KH: 6 g, F: 16 g, E: 30 g

4. TAG

Frühstück: Süße Stullen
Pro Portion: 2 Scheiben Eiweiß-Brot toasten. Mit 60 g Hüttenkäse bestreichen und mit 2 TL Konfitüre beträufeln. Dazu 1 Portion Obst. 360 kcal, KH: 35 g, F: 11 g, E: 26 g

Mittagessen: Creme-Süppchen
Pro Portion: 1 kleine Kartoffel, 300 g Brokkoli, 1 Karotte, 1 Schalotte würfeln. In 1 EL Öl anrösten. 300 ml Brühe zufügen, 15 Min. köcheln. Pürieren, mit Kräutern, Muskat, 3 EL Sahne abrunden. 365 kcal, KH: 31 g, F: 20 g, E: 15 g

Abendessen: Veggie-Tacos
Pro Portion: 75 g Champignons feucht abreiben, halbieren und mit 1/2 geh. Knoblauchzehe in 1 TL Öl braten. 1 Lauchzwiebel, 1/2 gelbe Paprika, 1/2 Karotte und 50 g Zucchini raspeln und kurz mitdünsten. Das Gemüse mit Salz und 1/2 Beet Kresse vermengen. 3 EL Schmand mit 1-2 TL frischen oder TK-Kräutern, Salz, Pfeffer, Paprika glatt rühren. 1 Weizentortilla aufwärmen, mit Schmand und dem Gemüse belegen und aufrollen, restl. Gemüse und Dip dazu anrichten. 385 kcal, KH: 40 g, F: 17 g, E: 18 g

5. TAG

Frühstück: Chia-Pudding & Obst
Pro Portion: 25 g Chiasamen mit 150 ml Mandeldrink oder 150 g Joghurt verrühren und in einem Glas 15 Min. quellen lassen. Nach Belieben 1 Msp. Kakao unterrühren. 1 Birne, 1 Kiwi putzen, würfeln und mit 1 Hand voll Beeren mischen. Auf dem Chia-Pudding anrichten. 355 kcal, KH: 29 g, F: 14 g, E: 16 g

Mittagessen: Grüner Auflauf
Pro Portion: 1 kleinen Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden. 200 g Brokkoli in kleine Röschen teilen. Je 1/2 Zwiebel und Knoblauchzehe hacken und in 1 EL Butter kurz anschwitzen. 1 EL Mehl mitanschwitzen. 150-200 ml Milch einrühren und aufkochen. 3 EL ger. Parmesan darin schmelzen, Soße mit Salz, Pfeffer, Muskat, Oregano und Thymian kräftig würzen. Eine Schicht Kohlrabi in einer kleinen Auflaufform verteilen, würzen. Brokkoli, die Hälfte der Soße darübergeben. Mit restl. Kohlrabi, übriger Soße bedecken. 1 EL gemahl. Mandeln mit 1 EL ger. Gouda vermischen, auf den Auflauf streuen. Bei 180 Grad ca. 30 Min. im Ofen garen. 440 kcal, KH: 30 g, F: 19 g, E: 35 g

Abendessen: Rotbarsch mit Salsa
Pro Portion: 200 g TK-Rotbarschfilet 10 Min. antauen lassen. Trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln, salzen. 1/2 Römersalatherz putzen und erst in Streifen schneiden, dann hacken. 1 rote Spitzpaprika waschen, entkernen und fein hacken. 1 EL hellen Balsamessig mit 1 TL Öl, Paprika und Salat mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. 1/2 Beet Kresse abschneiden und unter die Salsa heben. Fisch in 1 TL Öl 6 Min. braten und mit Salsa anrichten. 420 kcal, KH: 8 g, F: 20 g, E: 46 g

6. TAG

Frühstück: Apfel-Müsli
Pro Portion: 1 Apfel putzen, raspeln und mit 40 g Getreideflocken, 1 EL geh. Walnüssen und 200 ml Milch oder Haferdrink und 1 Msp. Zimt mischen. 380 kcal, KH: 52 g, F: 13 g, E: 13 g

Mittagessen: Champignon-Tortilla
Pro Portion: 3 Eier mit 4 EL Milch verquirlen. 60 g Champignons in Scheiben schneiden, in 1 TL Butter anbraten. Eier angießen und stocken lassen. 1 Hand voll Sprossen aufstreuen. 365 kcal, KH: 5 g, F: 25 g, E: 28 g

Abendessen: Ofengemüse mit Quark
Pro Portion: 400 g Gemüse (z. B. Karotten, Pastinaken, Kohlrabi, Fenchel) putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Schüssel mit 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und geh. Rosmarin vermengen. Auf einem Blech bei 180 Grad ca. 30 Min. rösten, dabei mehrfach wenden. Inzwischen 250 g Magerquark mit 2 EL Milch glatt rühren. 1 Lauchzwiebel und 1/2 Bd. Petersilie hacken und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver unter den Quark rühren. Mit dem Gemüse anrichten. 465 kcal, KH: 29 g, F: 22 g, E: 36 g

7. TAG

Frühstück: Quark-Stullen
Pro Portion: 2 Scheiben Eiweiß-Brot toasten. 150 g Speisequark mit Salz, Pfeffer, 2 EL geh. Kräuter verrühren, aufs Brot streichen. Dazu 1 Banane. 455 kcal, KH: 41 g, F: 14 g, E: 36 g

Mittagessen: Zoodles mit Veggie-Carbonara
Pro Portion: 250 g Zucchini mit dem Spiralschneider in Spaghetti hobeln, salzen. 1 rote Zwiebel, 125 g Räuchertofu und 3 Champignons fein würfeln. In 1 EL Öl anbraten. 2 EL Cashew- oder Mandelmus einrühren, ca. 150 ml Brühe, geh. Thymian und Rosmarin zufügen und cremig köcheln. Mit Salz, Pfeffer abschmecken. Zucchini ausdrücken, in der Soße erhitzen. 435 kcal, KH: 15 g, F: 31 g, E: 25 g

Abendessen: Rinder-Eintopf
Pro Portion: 2 Stangen Lauch, 1 große Karotte, 1 Schalotte putzen und klein schneiden. Schalotte in 3 TL heißem Öl im Topf anschwitzen. Den Lauch kurz mitanrösten. Karotte zufügen. 400 ml Brühe angießen. Zugedeckt ca. 10 Min. köcheln. Inzwischen 100 g Rindfleisch (alternativ Hähnchenbrust) würzen, in 1 TL Öl zugedeckt von beiden Seiten kurz braten. Fleisch klein schneiden und zum Eintopf geben. Zusammen weitere 10 Min. schmoren. 1/2 Bd. Petersilie hacken. Zur Suppe geben, mit Salz, Pfeffer, ger. Ingwer und Kümmel abschmecken. 465 kcal, KH: 21 g, F: 28 g, E: 31 g

8. TAG

Frühstück: Overnight Oats mit Kokos
Pro Portion: Am Vorabend 40 g Getreideflocken und 1 EL Kokosraspel mit 250 ml Milch oder Haferdrink mischen. Morgens 1 Apfel oder 1/2 Mango würfeln und unterheben. 355 kcal, KH: 58 g, F: 10 g, E: 8 g

Mittagessen: Griechischer Salat
Pro Portion: 1/2 Bio-Gurke, 2 Tomaten waschen und grob würfeln. Mit 1 TL geh. Zwiebel und 1/2 Bd. geh. Petersilie, 1 EL Olivenöl und 1 EL Kapern vermengen. Salzen, pfeffern. 150 g Feta (light) würfeln und auf dem Salat verteilen. Mit Kresse bestreuen. 405 kcal, KH: 14 g, F: 25 g, E: 30 g

Abendessen: Gebackener Lachs mit
Kräuter-Couscous Pro Portion: 1 Karotte, 1 Pastinake schälen, in Pommes schneiden und mit 1 TL Sesamöl, Salz, Paprika mischen. Bei 200 Grad auf einem Blech 15 Min. backen. 150 g Lachs (ohne Haut) abtupfen und mit Sojasoße einpinseln. Auf Backpapier neben das Gemüse aufs Blech geben und zusammen weitere 15 bis 20 Min. backen. In der Zwischenzeit 30 g Couscous mit 75 ml kochender Brühe übergießen und zugedeckt quellen lassen. Je 1 Zweig Petersilie und Minze waschen, hacken, mit 1 TL Olivenöl, Pfeffer unter den Couscous mischen. 510 kcal, KH: 28 g, F: 28 g, E: 37 g

9. TAG

Frühstück: Frischkäse-Stullen
Pro Portion: 3 Scheiben Eiweiß-Brot mit 60 g Frischkäse und Kresse belegen. 435 kcal, KH: 19 g, F: 24 g, E: 31 g

Mittagessen: Filet mit Süßkartoffel
Pro Portion: Je 150 g Süßkartoffel und Pastinake würfeln und in Salzwasser kochen. Abgießen, mit 1 TL Butter zerstampfen, würzen. 150 g Schweinemedaillons würzen, in 1 TL Öl braten. Dazu 1 Hand voll Micro-Greens. 455 kcal, KH: 41 g, F: 14 g, E: 39 g

Abendessen: Back-Mozzarella
Pro Portion: 2 große Bio-Tomaten waschen, in dünne Scheiben schneiden und auf einem Teller anrichten, salzen, pfeffern. 1/2 Bd. Basilikum, 1/2 Knoblauchzehe, 1 EL Parmesan zerstoßen, 1 EL Öl, 1 EL Brühe unterrühren. Über die Tomaten träufeln. 1/2 Kugel Mozzarella (light) abtupfen und zweimal in verquirltem Ei und 1 EL gem. Mandeln wenden. 4 EL Öl in einem kleinen Topf erhitzen, Mozzarella darin goldbraun braten, auf Küchenpapier entfetten. 465 kcal, KH: 8 g, F: 39 g, E: 22 g

10. TAG

Frühstück: Wolken-Brötchen
Pro Portion: 2 Eier trennen, Eiweiße steif schlagen. Eigelbe mit je 1 Prise Salz, Zucker und Backpulver und 50 g Quark verrühren. Eischnee unterheben. Mit Abstand ca. 4 Portionen Teig auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und bei 180 Grad ca. 20 Min. backen. Z. B. mit 2 TL Frischkäse, 40 g Schnittkäse und frischer Kresse belegen. 390 kcal, KH: 3 g, F: 28 g, E: 31 g

Mittagessen: Sellerie-Salat mit Steak
Pro Portion: 1 Rumpsteak (150 g) salzen, pfeffern und in 1 EL heißem Öl von beiden Seiten 3 Min. scharf anbraten. Vom Herd nehmen und durchziehen lassen. 2 Stangen Staudensellerie waschen, putzen und in Scheiben hacken. 1 Hand voll Rukola, 1 Hand voll gemischte Kräuter waschen und trocken schütteln. 5 Kirschtomaten waschen und vierteln. 1/2 rote Zwiebel in Scheiben hobeln. Alle Salatzutaten mischen. 1 EL Öl, 1 EL Aceto Balsamico, 1 EL Brühe, Salz und Pfeffer verquirlen. Das Steak in Streifen schneiden und auf dem Salat anrichten, mit Dressing beträufeln. 480 kcal, KH: 10 g, F: 27 g, E: 49 g

Abendessen: Mediterranes Rührei
Pro Portion: 100 g grüne Bohnen in Salzwasser vorgaren. Abgießen, klein schneiden. 1 Tomate, 50 g Zucchini waschen, putzen und klein schneiden. 1 Zwiebel hacken und in 1 EL Olivenöl anbraten. Gemüse zufügen und mit Salz, Pfeffer, 2 EL ital. Kräutern würzen. 2 Eier dazuschlagen und unter Rühren stocken lassen. Mit Sprossen und 1 EL gehobeltem Parmesan bestreuen. 410 kcal, KH: 11 g, F: 29 g, E: 28 g

Fit-Extra: Der grüne Super-Smoothie

Sie haben mitten in der Abnehm-Phase eine Familienfeier oder ein wichtiges Essen, das Sie nicht ausfallen lassen können (oder sind einfach an einem Tag schwach geworden)? Dann bringt Sie der grüne Super-Smoothie wieder in die Spur. Randvoll mit Ballaststoffen, gesunden Fetten und natürlichen Schlank-Nährstoffen gleicht er Sünden aus oder hilft Ihnen nach der Diät, Ihr Gewicht dauerhaft zu halten. So geht’s: Frühstücken Sie eiweißreich, und als Ersatz fürs Mittagund Abendessen trinken Sie am Ausgleichs-Tag dreimal den Smoothie. Zaubert sofort 1 Kilo weg.

Green Smoothie

Pro Portion: Den Saft 1/2 Zitrone auspressen. 100 g Baby-Spinat oder Feldsalat waschen. 50 g Staudensellerie grob hacken. Alles mit 40 g Avocado, 20 g Kräutern (z. B. Kerbel, Koriander, Petersilie), 1 EL Chiasamen und 250 ml Wasser im Mixer pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abrunden. 150 kcal, KH: 6 g, F: 9 g, E: 6 g


Fotos: FOODkiss, Flora Press, GU/Eising Studio, seasons.agency/Jörn Rynio, StockFood/Colin Erricson, www.jumpfoto.de/A.Jensen

Fotos: FOODkiss (2), Getty Images, GU (4)/Rogge & Jancovic/Kramp & Gölling/Mona Binner/Mathias Neubauer